中長跑訓(xùn)練后恢復(fù)方法分析①

(上海市浦東新區(qū)第一少體校 上海 201200)

在中長跑訓(xùn)練中，恢復(fù)訓(xùn)練作為其中比較重要的一部分，運動后恢復(fù)與訓(xùn)練中兩者應(yīng)是同等重要的，因此教練員在進行訓(xùn)練任務(wù)安排時，要將訓(xùn)練后帶來的疲勞程度、恢復(fù)過程考慮其中，從某種角度上來講，恢復(fù)比訓(xùn)練更重要。

1 中長跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的原因分析

1.1 肌肉疲勞

人體經(jīng)過長時間的中長跑訓(xùn)練后，體內(nèi)的ATP、CP就會出現(xiàn)大量消耗，同時肌糖元因無氧條件，使得乳酸參與供能出現(xiàn)分解情況，與此同時，在供能期間，會繼續(xù)產(chǎn)生乳酸在人體肌肉中，因此隨著運動時間不斷增長，人體中的肌糖元就會因大量運動而下降，同時這也是進行中長跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的最主要原因。因肌力下降，使得肌肉收縮速度、放松速度因此而緩慢，另外肌肉收縮時間與正?；顒訒r間相比會更長，同時對肌肉速度、協(xié)調(diào)動作等也有所影響。關(guān)于肌肉疲勞的特征主要體現(xiàn)為肌肉僵硬、肌肉腫脹及肌肉疼痛。出現(xiàn)上述特征的主要原因在于肌肉中乳酸主要是糖無氧代謝的產(chǎn)物，人體在運動后，肌肉濃度會因運動而增加30倍左右，乳酸就會因此呈堆積狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉滲透壓以及含水量因此增加，導(dǎo)致肌肉僵硬、伸展性下降、肌肉力量降低，另外因水分滲入到肌纖維，導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)膨脹，再加上物理性因素，對肌肉痛覺神經(jīng)帶來壓迫性力量，肌肉就會出現(xiàn)酸疼情況?；谝陨希梭w在中長跑訓(xùn)練過程中負(fù)荷量不斷增加，肌肉出現(xiàn)僵硬、酸痛等情況也就更加嚴(yán)重。

1.2 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

就中長跑運動員而言，因其在某個階段進行大負(fù)荷訓(xùn)練或長期重復(fù)性訓(xùn)練情況，其神經(jīng)系統(tǒng)也會因此出現(xiàn)疲勞情況。從人體本質(zhì)上來講，人體的腦神經(jīng)系統(tǒng)可比作為指揮人體進行各項活動的中心，若神經(jīng)細(xì)胞進行的運動量過于繁重時，對血、氧的供應(yīng)要求也會因此提升。若人體處于長時間、高負(fù)荷運動狀態(tài)下，就會導(dǎo)致人體中的大量血液流向肌肉，從而減少對大腦的血量供應(yīng)，這種情況下就會出現(xiàn)腦神經(jīng)細(xì)胞供氧量在短時間內(nèi)供應(yīng)不足，人體也會因此出現(xiàn)運動能力降低，出現(xiàn)疲勞，但是這種疲勞沒有肌肉疲勞明顯，具有隱蔽性、深沉性、不容易被發(fā)現(xiàn)的特征。為此，要想切實改善神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞問題，就應(yīng)該及時了解中長跑運動員訓(xùn)練期間以及訓(xùn)練后的疲勞程度。

1.3 心理疲勞

就中長跑這項體育訓(xùn)練項目而言，給人的感覺是比較枯燥的、無聊的運動，而且訓(xùn)練過程也是非常艱苦，這就要求中長跑運動員自身心理上具有一定的意志力、自我調(diào)節(jié)能力。除此之外，中長跑運動員在訓(xùn)練時、比賽時都可能會遇到一些困難、挫折，甚至是失敗情況，因此而出現(xiàn)很大的情緒波動，從而導(dǎo)致其心理狀態(tài)不穩(wěn)定。另外因中長跑運動員處于長時間、高負(fù)荷的訓(xùn)練狀態(tài)下，難免會出現(xiàn)對訓(xùn)練的抵觸情緒，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生厭惡。基于以上，因運動性造成心理疲勞，很容易導(dǎo)致中長跑運動員運動能力下降，訓(xùn)練精力、個人追求的目標(biāo)也會因此缺失，這對運動員之后的訓(xùn)練、成績等都會帶來一定影響，嚴(yán)重情況下就會出現(xiàn)體力衰竭、缺乏信心、增加訓(xùn)練厭惡等，從而提前結(jié)束自己的中長跑運動生涯。

2 中長跑訓(xùn)練后恢復(fù)方法分析

2.1 在訓(xùn)練課中的恢復(fù)方法

若中長跑運動員完成比較劇烈的運動后，選擇完全靜止的方式進行休息，其肌肉中乳酸排除速度會比較緩慢；若選擇進行一定時間、強度比較小的運動，其肌肉中的乳酸排除速度就會加快。中長跑運動完成高強度訓(xùn)練后，應(yīng)進行一些可加速自身機體功能恢復(fù)的放松性質(zhì)活動，主要目的在于將原本人體緊張激烈的肌肉活動狀態(tài)，逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)，以此來加快代謝產(chǎn)物的清除，改善人體疲勞感以及血液循環(huán)，以此來減少肌肉酸痛、僵硬，促使運動員快速恢復(fù)體力[1]。

