青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練研究

張銀升

（新疆維吾爾自治區(qū)體育局跆拳道武術(shù)氣功管理中心，新疆 烏魯木齊 830001）

體能訓(xùn)練是跆拳道訓(xùn)練中的重要內(nèi)容。在青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練旨在提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能水平，發(fā)展跆拳道運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)所需的各種身體素質(zhì)，包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)。青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員是我國跆拳道運(yùn)動(dòng)發(fā)展的重要儲(chǔ)備力量，在訓(xùn)練過程中加強(qiáng)對(duì)青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，是提高青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)水平的必要措施。

1 體能訓(xùn)練在青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的作用

體能訓(xùn)練是一種操作性的實(shí)踐活動(dòng)，是青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和競(jìng)技能力訓(xùn)練的重要組成部分。在跆拳道運(yùn)動(dòng)中，體能是以各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)（力量、速度、耐力、柔韌、靈敏與協(xié)調(diào)）為主要表現(xiàn)形式的，能動(dòng)、綜合地呈現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。與身體訓(xùn)練相比，體能訓(xùn)練的內(nèi)涵要更加豐富，它不僅包含傳統(tǒng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容，而且還包括跆拳道專項(xiàng)競(jìng)技能力訓(xùn)練的內(nèi)容。體能訓(xùn)練在青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的作用包括：一是促進(jìn)青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員身體健康；二是充分發(fā)展青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，使青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員更快、更高質(zhì)地掌握復(fù)雜的跆拳道運(yùn)動(dòng)技術(shù)，從這個(gè)角度而言，體能訓(xùn)練是提高青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績的重要基礎(chǔ)；三是提高青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的能力；四是提高青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，預(yù)防傷病，保證青少年順利完成訓(xùn)練計(jì)劃和比賽，延長運(yùn)動(dòng)壽命。

2 青少年跆拳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的內(nèi)容與要點(diǎn)

2.1 力量訓(xùn)練

2.1.1 訓(xùn)練內(nèi)容在跆拳道運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的力量有不同的表現(xiàn)形式。例如，運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出的強(qiáng)大的力量，需要速度力量和最大力量；運(yùn)動(dòng)員在比賽內(nèi)持續(xù)保持這種強(qiáng)大的力量，需要力量耐力。因此，快速力量、最大力量和力量耐力是青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。

2.1.2 訓(xùn)練要點(diǎn)（1）速度力量訓(xùn)練。速度力量是速度和力量的結(jié)合體，是一種特殊的力量素質(zhì)。人體自身肌內(nèi)和肌間的協(xié)調(diào)性，以及肌纖維的快速收縮能力對(duì)快速力量有很大的影響。因此，教練要重點(diǎn)發(fā)展青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員肌內(nèi)和肌間的協(xié)調(diào)性，以及肌纖維的快速收縮能力。在青少年跆拳道訓(xùn)練中，教練可采用次極限訓(xùn)練法、極限訓(xùn)練法、負(fù)重訓(xùn)練法發(fā)展青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的速度力量。例如，教練讓青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員采用極限40%的重量，以極限速度重復(fù)、快速打腳靶7 次，完成4 組，組間休息40 s。訓(xùn)練期間，教練應(yīng)要求青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員結(jié)合跆拳道專項(xiàng)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，其間要不斷強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量，以確保青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作練習(xí)的實(shí)效性。（2）最大力量訓(xùn)練。教練可通過改善青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)制，來提高青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力，以改善青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員肌肉的身體協(xié)調(diào)能力，達(dá)到發(fā)展最大力量的目的。在青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間，教練還要讓青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員認(rèn)真體會(huì)肌肉收縮—放松的感覺。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度而言，適當(dāng)?shù)姆潘捎欣诩∪饪焖傺a(bǔ)充能量物質(zhì)；有利于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的緩解、有利于肌肉長時(shí)間收縮對(duì)主動(dòng)肌和協(xié)同肌產(chǎn)生的負(fù)面影響。這就能保證青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員以最大力量發(fā)出每一個(gè)動(dòng)作。另外，教練要從“增加肌肉工作距離”角度出發(fā)，指導(dǎo)青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員通過步伐移動(dòng)和動(dòng)作姿態(tài)調(diào)節(jié)來增加肌肉工作距離，從而提高最大力量。（3） 力量耐力訓(xùn)練。發(fā)展青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量耐力時(shí)，教練需要?jiǎng)?chuàng)造等同于或較高（長）于跆拳道比賽負(fù)荷強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間的條件。關(guān)于練習(xí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，由于力量耐力既需要最大力量耐力，也需要速度力量耐力，所以教練給青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員安排的力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷必須符合其最大力量耐力和速度力量耐力發(fā)展的相關(guān)要求。以腿法動(dòng)作的力量耐力訓(xùn)練為例，教練可采用70%的負(fù)荷重量用以發(fā)展青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的最大力量耐力；可采用50%的負(fù)荷重量用以發(fā)展青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的速度力量耐力。關(guān)于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間，教練將“運(yùn)動(dòng)員機(jī)體表現(xiàn)出較大疲勞狀態(tài)”設(shè)為時(shí)間設(shè)定的條件即可。發(fā)展青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的力量耐力，教練可采用循環(huán)訓(xùn)練法、強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、專項(xiàng)練習(xí)訓(xùn)練法。

