啞鈴在體育中考項目中的運(yùn)用

李少虎

啞鈴在體育中考項目中的運(yùn)用

李少虎

（溫州市第二外國語學(xué)校，浙江 溫州 325000）

溫州市體育中考分為必考項目和選考項目，必考項目是耐久跑，選考項目分為力量類、球類以及跳躍類三個類別。文章針對溫州市區(qū)體育中考各個項目進(jìn)行分析，提出要運(yùn)用不同重量的啞鈴進(jìn)行有針對性訓(xùn)練，做到科學(xué)訓(xùn)練，在增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)的同時提高體育中考成績。

啞鈴；體育中考；運(yùn)用

1 溫州市區(qū)體育中考項目現(xiàn)狀

溫州市區(qū)體育中考項目分為必考項目和選考項目。必考項目是耐久跑(男生1000米，女生800米)。選考項目有實心球、引體向上、仰臥起坐、籃球行進(jìn)間三步上籃、足球繞桿運(yùn)球、排球向上自墊球、立定跳遠(yuǎn)、1分鐘跳繩以及游泳。九年級體育課主要涉及前面的8個項目，游泳項目由于受場地限制，一般選擇此項目的學(xué)生都是讓學(xué)生自己課外練習(xí)參加體育中考。

筆者從事九年級體育教學(xué)已經(jīng)有8年了，針對各個項目的具體特點(diǎn)，結(jié)合這些年的教學(xué)經(jīng)驗，將不同大小的啞鈴運(yùn)用在各個項目的教學(xué)中，針對性的練習(xí)，從而提高中考成績。

2 必考項目：耐久跑(男1000米，女800米)

耐久跑是溫州市區(qū)體育中考必考項目，主要是鍛煉學(xué)生的耐力和心肺等功能，女生800米是3分25秒滿分，男生100米是3分40秒滿分。學(xué)生經(jīng)過七、八年級的體育課教學(xué)，少部分學(xué)生已經(jīng)可以達(dá)到滿分的水平，大部分學(xué)生水平離滿分大概相差10秒左右。本研究針對學(xué)生的具體情況，除了平時中長距離的反復(fù)跑外，運(yùn)用啞鈴增加學(xué)生的腿部力量，在體育課堂具體練習(xí)方法1：馬步負(fù)重＋沖刺。啞鈴負(fù)重做馬步練習(xí)50秒～60秒，練習(xí)完馬步，迅速沖刺100米～200米，一節(jié)課練習(xí)5～6組，主要是讓學(xué)生腿部力量到達(dá)極限再進(jìn)行沖刺。學(xué)生最后兩百米想沖刺卻因為腿部力量不夠沖刺不起來，此練習(xí)方法主要增強(qiáng)腿部力量。練習(xí)方法2：啞鈴擺臂練習(xí)＋沖刺。啞鈴擺臂分為兩種，一種是針對學(xué)生跑步過程中手臂前后擺幅度偏小的學(xué)生，一種是最后沖刺過程中手臂擺不動的學(xué)生。第一種情況，采取慢速擺臂30～40次，要求每一次必須把擺臂幅度拉到最大(前擺手與眼睛在一條線，后來手到腰的位置)，每節(jié)課練習(xí)4～5組；第二種情況，快速負(fù)重擺臂40～50次，做完迅速沖刺100～150米即可，每節(jié)課練習(xí)4～5組。兩種練習(xí)方法都是為了增強(qiáng)學(xué)生擺臂力量，讓學(xué)生將所有力量作用在跑步方向上，從而提高自己耐久跑成績。

3 選考項目

溫州市區(qū)體育中考選考項目一共有8項，學(xué)生隨意選出三項進(jìn)行考試，筆者根據(jù)項目的特點(diǎn)劃分為三類。游泳由于受學(xué)校場地等的限制，單獨(dú)列為1項，剩下7個項目分為三類，分別是力量類、球類和跳躍類。筆者根據(jù)自己的教學(xué)經(jīng)驗進(jìn)行劃分后，每一類運(yùn)用不同大小的啞鈴讓學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，從而針對性地提高單項成績。

