游泳教學(xué)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的分析

王語(yǔ)哲

游泳教學(xué)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的分析

王語(yǔ)哲

（武漢體育學(xué)院，湖北 武漢 400079）

從生理學(xué)、生物力學(xué)視角闡述核心力量訓(xùn)練的原理，指出核心力量訓(xùn)練對(duì)游泳訓(xùn)練的作用主要有技術(shù)支持作用、樞紐作用和增強(qiáng)協(xié)調(diào)能力。游泳核心力量訓(xùn)練方法有單人無(wú)器械練習(xí)、簡(jiǎn)單器材練習(xí)、復(fù)雜器械練習(xí)。提出游泳核心力量訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)：合理安排訓(xùn)練時(shí)間；核心力量訓(xùn)練要對(duì)應(yīng)泳姿；兼顧個(gè)體差異性；維持正確姿勢(shì)；提高動(dòng)作準(zhǔn)確度；增強(qiáng)機(jī)體效率。

游泳；教學(xué)；訓(xùn)練；核心力量

隨著國(guó)際泳壇競(jìng)爭(zhēng)的不斷激烈，游泳項(xiàng)目得到了人們的廣泛關(guān)注。游泳項(xiàng)目較小的技術(shù)環(huán)節(jié)也會(huì)對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)較大的影響，甚至直接影響比賽的走向。以前的游泳運(yùn)動(dòng)更為強(qiáng)調(diào)四肢訓(xùn)練，沒(méi)有充分重視運(yùn)動(dòng)員軀干作用。20世紀(jì)90年代，部分學(xué)者開(kāi)始重視游泳訓(xùn)練中的軀干作用，并將其應(yīng)用至體育項(xiàng)目中。但在開(kāi)展核心訓(xùn)練時(shí)，未結(jié)合項(xiàng)目的實(shí)際特點(diǎn)，效果并不明顯。本研究對(duì)游泳核心訓(xùn)練展開(kāi)研究。

1 核心力量訓(xùn)練原理

1.1 生理學(xué)原理

在人類生活與生產(chǎn)實(shí)踐中，坐姿與站姿屬于較常使用的兩種姿勢(shì)，人類主要通過(guò)核心肌肉群完成對(duì)兩種身體姿勢(shì)的有效控制。人體核心肌肉群不僅可以固定身體姿勢(shì)，而且還可以為人類運(yùn)動(dòng)提供足夠的動(dòng)力，通過(guò)等長(zhǎng)收縮方式保證身體處于相對(duì)靜止的狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，簡(jiǎn)單的軀干姿勢(shì)與難度較高的體操動(dòng)作均需要多塊核心肌肉的相互配合，而核心肌肉在人類保持不同身體姿勢(shì)的過(guò)程中存在較大差異。運(yùn)動(dòng)肌與穩(wěn)定肌屬于核心肌肉，其中運(yùn)動(dòng)肌大多為關(guān)節(jié)肌，在人體中的位置較淺，而穩(wěn)定肌為單關(guān)節(jié)肌，在人體中的位置較深，可以有效控制身體動(dòng)作姿勢(shì)。核心肌肉分為整體肌肉與局部肌肉，其中橫突間肌、多裂肌等屬于局部肌肉群，上述肌肉群的離心收縮可以保證脊柱的穩(wěn)定性，控制運(yùn)動(dòng)員的脊柱曲度。豎脊肌、臀大肌等屬整體肌肉，為長(zhǎng)肌，連接骨盆與胸廓。通過(guò)長(zhǎng)肌的收縮可以完成更多大幅度的動(dòng)作，在強(qiáng)大的力矩作用下準(zhǔn)確地完成游泳動(dòng)作。多裂肌屬于核心力量的主要作用肌群，運(yùn)動(dòng)員大多通過(guò)多裂肌完成運(yùn)動(dòng)感覺(jué)、本體感受的感知。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于不穩(wěn)定且無(wú)支撐的狀態(tài)時(shí)，多裂肌可以幫助其保持穩(wěn)定。人體控制核心肌肉的神經(jīng)中樞較為復(fù)雜，且隨著核心肌肉協(xié)調(diào)能力的增強(qiáng)，神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)性也隨之增大。因此，在核心力量訓(xùn)練期間，應(yīng)注重多裂肌的激活，以切實(shí)提高核心力量訓(xùn)練的水平。