2.2 速度訓(xùn)練

2.2.1 訓(xùn)練內(nèi)容良好的速度素質(zhì)，是影響青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員比賽的重要因素。青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的速度即快速完成跆拳道技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作的能力。青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的速度主要表現(xiàn)為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度和動(dòng)作頻率。其中，反應(yīng)速度是指青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的意圖和動(dòng)作進(jìn)行應(yīng)答的時(shí)間長短，如對(duì)方發(fā)出攻擊動(dòng)作，自己馬上躲閃，或者抓住對(duì)手進(jìn)攻破綻搶攻；動(dòng)作速度是指青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員完成單個(gè)技術(shù)動(dòng)作過程的時(shí)間長短；移動(dòng)速度是指青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員身體移動(dòng)一定距離所需的時(shí)間長短；動(dòng)作頻率是指青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)完成技術(shù)動(dòng)作數(shù)量的多少。

2.2.2 訓(xùn)練要點(diǎn)（1）反應(yīng)速度訓(xùn)練。反應(yīng)速度受人先天遺傳因素的影響很大，靠后天訓(xùn)練無法取得顯著的成效。對(duì)青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度訓(xùn)練，只是找到他們最快的反應(yīng)速度，然后通過反復(fù)的練習(xí)將這個(gè)反應(yīng)速度穩(wěn)定下來。教練可采用信號(hào)反應(yīng)訓(xùn)練法來提高青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員簡單動(dòng)作的反應(yīng)速度。而要想提高青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員復(fù)雜動(dòng)作的反應(yīng)速度，教練則需要在信號(hào)反應(yīng)訓(xùn)練法的基礎(chǔ)上通過一些實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗和正式比賽來實(shí)現(xiàn)。（2）動(dòng)作速度訓(xùn)練。動(dòng)作速度和速度耐力有緊密的關(guān)系，因此教練需要將青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度訓(xùn)練和速度耐力訓(xùn)練結(jié)合起來。教練可采用重復(fù)訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法來發(fā)展青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度。（3）移動(dòng)速度訓(xùn)練。青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間，教練要將移動(dòng)速度訓(xùn)練和下肢力量耐力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練結(jié)合起來。同時(shí)，教練要讓青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員在步法移動(dòng)時(shí)認(rèn)真體會(huì)雙腳蹬地時(shí)的反作用力大小。（3）動(dòng)作頻率訓(xùn)練。青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間，教練要將動(dòng)作頻率訓(xùn)練和動(dòng)作速度訓(xùn)練、下肢力量耐力訓(xùn)練結(jié)合起來。教練要依據(jù)跆拳道實(shí)戰(zhàn)和比賽的條件指導(dǎo)青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作頻率練習(xí)，既不能過快，也不能過慢。另外，教練在要求青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員單位時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作數(shù)量的基礎(chǔ)上，一定要讓青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員保證動(dòng)作的質(zhì)量。

2.3 耐力訓(xùn)練

2.3.1 訓(xùn)練內(nèi)容良好的耐力素質(zhì)能夠確保青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)的充分發(fā)揮，并堅(jiān)持完成比賽任務(wù)。青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練。有氧耐力訓(xùn)練能使青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員承受大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽，并在訓(xùn)練中有助于青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員抵抗疲勞。無氧耐力訓(xùn)練可以提高青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員機(jī)體非乳酸能和乳酸代謝系統(tǒng)的功能能力，保證青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員機(jī)體持續(xù)工作的能力。同時(shí)，還能提高青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員機(jī)體對(duì)酸性物質(zhì)的耐受能力，保證青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性。

