高中體育教學(xué)中強(qiáng)化體能訓(xùn)練的策略研究

黃天伸 廣西德?？h德保高中

隨著素質(zhì)教育全面滲透，體育學(xué)科受到越來越多的關(guān)注和重視。該學(xué)科在于強(qiáng)化學(xué)生身體素質(zhì)，提升綜合水平?，F(xiàn)代教育要求高中體育教師除了為學(xué)生傳授基本運(yùn)動知識和技能，還要加強(qiáng)體能訓(xùn)練，促使學(xué)生具備良好的身體素質(zhì)，為后續(xù)更好地學(xué)習(xí)和生活做好鋪墊。但縱觀高中體育教學(xué)現(xiàn)狀，大部分教師缺乏足夠的引導(dǎo)力，體能訓(xùn)練量不足，無法滿足素質(zhì)教育背景下教學(xué)目標(biāo)和社會需求。故而，高中體育教師需不斷完善體能訓(xùn)練方式，做好體育技能與體能間平衡，使學(xué)生掌握體育知識和技能的同時強(qiáng)化身體素質(zhì)。

一、高中體育體能訓(xùn)練現(xiàn)狀

（一）體能訓(xùn)練缺乏趣味性

高中體育教師在開展體能訓(xùn)練中多以教學(xué)為主，即通過排球、籃球、羽毛球等體育項(xiàng)目強(qiáng)化學(xué)生體能。多數(shù)高中生對體育教師講授的體育運(yùn)動項(xiàng)目技巧都十分感興趣，然而每項(xiàng)體育運(yùn)動涉及較多的專業(yè)知識，由于高中生面臨較大的學(xué)習(xí)壓力，以至于在聆聽教師講解運(yùn)動項(xiàng)目理論知識時存在厭煩和抗拒情緒，長此以往不愿主動學(xué)習(xí)專業(yè)技能知識。

（二）缺乏自主訓(xùn)練意識

體能訓(xùn)練活動重要組成即學(xué)生課下自主鍛煉活動。高中是沖刺高考的重要學(xué)習(xí)段，很多學(xué)校都減縮體育課程時間，學(xué)生在短暫的體育訓(xùn)練中參與體育活動時間十分寶貴，正因如此多數(shù)體育教師都不會將較多的時間花費(fèi)到體能訓(xùn)練，傾向于為學(xué)生傳授體育知識和技能，將希望寄托于學(xué)生課下自主鍛煉活動。高中生在高中階段面臨的學(xué)習(xí)壓力較大，再加上受高考影響，很少有時間參與課下自主運(yùn)動，長此以往降低體能。

（三）訓(xùn)練程度把握不當(dāng)

雖然我國部分學(xué)校針對高中生缺乏體育鍛煉現(xiàn)狀制定科學(xué)合理的訓(xùn)練體系，然而每位高中生均為獨(dú)立個體，其身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)水平存在較大差異，學(xué)校體育教師制定的教學(xué)方案可能不適用于每位學(xué)生，但學(xué)生擔(dān)心被教師責(zé)備，即使身心均不適應(yīng)，也會參與其中，然而卻獲得適得其反的效果。

二、強(qiáng)化高中體育體能訓(xùn)練策略

（一）強(qiáng)化靈敏素質(zhì)