1.2 生物力學(xué)原理

人體中心與核心部位存在緊密聯(lián)系，人體在雙臂自然下垂保持對(duì)稱站立姿態(tài)時(shí)，身體重心大多低于骶椎某個(gè)水平面，且在髖關(guān)節(jié)額狀軸上方。當(dāng)人體保持臥姿時(shí)，身體重心會(huì)向中心偏移，說(shuō)明人類身體中心會(huì)隨著身體姿勢(shì)的改變而發(fā)生改變。軀干、頭部、上臂、前臂及大腿等多個(gè)環(huán)節(jié)構(gòu)成了人體運(yùn)動(dòng)的生物鏈體系。當(dāng)生物鏈?zhǔn)艿酵饬τ绊憰r(shí)，各個(gè)環(huán)節(jié)的位置也會(huì)發(fā)生相應(yīng)改變，為人體的能量傳遞與技術(shù)發(fā)揮提供更多的動(dòng)力。除此之外，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，中心會(huì)出現(xiàn)一定的起伏，隨之姿勢(shì)發(fā)生變化，此時(shí)人體則通過(guò)核心力量來(lái)保持軀干的平衡。

2 核心力量訓(xùn)練對(duì)游泳訓(xùn)練的作用

作為在水中開(kāi)展的運(yùn)動(dòng)，游泳與陸地上的運(yùn)動(dòng)存在較大差別。在水中，運(yùn)動(dòng)員需要承擔(dān)更大的壓力，還要保持合理的姿勢(shì)。相較陸地上的姿勢(shì)而言，在水中運(yùn)動(dòng)員頭部與脊柱會(huì)形成自然“S”形狀，使身體肌肉得到最大程度的放松，保證其充分發(fā)揮自身力量，獲得更小的阻力與更快的速度。為了在水中保持良好的姿態(tài)，運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)核心力量訓(xùn)練提供動(dòng)力。

2.1 技術(shù)支持作用

在游泳項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員身體會(huì)處于無(wú)固定支撐與不穩(wěn)定狀態(tài)，為了在水中保持平衡，運(yùn)動(dòng)員需要時(shí)刻改變自己在水中的姿勢(shì)。通過(guò)核心力量訓(xùn)練可以保證運(yùn)動(dòng)員形成此項(xiàng)能力，并得到有效提升。

2.2 樞紐作用

人體在運(yùn)動(dòng)期間，身體各個(gè)關(guān)節(jié)與肌肉群均會(huì)同一時(shí)間參與其中，有效整合人體不同肌肉的收縮情況，形成復(fù)合力學(xué)，確保運(yùn)動(dòng)員可以在水中更好的發(fā)力。這其中的規(guī)律需要運(yùn)動(dòng)界相關(guān)專家進(jìn)行深入的研究。游泳期間更為看重四肢運(yùn)動(dòng)，比如運(yùn)動(dòng)員需要上肢劃水或者下肢打腿等，而忽視了軀干在游泳中的作用。但在實(shí)際游泳期間，為了保證四肢的發(fā)力，所有能量都會(huì)通過(guò)軀干傳遞至身體各個(gè)部位。下肢發(fā)力會(huì)伴隨軀干腰肌群作用，并以閉合動(dòng)力鏈的方式完成動(dòng)作的發(fā)力。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，軀干相當(dāng)于系統(tǒng)的樞紐，也是核心力量的主要來(lái)源。在游泳項(xiàng)目中，只有充分發(fā)揮核心力量作用，才能保證四肢理想發(fā)力，從而更好地完成各項(xiàng)游泳動(dòng)作。

