淺談花樣游泳踩水技術(shù)專項體能訓(xùn)練

瞿璐璐

1 前言

花樣游泳是一項優(yōu)雅的水中競技項目，有“水中芭蕾”之稱，無論是從視覺體驗、比賽表演還是比賽規(guī)則，花樣游泳運動的多種技術(shù)動作、藝術(shù)表現(xiàn)都是在水面完成，這就需要運動員靠身體的不停運動來支撐住浮在水面上完成動作,一方面需要克服自身重量展現(xiàn)出良好的藝術(shù)表現(xiàn)，另一方面還需要克服水中的阻力表現(xiàn)出優(yōu)異的競技水平。而踩水技術(shù)動作不僅是花樣游泳競技能力的基礎(chǔ)，同時也是多重藝術(shù)動作表現(xiàn)的基礎(chǔ)，好的踩水技能對于運動員競技水平的提高具有重要作用，對重視踩水技術(shù)訓(xùn)練上的提高是非常重要的[2]。而踩水技術(shù)的提高與腿部力量和髖關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)有著密切的關(guān)系。然而在現(xiàn)代花樣游泳訓(xùn)練的過程中,除了不斷改進踩水的技術(shù)問題,在對于踩水專項體能,尤其是腿部力量的能力和髖部柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練上還不夠重視,我們也應(yīng)該隨著規(guī)則和與時俱進的不斷變化而有所變化[3],從實踐中找出改進的方法,首先,在訓(xùn)練中,除加強全面的練習(xí),應(yīng)注意個人的髖部韌帶和腿部力量的專門訓(xùn)練,這樣才能全面提高踩水能力,適應(yīng)花樣游泳技術(shù)的發(fā)展需要。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

江蘇花樣游泳隊員踩水技術(shù)訓(xùn)練方法。

2.2 研究方法

文獻綜述法,訪談法,錄像觀察法。

3 結(jié)果與分析

3.1 花樣游泳踩水技術(shù)特點

3.1.1 踩水的穩(wěn)定性

花樣游泳是一項體能和技術(shù),力與美的高度結(jié)合,在成套中的上身動作中,要求的不僅是高度,更多的是強調(diào)踩水絕對的穩(wěn)定和上身{頭,胸,雙手} 姿態(tài)保持[1]?；佑斡静人畡幼髦饕钦宫F(xiàn)上身的表現(xiàn)力,需要單手,雙手高舉在頭頂,保持一定的高位完成動作,并且在做動作的同時不能出現(xiàn)晃動和不穩(wěn)定的現(xiàn)象,同時還需要重視藝術(shù)表現(xiàn)方面的要求，藝術(shù)美感的體現(xiàn)源自肢體動作的展示，穩(wěn)定程度更好的踩水技術(shù)不僅在比賽規(guī)則上要求上身、軀干與髖成垂直一線，在藝術(shù)表現(xiàn)方面也能夠展現(xiàn)出更為豐富多彩的競爭實力。因此，花樣游泳中踩水動作的穩(wěn)定性和控制力是相當重要。

3.1.2 對踩水技術(shù)的要求

花樣游泳踩水技術(shù)經(jīng)歷及幾十年的不斷進步,從最初的,對兩腿膝部之間的距離和與水面的距離沒有任何要求,轉(zhuǎn)變到膝部在位于身體兩側(cè)的前45度,要求幅度盡量縮小,再至今演變到雙腿位于身體兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)的橫跨幅度打開的越開越好,膝部的高度與水平面的距離越短,在兩腿以螺旋槳的形式下轉(zhuǎn)動時,小腿往外翻,盡量在翻轉(zhuǎn)的過程中與膝部平行,大腿保持打開,膝部接近水面的姿勢,兩腿之間轉(zhuǎn)動的頻率越快越好為現(xiàn)代最標準的踩水技術(shù)。青少年在訓(xùn)練時應(yīng)著重學(xué)習(xí)踩水技術(shù)的要求,同時也需要加強對踩水動作的理論、概念學(xué)習(xí)，從理論層面樹立正確的認知，為指導(dǎo)實踐訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)[4]。

