如何成功脫離“成癮”生活？

周沫

并非吸煙、吸毒、賭博才能成癮，我們每個(gè)人都可能具有“成癮性人格”。明知第二天會(huì)睡不夠、很難受，但就是刷手機(jī)刷得停不下來;買東西，明明知道自己存款不多，壓力很大，卻依然買買買停不下來;明明很飽，但還是吃到胃脹難受也停不下來……究竟怎樣才能成功脫離“成癮”的生活？

生活中令人難以覺察的“成癮行為”

我們常常認(rèn)為，成癮距離自己很遠(yuǎn)，它代表著某種疾病，甚至與“犯罪”掛鉤。而事實(shí)上，不斷有研究表明，人可能會(huì)對(duì)行為產(chǎn)生類似于對(duì)成癮物質(zhì)一樣的“上癮”，只是沒有被足夠察覺：比如，明明很困，卻不愿意放下手機(jī)，刷完朋友圈刷微博，刷完抖音刷B站;明明晚飯吃得很飽了，卻還是吃零食、吃宵夜，吃到胃反流也停不下來;明明第二天要早起上班，卻一再在游戲中忘記時(shí)間;不斷陷入約會(huì)、迷戀，但迅速厭倦，無法獲得真正深入的親密關(guān)系……一切令人生厭，你也希望第二天有個(gè)新的開始，然而第二天又開始重復(fù)同樣的套路。我們沉溺其中，難以停止，卻并不快樂。

顯然，生活中很多令人“停不下來”的行為，并沒有達(dá)到病理化的嚴(yán)重程度，但它也的確在影響我們的生活。無論是狂熱地需要工作、性，還是購物消費(fèi)等行為，都可能會(huì)讓大腦產(chǎn)生同吸食海洛因后一樣的反應(yīng)——改變?nèi)说闹袠猩窠?jīng)功能，從而出現(xiàn)無法自控的表現(xiàn)。

所有讓人愉悅的事物，都有令人成癮的危險(xiǎn)

需要知道的是：任何能給人帶來愉悅的事物，都有可能令人成癮。當(dāng)然，不表示所有這類行為都是成癮——判斷“一個(gè)人對(duì)某種行為的執(zhí)迷”是不是成癮，取決于行為背后的動(dòng)機(jī)。在美國國家藥物濫用研究所主任Joseph Frascella看來，成癮的特質(zhì)是“面對(duì)負(fù)面后果時(shí)，仍繼續(xù)進(jìn)行的重復(fù)式行為”，是“明知道這事對(duì)自己不好，但仍想要繼續(xù)做”的欲望。

可以這樣理解，成癮與否主要看兩點(diǎn)：1）行動(dòng)是出于自身需求，還是出于逃避;2）行為本身是否會(huì)對(duì)行動(dòng)者造成損害。舉例來說，如果一個(gè)人沉迷工作，只是因?yàn)樯罴拍?，不愿意回家面?duì)空虛，就可能是一種成癮;而一個(gè)人享受工作，同時(shí)ta有非常健康的其他層面的生活，那就更可能是一種熱愛。

成癮在一定程度上，是“有用”的。因?yàn)椋砂a的確能夠讓我們的注意力轉(zhuǎn)移，成功逃避那些不愿意面對(duì)的東西，甚至獲得對(duì)生活虛假的控制感和安全感——這個(gè)過程是愉悅的。但正因這種愉悅感的來源是虛假的，它的存在也就只能是暫時(shí)的。長期來看，成癮讓人逃避面對(duì)真實(shí)的問題，最終陷入更深刻的痛苦。

“成癮”是個(gè)社會(huì)問題

成癮與其說是個(gè)體的問題，不如說是社會(huì)問題。在這個(gè)時(shí)代生活，是一件挺難的事情。競爭變得越來越激烈，與此同時(shí)，全球化和社交媒體讓世界變小，我們比以往任何時(shí)代都更清晰地看見了極少數(shù)人對(duì)于極其美好的生活的描繪。