所謂靈敏素質(zhì)即人體在非預(yù)知條件和變化因素過程中能迅速靈活且準(zhǔn)確地完成各項(xiàng)動作能力，綜合化呈現(xiàn)人體身體素質(zhì)和運(yùn)動技能在運(yùn)動中情況。通常靈敏素質(zhì)生理基礎(chǔ)由大腦皮層神經(jīng)活動中綜合分析能力與靈活性組成，高中生的年齡在增長，其各項(xiàng)技能也持續(xù)加強(qiáng)。其中靈敏協(xié)調(diào)處于黃金發(fā)展階段，在此過程中提升學(xué)生靈敏素質(zhì)能使其高效掌握運(yùn)動技能，強(qiáng)化身體素質(zhì)的同時避免運(yùn)動損傷。對此，高中體育教師可從以下方面強(qiáng)化學(xué)生靈敏素質(zhì)；首先感官系統(tǒng)辨別反應(yīng)；體育教師在實(shí)際教學(xué)中借助器械敲打出聲音或發(fā)出口令，使學(xué)生身體迅速做出反應(yīng)，此方式能強(qiáng)化學(xué)生辨別不同類型聲音聽覺和反應(yīng)能力。其次加強(qiáng)銜接動作快速反應(yīng)；教師為學(xué)生設(shè)置不同反應(yīng)動作，引導(dǎo)學(xué)生根據(jù)動作發(fā)揮協(xié)調(diào)能力完成動作。學(xué)生在完成動作時可觀察體育教師發(fā)出聲音和手勢迅速離開原地啟動身體，高效完成動作。例如大部分學(xué)生在練習(xí)蹲踞式跑步動作時，多數(shù)學(xué)生在起跑和反應(yīng)方面較為遲鈍，教師在教學(xué)過程中可借助高抬腿、原地跳起轉(zhuǎn)體、原地俯臥撐、原地?fù)v碎步等動作強(qiáng)化學(xué)生反應(yīng)。當(dāng)學(xué)生聽到教師發(fā)出口令后需立即迅速做出反應(yīng)再加速奔跑30米，整個過程考查學(xué)生完成銜接動作流暢度和反應(yīng)靈敏素質(zhì)。第三加強(qiáng)瞬間反應(yīng)能力；學(xué)生在動態(tài)變化中可通過持續(xù)變化方向?qū)Ψ较蜻M(jìn)行辨別，加強(qiáng)適應(yīng)和生存能力。例如教師讓學(xué)生分為四列橫隊(duì)，再發(fā)出東、南、西、北、東南、西南、東北、西北發(fā)個方向口令，學(xué)生聽到口令后朝著上述八個方向移動，不斷增強(qiáng)適應(yīng)能力和反應(yīng)力。第四強(qiáng)化靜態(tài)平衡對抗反應(yīng)；當(dāng)人處于靜態(tài)中，看到突發(fā)外力或飛來物體會立即做出反應(yīng)，上述練習(xí)能使學(xué)生在瞬間反應(yīng)中避免身體受到傷害。例如教師可引入現(xiàn)實(shí)生活中常見的推手游戲，即兩個學(xué)生為一組，中間保持一手臂距離，隨即開展推手練習(xí)。雙方在發(fā)力推手中進(jìn)行躲避，只要任何一方離開自身站立區(qū)域則判為失敗。從上述練習(xí)中可發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)化學(xué)生靈敏素質(zhì)能有效改善人體運(yùn)動器官技能，尤其高中生處于靈敏素質(zhì)發(fā)展黃金期，借助多種方式指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)可不斷強(qiáng)化身體靈敏能力。第五加強(qiáng)避讓反應(yīng)；由于高中生身體在實(shí)際運(yùn)動過程中處于持續(xù)變化中，通過生動有趣的游戲能讓學(xué)生充分體驗(yàn)和感知身體變化并在此過程中掌握避讓技能。例如將兩位學(xué)生分為一組在太陽光底下踩對方影子或腳踩背，基于此強(qiáng)化學(xué)生快速反應(yīng)能力，為適應(yīng)社會做好鋪墊。

