李煒烽 董廣新
淺析跳高運動員的專項體能訓(xùn)練
李煒烽 董廣新
(廣州體育學(xué)院,廣東 廣州 510500)
結(jié)合自身教學(xué)經(jīng)驗,對背越式跳高運動員專項體能訓(xùn)練進行探討。專項體能訓(xùn)練逐漸被納入到運動員的日常訓(xùn)練計劃中,圍繞專項技術(shù)所需要的運動素質(zhì)進行科學(xué)訓(xùn)練與加強,并在訓(xùn)練中結(jié)合運動員個人的技術(shù)特點,創(chuàng)造屬于運動員特有的技術(shù)風(fēng)格。通過科學(xué)的專項體能訓(xùn)練提高運動員的競技能力,有助于幫助運動員取得優(yōu)異的競賽成績,延長運動員的運動壽命。
跳高運動;體能;訓(xùn)練;特征
跳高運動由助跑、起跳、過桿和落墊等一系列技術(shù)動作組成,技術(shù)特征是從正向轉(zhuǎn)為背向,從水平轉(zhuǎn)為垂直,是周期性運動與非周期性運動相結(jié)合的項目。背越式跳高是目前最先進的跳高技術(shù)。只有將現(xiàn)代先進的體能訓(xùn)練與跳高的規(guī)律相結(jié)合,才能將運動員的特點最大限度地發(fā)揮出來。老一代運動員倪志欽打破世界紀(jì)錄的秘訣就是注重體能訓(xùn)練,強化專項素質(zhì),他的教練黃健也為其制定了“從專項需要出發(fā)”和“少而精”的訓(xùn)練原則。朱建華在達到較高水平后更加重視體能訓(xùn)練,幾乎每周都在進行專項體能訓(xùn)練,盡可能提高專項競爭力。中國跳高隊長期以來積累了許多成功的經(jīng)驗,本研究跳高運動員的專項體能訓(xùn)練進行探討,希望我國跳高事業(yè)更上一層樓。
跳高運動員一般選材標(biāo)準(zhǔn):體型勻稱、四肢修長、踝關(guān)節(jié)圍度較小、跟腱清晰、骨盆較窄小、臀大肌向上緊縮、腿長(尤其是小腿較長)。跳高運動對于運動員的身高有著嚴(yán)格的要求,優(yōu)秀跳高男性運動員成年時期的身高應(yīng)達到1.85米以上,女性運動員身高應(yīng)達到1.75米以上。針對各個年齡段,對身高也有著不同的要求:10歲,男女運動員應(yīng)達到1.45米以上;11歲,男女運動員應(yīng)達到1.50米以上;12歲,男女運動員應(yīng)達到1.58米以上;13歲,男性運動員應(yīng)達到1.68米以上,女性運動員應(yīng)達到1.65米以上[1]。這樣才能確保跳高運動員的高重心,提高過桿成功率。跳高運動員選材參照此標(biāo)準(zhǔn)進行。
跳高運動是在高速水平速度的基礎(chǔ)上完成起跳動作的。良好的助跑速度和節(jié)奏是完成起跳的前提條件。跳高運動要求運動員必須在短距離(15-25米)、短時間(5-8秒)內(nèi)發(fā)揮出最快速度。跳高運動需要在短時間內(nèi)獲得最大供能,屬于無氧運動,以ATP/CP供能為主,消耗的氧量少,但跳遠運動員也要重點重視ATP-CP系統(tǒng)的供能能力。
ATP-CP供能系統(tǒng)由三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)以水解分子內(nèi)高能磷酸鍵的方式供能,這些能量物質(zhì)在分解供能過程中,需要特定的酶參與能量釋放反應(yīng),主要包括ATP酶、肌酸激酶等,其中肌酸激酶的活性和CP的儲備量是影響ATP-CP供能能力的關(guān)鍵。肌酸激酶是影響單位時間內(nèi)ATP-CP供能能力的主要因素。酶的活性提高,人體的爆發(fā)力和最大速度也會得到提高。高水平的跳高比賽一般時間可達到2-3個小時,隨著運動員疲勞的增加,比賽難度也逐漸增大,這就需要運動員具備良好的專項耐力素質(zhì)。