2.3 增強(qiáng)協(xié)調(diào)能力

為了保證游泳運(yùn)動(dòng)員在水中保持良好的技術(shù)動(dòng)作，通過(guò)低能耗與高速度的方法獲得理想的游泳成績(jī)，應(yīng)充分注重游泳發(fā)力的協(xié)調(diào)性。在培養(yǎng)游泳運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力的過(guò)程中，最為關(guān)鍵的方法是增加水上練習(xí)，比如墊上練習(xí)、球類練習(xí)等。同時(shí)，為了進(jìn)一步提高游泳運(yùn)動(dòng)員在水中的控制能力，教練員應(yīng)為其提供更多的訓(xùn)練項(xiàng)目，比如通過(guò)脊柱力量前進(jìn)、在水中適當(dāng)?shù)臐L動(dòng)等，保障運(yùn)動(dòng)員軀干獲得穩(wěn)定的技術(shù)支持，充分發(fā)揮四肢的技術(shù)動(dòng)作能力。

3 游泳教學(xué)核心力量訓(xùn)練方法

首先是單人無(wú)器械練習(xí)，通過(guò)此訓(xùn)練能提高游泳運(yùn)動(dòng)員初期核心力量的訓(xùn)練效果，主要幫助運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)中感受核心肌群的發(fā)力過(guò)程，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握身體的控制方法。在游泳核心力量訓(xùn)練期間，單人無(wú)器械練習(xí)是最為常見(jiàn)的訓(xùn)練方法，其可以有效提高核心力量的訓(xùn)練效果，提高游泳運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。其次是簡(jiǎn)單器材練習(xí)，通過(guò)瑞士球、平衡木、平衡球等器械進(jìn)行練習(xí)，有助于游泳運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域深層肌肉的調(diào)節(jié)，確保游泳運(yùn)動(dòng)員始終保持正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，從而提高運(yùn)動(dòng)效率與運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。最后是復(fù)雜器械練習(xí)，游泳運(yùn)動(dòng)水平較高的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采用復(fù)雜器械進(jìn)行練習(xí)，并綜合采用單人無(wú)器械練習(xí)與簡(jiǎn)單器械練習(xí)方法，提高核心肌群能力，促使身體軀干保持正確的姿態(tài)。在訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)掌握下蹲、上肢舉啞鈴及單腳站立平衡球等練習(xí)方法，以提高身體平衡能力。

4 游泳核心力量訓(xùn)練的具體應(yīng)用

在游泳訓(xùn)練過(guò)程中，核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的強(qiáng)化措施，可以幫助運(yùn)動(dòng)員在水中控制自身活動(dòng)，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，提高游泳競(jìng)技水平。在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員身體平衡能力、身體力量等均會(huì)出現(xiàn)不同程度的變化，且根據(jù)使用器械的不同，核心力量訓(xùn)練方式也會(huì)發(fā)生較大改變。實(shí)際訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保證身體各個(gè)部分均參與核心力量的訓(xùn)練，以有效改變肌肉的承受情況。

4.1 合理安排訓(xùn)練時(shí)間

在游泳訓(xùn)練過(guò)程中，過(guò)多強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度訓(xùn)練，無(wú)法有效提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉與身體素質(zhì)水平，甚至?xí)档秃诵牧α坑?xùn)練效果。因此，訓(xùn)練者需要在核心力量訓(xùn)練期間結(jié)合肌肉的不同情況合理安排訓(xùn)練時(shí)間，保證局部肌肉的核心力量，通過(guò)穩(wěn)定的訓(xùn)練內(nèi)容提高綜合素質(zhì)水平。在訓(xùn)練時(shí)間的安排上，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)結(jié)合肌肉的穩(wěn)定性以及熱身時(shí)間等因素做好訓(xùn)練計(jì)劃。在提高自身素質(zhì)水平的基礎(chǔ)上，順利完成特定的訓(xùn)練項(xiàng)目，為之后核心力量訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。一般情況下，游泳競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員在熱身后應(yīng)進(jìn)行約15分鐘的力量穩(wěn)定性訓(xùn)練，以充分保證身體肌肉的協(xié)調(diào)性。

