游泳訓練疲勞的特點與恢復方法分析

李志超

（廣東體育職業(yè)技術學院，廣東 廣州 510663）

隨著游泳訓練的發(fā)展，我國游泳運動水平得到了提升。游泳運動員每天都要進行大量的游泳訓練，經常會出現(xiàn)運動性疲勞現(xiàn)象。若不能及時進行恢復，將會對他們的身體及心理產生傷害，甚至對今后的運動生涯產生巨大影響。基于此，本文分析游泳訓練疲勞產生的機制和原因，并提出相應的恢復機制和手段，以期減少游泳運動性疲勞的產生，為游泳訓練的合理開展提供一些參考。

1 游泳訓練疲勞的特點

1.1 游泳運動的特征

游泳是一項在水中進行的體育運動。由于水體比空氣的阻力大得多，因此游泳訓練的運動強度要比其他運動項目大。相較于其他運動項目，運動員在進行游泳運動時，身體能量消耗速度要快得多，因此易產生運動性疲勞。由于水的密度、熱傳遞及散熱性遠遠大于空氣，運動員在提高速度時，阻力也會隨之倍增，可達到其速度的3倍，也就是說，理論上游泳運動員需要付出4倍的力量才能提高1倍的速度。因此，游泳運動員在進行訓練時要消耗大量能量，身體疲累感明顯。

1.2 運動性疲勞產生的原因

運動性疲勞產生，是由于人體在進行大運動量的鍛煉或者參加比賽時，肌肉過度緊張，機體能量消耗過多，身體產生的疲勞感。運動能力與身體素質的變化是導致運動性疲勞因素，反之，運動性疲勞必然也會影響運動能力與身體素質。

游泳訓練強度過大、時間過長時，運動員的肌肉收縮力度下降，收縮舒展時間延長，肌肉功能、力量、速度等隨之下降，嚴重時會出現(xiàn)酸脹、酸痛等肌肉損傷癥狀，導致肌肉的協(xié)調能力受到影響，游泳訓練的效果降低。游泳訓練疲勞不僅會使運動員的身體受到傷害，還會打擊其自信心，甚者產生心理陰影，對其今后的發(fā)展產生較大的負面影響。

1.3 產生疲勞的具體表現(xiàn)

多數(shù)游泳運動員在進行大運動量的游泳訓練時，其神經系統(tǒng)、心理狀態(tài)以及生理上都會表現(xiàn)出運動性疲勞。例如，有的運動員出現(xiàn)肌肉痙攣、肌肉酸痛、四肢無力的現(xiàn)象，有的出現(xiàn)胸悶、口渴、厭水癥、恐練癥等癥狀。若游泳運動員一直處于運動性疲勞狀態(tài)，或不能及時緩解疲勞和恢復體力，那么便會出現(xiàn)記憶力下降、動作不到位的情況，從影響游泳訓練的效果。

2 疲勞產生的機制和原因

2.1 疲勞產生的機制

2.1.1 自由基紊亂

當游泳運動員在經過長時間、高強度的游泳訓練后，其機體調節(jié)功能下降，使得機體內的自由基生成數(shù)量和消耗數(shù)量不一致，過多的自由基可與機體內的蛋白質、糖類、核酸等物質發(fā)生反應，直接破壞細胞結構和功能，影響到氧的輸送。過多的自由基導致的自由基紊亂，是產生運動性疲勞的重要因素。比如，當乳酸在人體某一部位堆積達到一定量后，該部位就會產生疼痛、酸軟、活動功能受限等一系列現(xiàn)象。

2.1.2 大腦神經興奮

運動員在經過長時間的游泳訓練時，大腦皮質中γ-氨基丁酸水平的增加使得大腦神經細胞過于興奮，其能量消耗逐漸增多。當能量消耗達到一定程度時，大腦神經為了防止機體過度消耗而產生保護性抑制，從而產生大腦神經的疲勞。

2.1.3 神經系統(tǒng)失衡

中樞疲勞，是指大腦至脊髓部位因為無法維持肌肉運動所需要的動力，致使神經系統(tǒng)紊亂、失去平衡，能量供給頻率降低，肌肉工作能力下降，從而造成肌肉出現(xiàn)運動性疲勞。

2.2 疲勞產生的原因

2.2.1 陸上力量訓練過大

由于游泳運動員的訓練大多是在游泳池進行，所以，陸上力量訓練只是提高肌肉力量的方法之一。由于運動員游泳訓練與陸上訓練所需要的力量有很大的差距，因此，在進行陸上力量訓練時一般會加大強度。若控制不好陸上訓練的力度，比如強度過大或負荷超量容易使運動員的肌肉彈性受損、硬化等。