運動員的身體機能主要依靠先天的遺傳因素,但也需要運動員的后天努力以及優(yōu)秀教練員的指導(dǎo)。教練通過咨詢家族運動史以及父母的身高、運動習(xí)慣來挑選身體健康、身體各部分機能較強,特別是四肢協(xié)調(diào)、靈敏性強,善于在騰空的狀態(tài)下控制自身動作的少年兒童。
跳高運動由弧線助跑、起跳、騰空過桿以及緩沖落墊構(gòu)成。從專項素質(zhì)的要求上看,運動員要具備一定的速度素質(zhì)和力量素質(zhì)。在青少年運動素質(zhì)測試中,縱跳摸高主要考察運動員的彈跳能力;起跳速度、立定跳遠主要考察運動員的腿部力量及爆發(fā)力;30米跑主要考察運動員的反應(yīng)速度以及協(xié)調(diào)能力等綜合情況;60米跑主要考察運動員跑的技術(shù)與跑的速度;跨越式跳高主要考察運動員的快速起跳能力及協(xié)調(diào)性;連續(xù)跳5個低欄架主要考察運動員的快速彈跳能力及節(jié)奏感;直腿體前屈主要考察運動員的柔韌性。發(fā)展跳高運動素質(zhì)的最佳年齡在10-13歲。根據(jù)青少年的身體情況,我國制定了相應(yīng)的參考標(biāo)準(zhǔn),為我國跳高運動的選材提供了便利。
跳高技術(shù)經(jīng)過了跨越式、剪式、俯臥式、滾式,最終開創(chuàng)了背越式技術(shù)。背越式跳高技術(shù)充分利用了運動員在弧線助跑速度,有效降低和升高重心,從而獲得更大的垂直速度和騰起初速度[2]。目前,世界跳高運動員趨向于速度與力量的結(jié)合。背越式跳高技術(shù)的每個環(huán)節(jié)都對運動員的爆發(fā)力和彈跳力有著較高的要求,特別是運動員在快速助跑的過程中完成準(zhǔn)確起跳和控制身體動作的能力。在弧線助跑階段,運動員有意識的加快水平速度和垂直速度,從而獲得更大的騰起初速度,使身體重心不斷升高,垂直速度不斷加大。背越式跳高的起跳由擺動腿和起跳腿共同參與完成,對起跳點的準(zhǔn)確性的判斷和對起跳角度的準(zhǔn)備把握,是運動員在起跳瞬間需要完成的。過桿時運動員在空中能夠通過身體的補償運動,圍繞橫桿轉(zhuǎn)動越過橫桿,桿上動作主要是通過身體的背弓姿勢完成,在下桿時應(yīng)注意含胸收腹、腿部的鞭打,使身體快速越過橫桿,從而保證完成跳高技術(shù)動作,取得優(yōu)異的比賽成績。
從整體上來說,背越式跳高技術(shù)的核心主要是圍繞“一個中心”“兩個基本點”“三個結(jié)合點”“四個平衡”“五個途徑”“六個轉(zhuǎn)化”進行的。其中,“一個中心”是指貫徹以速度為中心的訓(xùn)練指導(dǎo)思想;“兩個基本點”是以助跑技術(shù)和起跳技術(shù)為基本點;“三個結(jié)合”是指技術(shù)與能力相結(jié)合、助跑與起跳相結(jié)合、速度與幅度相結(jié)合;“四個平衡”是指技術(shù)與能力的平衡、技術(shù)與力量的平衡、速度與力量的平衡、速度與幅度的平衡;“五個途徑”是指在起跳中獲得騰起初速度的五種方法,最佳的選擇是加大起跳速度、加大起跳的幅度;“六個轉(zhuǎn)化”是指在日常訓(xùn)練中,將技術(shù)、速度和力量有機地結(jié)合在一起,實現(xiàn)三者之間的內(nèi)在聯(lián)系[3]。