3.1 力量類：原地雙手頭上擲實心球、引體向上(男)、仰臥起坐(女)

溫州市區(qū)體育中考項目均實行紅外線感應(yīng)，仰臥起坐的儀器精確度非常高，導(dǎo)致每年學(xué)生選擇此項目的人數(shù)不多。男生選擇引體向上的趨勢也很明顯，學(xué)生每年體質(zhì)健康測試也是下降很明顯。男、女生大概百分之八十的人選擇了實心球，因為此項目三次機(jī)會，出現(xiàn)失誤率極低，所以學(xué)生都十分青睞此項目。

3.1.1引體向上(男) 仰臥起坐(女)

針對學(xué)生對選項的青睞程度，筆者對啞鈴在仰臥起坐中的運(yùn)用主要設(shè)計的練習(xí)方法是：A壓住B的腳，B兩手抱住一只10LB～12LB的啞鈴進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)，規(guī)定45～50秒時間，快速完成25～30次，一節(jié)課練習(xí)4～5組，這樣增加學(xué)生腰腹快肌纖維力量，增強(qiáng)學(xué)生腰腹爆發(fā)力。學(xué)生按照標(biāo)準(zhǔn)動作要求，下去兩肩同時觸墊，起來下巴過膝蓋，這樣勻速節(jié)奏完成50～60個，一節(jié)課練習(xí)4～5組，這樣增強(qiáng)學(xué)生腰腹肌力量，讓學(xué)生有力量做起來。引體向上主要考察男生的手臂、腰腹等力量，可以負(fù)重12LB～15LB的啞鈴進(jìn)行上舉練習(xí)，腳前后開立，兩手向上舉起啞鈴，腳來回交換1次，手收回啞鈴至肩上，腳回位，來回為1次，增加身體協(xié)調(diào)性與手臂力量。學(xué)生在練習(xí)過程中向上舉節(jié)奏要快，向下慢，每次30～40個，一節(jié)課4～5組。

3.1.2原地雙手頭上擲實心球

原地雙手頭上擲實心球是重點(diǎn)選項之一，筆者結(jié)合這些年教學(xué)經(jīng)驗針對出手時鞭打速度、出手角度以及肩關(guān)鍵的發(fā)力點(diǎn)都運(yùn)用啞鈴進(jìn)行練習(xí)。針對出手時的鞭打速度練習(xí)方法是：啞鈴屈臂打，兩腳左右開立，兩手持10LB～12LB啞鈴，肩關(guān)節(jié)拉開，小手臂彎曲大概120度左右，快速向前上揮至頭頂上方停住，增加球的出手速度，每次15～20個，每節(jié)課4～5組。針對出手角度練習(xí)方法是：啞鈴屈直臂，兩腳左右開立,兩手持一支10LB～12LB啞鈴，以肩為軸，肩拉至耳朵后面，小臂下掉，大小臂折疊，小臂快速用力向上，將啞鈴?fù)Ｔ陬^頂上方，增加小臂力量，每次15～20個，每節(jié)課4～5組。針對肩關(guān)節(jié)發(fā)力點(diǎn)練習(xí)方法有：啞鈴斜推與啞鈴直臂前擺。啞鈴斜推練習(xí)方法是：手持10LB～12LB啞鈴，腳前后開立，從下巴斜60度快速推出，推出的同時前前后換位，慢速收回下巴處，同時腳再次回位，每次30～35個，一節(jié)課4～5組，增加肩關(guān)節(jié)的力量。啞鈴直臂前后擺的練習(xí)方法是：兩腳左右開立，手持啞鈴，手臂甚至，肩拉至耳朵后面，快速直臂前擺，停在額頭前上方，來回為1個，每次15～20個，每節(jié)課4～5組，除了增加學(xué)生肩關(guān)節(jié)力量外，還拉伸肩的韌性。