（二）強(qiáng)化力量訓(xùn)練

體育學(xué)科圍繞智力和身體開展教學(xué)活動，并根據(jù)人體生長發(fā)育、機(jī)能、技能形成等規(guī)律達(dá)到強(qiáng)化身體素質(zhì)、提高運(yùn)動技能和全面發(fā)育目的。高中體育教師在訓(xùn)練學(xué)生肌肉力量時應(yīng)注重結(jié)合核心力量，所謂核心屬于人體重要組成，由骨盆、髖關(guān)節(jié)、腰組成，上述部位核心肌肉承擔(dān)傳遞力量和穩(wěn)定重點(diǎn)等作用。核心訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中發(fā)揮著不可小覷作用，除了能強(qiáng)化高中生身體穩(wěn)定感與平衡感，還能改善身體協(xié)調(diào)感，使學(xué)生運(yùn)用正確運(yùn)動動作、技能、姿勢等展開運(yùn)動。高中體育教師可從以下方面強(qiáng)化力量訓(xùn)練。首先，轉(zhuǎn)變訓(xùn)練方式，實(shí)施針對性力量訓(xùn)練；傳統(tǒng)體育訓(xùn)練方式較為單一枯燥，整個過程較為散漫，常見方式即讓學(xué)生先慢跑熱身，之后做拉伸準(zhǔn)備活動，最后開展專項(xiàng)訓(xùn)練。事實(shí)上，上述方式并未達(dá)到熱身效果，學(xué)生韌帶未得到有效提拉，肌肉依舊處于緊張狀態(tài)，在此狀態(tài)下開展專項(xiàng)訓(xùn)練十分容易出現(xiàn)肌肉拉傷，更難以發(fā)揮最佳運(yùn)動狀態(tài)。對此，高中體育教師可結(jié)合學(xué)生肌肉力量轉(zhuǎn)變訓(xùn)練模式，最大限度保證每位學(xué)生的肌肉和韌帶在參與專項(xiàng)訓(xùn)練之前都處于充分松弛狀態(tài)。對于肌肉力量訓(xùn)練，教師可運(yùn)用加速度跑步方式啟動肌肉力量，所謂加速度即在跑步中從均速轉(zhuǎn)為加速且速度以相應(yīng)的間隔時間增加，該運(yùn)動方式有利于松弛肌肉和打開韌帶。體育教師可在學(xué)生跑步后加入拉臂運(yùn)動、收腹跳、腰腹運(yùn)轉(zhuǎn)等準(zhǔn)備活動項(xiàng)目，當(dāng)學(xué)生充分熱身后可開展力量訓(xùn)練。此時體育教師不能讓所有學(xué)生參與相同運(yùn)動訓(xùn)練項(xiàng)目，可將不同身體素質(zhì)和不同專項(xiàng)學(xué)生分開訓(xùn)練，先從腰部再至腹部，最后到腳部做最后沖刺。例如可指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行端腹訓(xùn)練，即平躺在地，將雙腳抬直至45°，頭離開地面，雙手放于腹部，學(xué)生做端腹訓(xùn)練時需要足夠耐力，因?yàn)檠苛α繒蜷L時間端腹而得到收緊，力量更加穩(wěn)定。但此時學(xué)生的放棄念頭也十分強(qiáng)烈，但只要堅持就會獲得非常明顯的端腹效果。再例如平板支撐，該訓(xùn)練項(xiàng)目不僅能強(qiáng)化手臂肌肉力量，更考驗(yàn)學(xué)生腰腹部。體育教師可在學(xué)生支撐中為其播放其喜歡的音樂，通過轉(zhuǎn)移學(xué)生注意力，使其高效完成訓(xùn)練。其次強(qiáng)化核心肌肉群訓(xùn)練，夯實(shí)力量基礎(chǔ)；毫無疑問，每一項(xiàng)運(yùn)動都不能借助某個肌肉群完成，即使最為簡單的基礎(chǔ)運(yùn)動也需要眾多肌肉群共同發(fā)揮作用。核心肌肉群在人體力量中發(fā)揮著不可小覷作用，甚至占據(jù)人體運(yùn)動樞紐重要位置。對此，高中體育教師只要強(qiáng)化訓(xùn)練學(xué)生核心肌肉群，才能強(qiáng)化學(xué)生力量與體能。其中核心肌肉群能幫助學(xué)生在運(yùn)動過程中控制軀干部位肌肉和骨盆，使其始終處于穩(wěn)定姿態(tài)并為上下肢創(chuàng)造支點(diǎn)，協(xié)調(diào)上下肢共同發(fā)力，由此一來學(xué)生在控制和傳遞力量時處于最佳狀態(tài)。通常訓(xùn)練學(xué)生核心肌肉群可先從培養(yǎng)其柔韌性與協(xié)調(diào)性著手，組織學(xué)生進(jìn)行變線跑和折返跑，學(xué)生在變線和折返中面臨協(xié)調(diào)下肢和控制身體平衡，如果想要快速抵達(dá)終點(diǎn)超越隊(duì)友，那么就要掌握合理分配力量和控制肌肉方式，促使自身在短時間內(nèi)完成折返跑。除此之外，部分體育運(yùn)動項(xiàng)目對身體穩(wěn)定性有著較高要求。教師針對上述運(yùn)動時可重點(diǎn)強(qiáng)化力量與核心肌肉群訓(xùn)練。身體核心區(qū)域?qū)⑸现拖轮o密聯(lián)系至一起，直接影響人體上下肢。通過強(qiáng)化核心力量能使運(yùn)動員身體處于穩(wěn)定狀態(tài)，并調(diào)動全身力量參與運(yùn)動，上述訓(xùn)練方式能使運(yùn)動員時刻處于最佳狀態(tài)并精準(zhǔn)快速地完成相關(guān)運(yùn)動動作。

