淺談田徑短跑訓練的理念與實踐

吳德華 林人波 成都理工大學體育學院

在2012年的倫敦奧運會中，蘇炳添憑借著讓人意想不到的成績闖進男子100米決賽，成為中國短跑歷史上第一位晉級奧運會男子百米短跑的運動員。而2016年的里約奧運會，蘇炳添再次以超強的實力進入男子組百米短跑的半決賽，卻再一次無緣決賽。所以，提高我國的田徑短跑成績需要對短跑訓練的理念和實踐進行深度的探討和分析。

一、從不同角度分析田徑短跑訓練的理念存在的不足之處及相應的對策

（一）從田徑短跑訓練的階段目標角度分析

一個行之有效的田徑短跑訓練理論指導需要制定合理的階段性目標，在達到一個階段的目標之后，需要制定更高層次的目標。并且田徑短跑運動員在訓練過程中不能因為生活或者比賽中出現(xiàn)的小意外而輕易放棄實現(xiàn)長期目標的訓練計劃。眾所周知，體育運動訓練是一個長期的、嚴格的過程[1]。一般情況下，不能因為選手和教練的個人原因而中斷訓練。一個成功的訓練，需要嚴格的訓練安排和訓練計劃。訓練成果的實現(xiàn)從來都不是一蹴而就的，優(yōu)秀的訓練成績需要的是體育運動員日復一日的努力和堅持到底的恒心。所以，每一個成功的運動員背后都有一份優(yōu)秀的訓練計劃和合理的階段性目標。

例如：在一個田徑短跑運動員的訓練過程中，首先應該根據(jù)運動員的最終目標制定一份階段性的訓練目標。在一段時間的訓練之后，對第一階段的訓練結(jié)果進行檢驗。在確保該運動員達到第一階段的訓練目標之后，立刻開始第二階段的目標訓練。為了確保通過這樣日積月累的訓練成果實現(xiàn)該運動員的終極目標，運動員不得無故缺席訓練，并且不可因為比賽和生活中發(fā)生的小事而中斷對下一階段的訓練計劃。在制定階段性訓練目標的同時，還需要根據(jù)該階段性訓練目標和運動員個人的時間安排制定合理的訓練安排。運動員必須按照訓練安排，按時按量完成訓練要求，不得無故減少訓練時間和訓練量。

（二）從田徑短跑訓練的針對訓練角度分析

每個田徑短跑運動員都有自身的優(yōu)勢和特長，同時也會存在著缺點和不足。高質(zhì)量的田徑短跑訓練應該是有的放矢的針對性訓練。揚長避短，不斷提高運動員在田徑短跑上的優(yōu)勢從而將該運動員的優(yōu)勢最大化。當然，“避短”也是一個優(yōu)秀訓練所必須具備的，教練可根據(jù)該運動員在田徑短跑時出現(xiàn)的缺點和不足進行深度的探討和研究，然后制定出科學的能夠彌補其不足的訓練方案。

例如：在教練對一隊田徑短跑運動員進行訓練時，首先要做的是深度了解這一隊運動員中每個人的身體素質(zhì)、運動體能、專項技術(shù)和身體的最大承受量等各項指標。然后根據(jù)每個人不同的指標制定出不同的訓練方案。當然，教練需要關(guān)注的不僅只有每個運動員短跑技巧的提升還有心理素質(zhì)的提高。對于在比賽中比較激進的運動員來說，教練要做的是通過專業(yè)的心理指導讓該運動員在比賽中平心靜氣，切不能因為過于興奮而發(fā)生不可預料的意外。而對于在比賽中熱情不高的運動員來說，教練要做的是在平時的日常訓練中，充分調(diào)動該運動的積極性，確保其在比賽中能有激情去沖去闖。對于在比賽中容易緊張的運動員來說，教練要做的就是通過心理疏導盡量消除其在比賽時的緊張感，可通過舉行模擬比賽的方式讓該運動員適應比賽的氛圍，降低該運動員在比賽時過于緊張的情況。所以，短跑訓練的教練應當根據(jù)以往的運動員的經(jīng)驗去總結(jié)、去探索出更適合運動員、對成績的提高更有效的一種方法。這樣不僅能夠增加運動員的信心。而且還能為下一代短跑運動員提供經(jīng)驗，打下良好的基礎。

（三）從田徑短跑訓練的重點內(nèi)容角度分析

田徑短跑是有一定技巧性的競技體育，所以在制定訓練計劃時需要有側(cè)重點。短跑技巧的提升有利于提高田徑短跑運動員的成績還能在一定程度上避免在訓練中意外受傷的情況發(fā)生。田徑短跑技巧是短跑運動員訓練中的重點內(nèi)容，對于重點內(nèi)容當然要進行重點訓練。通過重點訓練可在有效的時間內(nèi)最大程度地提高該運動員的短跑技巧[2]。

