體育中考訓(xùn)練中如何更有效指導(dǎo)學(xué)生掌握立定跳遠的技術(shù)技巧

黃瑞珍 廣西欽州市外國語學(xué)校

隨著體育運動項目的持續(xù)性完善，初中體育立定跳遠運動逐步受到關(guān)注。立定跳遠運動項目屬于一種下肢爆發(fā)力以及身心協(xié)調(diào)一體化的運動類項目，通過對相關(guān)立定跳遠技術(shù)教學(xué)以及訓(xùn)練情況分析立定跳遠技術(shù)的基本形成過程，全面分析該項運動的具體情況，明確各項工作的具體內(nèi)容，以期實現(xiàn)最優(yōu)的管控。

一、立定跳遠動作技能形成背景

在學(xué)校教育中，立定跳遠運動項目的實際教學(xué)訓(xùn)練以及基礎(chǔ)課程設(shè)置上存在一定的安排，每一項課程訓(xùn)練設(shè)置處于正常的狀態(tài)。主要從以下三個層面進行分析，如下所示：

1.立定跳遠是一種以技術(shù)與身體素質(zhì)等對應(yīng)的運動，有利于增強學(xué)生的自身身體素質(zhì)，使得學(xué)生的健康生活得到保障。故，在新時代背景下做好各項訓(xùn)練以及提升立定跳遠的最終成績是一項新的舉措，確定新時期的針對性教學(xué)以及訓(xùn)練手段價值意義重大。以當(dāng)前網(wǎng)絡(luò)上的數(shù)據(jù)表明，僅僅只有24%的學(xué)生對立定跳遠項目目前的技術(shù)教學(xué)以及訓(xùn)練安排是比較滿意的，43%的學(xué)生覺得課程的體驗感比較一般，其他的則表示現(xiàn)階段的課程訓(xùn)練根本就難以達到課程改革的基本需求，整體課程設(shè)置以及教學(xué)計劃并不科學(xué)，甚至不太利于增強學(xué)生的立定跳遠能力。

2.大部分初中體育教學(xué)僅僅認為提升立定跳遠能力勢必需要有著某一些輔助性的訓(xùn)練，可增添一系列的高效訓(xùn)練項目，例如連續(xù)多級蛙跳、臺階跳、負重半蹲跳、仰臥起坐練習(xí)、收復(fù)跳和負重弓步走等內(nèi)容。在實際的訓(xùn)練中，輔助性訓(xùn)練的內(nèi)容與立定跳遠技術(shù)能力的提升息息相關(guān)，有著極為重要的價值意義。

3.立定跳遠能力的增強是一個長期的過程，其需要慢慢的提升學(xué)生訓(xùn)練群體的跳遠能力，主要包括下肢肌群力量、爆發(fā)力量、協(xié)調(diào)用力能力等。這些力量的訓(xùn)練可直接決定著整體立定跳遠的成績，甚至屬于立定跳遠的基礎(chǔ)，可確保學(xué)生的體能得到增強。

立定跳遠項目屬于一種增強學(xué)生下肢爆發(fā)力與全身協(xié)調(diào)能力的一個類別的項目，該項能力的提升可增強學(xué)生的體能。與此同時，勢必要著重重視初中體育中的立定跳遠項目，減少教學(xué)中的負面情緒。現(xiàn)實中的初中體育教學(xué)中，部分教師認為該項目比較簡單，學(xué)生很容易學(xué)會，根本就不需要投入過多的精力以及時間，該種認知屬于完全錯誤的。立定跳遠項目可增強學(xué)生的基礎(chǔ)身體素質(zhì)，間接性增強學(xué)生其他的身體機能，提升學(xué)生的運動項目成績，尤其是與身體協(xié)調(diào)性息息相關(guān)的運動項目。立定跳遠屬于由基礎(chǔ)知識到實踐能力轉(zhuǎn)化的過程，故對增強學(xué)生綜合身體素質(zhì)以及跳遠機能有著十分重要的價值意義。在開展體育理論知識以及運動技能學(xué)習(xí)時，要增強學(xué)員自身的運動協(xié)調(diào)性以及下肢力量，增添對應(yīng)的輔助性項目練習(xí)，最終掌握立定跳遠的實質(zhì)性的實踐技能。

