臀大肌在常見(jiàn)力量訓(xùn)練中的肌肉激活①

董漢濱 朱紅

(東北師范大學(xué)體育學(xué)院 吉林長(zhǎng)春 130022)

臀大肌肌束起于臀中筋膜、髂骨、胸腰椎筋膜、棘肌建膜、骶骨、尾骨、骶髂背側(cè)、骶結(jié)節(jié)韌帶，止于髂脛束及股骨，大約有80%的臀大肌止于髂脛束，其余的止于股骨遠(yuǎn)側(cè)端的臀粗隆。髖關(guān)節(jié)伸展是最重要及最基本的體育與日?；顒?dòng)之一。隨著研究的發(fā)展，對(duì)臀大肌的研究越發(fā)深入，逐漸認(rèn)識(shí)到臀大肌對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的重要性，如沖刺、跳躍、快速變換運(yùn)動(dòng)方向等，負(fù)責(zé)這些動(dòng)作完成的肌肉，主要有臀大肌、股二頭肌、半健肌、半膜肌等[1]?，F(xiàn)在已被確定最主要負(fù)責(zé)的肌肉為臀大肌，尤其是做髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈伸的動(dòng)作，如深蹲，坐姿抬腿等[2]。

1 臀大肌在深蹲及其變式中的肌肉激活

深蹲是一種閉合式運(yùn)動(dòng)鏈練習(xí)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常被運(yùn)用在健身運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、康復(fù)訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作主要包括向下階段的屈髖屈膝及向上階段的伸髖伸膝。由于深蹲的運(yùn)動(dòng)比較廣泛，因此也在不同運(yùn)動(dòng)中發(fā)展出一定的變式。如從站姿的寬度角度說(shuō)，可以分為正常位站姿（與髖同寬）、寬位站姿（大于髖關(guān)節(jié)25%及以上的寬度）等；從下蹲的深度來(lái)講，可以分為膝關(guān)節(jié)屈90°（平行深蹲）及低于90°（完全深蹲）；從負(fù)重的位置上，可以分為頸前深蹲、頸后深蹲、高杠深蹲、低桿深蹲等。寬度增加會(huì)導(dǎo)致一些特定肌群的激活，比如內(nèi)收肌群、臀大肌等。兩項(xiàng)研究[3-4]顯示，在3種不同寬度的深蹲之中，下肢肌肉的激活會(huì)隨著強(qiáng)度的增加而增加。McCaw等人使用與肩同寬、肩寬的75%及肩寬的145%，使用重量為65%和75%最大深蹲1RM為負(fù)荷。結(jié)果顯示，在平均EMG上，75%1RM強(qiáng)度下所有站位的股四頭肌激活程度都要高于60%1RM所有站位。Paoli[4]等人的研究中，顯示出類似的結(jié)果，同時(shí)強(qiáng)調(diào)，臀大肌是唯一一塊隨著站姿寬度增加而肌肉激活增加的肌肉。其原因可能是臀大肌在肌肉功能上有一定的外旋髖的能力，當(dāng)站姿變寬是為了保證能順利下蹲，會(huì)出現(xiàn)一定的髖部外旋。同時(shí)，在下蹲的過(guò)程中還要完成髖部的屈伸，所以EMG信號(hào)增強(qiáng)。與人們的普遍認(rèn)識(shí)不同的是，隨著站姿寬度的增強(qiáng)，并未發(fā)現(xiàn)股四頭肌肌肉活動(dòng)有顯著性差異。兩項(xiàng)研究都得出相類似的結(jié)論，在上升階段臀大肌的EMG信號(hào)值是下降階段的2倍。大部分的體能教練都認(rèn)為，深蹲至平行位置是最能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的。，Caterisano[5]等人對(duì)臀部肌群、股四頭肌、腘繩肌在3種不同的深蹲中，即半蹲（膝關(guān)節(jié)屈45°）、平行深蹲、完全深蹲的肌肉激活情況進(jìn)行了研究。結(jié)果顯示，臀大肌的肌肉激活情況隨深蹲的深度增加而增加，臀大肌平均EMG值的增長(zhǎng)從17%增加到了35%。而其余的肌肉如股四頭肌、腘繩肌、內(nèi)側(cè)肌等并未發(fā)現(xiàn)差異。但值得注意的是，該研究中使用的負(fù)荷強(qiáng)度，并非是傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)的1RM百分比，使用的是0%～125%的身體重量。應(yīng)該注意到的是由于深蹲的深度不同，在深蹲的最低端所產(chǎn)生的重量也有所不同，因此，在確定1RM的重量上，應(yīng)當(dāng)在每一個(gè)變化的姿勢(shì)中確定1RM的重量，再通過(guò)1RM的百分比去確定肌肉激活情況。Contreras等人[6]，對(duì)30名有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的女性進(jìn)行了前蹲、平行深蹲、完全深蹲的肌電激活情況進(jìn)行了研究。結(jié)果顯示，臀大肌上下部、股四頭肌、腘繩肌等肌群并沒(méi)有顯著性差異。在該實(shí)驗(yàn)中使用的10RM的負(fù)荷。由于上述兩個(gè)實(shí)驗(yàn)的負(fù)荷不同，很難推測(cè)出不同深蹲深度是否存在著顯著性的差異。因此在未來(lái)的研究中，應(yīng)該統(tǒng)一不同深度的強(qiáng)度負(fù)荷，再加以研究。