2.2 訓(xùn)練課后的完全恢復(fù)方法

2.2.1 溫水浴

這種方式也是當(dāng)前使用比較普遍的恢復(fù)方法，利用溫水來刺激人體，可促使肌肉逐漸放松，對神經(jīng)起到安撫性作用，對人體心臟活動以及神經(jīng)系統(tǒng)起到鎮(zhèn)定作用，加快人體精神、體力的恢復(fù)。在進行溫水浴時，最適宜的溫度為42℃，時間為10～15min之間，最長不超20min，每天最多進行2次溫水浴。

2.2.2 推拿按摩

通過推拿可以促使肌肉逐步放松，加快人體血液循環(huán)速度。通過按摩能夠促使人體中的毛細(xì)血管得到擴張，對身體部分血液循環(huán)及營養(yǎng)狀態(tài)有很好的改進作用，能夠加快消除肌肉中的乳酸及代謝產(chǎn)物，緩解肌肉僵硬、酸痛等反應(yīng)。另外，通過按摩，還可以起到對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的安撫作用和鎮(zhèn)靜作用，對人體大腦皮層的機能狀態(tài)進行相應(yīng)的調(diào)節(jié)，同時根據(jù)身體提供的反饋，來實現(xiàn)人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定狀態(tài)。

2.2.3 心理恢復(fù)

所謂心理恢復(fù)就是利用心理學(xué)帶來的影響，降低中長跑運動員在神經(jīng)上、心理上的緊張，緩解心理壓抑，恢復(fù)神經(jīng)能力，促使運動員參與中長跑運動時，身體中的各項機能系統(tǒng)緊張達到自身能力的最大值。

心理恢復(fù)的價值往往會被一些教練與隊員忽視，實際上心理恢復(fù)較為重要，運動員在長期訓(xùn)練的過程中，心跳始終較快，不可避免地會出現(xiàn)心理緊張的情況，還有部分運動員在訓(xùn)練過程中表現(xiàn)的并不好，受到了其他隊員的嘲笑以及教練的批評，其心理也會出現(xiàn)壓抑的情況，這些因素都會直接影響其訓(xùn)練效果，所以必須要通過心理恢復(fù)的方法來緩解中長跑運動員的心理壓力，教練自身不僅不能對隊員進行批評，同時還必須要在運動員表現(xiàn)不好時給予其鼓勵，幫助其樹立自信心。針對部分運動員心理緊張的情況，教練也需要結(jié)合實際情況對其進行疏導(dǎo)，讓其能夠放松下來，只有放松才能夠在下次訓(xùn)練中更加專注，取得更好的訓(xùn)練效果。

2.2.4 膳食方面

因中長跑運動員做完劇烈運動，其身體內(nèi)的能量也因此消耗，通常來說，ATP-CP、乳酸系統(tǒng)、有氧供給為人體提供能源。當(dāng)人體做完運動后，其機體中的穩(wěn)定平衡就會受到一定的破壞，因此要想恢復(fù)機體的穩(wěn)定平衡，這就需要補充能量。就中長跑運動員來講，其體內(nèi)代謝與其他運動員相比較為穩(wěn)定，體內(nèi)中糖的無氧代謝不斷被有氧氧化取代，這樣使得體內(nèi)中能量消耗與能量合成兩者處于平衡，從而恢復(fù)體力[2]。

2.2.5 睡眠恢復(fù)

從本質(zhì)上來講，睡眠作為周期性生理活動，能夠消除人體因運動產(chǎn)生的疲勞，快速恢復(fù)人體精力和體力。因此對于中長跑運動員來講，要想提升自身訓(xùn)練效果以及運動成績，這就需要保證充足睡眠。

具體來說，在中長跑訓(xùn)練之后，必須要給運動員時間讓運動員進行充足的睡眠。從養(yǎng)生學(xué)的角度來看，睡眠是一項最能夠補充體力、補充精神的對人體進行保養(yǎng)、治療的行為，睡眠十分重要，睡眠十分必要。由于網(wǎng)絡(luò)發(fā)展的較快，運動員在日常生活中會接觸到多方面的信息，所以他們往往會被錯誤的信息所影響，諸如美國籃球運動員科比所謂的“凌晨四點”訓(xùn)練，這一“典故”被很多運動員理解為訓(xùn)練必須要刻苦，因此他們?yōu)榱巳〉煤贸煽?，往往會減少自己的睡眠時間進行高強度訓(xùn)練，殊不知科比所要傳達的僅僅是一種精神，并不是說真的要減少睡眠時間進行訓(xùn)練，更何況科比本人也并不是每天都在凌晨四點訓(xùn)練，因為在高強度的比賽中，如果睡眠時間少或者睡眠質(zhì)量低，運動員根本無法真正發(fā)揮自身的能力水平，相反，在第二天有重要的比賽時，專業(yè)運動員都會減少訓(xùn)練量，保證自己有一個良好的睡眠，由此可見，睡眠本身具備一定程度上的恢復(fù)作用，所以中長跑運動員的教練必須要對運動員進行合理引導(dǎo)，讓他們意識到勞逸結(jié)合的重要性，通過睡眠來促進身體恢復(fù)。同時教練還可以向運動員傳授一些保證睡眠質(zhì)量的方法，如睡前飲用牛奶等，都可取得良好的效果。

3 結(jié)語

綜上所述，在進行中長跑訓(xùn)練過程中，應(yīng)將運動訓(xùn)練與疲勞恢復(fù)兩者放在整體上進行。為此，本文首先從肌肉疲勞、神經(jīng)系統(tǒng)疲勞以及心理疲勞3個角度分析中長跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的原因，又從在訓(xùn)練課中的恢復(fù)方法、訓(xùn)練課后完全恢復(fù)的方法2個角度分析中長跑訓(xùn)練后恢復(fù)方法，旨在為相關(guān)人士提供參考。