基于青少年耐力訓(xùn)練及有氧適應(yīng)的要點探討

謝賽男 揚州市體育運動學(xué)校

根據(jù)多次的全國青少年學(xué)生身體素質(zhì)結(jié)果調(diào)查顯示，在近幾年內(nèi)，我國的青少年身體素質(zhì)普遍下降，并且根據(jù)調(diào)查結(jié)果表明，身體素質(zhì)與肺活量均下降，并且肥胖的學(xué)生不斷增多。不僅如此，青少年的心理承受能力與意志力都在變?nèi)酢ｉL此以往，青少年在將來的工作生活中，將處于不利的地位，為改變這種現(xiàn)狀，應(yīng)采取適合的方式改變當(dāng)前這種局面。

一、有氧耐力訓(xùn)練概述

在提高青少年身體素質(zhì)方面，有氧運動一直有著良好的效果，其一般包括游泳、跑步等。有氧耐力訓(xùn)練是指在有氧運動的基礎(chǔ)上，根據(jù)相關(guān)理論進(jìn)行設(shè)計科學(xué)合理的訓(xùn)練方法及訓(xùn)練手段，來實現(xiàn)提高青少年綜合身體素質(zhì)的提高。有氧運動訓(xùn)練一般具有強度大。運動時間持久的特點。在運動過程中需要保持連續(xù)性，并且在運動中要求在規(guī)定的時間內(nèi)達(dá)到規(guī)定的強度，以達(dá)到提高身體能力的目的[1]。

有氧運動的特點可以從以下內(nèi)容進(jìn)行討論。人體內(nèi)最大攝入氧氣強度的變化，這是指在運動過程中達(dá)到自身極限時攝入的最大氧氣量。一個正常成年男子最大攝入氧氣量為2-3L/min，可以不斷提高運動強度來使人體的最大攝氧量提高，從而提高身體能力[2]。從訓(xùn)練學(xué)的角度來看，有氧運動具備明顯的三種特征，包括強度大、時間久、高負(fù)荷。在進(jìn)行有氧運動時，人體損耗的不僅僅是糖，同時也會消耗脂肪，降低人體的體脂率，從而使人的耐力得到有效提高。在一定的時間內(nèi)以一定的速度與強度進(jìn)行重復(fù)、連續(xù)的運動，或者是自身重力所帶來的阻力而進(jìn)行的強度高、重復(fù)性訓(xùn)練，這些都會使人體的心率達(dá)到心率高峰范圍內(nèi)的最低安全值，人也會達(dá)到身體的最大氧氣攝入量，從而使人體的體能與力量都能得到有效提升，這些都是有氧訓(xùn)練所帶來的效果[3]。

二、有氧耐力訓(xùn)練意義

（一）提升身體的體能

有氧訓(xùn)練不能缺乏運動強度負(fù)荷，一旦失去負(fù)荷那么將達(dá)不到訓(xùn)練的效果。在青少年的長期的學(xué)習(xí)生活中，對于其體能有著很高的要求。在繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)中，學(xué)生的體能會有大量的消耗，如果學(xué)生體能跟不上消耗，那么將會影響學(xué)生的學(xué)習(xí)效率，從而影響學(xué)習(xí)成績。因此，學(xué)生想要提高自身體能，就要在運動中承受較大的負(fù)荷[4]。

（二）增強青少年的自信心

在青少年學(xué)習(xí)生活中，良好的體能是制成學(xué)生學(xué)習(xí)的關(guān)鍵，在保證充足的體能后，學(xué)生會在高強度的訓(xùn)練中通過不斷完成一個個任務(wù)來建立信心，并且長時間持續(xù)的有氧運動會磨煉青少年的意志，培養(yǎng)學(xué)生的不輕易放棄的品格，同時也可以培養(yǎng)青少年的抗打擊能力，使學(xué)生更加堅強。

