青少年競走技術(shù)與訓(xùn)練要點研究

賈吉山，裴菊梅

（山西省呂梁市體育運動學(xué)校，山西 呂梁 033000）

近年來，中國田徑運動取得了很大的發(fā)展和進步，特別是競走項目取得了十分突出的成績。培養(yǎng)競走后備人才是促進競走運動不斷發(fā)展的必經(jīng)之路，因此加強青少年競走訓(xùn)練勢在必行。

1 青少年競走技術(shù)要點

競走是一項具有極高難度周期性的運動，在對運動員身體素質(zhì)高要求的同時也對技術(shù)水平有所要求。青少年競走雖然與專業(yè)化的競走在嚴格性上有所差距，但其同樣具有一定的技術(shù)因素。具體來說，青少年競走技術(shù)要點主要有以下幾方面。

1.1競走和跑步有本質(zhì)上的區(qū)別，這一點主要體現(xiàn)在步幅上，它和常規(guī)的走路步幅相差無幾，基本保持自然的走步狀態(tài)，但是競走畢竟是一種競技項目，所以步幅在走的范圍內(nèi)是比較大的。有一部分經(jīng)過專業(yè)化訓(xùn)練的競走運動員競走速度較常規(guī)跑步的速度更快。競走還有一個特點就是為了保持“走”的狀態(tài)且不騰空，競走時身體重心必須保持平穩(wěn)。

1.2競走的動作沒有走路和跑步常見，也不美觀，觀賞性較低，但是競走動作要求運動員的肢體極其協(xié)調(diào)，并始終保持一定的步長和頻率，在長時間內(nèi)快速地進行走動。與跨欄、短跑這一類短時間爆發(fā)的運動相比，競走是一種節(jié)奏感突出、運動過程較長、體力消耗較大、對內(nèi)臟器官刺激不是太大、適合青少年進行訓(xùn)練的運動。

1.3競走的核心在“走”上，這與跑步有著根本性的不同。為了控制運動狀態(tài)在“走”的范疇內(nèi)，運動員的雙腳必須有一個保持“著地”的狀態(tài)。在競走比賽中，一旦出現(xiàn)雙腳離地的狀態(tài)即可視為犯規(guī)，因此在進行訓(xùn)練時，教練最需要注意的技術(shù)要點就是運動員在協(xié)調(diào)身體的基礎(chǔ)上避免出現(xiàn)騰空的問題。只有這樣，才能確保每個經(jīng)過訓(xùn)練的青少年運動員的競走姿勢都符合專業(yè)的競走要求，為他們后續(xù)的訓(xùn)練、參賽等打下堅實的基礎(chǔ)。

1.4想要“走”得快就必須調(diào)整步伐的頻率和步幅，頻率越快，步幅越大，速度也就越快。因此，在一般情況下身材比較高的競走運動員在比賽中比較占優(yōu)勢，其步幅會比身高有限的運動員更大。步伐的頻率則與運動員的常規(guī)訓(xùn)練水平有關(guān)，訓(xùn)練的效果越突出其步伐頻率就越高，競賽中取得好成績的可能性就越大。

2 青少年競走訓(xùn)練要點

競走的技術(shù)動作由前支撐階段、后支撐階段、前擺階段、后擺階段和雙支撐階段5 個階段組成。前支撐階段支撐腿的膝關(guān)節(jié)在身體至垂直部位時必須伸著，只要出現(xiàn)彎曲，就會犯規(guī)；后支撐階段是競走運動的核心，在這個階段接觸地面的腿必須用力，是否用力決定了競走時的步伐長度和步伐頻率；雙支撐階段前后腳在地面交換蹬地的時刻是競走的運動特點；后擺階段指的是腿向后擺，腳尖離開地面，然后腿部向前到支撐的位置，這時身體會放松，運動員的體力就會得到短暫的恢復(fù)，但是前擺階段如果處理不好就很容易使運動員的疲勞程度增加。為此我們必須找到有針對性的訓(xùn)練要點，保證青少年競走訓(xùn)練的效果。

