層出不窮的想法淹沒了我

宋紅燕

Q老師您好！

最近一年我經(jīng)常感覺腦子里有無窮無盡的各種想法，像蜘蛛網(wǎng)一樣，而且好像出現(xiàn)的次數(shù)越來越多。比如：聽到領(lǐng)導(dǎo)批評同事時(shí)，我的頭腦中就會(huì)出現(xiàn)“我也會(huì)被領(lǐng)導(dǎo)討厭”“我是不是也做錯(cuò)了什么事情”等消極的想法，并且想法和想法交織在一起，一個(gè)想法會(huì)引發(fā)另外的想法，很痛苦，但這些想法好像被黏在我腦子里面，我無法脫身。有的時(shí)候，想法太多了，多到我都不敢去想了，但發(fā)現(xiàn)根本無法控制大腦停下來，所以我會(huì)盡量讓自己忙起來，只有通過這種方式，我才能暫時(shí)性遠(yuǎn)離那些想法。雖然可以暫時(shí)得到控制，但這種想法一直盤旋在頭腦中，甚至在睡覺的時(shí)候也不放過我，我該通過什么樣的方式才能讓沉重的大腦變得輕松一些呢？

痛苦的小松

A小松你好，非常感謝你的信任！

看到你的狀況，我想和你說說思維反芻。

思維反芻極易導(dǎo)致抑郁、焦慮、強(qiáng)迫等消極情緒，主要表現(xiàn)為，反復(fù)考慮那些已經(jīng)發(fā)生的，無法改變的事實(shí)，并且因無法改變過去而后悔、自責(zé)。從行為主義心理學(xué)的角度來解讀思維反芻，它是一種比較內(nèi)隱的行為模式，因這種行為并不是像其他行為一樣那么外顯，也常常被人忽視。

在其成因機(jī)制上，思維反芻是通過不斷強(qiáng)化而形成的，開始出現(xiàn)的思維反芻是具備功能性的，我們通過思維反芻的方式從過去經(jīng)驗(yàn)中去挖掘失敗和挫折的記憶，試圖得出經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，以指導(dǎo)當(dāng)下或未來的生活，從而不犯錯(cuò)誤，這種朝向問題解決的思考是有意義的。但如果我們將關(guān)注點(diǎn)聚焦于自身弱點(diǎn)和缺陷，試圖理解我們做錯(cuò)了什么，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的思維慣性會(huì)讓我們陷入到“我以前這么蠢”“如果那件事情不這么做就好了”等類似的思維怪圈中。因此，思維反芻的行為模式在負(fù)性強(qiáng)化的作用下，使我們最初善意的努力適得其反，最后卻深深拖累了我們。

思維反芻會(huì)給我們制造出更多消極的片段，將我們推向情緒的旋渦中，這個(gè)時(shí)候的思維反芻已經(jīng)成為一種適應(yīng)不良的行為模式了。所以，臨床上思維反芻往往是導(dǎo)致情緒問題越來越重的一個(gè)維持因素，對于它的干預(yù)和處理在心理治療中是關(guān)鍵性的。

那么我們該怎么辦呢？

※ 放下對思維反芻的關(guān)注

行為主義理論中其實(shí)有針對行為強(qiáng)化和消失的論述，既然思維反芻是通過不斷強(qiáng)化的方式慢慢發(fā)展起來的，那其實(shí)同樣可以通過自然消退的方式減輕思維反芻，所以對待思維反芻最好的方法其實(shí)是：不去關(guān)注思維反芻。

你或許有這樣的體驗(yàn)：“越是拼命地去想我到底做錯(cuò)了什么，我們越得不到結(jié)果”，這種體驗(yàn)帶來的結(jié)果是，我們不會(huì)解決任何問題，反而錯(cuò)誤地將注意力集中在我們的缺點(diǎn)上，當(dāng)我們關(guān)注在自己有什么不好的地方，注意力集中在那些無法改變的，不如別人的地方時(shí)，我們自然而然會(huì)不斷產(chǎn)生受挫的感受。

※ 理智對待思維反芻的內(nèi)容

思維反芻最初的功能性在于，它可以幫助我們尋找一些經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，用于問題解決，但如果我們糾纏于一些無法改變的思維內(nèi)容，比如：“我是一個(gè)沒用的人，我想要成為一個(gè)完美的人”，就曲解了思維反芻的功能性。

那些指向無法改變的事實(shí)的思維反芻是不需要我們反復(fù)咀嚼的，因?yàn)閷σ呀?jīng)做過的事情的反復(fù)思考并不會(huì)改變這件事情，比如有一位患者這樣跟我說：“如果當(dāng)時(shí)我不說那么狠的話，也許我們的關(guān)系不會(huì)像現(xiàn)在這么糟糕”，這個(gè)時(shí)候思考的意義在于，提醒我們在人際關(guān)系的溝通中需要掌握技巧，而非進(jìn)行自我批評。當(dāng)我們出現(xiàn)消極自我評價(jià)思維時(shí)，要理智看待，它們只是想法而已，并不代表事實(shí)。

※ 享受當(dāng)下的時(shí)光

思維反芻的最大特點(diǎn)是心智沉浸在那些想法中，無法將我們的注意力放在當(dāng)下，患者常常遇到這樣的情況：眼下的工作一點(diǎn)都沒干，思緒已經(jīng)飄走很遠(yuǎn)了，甚至是在自己毫無察覺的情況下發(fā)生的。

我們所有當(dāng)下的感受都會(huì)被思維反芻所牽制，并且會(huì)隨著思維內(nèi)容而出現(xiàn)復(fù)雜的情緒，有時(shí)甚至?xí)绊懙轿覀儺?dāng)下要進(jìn)行的工作。所以，對待思維反芻，要學(xué)會(huì)讓自己享受當(dāng)下的時(shí)光，在覺察到注意力發(fā)生轉(zhuǎn)移的時(shí)候，有意提醒自己做一些可以增強(qiáng)現(xiàn)實(shí)感的活動(dòng)，比如站起來伸個(gè)懶腰，眺望遠(yuǎn)方，或者有條件的可以洗個(gè)熱水澡，泡一杯熱茶等等。通過與現(xiàn)實(shí)連接，遠(yuǎn)離那些思維反芻帶來的亂七八糟的想法。

思維反芻是可以通過不斷的練習(xí)而發(fā)生改變的臨床癥狀，學(xué)會(huì)與思維反芻相處，這會(huì)成為我們一個(gè)非常好的思維和行為習(xí)慣，帶給我們新的機(jī)會(huì)和解決問題的資源，學(xué)會(huì)安放情緒，也跟自己和解。