4.2 核心力量訓(xùn)練要對(duì)應(yīng)泳姿

游泳運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際訓(xùn)練期間，核心力量的應(yīng)用不能僅限于理論層面，還應(yīng)綜合應(yīng)用于實(shí)踐活動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)蛙泳、蝶泳、仰泳等泳姿的不同對(duì)核心力量訓(xùn)練進(jìn)行有效調(diào)整，使得游泳姿勢(shì)保持科學(xué)性與規(guī)范性，切實(shí)提高游泳成績(jī)。

在對(duì)應(yīng)泳姿的核心力量訓(xùn)練中，根據(jù)泳姿的不同不斷調(diào)整核心力量方法，確保游泳方式的規(guī)律性和基礎(chǔ)訓(xùn)練的動(dòng)態(tài)性，滿足發(fā)力要求，以便提供更大的運(yùn)動(dòng)動(dòng)力，并以四肢為發(fā)力點(diǎn)保證水中自我身體的有效控制。比如，在蛙泳與蝶泳過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重四肢發(fā)力訓(xùn)練；自由泳與仰泳更為看重運(yùn)動(dòng)的靜態(tài)力量，運(yùn)動(dòng)員需要保持動(dòng)作的平衡性，確保身體各個(gè)部位都可以在靜止?fàn)顟B(tài)下達(dá)到最大化力量，通過(guò)“平、直、緊”的身體狀態(tài)應(yīng)對(duì)水中變化的環(huán)境，將全部的核心力量集中于臀大肌發(fā)力處，利用不明顯的力量轉(zhuǎn)移保證身體的穩(wěn)定性。

就游泳運(yùn)動(dòng)員而言，不同泳姿的身體發(fā)力點(diǎn)直接決定著核心力量訓(xùn)練的身體點(diǎn)，需要在實(shí)際身體素質(zhì)訓(xùn)練中穿插使用靜態(tài)力量與動(dòng)態(tài)力量，通過(guò)動(dòng)靜結(jié)合有效協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的身體各部位，在有規(guī)律的核心力量訓(xùn)練中獲得自我調(diào)整的力量，保證充分鍛煉游泳運(yùn)動(dòng)員身體的各個(gè)部位。由此可見(jiàn)，在設(shè)定游泳核心力量訓(xùn)練模式時(shí)，應(yīng)進(jìn)行科學(xué)合理的安排，保證身體力量鍛煉的合理性與協(xié)調(diào)性，切實(shí)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)。

4.3 兼顧個(gè)體差異性

在游泳訓(xùn)練過(guò)程中，受游泳者個(gè)體差異性的影響，核心力量訓(xùn)練計(jì)劃與應(yīng)用應(yīng)采用不同標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體情況與個(gè)體差異調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，可快速提高運(yùn)動(dòng)員的綜合游泳水平。一般情況下，應(yīng)在一定訓(xùn)練強(qiáng)度范圍中調(diào)整個(gè)體差異性與訓(xùn)練差異性，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的不同，在統(tǒng)一規(guī)劃核心力量部位的基礎(chǔ)上增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。而在考慮個(gè)別差異性時(shí)，應(yīng)由靜至動(dòng)合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，切實(shí)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉的收縮能力。在制定與應(yīng)用核心力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，游泳運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)陸地與水中的不同情況做好訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整工作，確保充分鍛煉運(yùn)動(dòng)員的核心著力點(diǎn)，在核心訓(xùn)練過(guò)程中增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自我協(xié)調(diào)與水中身體控制效果。對(duì)于不同個(gè)體而言，核心力量訓(xùn)練計(jì)劃的不同點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)的差異性，教練員應(yīng)充分了解每位運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)，以此為依據(jù)設(shè)定核心力量訓(xùn)練的身體部位，從而切實(shí)滿足不同個(gè)體差異的需求。