2.1 建立正確的認知

教練在帶領(lǐng)青少年進行競走訓(xùn)練的開始階段，需要完成的首要任務(wù)是培養(yǎng)他們對競走運動的正確認知，就是在自己充分了解和明確競走技術(shù)要點的前提下，借助各種各樣的訓(xùn)練手段和策略，幫助青少年盡快完成向運動員角色的轉(zhuǎn)變。教練可把一些動作和技術(shù)方面的要點傳達給他們，如利用1 m 短距離往返走的方法給他們展示競走的一些要點，確保青少年對競走技術(shù)有初步的了解。

2.2 頭部姿勢訓(xùn)練

頭部是十分重要的訓(xùn)練對象，青少年在競走中應(yīng)始終保持抬頭、挺胸、目視前方，避免出現(xiàn)駝背、彎腰等問題，否則不僅會導(dǎo)致競走速度放慢，還可能使青少年的身體受到意外損害。一些青少年頭部姿勢不正確時，教練可先安排他們在原地進行踏步訓(xùn)練，在這個狀態(tài)下糾正他們的錯誤習(xí)慣，在頭部姿勢標準之后，教練再結(jié)合頭部和身體其他部分的姿勢共同訓(xùn)練提高青少年的協(xié)調(diào)性。

2.3 肩部姿勢訓(xùn)練

青少年競走訓(xùn)練中還需要注意肩部的姿勢訓(xùn)練，讓肩部和兩腿及軀干實現(xiàn)有效配合，一是保持身體平衡，二是增強后蹬的力度，進而提高前進速度。在肩部姿勢訓(xùn)練過程中，可分步驟進行矯正，首先讓青少年2 人1 組互相觀察，確認對方的競走動作是否合乎標準，然后加入軀干的動作，逐漸調(diào)整青少年肩部和其他部分的協(xié)調(diào)性。

2.4 手臂姿勢訓(xùn)練

在青少年競走過程中，擺臂時兩臂屈肘成90°左右。兩手半握拳在體側(cè)有力地前后擺動，擺動時一般不超過身體中線，高度不超過下頜。向后擺動時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。這樣的動作要求是區(qū)別于跑步（擺臂時兩臂屈肘小于90°）和普通走路（擺臂時兩臂屈肘大于90°）的?？煞謨刹匠C正青少年的手臂姿勢：第一步，機械固定。利用繃帶、紙板等將青少年的肘部進行固定，依靠外力作用使其在競走過程中始終保持90°的兩臂屈肘角度，當(dāng)其在外力作用下習(xí)慣了手臂姿勢后就可卸掉外力。第二步，卸掉外力后，讓其依靠其他肢體部位的配合控制兩臂屈肘角度，剛開始訓(xùn)練時可以速度慢一些，甚至可以做慢動作，使青少年在訓(xùn)練初期就形成正確的手臂姿勢。

2.5 腿部姿勢訓(xùn)練

2.5.1 前擺青少年競走運動中前擺是十分重要的腿部動作，在青少年競走前擺訓(xùn)練中應(yīng)保證以下幾點。（1）前擺時身體需要與地面保持垂直狀態(tài)，避免出現(xiàn)前傾和后仰。（2）支撐腿需要和地面保持垂直，同時確保全腳掌落地。（3）在前擺時非支撐腿的膝關(guān)節(jié)必須較支撐腿的膝關(guān)節(jié)低。換言之，就是要控制好擺動的幅度，一般來說保持膝關(guān)節(jié)處角度大于90°為最佳。

2.5.2 后蹬青少年進行競走時，后蹬訓(xùn)練也不容忽視。（1）身體的重心不需要保持完全與地面垂直，一般稍稍前傾為宜。（2）進行后蹬時擺動腿應(yīng)向前擺動，以髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動大腿和小腿進行運動，小腿則借助慣性的作用擺動。（3）擺動腿需要以腳跟先落地，從而保證走動的穩(wěn)定性，同時也能起到提高步幅的作用。同時，擺動腿的腳掌落地以后會與支撐腿形成短時間的同時著地，二者此時應(yīng)保持同時伸直，不能出現(xiàn)彎曲的情況，否則接下來的發(fā)力將難以為繼。（4）擺動腿腳掌落地以后支撐腿接上下一個后蹬動作盡快離開地面，整個后蹬過程即可結(jié)束。