3.1.3 對踩水專項柔韌素質(zhì)和腿部力量的要求

聯(lián)系到上一點踩水的技術(shù)要求,有一定不容忽視。那就是與踩水技術(shù)精密結(jié)合,髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌素質(zhì),在花樣游泳這個項目中統(tǒng)稱的壓小跨,就是游泳隊為了使蹬蛙泳腿的幅度能夠更大,對水效果更好,行進的速度更快所進行的一項髖關(guān)節(jié)的韌帶素質(zhì)訓(xùn)練,是提高踩水能力,完成水上技術(shù)動作必須具有的專項素質(zhì)。其次,腿部力量的訓(xùn)練也是能夠幫助踩水技術(shù)提高的另一項要素[5],首先,髂腰肌的力量能夠幫助兩腿膝蓋太期待高度更加能貼近水面,讓兩腿髖關(guān)節(jié)部位的髂腰肌有力量保持在一定的高度上保持持久的平衡,在踩水能力的訓(xùn)練中,一般的,小腿上的脛骨前肌和腓腸肌反應(yīng)都較大,那是在使用螺旋槳方式轉(zhuǎn)動的時候,這兩塊肌肉的用力能夠幫助兩條腿在轉(zhuǎn)動的同時更有效的踩到水。而大多數(shù)隊員在踩水能力訓(xùn)練中,大腿的股四頭肌反應(yīng)較大,這是錯誤的用力方式,因為,在兩腿保持與水平面接近時,小腿負責螺旋槳的轉(zhuǎn)動,而大腿負責保持最大的橫向開度固定,向水平面靠近。所以踩水技術(shù)中需要髂腰肌的收縮與脛骨前肌,腓腸肌的轉(zhuǎn)動力量支撐,來提高踩水的水位。力量素質(zhì)的訓(xùn)練在青少年到成年隊員的訓(xùn)練中需要有針對性的訓(xùn)練方法,如最基礎(chǔ)的,陸上踩水的模仿訓(xùn)練,能夠幫助隊員在陸上對踩水的各項正確要領(lǐng)快速掌握,對初學(xué)者和資歷較深的運動員都是一項很好的訓(xùn)練方法。

3.2 花樣游泳踩水專項柔韌素質(zhì)和腿部力量的訓(xùn)練

3.2.1 針對踩水專項柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

3.2.1.1 壓髖關(guān)節(jié)開度訓(xùn)練

上身與地面保持垂直姿勢橫叉坐在地上,髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動,膝蓋往面向沿地面收起,小腿與膝蓋彎曲貼緊地面向身體內(nèi)側(cè)收起,同時小腿往膝蓋方向沿地面向面向打開,與膝蓋呈90度為最標準蛙泳腿柔韌素質(zhì)的姿勢,同時也是踩水技術(shù)中必然不可缺少的一項身體素質(zhì)。

3.2.1.2 俯臥小腿外翻訓(xùn)練

兩人一組，其中一人俯臥在地面上,雙腿并攏,小腿以下彎曲起來呈45度,兩腿膝部注意一定要貼緊地面并且并攏,同組的人用手幫助俯臥的人把小腿以45度的角度往外側(cè)翻開,幅度越大越好,能夠貼緊地面是最佳效果,這也是一種針對髖關(guān)節(jié)韌帶的訓(xùn)練方法,可以視同組隊員韌帶情況自行調(diào)節(jié)用力大小,此姿勢保持3分鐘,3至5組,一周保持2到3次。

然而,每一個人的身體條件情況不同,有些人身來韌帶就較軟,達到蛙泳腿的標準姿態(tài)很容易,而有些人相對自身的韌帶較緊,蛙泳腿的姿態(tài)做起來很吃力,與正確姿態(tài)的幅度相比較有差距,例如,上身與地面垂直不了,膝蓋貼緊不了地面,小腿不能夠貼緊地面往面向打開,只能收于臀部兩側(cè),相對的,這些隊員在踩水技術(shù)的掌握上就顯得較為吃力。所以,在強調(diào)踩水技術(shù)的同時,那些韌帶較緊的隊員需要格外重視和在蛙泳腿的韌帶上下功夫[6],這樣的姿勢保持五到十分鐘,每周二到三次。特別是青少年隊員的韌帶,在身體生長發(fā)育期,韌帶素質(zhì)的訓(xùn)練很重要,應(yīng)在柔韌素質(zhì)方面加強重視[7]。

3.2.2 針對踩水專項腿部力量的訓(xùn)練方法

3.2.2.1 陸上動作訓(xùn)練

教練員講解踩水的各項技術(shù)動作，分析和講解技術(shù)動作的原理和產(chǎn)生的作用，讓運動員對踩水動作具有直觀的認知；然后可以讓運動員以騎馬式的姿勢坐在較窄的長凳上，模仿踩水動作，教練員可根據(jù)運動的動作情況指導(dǎo)和糾正，例如：小腿外翻、膝蓋相對固定、由外至內(nèi)逆時針做劃圈運動，以及多種節(jié)奏配合等；待運動員掌握更為熟練以后，可以適當加快節(jié)奏和頻率，并在岸邊感受水的阻力和浮力，逐步由陸上訓(xùn)練過渡到水上訓(xùn)練。

3.2.2.2 脛骨前肌訓(xùn)練與腓腸肌訓(xùn)練

脛骨前肌和腓腸肌的訓(xùn)練方法主要以小力量的專項訓(xùn)練為主,需要運用到皮條,首先端正地坐在墊子上,用皮條的一端拴在腳背上,另一端用手拉住皮條,在腿保持伸直的狀態(tài)下,腳尖往身體處全力勾起,把皮條拉到最大限度,接著腳腕逆著皮條的反作用力繃起來,速度為勻速,一般為30個一組做五組,一周保持二到三次的訓(xùn)練,備注,腳尖垂直勾起是練到脛骨前肌,腳尖向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動到叫玩的最大限度重復(fù)此動作是針對腓腸肌的力量訓(xùn)練,這些訓(xùn)練是以踩水中肌肉的直接感覺來進行專項性較強的訓(xùn)練方法,隊員在練習(xí)的過程中一定要認真體會小肌肉群的用力感覺,直至肌肉有明顯的酸痛反應(yīng)。