2.3.2 訓(xùn)練要點(diǎn)（1）有氧耐力訓(xùn)練。有氧耐力訓(xùn)練的練習(xí)強(qiáng)度通常以青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員最大速度能力的50%～70%。運(yùn)動(dòng)心率要控制在140～170 bpm，不能過低，否則達(dá)不到發(fā)展有氧耐力的效果。關(guān)于青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的持續(xù)時(shí)間，教練應(yīng)根據(jù)當(dāng)前的訓(xùn)練階段以及青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的訓(xùn)練水平來確定，不宜做統(tǒng)一的、硬性的規(guī)定。關(guān)于青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的間歇時(shí)間，教練可以青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)心率變化來安排其間歇。如青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員心率下降為120 bpm 時(shí)，則安排其進(jìn)行接下來的練習(xí)。教練可采用持續(xù)訓(xùn)練法、有氧間歇訓(xùn)練法發(fā)展青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。有氧耐力訓(xùn)練是青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)。（2）無氧耐力訓(xùn)練。無氧耐力訓(xùn)練的練習(xí)強(qiáng)度通常以青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員最大速度能力的90%～95%。關(guān)于青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的持續(xù)時(shí)間，教練應(yīng)根據(jù)具體的訓(xùn)練強(qiáng)度來確定。如高強(qiáng)度的無氧耐力訓(xùn)練，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間宜為10～30s。教練可采用極強(qiáng)性間歇法、強(qiáng)化性間歇法發(fā)展青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的無氧耐力。

2.4 柔韌訓(xùn)練

2.4.1 訓(xùn)練內(nèi)容跆拳道運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肩部、腕部、肘部、腰部、髖部、膝部、踝部的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的柔韌性有很高的要求。缺少良好的柔韌素質(zhì)，會(huì)直接導(dǎo)致青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作僵硬、幅度小，同時(shí)會(huì)阻礙青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量、速度的發(fā)展，另外還易導(dǎo)致青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷。青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)的柔韌訓(xùn)練主要內(nèi)容應(yīng)包括肩部柔韌訓(xùn)練、腰部柔韌訓(xùn)練、肘部柔韌訓(xùn)練、髖部柔韌訓(xùn)練、膝部柔韌訓(xùn)練和踝部柔韌訓(xùn)練。

2.4.2 訓(xùn)練要點(diǎn)雖然青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的柔韌訓(xùn)練內(nèi)容多樣，但在具體訓(xùn)練時(shí)都通過2 種練習(xí)來實(shí)現(xiàn)：一是靜力拉伸訓(xùn)練；二是動(dòng)力拉伸訓(xùn)練。2 種訓(xùn)練都是通過拉伸的方法將青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員肩部、腰部、肘部等肌肉和韌帶拉長，以提高這些部位肌肉和韌帶的柔韌性。不同的是，前者的動(dòng)作過程是緩慢拉伸→暫時(shí)保持拉長動(dòng)作靜止，后者是有節(jié)奏反復(fù)拉伸。2 種訓(xùn)練又有主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練2 種方式，其中主動(dòng)訓(xùn)練是依靠自己力量完成，被動(dòng)訓(xùn)練是借助外力完成。靜力拉伸訓(xùn)練和動(dòng)力拉伸訓(xùn)練各有側(cè)重，主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練也各有側(cè)重。訓(xùn)練時(shí)，教練應(yīng)根據(jù)青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的柔韌素質(zhì)，選擇最佳的訓(xùn)練方法。

2.5 靈敏、協(xié)調(diào)訓(xùn)練

2.5.1 訓(xùn)練內(nèi)容跆拳道運(yùn)動(dòng)對(duì)抗激烈，雙方在對(duì)陣中攻守轉(zhuǎn)換快，青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)，才能自然、流暢地完成各種技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作，達(dá)到進(jìn)攻和防守的目的。

2.5.2 訓(xùn)練要點(diǎn)青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間，教練要從反應(yīng)能力培養(yǎng)、控制能力培養(yǎng)、平衡能力培養(yǎng)、技術(shù)動(dòng)作練習(xí)等方面入手，指導(dǎo)青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行靈敏、協(xié)調(diào)訓(xùn)練。反應(yīng)能力培養(yǎng)可以采用聽信號(hào)完成動(dòng)作練習(xí)（如聽信號(hào)做上步或退步）；控制能力培養(yǎng)可采用變向或變速的走、跑、跳練習(xí)；平衡能力培養(yǎng)可采用原地旋轉(zhuǎn)練習(xí)、原地跳起旋轉(zhuǎn)練習(xí)、各種腿法動(dòng)作的組合練習(xí)等。需要注意的是，靈敏、協(xié)調(diào)訓(xùn)練的時(shí)間不宜過長，重復(fù)次數(shù)也不宜過多。同時(shí)，教練要將靈敏、協(xié)調(diào)訓(xùn)練與其他素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合起來進(jìn)行。

3 結(jié) 語

在青少年跆拳道訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練一樣都十分重要，兩者相互影響、相互促進(jìn)。根據(jù)跆拳道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征，教練應(yīng)加強(qiáng)青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練。在體能訓(xùn)練實(shí)踐中，教練要清晰了解青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，在正式體能訓(xùn)練前做好相關(guān)體能測(cè)試工作，以便制訂出科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于體能訓(xùn)練的練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、訓(xùn)練量、間歇時(shí)間等，教練要根據(jù)青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的身體狀況合理設(shè)定，以確保訓(xùn)練內(nèi)容與方法的針對(duì)性。