3.2 球類：籃球行進(jìn)間運(yùn)球上籃、足球運(yùn)球繞桿、排球限區(qū)域自墊

溫州市區(qū)體育中考在球類選項設(shè)置上主要設(shè)置了三個大球運(yùn)動，分別是籃球半場行進(jìn)間運(yùn)球上籃、足球30米運(yùn)球繞桿運(yùn)球、排球3米正方形區(qū)域自墊球。從歷來學(xué)生的選項來看，球類是一個主要選擇項目，特別是女生選擇排球的人數(shù)達(dá)到參加考試人數(shù)的70%，男生主要集中在籃球半場行進(jìn)運(yùn)球上籃，足球30米繞桿運(yùn)球因為是后來增加的，選擇的學(xué)生相對偏少。

3.2.1籃球半場行進(jìn)間運(yùn)球上籃

此項目主要考察學(xué)生的運(yùn)球能力和投籃的穩(wěn)定，半場中線處開始運(yùn)球，籃下三步上籃，搶完籃板運(yùn)球到半場的另外一端繞桿，再次運(yùn)球籃下三步上籃，最后回到起點(diǎn)，全程男生20秒以內(nèi)滿分，女生28秒以內(nèi)滿分。

籃球半場行進(jìn)間運(yùn)球上籃，運(yùn)球的速度比較好練習(xí)，投籃的動作和穩(wěn)定性就起到關(guān)鍵性作用，一般情況學(xué)生全程運(yùn)球上籃，中等速度不要補(bǔ)籃，基本都能滿分完成，但是若是有一次補(bǔ)籃基本只能拿9分。啞鈴在練習(xí)投籃者手指力量和動作的規(guī)范上起到很關(guān)鍵的作用。主要練習(xí)方法是：手指負(fù)重固定投籃姿勢，練習(xí)過程中，選擇1LB～2LB的啞鈴，練習(xí)者定點(diǎn)不動，成投籃姿勢，三個90度(肩與身體成90度、大臂與小臂成90度、手腕與小臂成90度)，負(fù)重啞鈴堅持60秒～90秒為一組，每節(jié)課4～5組練習(xí)，主要增加學(xué)生對投籃姿勢的肌肉記憶，同時增強(qiáng)學(xué)生手指、手腕力量，增加投籃的穩(wěn)定性。

3.2.2足球運(yùn)球繞桿

足球運(yùn)球繞桿的考試方式是：30米長的距離，每隔5米1個標(biāo)志桿，學(xué)生在起點(diǎn)用腳運(yùn)球，繞過所有標(biāo)志桿，人球一起通過終點(diǎn)，停止計時；男生9.1秒滿分，女生10.1秒滿分。此項目主要考察學(xué)生的運(yùn)球能力，身體的穩(wěn)定性練習(xí)就很關(guān)鍵。啞鈴在此項目的主要練習(xí)方法有負(fù)重降重心運(yùn)球練習(xí)。練習(xí)者手持10LB～12LB啞鈴于胸前，上體保持好穩(wěn)定性不要晃動，腳下運(yùn)球繞桿練習(xí)，每節(jié)課練習(xí)40～50次，必須保證中間不丟球。此練習(xí)主要穩(wěn)定學(xué)生的上體，腳運(yùn)球的過程中，身體不要晃動，增加學(xué)生運(yùn)球能力，同時增強(qiáng)學(xué)生腿部力量，更好地控制球。

3.2.3排球限區(qū)域自墊

排球規(guī)定區(qū)域自墊的具體要求是：在3米的正方形區(qū)域里面墊球，每次墊球的高度達(dá)到一定高度(男生2.25米、女生2.15米)，女生連續(xù)25個滿分，男生連續(xù)30個滿分，中間球不能停止，考試一共有兩次機(jī)會。啞鈴在此項目的練習(xí)方法是：讓學(xué)生成墊球的姿勢不動，將1LB～2LB重量的啞鈴放在學(xué)生擊球點(diǎn)處，讓學(xué)生保持二緊一壓(手腕下壓、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)緊)姿勢90秒～120秒，每節(jié)課練習(xí)4～5組，此練習(xí)主要固定學(xué)生的墊球姿勢，增加學(xué)生擊球點(diǎn)的肌肉記憶，同時增強(qiáng)學(xué)生的手臂力量，體會肩發(fā)力的感覺。