3.2.2.3 髂腰肌訓(xùn)練

髖關(guān)節(jié)部位的髂腰肌力量訓(xùn)練可以這樣,單手扶把桿,身體保持垂直姿勢,單腿支撐在地上,另外一條腿抬起到與身體保持的90度,重點是髖關(guān)節(jié)部位一定要放正,不能出現(xiàn)送胯現(xiàn)象后身體后仰現(xiàn)象,主力腿保持伸直狀態(tài),在這樣的狀態(tài)下控制30至60秒,視訓(xùn)練強度來定,在完成情況較為輕松的狀態(tài)下課在腳腕上負重,增加負荷量。還可以在控腿后緊接著踢腿,幅度到頭頂,視個人韌帶情況為準,每周保持二到三次的訓(xùn)練量。

3.3 踩水技術(shù)與專項柔韌素質(zhì)和腿部力量結(jié)合運用

踩水技術(shù)的訓(xùn)練需要對下肢的柔韌素質(zhì)、力量素質(zhì)的綜合應(yīng)用，兩種訓(xùn)練方式都需要以踩水的水位效果為目的，并應(yīng)用到自選動作的創(chuàng)編中[6]。比如隊員的踩水技術(shù)沒有太大的問題[6],踩水的腿部力量跟不上也是沒有辦法使踩水水位有所突破,例如，在陸上專項力量訓(xùn)練中獲得了優(yōu)異的力量素質(zhì)，但是卻沒能充分考慮踩水的專項技術(shù)動作的特征、編排的藝術(shù)效果等，則很難提高其競技成績?；佑斡静人械囊话懔α坑?xùn)練、專項訓(xùn)練需要結(jié)合踩水的技術(shù)動作、動作編排等特征，同時還需要日積月累的磨煉和訓(xùn)練，并將陸上訓(xùn)練效果轉(zhuǎn)化為水中訓(xùn)練效果，因此，除了一般水上訓(xùn)練外一定還要配合陸上力量訓(xùn)練和最基礎(chǔ)的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。水中的踩水訓(xùn)練應(yīng)該在糾正技術(shù)的同時增加一定時間,組數(shù)的高位踩水,在柔韌,力量與技術(shù)能力能夠達到一定要求的時候還可以在腿上負重,來提高髂腰肌的力量。

在整套的自選動作中，運動員對全套的各個動作、整體完成效果各有差異，可以采用分解訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法等從，將整套動作拆分成小段進行多次練習(xí)加以鞏固，并根據(jù)對技術(shù)動作的掌握情況配合節(jié)奏、音樂進一步提高運動員下肢踩水技術(shù)水平[5]。踩水技術(shù)動作的訓(xùn)練是一個熟能生巧的過程，在訓(xùn)練實踐中應(yīng)該每天進行，即使在以體能儲備的冬訓(xùn)階段，也應(yīng)該保證每周三次、每次45分鐘以上的踩水技術(shù)訓(xùn)練。陸上力量的小肌肉訓(xùn)練需要一周至少二到三次。相信通過幾個月的力量訓(xùn)練及柔韌素質(zhì)的改進訓(xùn)練后,運動員的踩水高度和踩水的穩(wěn)定性一定會有很大的提高。

4 建議

柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練對踩水水位的提高是一個非常重要的訓(xùn)練環(huán)節(jié),尤其是針對在先天性在韌帶方面較緊和腿部力量較弱的隊員,加強這方面的訓(xùn)練能夠幫助隊員能夠更好地找到正確的踩水姿態(tài),從而在確保正確的踩水姿態(tài)上改進踩水技術(shù),幫助踩水水位能夠在有效的快速的提高。由此,提出以下建議:

4.1 花樣游泳教練員對于髖關(guān)節(jié)韌帶伸展性的重視

花樣游泳在踩水訓(xùn)練中首先應(yīng)先重視髖關(guān)節(jié)的韌帶伸展性,相對于先天條件差一些,胯部韌帶硬的隊員可以在陸上先進行柔韌訓(xùn)練,把胯部的開度盡量拉到最大,增加反復(fù)拉伸訓(xùn)練,以便更利于水下踩水對水面角度,使踩水水位提高的更有效率。

4.2 對于力量訓(xùn)練的加強

對胯部韌帶硬的隊員在陸上力量的訓(xùn)練上更要加強專項訓(xùn)練強度和數(shù)量,先天不足,后天補足。在小肌肉訓(xùn)練同時多去體會用力感覺,結(jié)合到水中實際中。

4.3 加強負重訓(xùn)練

在陸上模仿訓(xùn)練,力量訓(xùn)練的同時可增加負重訓(xùn)練,強調(diào)技術(shù)的正確性。