（三）強(qiáng)化速度耐力

體能訓(xùn)練不可缺少組成即速度耐力，即運(yùn)動員在運(yùn)動過程中保持最高速度耐力，只有不斷提升速度耐力才能保證自身迅速抵達(dá)終點(diǎn)，獲取最佳成績。通常提升學(xué)生速度耐力并非只能通過短跑強(qiáng)化能力，還有利于增強(qiáng)體格。對此，體育教師可從以下方面強(qiáng)化學(xué)生速度耐力；首先制定科學(xué)合理訓(xùn)練計劃。教師需結(jié)合高中生實(shí)際情況制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，最大限度保證訓(xùn)練成果。例如在400米速度耐力練習(xí)跑中，該運(yùn)動分為一般耐力期、低強(qiáng)度耐乳酸期、高強(qiáng)度耐乳酸期、比賽期四個運(yùn)動周期，不同階段的速度耐力內(nèi)容有著極大不同，教師在運(yùn)動訓(xùn)練中應(yīng)貫徹循序漸進(jìn)原則并結(jié)合學(xué)生適應(yīng)情況，在不同時期設(shè)置不同訓(xùn)練內(nèi)容，強(qiáng)化訓(xùn)練效果。其次注重培養(yǎng)學(xué)生速度節(jié)奏耐力。高中體育教師應(yīng)重視在教學(xué)過程中培養(yǎng)學(xué)生速度節(jié)奏耐力，一般乳酸最高峰會在節(jié)奏跑時受到推遲，換言之，節(jié)奏跑能延長無氧供能時間，一定程度也會限制混氧系統(tǒng)參與能力，進(jìn)一步提升學(xué)生速度耐力。訓(xùn)練高中生節(jié)奏跑分為持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、本體感覺訓(xùn)練法，其中最為重要方式是讓學(xué)生在規(guī)定時間內(nèi)跑完200米，在此過程中需合理設(shè)置跑步段落，目的在于使學(xué)生拼盡全力向前沖刺，隨即將學(xué)生自行預(yù)測時間和教師記錄時間進(jìn)行對比，最大限度強(qiáng)化學(xué)生對跑步速度靈敏力，從而達(dá)到不斷提升體能的目的。

三、結(jié)語

總之，體能訓(xùn)練在整個高中體育教學(xué)中發(fā)揮著不可小覷作用，更是作為一項(xiàng)長久任務(wù)貫穿于體育教學(xué)活動中。高效的體能訓(xùn)練不單單能較好地強(qiáng)化高中生各項(xiàng)身體機(jī)能，還能促使學(xué)生養(yǎng)成良好鍛煉習(xí)慣。目前高中體育體能訓(xùn)練還存在較多不足，需要體育教師正視體能訓(xùn)練在未來發(fā)展中發(fā)揮的重要作用，并在實(shí)際教學(xué)過程中充分發(fā)揮學(xué)生主體作用，設(shè)置科學(xué)合理運(yùn)動量，減少學(xué)生心理負(fù)擔(dān)的同時使其以良好的狀態(tài)參與體能訓(xùn)練，最大限度提升體能訓(xùn)練效果。