2 臀大肌在杠鈴髖推中的肌肉激活

杠鈴髖推（BHT）近年來(lái)被很多教練員與運(yùn)動(dòng)員所使用，用于增加髖部伸展力量的能力或者發(fā)展臀部的形態(tài)。臀大肌在杠鈴?fù)螛蛑械募∪饧せ睿ㄆ骄鵈MG，峰值EMG）大于深蹲、硬拉[6-10]，臀大肌激活率可以達(dá)到45%～50%之間，屬于中等激活水平。Collazo等人[11]的研究中發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行杠鈴?fù)螛蚓毩?xí)期間，足外旋可以引起更大的臀大肌激活。杠鈴髖推有很多種變式，最主要的變式是傳統(tǒng)杠鈴髖推與美式杠鈴髖推。二者的區(qū)別主要在背部所依靠的位置上。傳統(tǒng)杠鈴髖推要求肩胛骨下緣靠在依靠物上，美式髖推要求胸腰結(jié)合處靠在依靠物上，同時(shí)在頂端或接近頂端時(shí)增加一個(gè)骨盆翻轉(zhuǎn)。Bret Contretas等人[8]研究了美式臀橋與傳統(tǒng)臀橋之間的差異，傳統(tǒng)臀橋的平均EMG值要高于美式臀橋。但在峰值EMG上并未見(jiàn)顯著差異。由于美式臀橋提供了對(duì)腰椎的保護(hù)，因此對(duì)于一些有腰部傷病或損傷的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的選擇。對(duì)于想增加力量和臀大肌體積來(lái)說(shuō)，應(yīng)該選擇傳統(tǒng)臀橋。因此，杠鈴?fù)螛虮葌鹘y(tǒng)的下肢練習(xí)更能引起臀大肌激活。與此同時(shí)，腳的位置變化及一些變式可能會(huì)引起不同的臀大肌激活。杠鈴?fù)螛蚰墚a(chǎn)生這樣的效果，可能是因?yàn)樵隗y部最大等距測(cè)量中，當(dāng)髖關(guān)節(jié)伸展到0°時(shí)扭矩最大，這與杠鈴?fù)螛蛳蛐碾A段最后一段幾乎相近[12]。除此之外，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈達(dá)到90°時(shí)，會(huì)引發(fā)大腿后側(cè)肌群的發(fā)力不足，從而使得髖關(guān)節(jié)在伸展過(guò)程中要發(fā)出更大的力去完成動(dòng)作[13]。不過(guò)，當(dāng)腳尖的位置向前時(shí)[11]，是不會(huì)引起大腿后側(cè)肌群活性減弱，同時(shí)也不會(huì)引起臀大肌 激活改變。總的來(lái)說(shuō)，當(dāng)杠鈴?fù)螛蜻M(jìn)行到頂點(diǎn)時(shí)，大腿后側(cè)肌群越短，似乎臀大肌活性越高。這可能是因?yàn)楫?dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲90°時(shí)，可以達(dá)到最高的仰臥伸髖的位置，從而使得肌肉之間的Z線相互接近，增加了力的產(chǎn)生，獲得了強(qiáng)的肌電信號(hào)。在訓(xùn)練臀大肌時(shí)，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)或運(yùn)動(dòng)員自身的身體情況，選擇適合的臀橋去增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的相關(guān)能力。

另外，弓箭步也可以增加臀大肌的肌肉激活。Distenfano lindsay等人研究了3種不同弓箭步的臀大肌肌肉激活。發(fā)現(xiàn)臀大肌在傳統(tǒng)、側(cè)向、轉(zhuǎn)換式弓箭步分別占44%mvic、41%mvic、48%mvic。Ekstrom Richard等人對(duì)傳統(tǒng)弓箭步進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)臀大肌在傳統(tǒng)弓箭步中約占36%mvic。然而在Farroki shawn等人的研究中發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)弓箭步只能引起臀大肌18%的激活率，當(dāng)調(diào)整軀干位置時(shí)可以引起更大的臀大肌激活。這可能是由于，在傳統(tǒng)弓箭步訓(xùn)練當(dāng)中，當(dāng)下落至最低點(diǎn)時(shí)腘繩肌與臀大肌共同參與，當(dāng)受試者的腘繩肌力量高過(guò)臀大肌的力量可能引起臀大肌的參與不足。當(dāng)軀干的位置調(diào)整后（身體前傾保持脊柱正常生理彎曲）被動(dòng)造成了屈髖的現(xiàn)象，增加了臀大肌的肌肉激活。

3 結(jié)語(yǔ)

臀大肌在生活及體育運(yùn)動(dòng)中扮演著非常重要的角色，尤其在加速、垂直彈跳及一些身體姿勢(shì)不當(dāng)所造成的慢性損傷中起著至關(guān)重要的作用。因此，在日常訓(xùn)練中選擇激活率高的訓(xùn)練動(dòng)作可能會(huì)達(dá)到更好的效果。在深蹲中，隨著重量的升高，臀大肌的激活率會(huì)升高。蹲姿深度方面還需進(jìn)一步的研究。杠鈴?fù)螛蚴悄壳昂芎玫赜?xùn)練臀大肌的動(dòng)作，足外旋可以增加臀大肌的激活率。