二、體育中考訓(xùn)練中如何更有效指導(dǎo)學(xué)生掌握立定跳遠的技術(shù)技巧

1.專項力量訓(xùn)練

（1）腰腹力量

第一，腹肌對抗訓(xùn)練。在進行腰腹力量訓(xùn)練時，可應(yīng)用雙人訓(xùn)練的模式，確保其中一個人為輔助，練習(xí)者則采用仰臥的方式，輔助者則直接直立在訓(xùn)練者的頭后方，練習(xí)者則雙手抱住輔助者的腳踝，雙腿并攏，綜合性的進行訓(xùn)練。在實際的練習(xí)中，練習(xí)者會抬起自己的雙腿使得腳背不會踢到輔助者的腹前，由輔助者雙手反向用力向下進行推移，使得練習(xí)者可以直接慢慢的將自己的雙腿放下來，如此動作，反復(fù)進行。在實際的練習(xí)中，需要確保雙腿始終保持一種直立的狀態(tài)，在練習(xí)中加大重復(fù)性運動的難度，使得雙腿著地減少聲音，每次的訓(xùn)練都可以盡可能完成，每組2~3次即可，確保每一組的間隔時間為2~3分鐘。

第二，斜板收腹舉腿訓(xùn)練。在訓(xùn)練開始之前，可采用一些輔助性的道具，將某一些道具直接架設(shè)在斜波上，此時的練習(xí)者可直接的平躺在斜板上，并且雙手直接握住兩邊的道具支架。在實際練習(xí)中，訓(xùn)練者可雙腿并攏，雙腿的膝蓋不斷伸直，利用腰部和腹部的力量將雙腿直接舉起來，如此反復(fù)進行動作。與此同時，在將自己的腿舉起來時需要確保雙腿的膝關(guān)節(jié)保持直的，利用腰部和腹部的肌肉收縮完成相關(guān)的工作，不再借助雙臂的力量完成相關(guān)的拉力。

第三，斜板仰臥起坐訓(xùn)練。在訓(xùn)練開始之前，需要將一些長條木板直接的架設(shè)在斜板，對應(yīng)的訓(xùn)練者則采用頭低腳高的模式，雙手抱頭完成仰臥起坐動作，并慢慢增加斜坡的對應(yīng)坡度。在完成對應(yīng)動作之后，斜坡撤離不可過度將其損壞，如果需要，可積極尋找一些輔助者，規(guī)避一些意外風(fēng)險。為提升訓(xùn)練難度，可要求訓(xùn)練者的肘尖觸到膝蓋，每次完成2~3組，每組之間的間隙休息時間為2分鐘。

第四，負重仰臥起坐訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前，訓(xùn)練聯(lián)系者可采用仰臥的姿勢直接的平躺在對應(yīng)的長凳上，將自己的腳固定在長凳左右，并利用兩手握住杠鈴的兩邊區(qū)域，將其直接固定好，再用力將自己的腿抬起來，再慢慢向后躺下，雙腿之間的動作反復(fù)多次練習(xí)。但是在訓(xùn)練腿抬起時，勢必保持膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)，并慢慢確保其躺下之后不會受傷。

（2）下肢力量

第一，原地后踢腿訓(xùn)練。在訓(xùn)練時，訓(xùn)練者的上下肢需要與平時跑步保持一致，確保小腿能夠在后面用力踢，使得腳后跟能夠直接踢到自己的臀部，使其可直接依靠臀大肌收縮，并且將腿向后踢。

第二，俯臥“背腿”訓(xùn)練。在訓(xùn)練時，需要確保身體直接躺在跳馬上，使得小腹可直接靠在跳馬的末端位置，兩腿可直接自然的垂直在空中。主要是依靠被練習(xí)者的臀大肌和大腿后部肌群有節(jié)奏的上下擺動，并確保雙腿慢慢放慢節(jié)奏，不可采用自由落體的方式進行下擺。

第三，負重腿屈伸訓(xùn)練。在該種方式進行訓(xùn)練時，身體需要保持一種直立的狀態(tài)，使得單腿是往前彎曲的，另外一只手要扶著支撐物，整個身體處于一種自然下落的狀態(tài)，屈腿后用力蹲伸，將整個人伸直，重復(fù)練習(xí)。在實際的用力拉支撐訓(xùn)練之后，雙腿中的對抗肌要放慢下落速度，使得整個訓(xùn)練過程有著重要的價值。

第四，多級蛙跳訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，需要自然站立在一起，雙手垂直上舉，雙腿蹬地有力，增強雙腿的騰空時間，注重在空中進行展腹和收腹，明確雙腿之間的動作協(xié)調(diào)性。膝關(guān)節(jié)伸的肌體訓(xùn)練可以股四頭肌為主要的對象，確保整個抬腿等輔助性訓(xùn)練增強大腿前期的肌肉力量。踝關(guān)節(jié)肌體訓(xùn)練主要是以小腿后群肌內(nèi)為訓(xùn)練對象，采用徒手和負重后蹬跑、原地縱跳、蛙跳等方式進行基礎(chǔ)訓(xùn)練。

