賈澤亞 緩解久坐帶來的病痛困擾

張曉蒙

運動康復(fù)師、社會體育指導(dǎo)師、高級私人健身顧問 賈澤亞

對號入座

眾所周知，久坐成疾，而疾從何而來？久坐不僅可以影響我們的血液循環(huán)系統(tǒng)，同時更會危害到我們的脊柱系統(tǒng)。正常情況下，人如果久坐會明顯感受到腰椎和頸椎所帶來的疲憊感。事實上，隨著人們工作的時間越來越長，腰椎出現(xiàn)病痛的人群也在與日俱增。因此如何去緩解這樣的疲憊感和酸痛感也就成為了大家關(guān)注的點。

在賈澤亞接觸的諸多學(xué)員中這種情況也較為常見。他說：“針對久坐人群可以分為兩類。第一類就是有訓(xùn)練基礎(chǔ)運動習(xí)慣的久坐人群，這類人群出現(xiàn)這種問題的比例較低，但是也有少數(shù)人因采取了不適合自身情況的運動方式而造成傷痛的。第二類就是沒有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)的久坐者。這類人因工作原因久坐就多多少少都會有身體上不同級別的傷痛，腰和頸為病痛點的最多，膝和肩次之?！?h3>病痛緩解的方式

無論是哪一類病痛，都有針對它的解決方法。賈澤亞介紹說：“可以解決腰、膝、肩、頸問題的方法有很多種，每一種出現(xiàn)并且傳承下來的方法都是好方法。能對號入座采用了針對性的方法、處方性方法就是最好的方法?！?p>

他說：“身體病痛癥狀的出現(xiàn)是由因而生出的果，而因可以是很多種。舉一個簡單的例子，腰痛是困擾很多人的問題，如果是經(jīng)常勞作并且重復(fù)彎腰動作的人導(dǎo)致腰痛的原因可能是腰部單側(cè)使用率高，使腰部兩側(cè)肌張力左右失衡，導(dǎo)致腰部單側(cè)疼痛，嚴(yán)重者可能會使椎體錯位。這樣的疼痛我們就需要對緊張的部位進(jìn)行松解，對錯位的關(guān)節(jié)進(jìn)行復(fù)位。另外還有一種腰痛是因為腰部肌肉過于無力造成的。比如因為工作需要久坐的人，現(xiàn)在我們的椅子越來越舒服，坐姿基本都是自己怎么舒服怎么坐，往那一坐，基本上都是屁股往后一翻，腰椎向后一弓，這時候我們上半身又有一個垂直向下的引力，我們腰部的肌肉就處于一個拉長的狀態(tài)，再加上我們坐的時間很長，導(dǎo)致腰部肌肉長時間的牽拉。并且下班以后回家基本就是吃過飯往床上一躺就睡，第二天接著繼續(xù)這樣。長期以往，我們腰部肌肉的力量可想而知，會變得非常非常薄弱，因此造成的腰部疼痛。如果我們還采用松解方法的話，那就只會本末倒置，讓這個問題變得越來越嚴(yán)重?！?/p>

如今這樣的身體越來越年輕化，但絕大多數(shù)人都會選擇得過且過，任其發(fā)揮，最終的結(jié)果往往也是更嚴(yán)重的。那么可不可以用某種動作來高效的解決呢？對此，賈澤亞說：“關(guān)于這個問題我們需要用一個辯證的角度去看待問題，只有最符合你自身身體情況的方法才是最好的方法。當(dāng)然造成腰痛的原因遠(yuǎn)不止上面說的這么簡單。人體是一個精密且高效的系統(tǒng)，只要有問題出現(xiàn)，它都絕不是孤立片面的，而是一個系統(tǒng)性工程，包括我們骨盆的旋擰，坐骨的張開，足弓的高低等等。這些都統(tǒng)稱為因，而這些不同的因都可以造成一個相同的果，那就是腰痛。所以我們?nèi)绻胩幚砗蒙眢w上出現(xiàn)的問題，就一定要追本溯源，去找到它的根在哪，再用相應(yīng)的方法去解決。”