3.3 跳躍類：立定跳遠(yuǎn) 1分鐘跳繩

溫州市區(qū)在跳躍類項目上主要有立定跳遠(yuǎn)和跳繩。立定跳遠(yuǎn)男生2.4米滿分，女生1.9米滿分。1分鐘跳繩男生175個滿分，女生168個滿分。

3.3.1立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)主要是考察學(xué)生的腿部爆發(fā)力與身體的協(xié)調(diào)用力，這個項目受自我身體素質(zhì)先天性影響比較大，一般選擇此項目的學(xué)生有一定的跳躍基礎(chǔ)，這樣通過正規(guī)動作的練習(xí)與腿部力量的增強(qiáng)，可以達(dá)到滿分。啞鈴在此項目練習(xí)方法有負(fù)重跳臺階和負(fù)重原地縱跳。負(fù)重跳臺階練習(xí)方法是：兩手持10LB～12LB啞鈴于胸前，男生一次跳三個臺階(50公分高度)，女生兩個臺階(35公分高度)，15～20次為1組，一節(jié)課練習(xí)4～5組，主要發(fā)展學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力。負(fù)重縱跳練習(xí)方法是：手持10LB～12LB啞鈴于胸前，向上快速縱跳，頭頂碰一定的高度，每節(jié)課4～5組，發(fā)展學(xué)生的腳踝關(guān)節(jié)力量和學(xué)生的爆發(fā)力。

3.3.2 1分鐘跳繩

1分鐘連續(xù)跳繩，主要發(fā)展學(xué)生踝關(guān)節(jié)、手腕力量以及身體的協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)。1分鐘跳繩通過后續(xù)的練習(xí)可以拿滿分。針對手腕力量，啞鈴在此項目的練習(xí)方法是：規(guī)定時間內(nèi)負(fù)重甩啞鈴和規(guī)定個數(shù)練習(xí)甩啞鈴，每只手各持1支1LB～2LB啞鈴，規(guī)定60-90秒進(jìn)行甩啞鈴練習(xí)，同時腳也配合手腕的甩動進(jìn)行練習(xí)，每節(jié)課練習(xí)4～5組；規(guī)定個數(shù)練習(xí)甩啞鈴，每次完成200個，每只手各持1LB～2LB啞鈴進(jìn)行練習(xí)，要求手腳協(xié)調(diào)一起完成，中間不能停，一節(jié)課練習(xí)4～5組。兩種練習(xí)方法主要是增強(qiáng)學(xué)生手腕力量和身體的協(xié)調(diào)性，讓學(xué)生拿繩練習(xí)時候不會出現(xiàn)手腕酸甩不動繩的感覺。

4 結(jié)論

本文主要針對溫州市區(qū)體育中考項目進(jìn)行解析，進(jìn)行一物多用，將啞鈴貫穿在每個項目中，有針對性地增強(qiáng)學(xué)生局部肌肉力量和身體的協(xié)調(diào)性，啞鈴在各個項目中的運(yùn)用也不是孤立存在，不同項目之間也會產(chǎn)生一些正效應(yīng)，讓學(xué)生發(fā)展身體素質(zhì)的同時，也可以在考試中拿到自己滿意的成績。

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Application of Dumbbells in the Sports Middle School Entrance Examination

LI Shaohu

(Wenzhou City NO.2 Foreigh Language School, Wenzhou 325000, Zhejiang, China)

李少虎（1985—），碩士，中學(xué)一級教師，研究方向：體育教學(xué)。