2.2.2 訓練強度缺乏科學性

游泳運動員完成一定強度訓練臨界值，其訓練會表現(xiàn)出明顯的實效性。如能多次稍突破臨界值，則能有效提高的訓練水平，但隨之而來的是高強度訓練所帶來的身體疲累，身體虛脫如同被掏空，急需原地休息，以盡快恢復體力。若游泳運動員在沒有得到充分休息的情況下，便展開下一階段的游泳訓練，則會加深疲累程度。類似這種不合理、不科學的訓練模式，只會傷害運動員的身體，長此以往，會造成疲累性損傷，從而影響運動員的游泳訓練效果。因此，教練員要科學合理地安排游泳訓練時長，以避免高強度訓練造成的運動性疲勞。

2.2.3 主項訓練過于集中

游泳主要有自由泳、蝶泳、蛙泳、仰泳四種泳姿。每個游泳運動員都有自己的主項，所以日常訓練大多圍繞著主項進行。由于每個泳姿都有其獨特的動作，所牽動的肌肉各不相同，若只針對主項開展訓練，則會形成機械式的肌肉運動，長此以往，運動員的局部肌肉會過于疲累而得不到及時緩解。例如，蝶泳運動員常出現(xiàn)腰肌勞損，自由泳運動員常出現(xiàn)肩胛下肌勞損等，這些都是過于集中主項訓練所致。因此，教練在安排游泳訓練時，應科學合理地分配好各泳姿，避免使用某一泳姿進行長時間、高強度的訓練。

3 游泳訓練疲勞恢復的方法分析

游泳訓練疲勞現(xiàn)象，主要是由于運動員在日常訓練中長時間、高強度的游泳訓練后，機體還沒有得到足夠的休息和恢復，便展開新一輪游泳訓練，使得運動員的疲累不斷積壓，從而出現(xiàn)疲勞過度，容易造成損傷肌肉。因此，教練員要針對游泳運動員的疲勞情況制定相對應的恢復機制，使運動員在進行游泳訓練的同時，采用消除運動性疲勞的方法及時恢復身體機能。

3.1 科學訓練恢復法

3.1.1 根據身體素質制定訓練密度

由于每個游泳運動員的身體素質都不同，所以，教練員在安排游泳訓練時，可根據運動員自身情況采用間歇訓練法、組合（混合）訓練方式等來制定訓練時長和密度，并科學合理地控制好游泳訓練的間隔時間、次數(shù)，以確保所制定的訓練時長、密度適合每個運動員。對于身體素質好的運動員，教練員可以制定強度較高的游泳訓練計劃；而對于身體素質差的運動員，教練員在制定游泳訓練計劃時要多預留休息時間，采用多樣性的組合訓練方式緩解其機械性疲勞，避免其過度疲累，從而減少身體的恢復時間，降低游泳訓練對身體的局部傷害。

3.1.2 通過呼吸方式促進機體恢復

運動員在游泳訓練過程中經常會出現(xiàn)喘不上氣的現(xiàn)象，這并不是因為缺氧，而是由于訓練消耗的氧氣量大，致使血液中的二氧化碳濃度增加而引起的疲累。為此，在日常游泳訓練中，運動員要學會采用正確的呼吸方式來消除這種現(xiàn)象。比如，在水里借助虹吸效應，在水下深處慢呼氣，把廢氣盡量排盡；在水面吸氣時則通過口鼻并用的方式來增加通氣量，以獲得更多的氧氣，為游泳訓練提供足夠的能量，遵從水下呼氣、水上吸氣、呼氣用鼻、吸氣用嘴、慢呼快吸的原則。在劃水時，通過呼氣把肺里的廢氣排出，有效緩解肺部壓力。

3.1.3 游泳訓練后及時深呼吸放松

有研究證實，運動員在高強度的游泳訓練后，身體內會有代謝產物堆積在肌肉內，而這些物質對于下一輪游泳訓練會產生一定的影響，加上運動員在游泳訓練后都會消耗大量的體力，因此，運動員在游泳訓練后要及時進行休息，并通過深呼吸來放松身體，以有效分解代謝產物，緩解肌肉疲勞，促進身體機能的快速恢復，這也是降低運動員脈搏跳動次數(shù)、消除疲勞最快最有效的一種方法。另外，氧療法不失為一個較好的提質方法，適當?shù)奈蹩商嵘簝鹊难醴肿?，有利于身體各器官的營養(yǎng)合成和代謝功能，從而加速身體恢復，起到超量恢復的效果。

3.2 促進身體新陳代謝恢復法

3.2.1 按摩恢復法

按摩法也稱“推拿法”，在游泳訓練前、后或訓練中都可以使用，是游泳訓練中驅除疲累最有效的方式。比如，在訓練前進行20分鐘的身體按摩，尤其是對肌肉、關節(jié)等部位的按摩，能起到促進該部位神經興奮的作用。在游泳訓練過程中，對身體進行按摩能有效緩解和消除身體疲勞，為身體注入新的活力，同時對提高身體神經的興奮性十分重要。在游泳訓練后再采取揉、輕推的方式進行30分鐘的按摩，有利于促進運動員血液循環(huán)和身體新陳代謝，從而促進身體機能的快速恢復，同時也能有效緩解肌肉酸痛，排出肌肉內的毒素，進一步促使身體肌肉的放松。