（三）培養(yǎng)青少年自理能力

青少年長時間堅持有氧運動訓(xùn)練也有利于培養(yǎng)其自理能力。有氧訓(xùn)練的內(nèi)容包括訓(xùn)練計劃的制定、鍛煉的檢查、鍛煉效果的評價與指導(dǎo)。堅持有氧運動訓(xùn)練的意義在于：強化青少年的自我鍛煉能力，使其了解科學(xué)的運動訓(xùn)練方法，以促進(jìn)青少年的鍛煉習(xí)慣的養(yǎng)成。應(yīng)用價值：鍛煉青少年的身體，使其身體素質(zhì)提高。在青少年的心理方面，能夠提高青少年的適應(yīng)能力與意志力。在將青少年向生活化與社會化方向培養(yǎng)有著重要意義，從而培養(yǎng)出現(xiàn)代化的綜合型人才[5]。

三、青少年有氧耐力訓(xùn)練要點

（一）有氧耐力訓(xùn)練對青少年峰值最大耗氧量的影響

能夠評價有氧訓(xùn)練的指標(biāo)有很多種。但是在其中最大耗氧量指標(biāo)是最為常見的，其主要作用為評價氧氣傳遞系統(tǒng)的能力。最大耗氧量指標(biāo)能夠直接影響到青少年訓(xùn)練的體能成績，其可以表示心肺功能的參數(shù)。擁有良好耐力的青少年其具有的特征為心臟較大、心室順應(yīng)性增加與可擴張心包，能夠充分利用Starling機制來增加每次心跳輸血量[6]。但是大部分青少年在進(jìn)行最大耗氧量數(shù)值測量時，并沒有出現(xiàn)平臺現(xiàn)象。因此，在目前普遍認(rèn)為最大耗氧量應(yīng)用峰值來評價青少年的有氧傳遞系統(tǒng)功能比較合適。但是根據(jù)研究結(jié)果表明，有氧訓(xùn)練與峰值最大耗氧量的關(guān)系存在著比較大分歧。研究顯示在青少年12-20歲這段時間進(jìn)行耐力訓(xùn)練，對峰值最大耗氧量并無影響。這表明最大耗氧量數(shù)值的提高存在一個時間閾值，在青少年12-20歲之前進(jìn)行耐力訓(xùn)練并不會提高最大耗氧量。但是據(jù)實驗研究得出在青少年時期進(jìn)行正確的有氧訓(xùn)練可以顯著提高人體最大耗氧量。

（二）青少年有氧耐力訓(xùn)練的規(guī)劃

青少年有氧訓(xùn)練的頻率與訓(xùn)練時間根據(jù)科學(xué)的研究分析每周的訓(xùn)練次數(shù)定制為三至四次，一次訓(xùn)練時間為十分鐘至一個半小時；以周訓(xùn)練次數(shù)三至四次，每次持續(xù)時間半小時到一個半小時更加有利于人體峰值最大耗氧量的提高。有氧訓(xùn)練持續(xù)時間為四周至一年半，但是訓(xùn)練計劃的時間與人體峰值最大耗氧量并不呈比例關(guān)系。因此有氧訓(xùn)練時間不是決定峰值最大耗氧量的條件[7]。

