蹲位巧健身，會(huì)蹲才健康

華融

研究表明，蹲姿有益健康，它與胎兒在母體內(nèi)的姿勢(shì)非常相似，也是人類尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢(shì)。日本健身界把下蹲稱為超級(jí)健身法;中國(guó)健身專家也著有《蹲出健康》，強(qiáng)調(diào)下蹲是長(zhǎng)壽的關(guān)鍵;“312經(jīng)絡(luò)健身法”的發(fā)明者?？傮J教授則強(qiáng)調(diào)下蹲是“312”的靈魂。蹲雖然看似簡(jiǎn)單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。下蹲可以使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而疏通經(jīng)絡(luò)，保持氣血通暢，起到健身效果。多享高壽的日本人，喜歡席地而坐或蹲著干活，腿腹之間肌肉經(jīng)常受到擠壓，贅肉也沒有生長(zhǎng)的空間;農(nóng)民大多蹲著干活、吃飯及聊天，與城市居民相比，他們的下肢更粗壯有力，身體素質(zhì)也更好。

俗話說“人老腿先衰，樹老根先枯”，雙腿有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，而下蹲運(yùn)動(dòng)就是保養(yǎng)雙腿、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)腿部肌肉的一大利器，正確的蹲位鍛煉對(duì)全身的健康都有很多促進(jìn)作用。專家說，蹲起5分鐘相當(dāng)于行走1個(gè)小時(shí)，是一種省時(shí)間的帶氧運(yùn)動(dòng)，并且還有以下6個(gè)好處：1.增強(qiáng)肌肉力量。下蹲需要胸背部及腰腹部肌肉，甚至上肢用力，常做下蹲運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)身體輕松，且生命充滿活力。2.強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼。下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化。3.改善血管功能。下蹲可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。還可以加強(qiáng)血液循環(huán)，增加回心血量，加快血液循環(huán)和新陳代謝。4.抗衰老。下蹲促進(jìn)血液循環(huán)，氣血流暢，可以抗衰老。5.減肥。下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外，下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累;亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。6.放松減壓。簡(jiǎn)單的下蹲運(yùn)動(dòng)，可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對(duì)人的身心健康都有好處。

現(xiàn)介紹幾種最常見也最易操作的蹲法，供你練習(xí)參考。

面壁蹲? 面壁蹲能夠放松腰部。腰部在人體中非常重要，腰部放松、靈活，氣血暢通，可以增強(qiáng)腎功能，使人體元?dú)獬渥?。具體方法：面對(duì)墻壁，雙腳與肩同寬（有基礎(chǔ)后可以雙腳并攏），腳尖碰到墻面，雙手自然下垂;緩緩下蹲，蹲到極限位置，大腿緊貼小腿，然后緩緩站立;整個(gè)過程一定要正對(duì)前方，頭不能傾斜;最初練習(xí)，可以下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣，有一定基礎(chǔ)后，可以下蹲時(shí)深吸氣，起立時(shí)呼氣;每次可以做10～15次，每天可以練習(xí)多次。溫馨提示：剛開始時(shí)可能比較困難，沒等蹲下去，就會(huì)往后倒，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，隨著脊柱腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利蹲下、起立了。

乞丐蹲? 乞丐蹲可以防治胃病，飯后蹲效果尤其好。具體方法：飯后找一堵墻，最好有一舒適的軟墊;背靠在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上（男女蹲法不同，女性兩腳并攏，男性兩腳微微分開，屈膝下蹲，這樣不會(huì)夾緊襠部）;雙手互握自然放在膝蓋上，放松身心;屁股盡量后蹲但不著地，緊壓小腿肚，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時(shí)閉嘴，呼氣略張口。每次練習(xí)15分鐘，專心下蹲，保持姿勢(shì)，不要胡思亂想，也不要與人交談或做其他事情。溫馨提示：練習(xí)結(jié)束后，慢慢起身，不要過快過猛，如果再配合散步，甚合養(yǎng)生之道。

腳尖蹲? 腳尖蹲時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大趾起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)都經(jīng)過此處，刺激足三陰可溫補(bǔ)腎陽(yáng)。具體方法：兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時(shí)間控制在30～60秒左右。溫馨提示：因動(dòng)作難度較大，適度即可，避免過久拉傷和抽筋。

靠墻蹲? 靠墻蹲和乞丐蹲有些相似，不同之處在于靠墻蹲是半蹲，乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝蓋不是很好，日常生活中做靠墻蹲可以有效保護(hù)膝蓋。具體方法：背靠墻站好，上身挺直，雙腳與肩同寬，腳尖正向，不要“內(nèi)八字”或“外八字”;緩慢蹲下，小腿與地面保持垂直，蹲到大腿與小腿之間的夾角略大于90°為止;身體重心落于腳跟，膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過腳尖;背部、頭部要全部靠墻壁，不彎腰駝背。溫馨提示：堅(jiān)持20秒會(huì)感覺肌肉酸疼發(fā)脹，堅(jiān)持不住了就站起來，這樣就完成了一次靜蹲練習(xí)。休息1分鐘，再次進(jìn)行靠墻蹲，每次15分鐘，每天練習(xí)1～3次。

弓步蹲? 臀部是人體多條經(jīng)絡(luò)的必經(jīng)之地，是連接人體上焦氣血和下焦氣血運(yùn)行的橋梁，最易有寒濕、血瘀阻滯。弓步蹲時(shí)臀部肌肉會(huì)得到相應(yīng)鍛煉，對(duì)于全身氣血運(yùn)行有很大益處。具體方法：邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖狀態(tài)，兩腿成弓步;將身體重心落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。溫馨提示：應(yīng)注意頻率和強(qiáng)度，以防過度，中老年人以及心腦血管疾病患者尤其應(yīng)有所控制，下蹲時(shí)不要強(qiáng)求動(dòng)作一定到位，要量力而行。

學(xué)會(huì)蹲，這些動(dòng)作要領(lǐng)別忽略。

1.開始姿勢(shì)。要全身放松，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立;同時(shí)，腳尖的方向基本是倒八字形。

2.站起姿勢(shì)。向上站起時(shí)，整個(gè)腳掌向下推壓地面，直立站起，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態(tài)。注意，老年人和有基礎(chǔ)疾病者，要緩慢起身，不要起身過猛。下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做。

3.呼吸方法。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣。

4.下蹲速度。下蹲的速度，因人而異，以自己舒適為宜。如果您是沒有基礎(chǔ)疾病的青壯年，那么可以保持大致標(biāo)準(zhǔn)為5秒鐘1次的頻率（不要勉強(qiáng)），不要太快。

5.鍛煉次數(shù)。循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜;體弱的人要量力而行，逐步適應(yīng)。

但要注意，患高血壓、糖尿病的老年人，有膝關(guān)節(jié)疾病或骨質(zhì)疏松疾病者，請(qǐng)不要練習(xí)下蹲。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com