運動員的競技能力主要包括體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、運動智能以及心理能力。日常跳高訓(xùn)練內(nèi)容,不僅要注重技能和體能,而且要把智能的訓(xùn)練擺在應(yīng)有的位置上。跳高屬于體能主導(dǎo)類力量性項目。一般大型的比賽持續(xù)時間較長,需要運動員完成一次或多次的完整跳躍動作,這就需要運動員具備良好的體能。跳高運動具有一定難度,是一項技能性較強的項目。運動員需要背對橫桿起跳,在空中做出挺髖動作,肩部著地。在日常訓(xùn)練中要將技能與體能訓(xùn)練有機結(jié)合,加強運動員對跳高運動的認(rèn)識。運動員的臨場發(fā)揮,不僅需要足夠的體能與訓(xùn)練技能的保證,也需要運動員具有強大的心理承受能力和良好的運動智能。有些運動員平時訓(xùn)練成績優(yōu)秀,甚至還有破紀(jì)錄的表現(xiàn),可一旦面臨大型比賽就難以發(fā)揮出真實水平,這是明顯的心理承受能力不足。在日常訓(xùn)練中,應(yīng)注意結(jié)合心理和運動智能方面的訓(xùn)練,以賽代練是一個不錯的選擇。體能訓(xùn)練的目的就是為了提高運動員的競技能力,幫助運動員取得優(yōu)異的成績。另外,在日常訓(xùn)練中要注重體能訓(xùn)練內(nèi)容的全面性。
體能訓(xùn)練一般分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練。在注重整體體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,十分強調(diào)體能訓(xùn)練內(nèi)容的專門化,體能訓(xùn)練的效果直接影響技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮。體能訓(xùn)練的最終目的就是為了提高比賽成績,取得獎牌。從技術(shù)角度來看,跳高運動的成績是由運動員越過橫桿的高度決定的。在進行跳高訓(xùn)練時要抓住跳高項目的特點,結(jié)合我國運動員的實際情況,進行科學(xué)合理的體能訓(xùn)練。我國優(yōu)秀跳高運動員朱建華的訓(xùn)練是以速度為中心,形成了快速助跑、快速起跳和快速過桿的技術(shù)風(fēng)格。教練員要特別注意培養(yǎng)運動員的專項技術(shù)特點,使之形成運動員特有的風(fēng)格。從生理角度來看,每個項目所用到的肌肉是不同的,教練員要注意從深層角度去分析項目,找到核心肌群,從而提高運動員的核心競爭力。總之,教練員在訓(xùn)練中要加強專項體能訓(xùn)練。
快速的助跑是為了讓運動員獲得較大的水平速度和良好的起跳節(jié)奏,這是起跳和越過橫桿的前提條件。因此,速度素質(zhì)在背越式跳高中具有重要地位。助跑速度不足,會直接導(dǎo)致運動員“跳不起來”;助跑速度過快,會導(dǎo)致起跳失敗,運動員沿著弧線助跑的切線方向沖出去,不能有效地將水平速度轉(zhuǎn)化為垂直速度。速度訓(xùn)練主要包括快跑訓(xùn)練、器械輔助訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練。
4.1.1快跑訓(xùn)練
(1)30米、60米直線加速跑練習(xí)。發(fā)展運動員由靜止?fàn)顟B(tài)快速過渡到最大速度的能力。
(2)15米直徑的弧線跑練習(xí)。發(fā)展運動員弧線加速能力,掌握弧線跑動時身體的姿勢與身體的內(nèi)傾角度。
(3)直線助跑與弧線助跑的結(jié)合。發(fā)展運動員由直線跑動轉(zhuǎn)化為弧線跑動的能力。
(4)弧線助跑與起跳的結(jié)合。發(fā)展運動員在弧線助跑中快速起跳的能力。
4.1.2器械輔助訓(xùn)練
(1)利用彈力帶輔助練習(xí)。彈力帶加速跑和阻力跑都是用來發(fā)展速度素質(zhì)的;變式:彈力帶阻力與助力下的高抬腿跑。
(2)利用降落傘的加速跑練習(xí)。發(fā)展運動員在阻力下的加速能力。變式:在全程或半程練習(xí)中,使用降落傘進行訓(xùn)練。
(3)利用滑輪牽引助跑練習(xí)。一頭由教練掌握,另一頭讓女生做牽引跑,男生在中間做阻力跑,發(fā)展運動員的加速能力。變式:可在彎道上進行,發(fā)展運動員的彎道加速能力。