3.2.2 物理恢復法

物理恢復法一般采用水療法。教練員在運動員游泳訓練結束后，可以讓運動員去泡個溫水澡或用熱毛巾對肌肉、關節(jié)等部位進行熱敷，這對于剛完成高強度訓練的游泳運動員而言，是消除勞累最簡單、最快速的一種方法。溫水澡的水溫不能太高，一般控制在40℃左右，時間不宜太長，控制在10分鐘左右，通過溫水能有效消除運動員的疲累感，及時為身體補充能量，加快身體機能的恢復速度。在水療法中結合水流沖擊做局部按摩，起到血液和肌肉相互促進的作用，緩解疲勞效果更佳。還可以選擇蒸桑拿，在高溫環(huán)境中，人體汗液大量排出，有利于加快血液循環(huán)以及身體新陳代謝。但蒸桑拿的時長要拿捏好，一般控制在5分鐘左右即可，不宜過長。此外，還可以采用冷熱水交替沖刷肌肉的方式，讓肌肉在冷熱水的沖刷下消除訓練后的疲勞。采用物理恢復法時，運動員要注意合理補充水分，所補水體的電解質和酸堿度會直接影響其實效性。其中，電解質可迅速補充新陳代謝的消耗，緩解身體疲勞；由于大運動量或高強度訓練后人體會呈現(xiàn)偏酸性，導致疲勞感加重，補充偏弱堿性水有利于平衡體內的酸堿度，使緩解疲勞效果更佳。

3.3 通過神經系統(tǒng)恢復法

3.3.1 心理恢復法

當前，催眠、放松訓練、心理調節(jié)、呼吸調試等是廣泛應用的心理學恢復手段。這些手段能有效調節(jié)中樞神經系統(tǒng)，從而減少交感神經的活動，提高身體活力，使身體機能快速恢復。在進行心理恢復法時，運動員采取仰臥平躺姿勢，雙腿和雙臂伸直，讓身體慢慢放松，直至整個人完全進入放松狀態(tài)，每天堅持10分鐘。在游泳訓練的空余時間，可以采用呼吸調節(jié)法來緩解疲勞，吸氣和吐氣的時間比例控制在3∶2左右，讓身體處于自然放松狀態(tài)，能夠快速舒緩壓力。此外，催眠也是一種能夠快速恢復身體機能的有效的心理恢復法。在日常游泳訓練中，教練員要有意識地引導運動員采用心理恢復手段快速消除疲勞，使運動員的身心達到最佳狀態(tài)。另外，也可以采用游戲、觀看喜劇等娛樂方式進行運動疲勞恢復，其效果不亞于心理輔導。

3.3.2 深度睡眠法

對于游泳運動員而言，充足的睡眠是恢復身體機能最重要的方法?；诖?，運動員每天要保證充足的深度睡眠時間，盡可能保持在8-9小時左右。遇到大型游泳比賽時，可適當延長睡眠時間，可延長到10小時左右，因為充足的睡眠對調整運動員的身心起到積極作用，也是緩解疲勞、快速恢復身體機能最直接最有效的方法。人體在進入深度睡眠后，人體內的合成代謝最旺盛，這對于運動員儲存能量是非常有利的。因此，運動員在平日里要保證良好的睡眠質量，養(yǎng)成良好的睡眠習慣，不僅能有效消除游泳訓練疲勞，而且能有效應對第二天高強度訓練，從而提升游泳訓練的效率與質量。睡前播放柔和輕松的純音樂，有助于運動員深度睡眠。

3.3.3 醫(yī)學恢復法

運動員在高強度、長時間的游泳訓練后，身體會消耗大量的能量，需要及時補充能量。游泳運動員應及時補充足夠的含糖能量，因為糖分容易被人體吸收，有利于身體機能的使用和儲存，對緩解疲勞也十分有效。還需要補充足夠的蛋白質，以防止在游泳訓練后出現(xiàn)貧血現(xiàn)象，從而影響身體機能的恢復。同時，運動員還要補充維生素，新鮮水果、蔬菜等含有大量維生素，能促進身體的新陳代謝，調節(jié)中樞神經功能。此外，運動員在游泳訓練時會排出大量的汗液，所以需要及時補充水分和無機鹽，以降低血液濃度。還可以通過中草藥來調理身體，緩解運動后的疲勞，如鹿茸、冬蟲夏草、當歸、丹參、枸杞、田七等，以提高運動員的身體素質，進而提高訓練水平。

4 結論

運動員在經過大運動量的游泳訓練后，其身體會產生不同程度的疲勞感，這些都屬于正常現(xiàn)象。教練員要通過一系列相對應的恢復措施和手段幫助運動員緩解疲勞，讓運動員及時恢復身體機能并補充各種營養(yǎng)，確保運動員能在良好的身體狀態(tài)下進行游泳訓練，從而有效提高訓練水平和運動成績。