例如：在田徑短跑訓練中最重要的是速度訓練。在制定訓練計劃時教練應該側(cè)重于速度的訓練，可以通過觀察每一個短跑動作的速度，然后通過重點訓練使每個動作的速度都能達到最大值。并且速度的提升不僅依賴于步伐頻率的提高，還有賴于步伐長度的提升。所以，教練在對田徑短跑運動員進行訓練時可通過在保證步伐頻率的情況下通過提高步伐長度來提高速度。教練在進行訓練時，還需要注重有氧運動的訓練，有氧運動在長跑中有著不可取代的地位，而在短跑訓練中缺時常被忽略。事實上，有氧運動在田徑短跑上也有著重要的運動，它可以有效地提高運動員的身體素質(zhì)和防止運動員受傷。為提升速度，教練還可以進行合理的負重訓練。負重訓練顧名思義就是指運動員在進行短跑訓練的時候，先進行負重，然后再進行短跑訓練。負重訓練對提高運動員的體能大有裨益，而且通過負重跑還能高效地促進運動員腿部的肌肉生長。通過負重跑，還可以磨練運動員的意志力，進而使得運動員在進行正式的比賽的時候，能夠在后程兩百米的時候堅持加速，最終收獲一個滿意的成績。但是在進行負重訓練的時候一定要循序漸進，切不可一下子加大重量，對運動員身體造成傷害。教練在組織運動員訓練的時候，可以先對每位運動員進行一個負重測試，先讓每個運動員進行五公斤的負重來跑幾次，通過運動員們跑完后所體現(xiàn)出來的身體狀況，來對每一個運動員適量增加或減少重量。每個重量先進行一到兩周的訓練，然后每個重量的訓練結(jié)束后，先進行一個測試，對比之前的成績，再繼續(xù)加重（重量不可驟增，要循序漸進），可以先增加三到五公斤，然后再進行一到兩周的訓練，以此類推進行下去。最后，一個周期的訓練結(jié)束后，再進行測試，與最開始的成績做比較，然后進行總結(jié)思考，制定出更合理的訓練方法。

二、從不同角度分析田徑短跑訓練的實踐存在的不足之處

（一）從田徑短跑訓練實踐中的節(jié)奏控制角度分析

田徑短跑比賽并不只是一個無腦往前沖的過程。在比賽過程中，運動員應該保持自己的節(jié)奏，并且還要無視對手的呼吸節(jié)奏甚至想方設法破壞對手的節(jié)奏。運動員在比賽過程中需要清晰的知道，比賽的什么階段需要保持什么樣的節(jié)奏。在比賽開始時需要把握起跑的時機，既不能提前搶跑也不能太慢而落后于人。起跑過后需要加速并且保持速度。在比賽的最后階段也需要進行最后的沖刺。在比賽實踐中，運動員應該要時刻保持著這些節(jié)奏來確保自己能夠拿到自己能拿到的最好成績。

（二）從田徑短跑訓練與實戰(zhàn)訓練區(qū)別的角度分析

眾所周知，訓練是比賽的前期準備。所以，運動員一定要區(qū)分好比賽和訓練的區(qū)別。而比賽就是最好的實踐，在比賽中經(jīng)常會出現(xiàn)在訓練中不會出現(xiàn)的情況，比如：搶跑、跑錯跑道和最后階段沒有沖刺等問題。事實上，比賽也是一種訓練，我們可以在比賽中發(fā)現(xiàn)平時沒有出現(xiàn)的問題，所以教練應該反復觀察運動員的比賽過程及時發(fā)現(xiàn)問題并指導改正。

（三）從田徑短跑訓練實踐中的細節(jié)的角度分析

細節(jié)決定成敗，在田徑短跑訓練的實踐中最需要注重的細節(jié)就是指令槍打響之后的起跑。在大大小小的田徑短跑比賽中，每次都有很多運動員因為搶跑而被淘汰。所以，在田徑短跑訓練的實踐時一定要注重對起跑的訓練，切不能因為搶跑而錯失比賽。當然，在田徑短跑訓練的實踐中還應該重點關(guān)注的細節(jié)是預防受傷，在開跑前一定要做好拉伸運動，運動員也應該提高自身的柔韌性來避免比賽時的意外受傷[3]。

三、總結(jié)

綜上所述，在田徑短跑訓練中理念與實踐同樣重要，要想獲得我國在田徑短跑比賽中質(zhì)的飛躍，就必須重視在田徑短跑訓練中存在的問題。并根據(jù)不同的理念和實踐問題對癥下藥，通過制定規(guī)范的訓練理論指導、合理的近期目標與長期目標、依據(jù)不同運動員的特性進行針對性訓練、有重點的強化訓練以及相關(guān)的實踐訓練方法等來提高我國田徑短跑訓練的效果，爭取為我國的田徑短跑事業(yè)的進一步發(fā)展打下堅實的基礎。而短跑這個過程是十分艱苦難受的，所以運動員在參與訓練的時候務必要有超強的毅力，懂得堅持就是勝利，然后跟著教練耐心地訓練下去，堅持下去，相信自己通過訓練一定會將自己的田徑短跑的成績提高一個檔次的。