學(xué)會(huì)吃水果 營養(yǎng)又健康

1997年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)通過的《中國居民膳食指南》（下稱“指南”）是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則并結(jié)合中國國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食以攝取合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。其中提到，要多吃蔬菜、水果和薯類，水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、葡萄糖果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)，對于保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等具有十分重要的作用。另外，指南中還設(shè)置了“平衡膳食寶塔”，將其分為5層，每層都包含了我們每天需要吃的主要食物種類，其中水果占據(jù)第2層，要求每天應(yīng)該吃100-200克的水果。

一、水果的營養(yǎng)健康功效

1.不同類別水果適用不同體質(zhì)。從傳統(tǒng)的醫(yī)學(xué)來講，水果可以分為三種類型，包括寒冷性水果、溫?zé)嵝运推叫运?。其中，寒冷性水果包括西瓜、香蕉、柿子、橙子、芒果、香瓜、梨、西瓜、山竹等，溫?zé)嵝运ㄉ介⒗踝?、橘子、桃子、荔枝、龍眼、榴蓮等，平性水果包括木瓜、蘋果、椰子等。（1）寒冷性水果。一般情況下，實(shí)質(zhì)體熱的人在夏天新陳代謝比較旺盛，很容易出汗，經(jīng)常出現(xiàn)臉色通紅、口干舌燥、脾氣煩躁、便秘等不良現(xiàn)象，此時(shí)寒冷性的水果可以在一定程度上幫助他們避免這些現(xiàn)象的重復(fù)出現(xiàn)或者多次出現(xiàn)，但是體寒、宮寒、胃寒的人則要少吃或者不要吃寒冷性的水果，避免出現(xiàn)或者加重身體不適的情況。比如，香蕉屬于寒冷性的食物，如果吃太多很有可能導(dǎo)致腹瀉；芒果也屬于較寒的水果，一般體質(zhì)較寒、腸胃虛弱的人吃太多就很有可能導(dǎo)致相關(guān)腸胃病，而女性在經(jīng)期吃芒果也很容易引起痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)等現(xiàn)象。（2）溫?zé)嵝运?。這類水果的熱量和糖分較高，在夏天吃太多很容易導(dǎo)致上火，如果食用不當(dāng)或者食用過多，很容易對身體造成嚴(yán)重的負(fù)面影響。比如，荔枝屬于溫?zé)嵝缘乃?，對于熱性體質(zhì)而言，其本身就精力充沛，如果攝入太多，再加上新陳代謝率偏高，很容易導(dǎo)致失眠；對于正在發(fā)燒或者某個(gè)器官發(fā)炎的孩子而言，如果食用了荔枝，很有可能導(dǎo)致發(fā)燒現(xiàn)象或者發(fā)炎癥狀愈發(fā)嚴(yán)重；對于體寒的人而言，多吃荔枝可以有效促進(jìn)血液循環(huán)，實(shí)現(xiàn)增熱功效。（3）平性水果。此類水果食性平和，對于健脾開胃、補(bǔ)益身體健康而言具有舉足輕重的作用。一般情況下，平性水果是最無傷害性的，各種體質(zhì)的人都可以食用。

