素食是一種健康飲食嗎

柳園

流言：

一天，門診來(lái)了一位患者做營(yíng)養(yǎng)咨詢。她很消瘦，說(shuō)是吃了兩年素食，身體越來(lái)越?jīng)]勁兒。

越來(lái)越多的人注意到膳食對(duì)健康的重要作用。其中，有一部分素食主義者樸素地認(rèn)為肉食對(duì)身體有負(fù)面的影響，比如會(huì)產(chǎn)生毒素、不利于消化等。但就像這位患者，堅(jiān)持素食后卻產(chǎn)生了一些意想不到的結(jié)果。到底是哪里出了問(wèn)題呢？

每年的11月25日是國(guó)際素食日（也稱國(guó)際素食節(jié)），該節(jié)日于1986年起源于印度，原稱“世界無(wú)肉日”，后來(lái)漸漸發(fā)展為一個(gè)世界性節(jié)日。這一天，世界各地許多屠場(chǎng)停宰，飯?zhí)?、醫(yī)院、監(jiān)獄等會(huì)供應(yīng)全素食品，響應(yīng)者眾多。對(duì)于素食，我們并不陌生，參觀寺廟有時(shí)會(huì)遇到開齋飯，傳統(tǒng)文化的代表人物孔子、孟子都是素食者。素食是素食者基于宗教因素、身體健康、動(dòng)物權(quán)益以及環(huán)?？紤]做出的飲食選擇，是一種飲食習(xí)慣，也是一種飲食文化。

如何理解素食

根據(jù)膳食限制的程度不同，素食也會(huì)有很大差異，分為嚴(yán)格素食、蛋奶素、魚素等。

嚴(yán)格素食是完全不吃動(dòng)物性食物及其產(chǎn)品的飲食方式;蛋奶素是在素食的基礎(chǔ)上仍進(jìn)食蛋奶類及其相關(guān)產(chǎn)品的飲食方式;魚素則是指不吃紅肉，但進(jìn)食海鮮（以魚類為主）的飲食方式。

吃素一定比吃葷健康嗎

很多愛美人士堅(jiān)持吃素是為了保持體形，甚至減重減肥。但實(shí)際上，吃素可不一定能減吧，反而有可能減掉珍貴的肌肉。

吃素健康還是吃葷健康，這是一個(gè)“公說(shuō)公有理、婆說(shuō)婆有理”的偽命題，不論葷素，均衡飲食才是健康的飲食。大家切記：沒有不好的食物只有不好的膳食！

單從易消化的角度來(lái)說(shuō)，精白米面和粗糧、全谷物雖然都是植物性食物，也就是素食品，前者比后兩者更容易消化吸收。但是我們不能因?yàn)楹梦站椭怀跃装酌?。同樣，葷食雖然含有消化慢的“脂肪”，但只要胃腸功能正常，這些食物不僅可以消化，還會(huì)給我們提供人體必需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及鐵、鋅等微量營(yíng)養(yǎng)素。

素食能帶來(lái)什么好處

吃素食確實(shí)有一些特別的好處。

素食者主要攝入水果、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果、豆制品、纖維素和其他植物性物質(zhì)，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素供能比相對(duì)合理，脂肪供能較低，具有低飽和脂肪、低膽固醇、高纖維素的飲食特點(diǎn)，對(duì)健康能產(chǎn)生積極的影響，可減少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性疾病的發(fā)生。

有研究認(rèn)為，素食與缺血性心臟病的死亡風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)，可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)樗厥成攀持袩o(wú)動(dòng)物油脂，膽固醇含量較低，且富含的膳食纖維有助于膽汁中膽固醇的排出，降低脂肪、膽固醇的吸收率，具有調(diào)節(jié)血脂紊亂的作用。此外，高膳食纖維還可延緩小腸消化和吸收糖分的過(guò)程，減慢血糖上升速度，提高胰島素敏感性，有利于血糖控制，對(duì)于糖尿病防治具有積極作用。

如何判斷自己適不適合素食

素食并不適合所有的人，以下人群不適合素食：

1.處于特殊生理階段，如處于生長(zhǎng)發(fā)育期的嬰幼兒、兒童、青少年，營(yíng)養(yǎng)需求增加的孕婦、乳母等。

2.營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、免疫功能差的人群。

哪些人更適合將素食作為一種飲食習(xí)慣呢？

對(duì)患有慢性疾病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群，素食是一種可選擇的飲食模式。

如何做到均衡素食

1.谷物為主，適量增加全谷物、大豆及其制品的攝入。

基于《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類食物250g～400g，其中全谷物和雜豆類50g～150g，薯類50g～100g。均衡素食建議提高全谷物和大豆在飲食中的攝入量。大豆不僅是素食者重要的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，還含有豐富的不飽和脂肪酸和B族維生素。大豆食品包括豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。

2.適量選用發(fā)酵豆制品。

植物性食物基本不含維生素B₁₂，但是在發(fā)酵豆制品中，由于微生物生長(zhǎng)繁殖，可合成少量維生素B₁₂，所以素食者可吃一些發(fā)酵豆制品。這類常見的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){（豆汁）、豆瓣醬、醬油等。此外，增加發(fā)酵豆制品攝入的同時(shí)，應(yīng)注意降低鹽的攝取。

5.蔬菜、水果應(yīng)充足。

蔬菜、水果含有維生素C、胡蘿I、素、膳食纖維及多種抗氧化物質(zhì)，其中深色蔬菜含量最為豐富。建議素食者每天吃的深色蔬菜占每日攝入蔬菜的一半。

3個(gè)常見的素食問(wèn)題

Q1.為什么素食人群容易出現(xiàn)鈣、鐵、鋅、維生素B₁₂等礦物質(zhì)攝入不足呢？

A：因?yàn)槿梭w通過(guò)攝入動(dòng)物性食物消化吸收這些營(yíng)養(yǎng)素優(yōu)于植物源食物。比如，同樣是鐵元素，來(lái)自牛肉的鐵元素就要比葡萄干或者菠菜里的鐵元素吸收利用率高很多。

Q2.素食者如何做到全面營(yíng)養(yǎng)？

A：我們倡導(dǎo)均衡素食，這些動(dòng)物性來(lái)源豐富的營(yíng)養(yǎng)素，可以通過(guò)規(guī)律服用膳食補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充，包括鈣、鐵、鋅、維生素B₁₂。嚴(yán)格素食者通常不會(huì)吃乳制品，可能會(huì)因?yàn)殁}攝入不足而降低骨密度進(jìn)而增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。素食者可多吃一些含鈣豐富的植物食物，如薺菜、莧菜、黑芝麻、花生仁、紫菜、海帶、黑木耳等，必要時(shí)在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣劑等。

Q3.為什么部分素食都會(huì)出現(xiàn)脂肪肝？

A：因?yàn)殚L(zhǎng)期低脂肪攝入，人體感到饑餓可能會(huì)攝入更多主食，當(dāng)碳水化合物超過(guò)人體代謝的需要量時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。其次，長(zhǎng)期不均衡素食，可能蛋白質(zhì)攝入不足，不能合成載脂蛋白（負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪），以致甘油三酯積存在肝內(nèi)，導(dǎo)致脂肪肝。所以并不是素食者就不會(huì)得脂肪肝，也不是得了脂肪肝吃素就可以了。建議素食者還是來(lái)營(yíng)養(yǎng)門診制定一個(gè)個(gè)體化的飲食管理方案吧。