生活多些“約束”，生命少些風(fēng)險(xiǎn)

汪芳

眾所周知，心血管疾病是我國居民死亡和疾病負(fù)擔(dān)的首要原因，而心肌梗死又是心血管疾病中致死率較高的疾病。除了我們通常關(guān)注的高血壓、糖尿病、血脂異常和吸煙，不合理膳食、缺乏運(yùn)動和過量飲酒等不健康的生活方式，也是心血管疾病患病率急劇上升的重要危險(xiǎn)因素。養(yǎng)成健康的生活方式是做好心血管代謝疾病一級預(yù)防的根本和基礎(chǔ)，也是有效預(yù)防心肌梗死發(fā)生的一個辦法。下面我將從合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒等幾個方面給大家一些建議。

合理膳食

有明確證據(jù)表明，合理膳食可以預(yù)防心血管疾病。因此，沒有心血管疾病或其他慢性病的成年人，也應(yīng)當(dāng)保持平衡的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)（具體推薦見表1）。

谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，多吃新鮮的蔬菜、水果，適量吃些魚類、蛋類、豆制品和乳制品。減少鈉鹽攝入——平均每人每天攝入鈉鹽<5克。減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入，旨在控制膳食膽固醇。減少含糖飲料的攝入，適量喝茶。

對65歲以上的老年人，首先要保證食物多樣化、營養(yǎng)充足，保持適宜體重，不要過于消瘦。消化能力明顯降低的老年人，要盡可能少量多餐、進(jìn)食細(xì)軟食物。

老年人對缺水的耐受性下降，因此應(yīng)主動飲水，每天飲水量應(yīng)保持在1500毫升～1700毫升。

老年人身體代謝機(jī)能減慢，建議飲食清淡，避免高鹽和油炸食品，控制甜食的攝入;濃肉湯、海鮮濃湯等飲食富含嘌呤類物質(zhì)，易誘發(fā)高尿酸血癥和痛風(fēng)，要少吃。

表1 一般人群膳食建議

適量運(yùn)動

所有人都應(yīng)當(dāng)增加運(yùn)動，減少久坐。只要動起來，即便只是少量增加身體活動，也能獲得健康益處。首先說一說運(yùn)動強(qiáng)度的計(jì)算，推薦使用運(yùn)動時(shí)最高心率來計(jì)算（具體見表2），最大心率=220年齡。對普通鍛煉者來說，最大心率的60%～85%是比較適宜的運(yùn)動心率范圍。

推薦健康成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度或至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動，或相當(dāng)量的兩種強(qiáng)度活動的組合。在身體情況允許時(shí)，可提高到每周300分鐘中等強(qiáng)度或150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動（科學(xué)評估，循序漸進(jìn)）。健康成年人每周至少2天進(jìn)行針對所有主要肌肉群的增強(qiáng)肌肉型身體活動，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起立等。每天睡眠時(shí)間保持在6小時(shí)～8小時(shí)。

表2 運(yùn)動強(qiáng)度與心率的換算

65歲以上的老年人及慢性病患者，即使不能達(dá)到健康成年人的身體活動量，也應(yīng)根據(jù)身體狀況堅(jiān)持活動。特別是適度的戶外活動，還能多接受紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，延緩骨質(zhì)疏松。

盡管身體活動能夠帶來健康獲益，但運(yùn)動損傷和其他不良事件也時(shí)有發(fā)生，例如肌肉拉傷、脫水、猝死等。發(fā)生運(yùn)動損傷的概率約為：每1000小時(shí)走路鍛煉發(fā)生1次，每1000小時(shí)跑步鍛煉發(fā)生小于4次。盡管有發(fā)生運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)，我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^規(guī)律的身體活動提高身體機(jī)能，減少風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生。

大家要根據(jù)自身狀況設(shè)定合理的運(yùn)動目標(biāo)，選擇合適的運(yùn)動環(huán)境、類型、器材和強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，逐步達(dá)標(biāo)，鍛煉的同時(shí)也能大大減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。慢性病患者要在醫(yī)師或運(yùn)動康復(fù)專家的幫助下制定合理的運(yùn)動方案。進(jìn)行身體活動時(shí)，必要情況下也應(yīng)有專業(yè)人士的陪同或協(xié)助。