2.5.3 小結(jié)青少年競走訓(xùn)練中腿部姿勢最為重要，訓(xùn)練的難度也最大，所以一般選擇動作拆解的方法進行訓(xùn)練，往往能取得較好的訓(xùn)練效果。首先，應(yīng)根據(jù)前擺后蹬訓(xùn)練要點對動作進行拆解，給青少年做好示范，供他們模仿和學(xué)習(xí)，一般可以參考教學(xué)視頻，保證細節(jié)的精確性。其次，對拆解動作進行單獨反復(fù)的練習(xí)和嘗試，保證青少年的記憶準確度。最后，對各個部分的動作進行組合訓(xùn)練。

2.6 腳部姿勢訓(xùn)練

與常規(guī)的走路相比，競走的腳步動作并沒有太多的特殊之處，唯一的區(qū)別是腳部需要進行發(fā)力，一般是腳后跟先著地，然后過渡到腳掌著地，而后腳趾發(fā)力后蹬離開地面這個動作流程。而腳部的切換則是單腳著地、雙腳支撐，而后再切換到單腳著地的狀態(tài)，這個過程中青少年應(yīng)協(xié)調(diào)好雙腳的變換。青少年的協(xié)調(diào)性較好，需要注意的就是把握好競走和跑步的區(qū)別，絕不能出現(xiàn)雙腳騰空的情況。為解決這個問題，教練可將石灰涂抹在青少年的鞋底，從而觀察是否存在較大的拖擦痕跡，如有問題第一時間進行糾正。

2.7 靈活性和柔韌性訓(xùn)練

青少年競走靈活性訓(xùn)練是所有參加力量訓(xùn)練的肌群所必需的。此外，為達到青少年競走技術(shù)動作與各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性，腳、髖和軀干肌肉的靈活性也應(yīng)進行訓(xùn)練。髖關(guān)節(jié)的屈髖肌群的超長伸展能力對確保獲得適宜的步長很重要，應(yīng)給予專門訓(xùn)練。柔韌訓(xùn)練在幫助肌肉恢復(fù)緩解疲勞的同時還能很好地預(yù)防傷病。

2.8 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是青少年具備高水平力量能力所必需的。青少年力量訓(xùn)練的方法：上肢力量通過俯臥撐、推小車、杠鈴等器材進行；核心力量（腰腹背周圍的肌肉力量）采用靜力練習(xí)，一組6 個動作，初學(xué)者做3～5 組，每組15 s；髖關(guān)節(jié)力量通過負重提髖練習(xí)及對抗挺髖練習(xí)；下肢力量主要通過扛杠鈴蹲起（蹲起要求不要蹲得過低）、坡度走（主要加強腿部后蹬力量）及立臥跳等練習(xí)進行的；踝關(guān)節(jié)力量通過負重提踝、跳繩、走、跑、各種困難地面如沙地、草坪地的光腳跑。

3 青少年競走技術(shù)與訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

在青少年競走訓(xùn)練需要注意以下幾個問題：現(xiàn)階段很多青少年競走訓(xùn)練存在重視程度不足、基礎(chǔ)訓(xùn)練不足的問題，很多教練過分追求速度而忽略了技術(shù)訓(xùn)練的作用，導(dǎo)致很多青少年運動員的競走技術(shù)不夠扎實。為了解決這些問題，教練必須調(diào)整自己的訓(xùn)練思維，及時加深青少年對競走運動的認識，激發(fā)青少年參與訓(xùn)練的熱情，并對錯誤的技術(shù)要點及時進行指正，避免問題形成慣性，難以修正。

4 結(jié) 語

競走項目的系統(tǒng)性較強、復(fù)雜度較高，因此在組織青少年進行競走訓(xùn)練時，只有進行循序漸進、針對性的指導(dǎo)，才能保證每個參與訓(xùn)練的青少年在訓(xùn)練過程中的優(yōu)勢得以發(fā)揮，并定位自己的問題，及時解決。教練在指導(dǎo)青少年進行競走訓(xùn)練時，要注意從頭、肩、臂、腿、腳等方面分別入手，強化基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練，從根本上提高青少年的競走能力。