4.4 維持正確姿勢(shì)

在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)切實(shí)增強(qiáng)核心肌群的控制能力，通過(guò)增加核心力量保持機(jī)體的穩(wěn)固性，促使肢體協(xié)調(diào)，全身連貫發(fā)力，從而保證在游泳期間維持正確的姿勢(shì)，身體保持流線型狀態(tài)。這樣既可以減少水中阻力，大幅度節(jié)省體力，又可以避免出現(xiàn)下沉現(xiàn)象。通過(guò)核心力量訓(xùn)練還可以降低運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)腰背疼痛的概率，保證動(dòng)作的節(jié)能性，有效避免肌肉拉傷，最大限度地保護(hù)游泳運(yùn)動(dòng)員。

4.5 提高動(dòng)作準(zhǔn)確度

當(dāng)游泳運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有進(jìn)行充分的核心力量訓(xùn)練時(shí)，核心肌群得不到均衡發(fā)展，甚至出現(xiàn)“水桶效應(yīng)”，無(wú)法保證游泳動(dòng)作的連貫性與協(xié)調(diào)性，使力量在由軀干傳輸?shù)倪^(guò)程中增加較多的無(wú)用功，以致身體處于過(guò)度疲勞的狀態(tài)，降低了動(dòng)作的準(zhǔn)確度與質(zhì)量水平，減慢了游泳速度，致使運(yùn)動(dòng)員無(wú)法發(fā)揮實(shí)際水平。因此，為了進(jìn)一步保證游泳動(dòng)作的準(zhǔn)確度，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練力度，避免出現(xiàn)劃臂與打腿時(shí)臀部發(fā)生側(cè)向轉(zhuǎn)移，保證身體的穩(wěn)定性。

4.6 增強(qiáng)機(jī)體效率

通過(guò)核心力量訓(xùn)練可增強(qiáng)游泳運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域的穩(wěn)定性，為腿部提供了穩(wěn)定支撐點(diǎn)，確保游泳運(yùn)動(dòng)員腿部在惡劣條件下依然可以有力帶動(dòng)身體前進(jìn)，并保證腿部將凝聚的身體力量轉(zhuǎn)變?yōu)檩^大推力，更好地向前推進(jìn)。同時(shí)，通過(guò)核心力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，使其可以更好地適應(yīng)有氧環(huán)境與無(wú)氧環(huán)境，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力與應(yīng)急能力，從而在降低身體能量損耗的基礎(chǔ)上提高機(jī)體效率，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)賽水平。

5 結(jié)語(yǔ)

當(dāng)前國(guó)內(nèi)外教練員更為看重核心力量訓(xùn)練模式，以有效彌補(bǔ)核心肌群訓(xùn)練不足問(wèn)題。相較傳統(tǒng)的游泳訓(xùn)練方法，核心力量訓(xùn)練受到不穩(wěn)定因素的影響，在訓(xùn)練方法與訓(xùn)練理念方面與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練存在較大差別，在整個(gè)游泳技術(shù)的動(dòng)力鏈中占據(jù)十分關(guān)鍵的位置。因此，在游泳項(xiàng)目中采用核心力量訓(xùn)練應(yīng)選擇有針對(duì)性的訓(xùn)練方式，制定長(zhǎng)期的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，才能獲得滿意的訓(xùn)練效果。

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Analysis of the Core Strength Training in Swimming Teaching and Training

WANG Yuzhe

(Wuhan Institute of PE, Wuhan 400079, Hubei, China)

王語(yǔ)哲（1999—），本科生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。