戒煙

吸煙是導(dǎo)致我國居民死亡的第2位危險(xiǎn)因素。2018年中國成人煙草調(diào)查報(bào)告顯示，15歲以上居民的吸煙率為26.6%，平均吸煙量為16.0支/天。其中農(nóng)村高于城市，45歲～64歲人群的吸煙率最高，達(dá)到30.2%。報(bào)告指出，中國每年因煙草造成的死亡人數(shù)將從2010年100萬人左右，增至2030年約200萬人，預(yù)計(jì)到2050年將為300萬人。

無獨(dú)有偶，我國還有近7.4億人受到二手煙暴露的危害，其中兒童多達(dá)1.8億人。無論是主動吸煙還是被動吸入二手煙，都會增加冠心病、腦卒中、心力衰竭等心腦血管病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，并且不存在所謂的安全吸煙劑量，只要吸煙必定有害，同時(shí)吸煙量越大、年限越長、開始吸煙年齡越小，心血管病風(fēng)險(xiǎn)越大。

戒煙可以降低冠心病、腦卒中等心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。無論什么年齡段的煙民，只要戒煙，心血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就會迅速降低，且戒煙時(shí)間越長，心血管健康獲益越大。研究表明，30歲、40歲或50歲時(shí)戒煙，可分別延長約10年、9年或6年的預(yù)期壽命。因此，我們鼓勵各年齡段的吸煙者積極戒煙。

近幾年比較流行電子煙，很多朋友以為危害較輕，實(shí)際上也是要盡可能避免使用的。電子煙同樣能夠產(chǎn)生多種有毒有害物質(zhì)，會損傷血管內(nèi)皮功能，增加動脈僵硬度，一定程度上提高了心肌梗死的患病風(fēng)險(xiǎn)。

限酒

飲酒與心血管病之間的關(guān)系比較復(fù)雜。有研究發(fā)現(xiàn)，適量飲酒可以降低缺血性心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，每天適量飲酒還可升高HDL-C、載脂蛋白A1等有益脂蛋白。但是，一旦飲酒過量就會增加腦卒中、心房顫動和心力衰竭的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。總體來說，飲酒會顯著增加血壓水平、腦卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，且呈劑量反應(yīng)關(guān)系。

我們呼吁限制飲酒者每天的酒精攝入量：成年男性<25克，成年女性<15克或每周≤100克。肝腎功能不良、高血壓、房顫、懷孕者不應(yīng)飲酒。酒精攝入量的計(jì)算公式為：飲酒量（ml）×酒精含量（%）/100×0.8（g/ml）。例如，飲用白酒1兩（即50ml），酒瓶標(biāo)示的酒精含量為52度（即52%），實(shí)際酒精攝入量為50（ml）×52/100×0.8（g/ml）=20.8（g）酒精。

糖尿病患者盡量避免飲酒，因?yàn)榫凭赡芤l(fā)低血糖。所有人都應(yīng)避免空腹飲酒，以免引起不適。過量飲酒還會導(dǎo)致血液中的尿酸含量升高，誘發(fā)痛風(fēng)。飲酒，確實(shí)要“三思而后行”。

我們做了這么多的“約束”，就是為了預(yù)防心血管疾病。但是，隨著社會競爭越來越激烈，人們的生活壓力也越來越大，各種急癥的發(fā)病率和死亡率確實(shí)在增加。我在臨床上見多了中青年“說沒就沒”的案例，其中相當(dāng)一部分與急性心肌梗死關(guān)系緊密，非常令人惋惜。

心肌梗死不會無緣無故發(fā)生，一定是患者的冠狀動脈存在病變，長時(shí)間遭受高血脂、糖尿病、高血壓、吸煙等危險(xiǎn)因素的“腐蝕”，當(dāng)受到天氣寒冷、過度勞累、劇烈運(yùn)動和酗酒等誘發(fā)因素的刺激后，斑塊破裂后形成血栓堵塞血管所致。為避免悲劇發(fā)生，預(yù)防心肌梗死，必須在日常生活中積極進(jìn)行預(yù)防，養(yǎng)成良好的飲食和作息習(xí)慣。

（編輯 余運(yùn)西）