2.不同功效的水果可滿足不同健康需要。整體而言，水果的功效可以分為三大類型：（1）排毒解毒，保護(hù)胃壁。水果中所含的多種礦物質(zhì)有凈血造血的作用，在一定程度上對于強(qiáng)化肝臟機(jī)能和腎臟機(jī)能具有很好的促進(jìn)作用，并以排泄的方式排出體內(nèi)的毒素。另外，其中含有的維生素A對于通便、刺激消化液的分泌、調(diào)節(jié)腸道機(jī)能等也很有幫助。比如，檸檬富含非常豐富的維生素C、檸檬酸、蘋果酸、高量鉀元素和低量鈉元素等，以及香豆精類、揮發(fā)油等物質(zhì)，能夠促進(jìn)胃中蛋白質(zhì)分解酶的分泌，有效增加腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，同時(shí)還能保護(hù)胃壁。（2）抗衰老，預(yù)防細(xì)胞變性，防止癡呆癥的發(fā)生。根據(jù)1990年美國農(nóng)業(yè)部老年?duì)I養(yǎng)中心經(jīng)過三個(gè)月的研究表明，給老齡老鼠補(bǔ)充藍(lán)莓和草莓的提取物之后，其大腦蛻變的癥狀得到明顯減緩，同時(shí)運(yùn)動(dòng)平衡協(xié)調(diào)性也得到了有效的改善，學(xué)習(xí)記憶能力也有所提高。我國研究人員也發(fā)現(xiàn)，石榴汁對于老年老鼠與衰老相關(guān)的蛋白質(zhì)、DNA損傷有明顯的防治作用。在此基礎(chǔ)之上，他們開展了老年人志愿者實(shí)驗(yàn)活動(dòng)，讓參與者在4周之內(nèi)每天喝一杯石榴汁，在實(shí)驗(yàn)期結(jié)束之后發(fā)現(xiàn)，老年人的抗氧化功能得到了有效增強(qiáng)，這說明石榴可以起到抗衰老的作用。近年來，營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過多方的研究，發(fā)現(xiàn)水果中除了含有豐富的營養(yǎng)素之外，還包括類胡蘿卜素、黃體素、番茄紅素、芬酸類物質(zhì)以及內(nèi)黃酮物質(zhì)等大量的天然植物化合物，它們也可以延緩衰老，比如石榴、蔓越莓、草莓、葡萄籽、藍(lán)莓、獼猴桃、櫻桃等，其中，蔓越莓、草莓、葡萄籽、藍(lán)莓的效果最佳。（3）美白養(yǎng)膚，促進(jìn)皮膚營養(yǎng)吸收。水果中含有非常豐富的維生素C，不僅可以作為重要的抗氧化劑，還能有效清除體內(nèi)的自由基，防范自由基對細(xì)胞的傷害，是美白養(yǎng)護(hù)、促進(jìn)皮膚營養(yǎng)吸收的佳品。比如，櫻桃中除了含有非常高的維生素C，還含有較多的鐵元素，可以有效提高血紅蛋白的含量，對于提升氣色具有非常好的作用。

3.按照水果食用方法不同，效果也大不同。水果可以直接食用，也可以制成果汁、果干、果脯等多種方式進(jìn)行食用，或者直接利用人工合成的維生素C取代水果的食用，不同的水果食用方法對于健康的影響其實(shí)是不同的。比如，人工合成的維生素C無法真正地取代水果，因?yàn)楹芏嗨粌H包含維生素C，而是以維生素C和維生素P組合的狀態(tài)存在，在人體組織中，維生素P能夠有效協(xié)助維生素C發(fā)揮作用，而人工合成的維生素C的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如天然水果中含有的維生素C，長期食用還有可能生成大量草酸，造成腎結(jié)石。此外，相關(guān)營養(yǎng)專家表明，水果榨汁喝和直接食用的營養(yǎng)效果也是不一樣的，喝果汁會(huì)減少人體對于水果中富含的纖維素的攝取，也不能有效地發(fā)揮纖維素預(yù)防和減少糖尿病、心血管疾病等的保健功能。

二、強(qiáng)化水果在營養(yǎng)健康領(lǐng)域的應(yīng)用策略

1.水果食用要適量。每天吃水果的確有益于身體健康，同時(shí)對于美白養(yǎng)護(hù)、抗衰老、排毒解毒等方面也具有非常好的促進(jìn)作用，但是吃太多很容易加重消化器官的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化和吸收功能障礙，因此吃水果的時(shí)候要適量。

2.要注意水果的成熟度和新鮮度。沒有熟透的水果含有的營養(yǎng)成分不同，比如未熟透的葡萄、蘋果中含有較多的酸類和發(fā)酵的糖類，可能會(huì)造成牙齒腐蝕等，而且果酸會(huì)刺激消化道。尤其是對于一些肝臟病人來講，吃不熟的水果很有可能使他們出現(xiàn)肚子脹、拉肚子等癥狀，使肝臟病情加重。另外，水果儲(chǔ)存時(shí)間太長很容易消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，還會(huì)因?yàn)殚L時(shí)間地接觸空氣，使得水果腐敗，進(jìn)而產(chǎn)生有毒物質(zhì)，損害人體肝臟。而肝臟作為人體排毒的器官，當(dāng)毒素積累太多的時(shí)候，停留在肝臟內(nèi)的有毒物質(zhì)無法分解，勢必會(huì)造成毒素過多，進(jìn)而形成肝癌等。

3.注意個(gè)人體質(zhì)。要根據(jù)體質(zhì)選擇水果，如果是體寒、胃寒、虛寒等，一定要注意少吃或者不吃寒涼性的水果；如果是體質(zhì)較熱的人，要少吃溫?zé)嵝缘乃黄叫缘乃梢员淮蠖鄶?shù)人食用，但是也要注意攝入量，每天保證在100-200克即可。

作者簡介：王巖（1981-），女，漢族，山東青島，講師，食品科學(xué)碩士，研究方向：功能食品。