4.1.3速度耐力訓(xùn)練
速度耐力訓(xùn)練主要采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑等。
(1)間歇跑。短距離間歇跑(如60、80米)時間控制在10秒左右,重復(fù)次數(shù)4-6次,間歇30-60秒,組數(shù)6-8組,強度控制在90%-95%;長距離段間歇跑(300-600米)時間控制在40-0秒,重復(fù)次數(shù)3-4次,組數(shù)4-6組,以走或慢跑的形式回到起點,強度控制在85%-90%。變式:固定距離和速度,逐漸縮短間歇時間;固定間歇時間,遞增距離和速度。
(2)重復(fù)跑。400或800米跑2次,組數(shù)1組,間歇時間為心率恢復(fù)到正常心率,訓(xùn)練強度要求達到90%或接近全速。
(3)變速跑。50米+100米+150米+200米跑2次,組數(shù)1組,中間間歇以慢跑形式完成50米,訓(xùn)練強度達到80%-90%。變式:變速跑常與金字塔法相結(jié)合(50米+100米+150米+200米+150米+100米+50米),金字塔法能減少運動損傷,增加訓(xùn)練的多樣性,提高運動員參與訓(xùn)練的興趣。
起跳是跳高技術(shù)中較重要的一環(huán)。運動員需要將水平速度盡可能多的轉(zhuǎn)化為垂直速度,這就要求運動員腿部的爆發(fā)力和全身肌肉的協(xié)調(diào)配合發(fā)力。跳高名將索托馬約爾在起跳的瞬間,起跳腿對地面的反作用力可以達到1000千克。因此可見,腿部力量的訓(xùn)練是跳高訓(xùn)練不可或缺的重要步驟。在進行腿部力量訓(xùn)練時,最主要的訓(xùn)練方法有負重杠鈴訓(xùn)練、多種跳躍性練習(xí)和彈力帶阻力訓(xùn)練。
4.2.1負重杠鈴訓(xùn)練
(1)負重半蹲跳練習(xí)。最佳負重為運動員所能承受的最大重量的40%-45%。雙腿分開與肩同寬,或略寬于肩,腳尖可以稍外八,便于發(fā)力起跳。大小腿折疊角度為160°-165°,每次做動作時應(yīng)盡可能體會蹬伸起跳的感覺。
(2)負重踝關(guān)節(jié)提踵練習(xí)。杠鈴重量為運動員所能承受的最大重量的20%左右。雙腳與地面相距20-40厘米的高度,快速進行提踵練習(xí),加強踝關(guān)節(jié)力量。變式:單足或雙足負重小跳練習(xí)。膝關(guān)節(jié)應(yīng)盡量保持直立或微屈,使踝關(guān)節(jié)充分發(fā)力
(3)負重弓步走練習(xí)。杠鈴重量為運動員所能承受的最大重量的20%左右。注意降低重心,保持身體正直,積極送髖,主要發(fā)展大腿蹬伸能力,加強后四步的送髖動作。
4.2.2多種跳躍性練習(xí)
(1)跨步跳和單足跳練習(xí)。發(fā)展運動員全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力的能力。變式:不同距離的跳躍練習(xí)。
(2)五級或十級跳深和跳欄架練習(xí)。發(fā)展運動員起跳瞬間的腿部爆發(fā)力。變式:可加入小負重進行練習(xí),逐漸加快速度,提高爆發(fā)力。
(3)跳深訓(xùn)練。采用不同高度進行練習(xí)。變式:可選擇單腿或雙腿,或從高臺走下快速單腿起跳上高臺練習(xí)
4.2.3彈力帶阻力訓(xùn)練
(1)超速練習(xí)。隊友在前方拉著練習(xí)者腰部,練習(xí)者在超越自身速度的前提下進行起跳練習(xí)。發(fā)展運動員的擺腿力量和全身穩(wěn)定發(fā)力的能力。
(2)阻力練習(xí)。隊友在后方拉著練習(xí)者腰部,練習(xí)者在阻力帶的作用下進行起跳練習(xí)。