不同環(huán)境下的訓(xùn)練動作

對于經(jīng)常去健身房的人而言，想要緩解這些病痛建議做病痛關(guān)節(jié)功能恢復(fù)的動作，沒有統(tǒng)一指定的，因人而異。

如果是在家的話賈澤亞建議大家做一些靜力性的訓(xùn)練。他說：“無論是做什么動作，前提都是保證自身身體無任何問題的情況才能進(jìn)行訓(xùn)練。之所以說做一些靜力性的訓(xùn)練是考慮到環(huán)境因素，為的是不影響他人。我們可以選擇徒手深蹲、卷腹以及正確的俯臥撐。為什么說是正確的俯臥撐呢？因為80%的人做俯臥撐都是錯誤的，錯誤的俯臥撐動作會給腰椎帶來更大的壓力。標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作分為三步，準(zhǔn)備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發(fā)力以減輕手腕的負(fù)擔(dān)，腳尖垂直向下用力支撐身體，收緊核心的同時，要用力勾屁股（勾屁股很關(guān)鍵哦?。?。下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向兩側(cè)打開。推起過程：向上推起時呼氣，整體向上，大臂用力內(nèi)收，慢慢推回起始位置，肘關(guān)節(jié)不可以過伸。此過程保持身體呈一條直線，切記不要塌腰和撅屁股，如果無法完成，就膝蓋著地做退階的俯臥撐。”

如果是在辦公室，那么就一定是久坐人群。因此推薦做腰頸部活動的動作。如靈蛇出洞系列退階 、十字推山功、羅漢繞肩 、脊柱涌動等等。

靈蛇出洞系列動作要領(lǐng)：雙手寬于肩部，撐在辦公桌邊，俯身下壓使胸部貼近桌子，雙肘向外向上翻擰，身體保持壓低體位緩慢前后運動，找到脊柱壓迫感，一次15下，做3組。

十字推山功動作要領(lǐng)：直立，雙腳與髖同寬，外側(cè)平行，雙手向下向外無線延伸，緩緩左右抬起，手掌直立，然后墜肘沉肩，收回手掌與肩部兩側(cè)，意想左右有兩座大山，用盡全力左右推開。反復(fù)15次，2組（注意：如果動作中有感到肩頸不適說明動作不對，需在做調(diào)整。）

羅漢繞肩動作要領(lǐng)：直立，雙腳與髖同寬，外側(cè)平行，肘關(guān)節(jié)30度左右相帖與身前，然后意想頭頂有一座大山，小臂盡力向中聚攏用力向上托舉，最大高度后雙臂曲肘向下向后全力定壓，然后重復(fù)15次，3組。

對于上班族而言，賈澤亞建議：“如果選擇去運動一定要先解決病痛問題再去強化身體，在強化身體的同時要注意控制運動量，運動之后，心情一定是愉悅的狀態(tài)。多做人體該能完成而你卻很難完成的動作。追本溯源，讓你的身體回歸最原始的狀態(tài)，并且一定要選擇一位專業(yè)的啟蒙指導(dǎo)老師去引導(dǎo)你做適合自己的動作，帶你真正地踏入健身世界的大門?！?h3>道法自然天人合一

在談到自己平時注重的運動時，賈澤亞說：“我比較偏向于做整體運動，我會選擇可以回歸生活的運動以及符合關(guān)節(jié)功能性的運動。因為人是一個整體的、復(fù)雜的，所以多做復(fù)雜性的動作，所有的運動都不可以脫離實際生活。因為大自然就是如此設(shè)計我們的身體的，不可逆天而為?；貧w本源回歸生活，不要讓現(xiàn)在的高級退化了我們的身體，比如一個坐便器就使越來越多的人無法在雙腳并攏時下蹲了。整體運動還可以讓我們越來越靈活、越來越敏捷越來越年輕?！?/p>

對于最健康的生活方式，賈澤亞認(rèn)為，道法自然、天人合一是最高境界。但這樣的境界可望而不可及，所以對于平凡人來說，肉體沒有病痛、靈魂感到富足、精神感到愉悅，那么你就已經(jīng)擁有了一個健康的生活方式。