（三）青少年有氧訓(xùn)練相關(guān)生理因素

決定青少年運動成績的因素包括最大耗氧量、乳酸閾等有關(guān)。青少年的運動成績與有氧訓(xùn)練與家族遺傳有關(guān)。家族遺傳是不可逆的因素，但是可以通過合理的訓(xùn)練來提高人體的適應(yīng)性，從而提高身體素質(zhì)。但是盡管可以提高一定的身體素質(zhì)，但是就提高效果來看遠(yuǎn)不如正常人的提高程度。有一些研究認(rèn)為青少年的有氧訓(xùn)練效果與人體內(nèi)的激素有關(guān)，其限制了心肺功能的提高空間。隨著人年齡的增加，人體內(nèi)的各種激素都在增加，例如，睪（甾）酮、生長因子-1（IGF-1）等從而造成心臟生長，這種人體的正常成長，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過有氧訓(xùn)練帶來的生理性提高。在青少年時期人的心臟還尚未發(fā)育成熟，沒有長到正常的大小。因此青少年每次心跳輸血量都不及成年人，從而造成最大耗氧量成長被限制。據(jù)研究表明在青少年群體內(nèi)身體素質(zhì)良好的人，最大耗氧量也不會超過65ml/Kg/min，而成年人群體內(nèi)身體素質(zhì)良好者身體最大耗氧量可以達(dá)到80ml/Kg/min。這一研究結(jié)果表明有氧訓(xùn)練有著很好的可行性。在青少年時期進(jìn)行適當(dāng)強度的有氧訓(xùn)練可以提高青少年的身體技能大約十分之一，這表明在這個時期是青少年的身體發(fā)展期，訓(xùn)練效果可以更加良好[8]。青少年的有氧訓(xùn)練未取得良好的訓(xùn)練效果的其中一種解釋為青少年的訓(xùn)練其實水平高于成年人，青少年的最大耗氧量數(shù)值通常為40-50ml/Kg/min，而沒有進(jìn)行有氧訓(xùn)練的成年人的最大耗氧量數(shù)值為35-40ml/Kg/min。青少年的自然適應(yīng)狀態(tài)男女也不相同，男性可至十八歲，女性可至十四歲。青少年自身的體能訓(xùn)練適應(yīng)性較高，如果采用成年人的訓(xùn)練計劃，那么將不會取得良好的訓(xùn)練效果。并且還存在著一個事實：對比成年人來說青少年具有較高的無氧閾值（AT）。因此得出青少年應(yīng)該通過適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練計劃來提高自身的身體強度。

（四）有氧耐力訓(xùn)練內(nèi)容豐富性

現(xiàn)在的年輕人普遍存在好勝心強、喜歡出風(fēng)頭的特點，而帶有競技、競爭性的有效比賽恰好符合青少年的心理需求。游戲與競賽在有氧運動的訓(xùn)練中有著非常重要的作用。因為有氧運動訓(xùn)練一般具有重復(fù)性與持久性，所以在訓(xùn)練過程中充滿枯燥。因此在有氧運動訓(xùn)練中穿插一些游戲比賽活動可以有效調(diào)動青少年的運動熱情與積極性，將原本枯燥的有氧運動訓(xùn)練充滿趣味性。訓(xùn)練游戲時在一種愉快的氛圍中進(jìn)行競賽，在競賽過程中尋找快樂，其起到了豐富有氧運動訓(xùn)練的內(nèi)容，活躍訓(xùn)練氛圍，提高訓(xùn)練的效果。因此采用這種訓(xùn)練方式青少年不會感到反感，同樣迎合了青少年的心理特點。例如，在有氧運動訓(xùn)練的長跑訓(xùn)練中，在過去的訓(xùn)練內(nèi)容中就是單純一味的跑，學(xué)生會覺得既無聊又累人，因此可以變換一下訓(xùn)練內(nèi)容，采用游戲與比賽的訓(xùn)練方法，在青少年集中訓(xùn)練時，將其分為四組，進(jìn)行追逐接力跑?；蛘呓柚谰?，利用體操棒或者實心球來進(jìn)行跨步跑，這樣不僅可以激發(fā)青少年的運動興趣，從而調(diào)動其訓(xùn)練參與熱情。在追逐活動中，青少年可以充分利用自身的靈活的特點來躲避追逐，長時間的運動中也不會覺得枯燥。再例如，體操運動中的跳山羊，青少年對于高大的道具在心理有一種畏懼，怕自己的軀體與山羊碰撞從而受傷，這種恐懼心理會直接影響青少年對于正確運動方法的掌握與運動熱情。因此可以制定跳山羊比賽，將青少年分為多個小組進(jìn)行跳山羊比賽。這樣青少年為競爭第一許多不敢跳的人也會為了集體的利益盡力去完成動作，從而克服這種畏懼心理。

四、結(jié)論

有氧耐力訓(xùn)練對于提高青少年的身體素質(zhì)，有著非常明顯的作用，可以看出青少年在訓(xùn)練后體能明顯提升，并且不只是身體能力，青少年的意志力也得到了提升。但是在青少年時期有氧耐力訓(xùn)練也要根據(jù)青少年的實際身體情況來制定訓(xùn)練方案，訓(xùn)練強度需要把控在一個合適的尺度內(nèi)，這樣才能使訓(xùn)練效果充分發(fā)揮。