(3)難點阻力練習(xí)。阻力帶固定在某一立柱上,練習(xí)者的擺動腿與阻力帶相連,練習(xí)者可進行起跳動作或上一步起跳動作。
跳高運動員的柔韌性主要體現(xiàn)在髖部。運動員需要在桿上完成完美的背弓姿勢越過橫桿,這就對運動員髖部的柔韌性提出了要求。主要訓(xùn)練方法有動態(tài)和靜態(tài)拉伸訓(xùn)練、PNF拉伸訓(xùn)練、瑞士球訓(xùn)練和器械輔助訓(xùn)練。
4.3.1動態(tài)與靜態(tài)拉伸訓(xùn)練
(1)原地頂髖訓(xùn)練。要求運動員把髖關(guān)節(jié)用力向上頂,可在髖部設(shè)置一個目標(biāo),在最高點堅持2-3秒鐘。變式:斜面頂髖,將腳置于高臺上進行頂髖練習(xí)。
(2)跪姿頂髖訓(xùn)練。雙腿跪在墊子上,抬頭,肩部后倒至地面。變式:可進行負重練習(xí),雙手持重物進行練習(xí)。
(3)原地下腰訓(xùn)練或肋木頂髖訓(xùn)練。練習(xí)者下蹲背對肋木,雙臂伸直,進行頂髖練習(xí)。
(4)抖腰訓(xùn)練。練習(xí)者兩人背向站立,手臂相挽,臀部頂著對方髖部,頂起對方進行不同方位的抖動。
4.3.2 PNF拉伸訓(xùn)練
PNF又稱為本體感受器神經(jīng)肌肉性促進法,主要適用于過分強化的肌肉,一般在訓(xùn)練結(jié)束前留出專門的時間進行PNF拉伸練習(xí)[4]。
4.3.3瑞士球訓(xùn)練
(1)原地練習(xí)。身體躺在瑞士球上進行靜態(tài)拉伸。
(2)瑞士球頂髖。腳放于瑞士球上進行練習(xí)。變式:可在髖部放置重物進行練習(xí)[5]。
4.3.4器械訓(xùn)練
(1)肋木頂髖。半蹲背對肋木,手臂正握,髖關(guān)節(jié)快速向上頂。
(2)橫桿支撐頂髖。身體平躺在橫桿上,使髖部得到持續(xù)的拉伸,體會桿上滯空的感覺。
作為一名體育教師,除了具備專業(yè)的理論知識和專業(yè)技能外,還要善于學(xué)習(xí)田徑領(lǐng)域的先進知識與訓(xùn)練理念,拓展知識面。現(xiàn)如今體能訓(xùn)練已深入田徑各個項目中,體能訓(xùn)練增加了田徑訓(xùn)練的趣味性和多樣性,能調(diào)動運動員的內(nèi)在積極性,使其主動地投入到日常訓(xùn)練中去。本文主要針對跳高運動的技術(shù)特點、生理供能特點以及提高跳高項目專項素質(zhì)的方法進行闡述,讓大家更加直觀的認(rèn)識和了解這些訓(xùn)練方法,期待我國運動員取得更好的成績。
[1]全國業(yè)余體校選材座談會.少年兒童運動員選材參考意見[M].北京:人民體育出版社,2013.
[2]文超.中國田徑運動史[M].廣州:華南理工大學(xué)出版社,2014.
[3]孫南,熊西北,張英波.現(xiàn)代田徑訓(xùn)練高級教程[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2011.
[4]劉耀榮,諸志楠,張建豐.現(xiàn)代體能訓(xùn)練理論與方法[M].長春:吉林大學(xué)出版社,2012.
[5]王雷.專項體能干預(yù)在背越式跳高技術(shù)教學(xué)中的實驗研究[D].北京:首都體育學(xué)院,2012.
Analysis of the High Jump Athletes' Special Physical Training
LI Weifeng, etal.
(Guangzhou Sports University, Guangzhou 510500, Guangdong, China)
李煒烽(1995—),碩士生,研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)。