2.立定跳遠其他建議

（1）當(dāng)前時期，大多數(shù)的教師基本上存在一定的錯誤認知觀念，其認為初中的立定跳遠教學(xué)比較簡單，動作易教和易學(xué)，根本就不需要花費過多的時間與精力，甚至不考慮到本身課程中的立定跳遠教學(xué)課程安排的安全性與科學(xué)性。對此，在確定立定跳遠教學(xué)訓(xùn)練計劃時，需要確保所制定的計劃是合理的，注重學(xué)生的自身綜合素養(yǎng)以及體能訓(xùn)練，使得學(xué)生的身體素質(zhì)得到有機保證。

（2）立定跳遠項目是一種結(jié)合學(xué)生下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的相關(guān)項目，針對性地增強學(xué)生的綜合素養(yǎng)，提升學(xué)生的大小腿力量、腰腹肌力量、爆發(fā)力量，使得身體的協(xié)調(diào)性增強。

（3）部分輔助性的訓(xùn)練有利于提升學(xué)生立定跳遠的成績，當(dāng)前受好評頗多的立定跳遠輔助性項目為連續(xù)多級蛙跳、臺階跳、負重半蹲跳、負重仰臥起坐、縱身跳等。

（4）初中生的立定跳遠實踐能力提升主要包括兩方面，即為基本動作技能、熟練技術(shù)能力，初中生可通過不斷的學(xué)習(xí)、模范以及指導(dǎo)等各項工作使得體育理論知識與基本的動作技能有機結(jié)合在一起。在參加對應(yīng)的輔助性的訓(xùn)練時，可不斷進行摸索訓(xùn)練、積累經(jīng)驗，形成對應(yīng)的技能。通過對知識、技術(shù)、實踐等做好綜合運用，以便提升個人的專業(yè)素質(zhì)以及實踐技能。

3.學(xué)習(xí)對應(yīng)的動作技巧

（1）預(yù)擺。兩腳之間保持一種開立的狀態(tài)，確保其與肩同寬，兩臂之間保持一種前后擺動，降低自己的重心，使得上半身保持一種前傾的狀態(tài)，手盡量保持往后擺動，但要上下肢之間的動作持續(xù)性保持有效配合，以便快速的降低重心。保持上體采用前傾狀態(tài)。

（2）起跳騰空。雙腿之間一種用力蹬地的情況，確保兩臂之間稍微彎曲，保持由后往前的持續(xù)性擺動，并向上方一直處于向上騰空的狀態(tài)，使得腿蹬和手?jǐn)[長期處于協(xié)調(diào)狀態(tài)，充分強調(diào)前腳離地之前學(xué)習(xí)對應(yīng)的蹬地動作。

（3）落地緩沖。確保雙腿之間的小腿保持一種向前伸展的狀態(tài)，雙臂之間保持前后擺動，保持一種屈膝落地化的緩沖工作，確保前腿的伸展時機把握好，使得腿被伸直，落地之后能夠往前擺動。

4.做好動作技術(shù)的練習(xí)工作

（1）挺身跳訓(xùn)練。采用雙腿屈膝開合跳的動作可確保在空中保持一種直腿挺身的工作，確保髖關(guān)節(jié)被完全打開，落地時確保屈膝緩沖，距離控制在25~30米左右。

（2）收腹跳訓(xùn)練。在原地直立行走，不斷開始做好開合跳工作，屈腿抱膝或者空中腿前擊掌，保持長期性的工作。

5.部分錯誤動作的訓(xùn)練模式

（1）跳躍高度過高。充分利用某一定高度或者遠度的標(biāo)志用于糾正相關(guān)錯誤效果。

（2）收腿教慢。應(yīng)用收腹跳的方式用于增強體能，及時做一些近距離的起跳的動作，確保雙手之間的擺動保持著一種平衡的狀態(tài)，有意識的踩踏一些標(biāo)志性物體。

三、結(jié)語

綜上所述，從體育應(yīng)試的大背景下出發(fā)，初中體育教學(xué)環(huán)境發(fā)生改變，傳統(tǒng)的教學(xué)模式得到革新。針對不同的考核項目和考核內(nèi)容，要制定針對性的體育成績的提升方法，讓學(xué)生在面對考核項目時充滿自信。從實踐效果來看，多元的成績提升方法使得學(xué)生的鍛煉積極性提升，參與主動性更強，在成績上提升效果顯著?，F(xiàn)階段國家逐步重視初中體育立定跳遠動作技能形成等各項工作的開展。為進一步確定初中體育立定跳遠工作開展實效，需要確定對應(yīng)的立定跳遠的教學(xué)內(nèi)容，以學(xué)生的實際情況為主確定訓(xùn)練內(nèi)容，采取不一的訓(xùn)練手段，確保學(xué)生的初中體育立定跳遠成績得到明顯提升。