因此我們對(duì)生活的期望極高，但達(dá)成的難度又極大。落差感令我們持續(xù)低落，被時(shí)代拋下的焦慮令我們輾轉(zhuǎn)反側(cè)。在這個(gè)困難的時(shí)代里，我們空前感到自身的渺小，難以找到自己生存的意義感。傳統(tǒng)的家庭、氏族紐帶被個(gè)體化的超大型都市沖散。我們面對(duì)著空前龐大的空虛感和痛苦感;越來越不能同情和信任他人，認(rèn)識(shí)的人越來越多，朋友卻越來越少;習(xí)慣于一個(gè)人呆著，卻無法忍受孤獨(dú)和空白的無聊感。

在意義感和聯(lián)結(jié)的缺失下，只能通過“成癮”進(jìn)行替代性的、功能性的補(bǔ)足——短視頻、直播、游戲，這個(gè)時(shí)代獨(dú)特的精神鴉片應(yīng)運(yùn)而生，被不斷生產(chǎn)出來，填補(bǔ)現(xiàn)代人心靈的空虛。這種成癮性的行為帶給我們的，是暫時(shí)的安慰和長久的缺失。

“成癮”是如何影響我們的生活的？

從短期來看，“成癮”的確具有一定積極作用。它不僅能幫助人們避免或暫時(shí)擺脫那些痛苦的感受，例如無聊、孤獨(dú)、焦慮、內(nèi)疚、憤怒、悲傷等，還能通過即時(shí)刺激，為個(gè)體帶來愉悅和滿足。但總是渴望逃避痛苦，不斷選擇短期的安慰，代價(jià)就是放棄以后長期幸福的可能。

短期的愉悅過后，人們不得不面對(duì)現(xiàn)實(shí)存在的生活困境——“沒意義”、“沒價(jià)值”、“沒工作”、“沒朋友”……在成癮過程中，我們進(jìn)一步脫離了生活，也失去了與他人聯(lián)結(jié)的機(jī)會(huì)，既感受不到愛，也沒有能力去愛。生活依舊狹窄，也在“上癮”帶來的暫時(shí)功效中，越來越狹窄。

你具有成癮人格嗎？

德克薩斯大學(xué)健康科學(xué)中心成癮的神經(jīng)行為研究中心的醫(yī)學(xué)指導(dǎo)Michael Weaver醫(yī)學(xué)博士說：“成癮人格并不是真正的精神病學(xué)診斷。人格是非常復(fù)雜的，并沒有哪種類型的人格是特別容易成癮的，是幾個(gè)因素相結(jié)合，導(dǎo)致你更容易成癮?！毖芯咳栽谶M(jìn)行當(dāng)中，但是我們已經(jīng)知道的是：

1可能與基因有關(guān)

Weaver說：“已經(jīng)反復(fù)證明，導(dǎo)致成癮的原因中是有遺傳因素的。”比如說，通過研究被健康家庭收養(yǎng)的成癮父母產(chǎn)下的雙胞胎，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，構(gòu)成成癮可能性的原因中，一大半都是遺傳因素。

不過，即使你來自于一個(gè)有長期成癮史的家庭，也不意味著你一定會(huì)步他們的后塵也成為一名癮君子。還有很多其他的因素，比如說你和什么樣的朋友在一起，你的受教育水平，社會(huì)支持，以及你成長的環(huán)境都影響著你是否可能成癮。

2如果你對(duì)一種物質(zhì)成癮，那么你很有可能對(duì)其他物質(zhì)也成癮

哈佛醫(yī)學(xué)院副教授J. Wesley Boyd博士說：“你不可能在沒接觸過某種物質(zhì)的情況下就對(duì)它成癮?！毖芯孔C實(shí)，如果你對(duì)一種物質(zhì)成癮，比如說酒精，那么你更有可能對(duì)其他物質(zhì)，比如香煙也成癮。一部分是遺傳因素導(dǎo)致的，一部分是由你周圍的環(huán)境導(dǎo)致的。Weaver說：“如果你一直處于酒精和藥物的獲取都很容易的環(huán)境條件下，那么該條件下也很容易獲取到香煙?！?/p>

3并沒有醫(yī)學(xué)研究調(diào)查過有哪些人可能會(huì)成癮，但是可以確定的是，有某種人格特質(zhì)的人更容易成癮的：

★ 喜愛刺激：喜歡開快車，喜歡冒險(xiǎn)，喜歡能產(chǎn)生大量多巴胺并帶來的快感的藥物，多巴胺是大腦中能讓你感受到愉悅的一種化學(xué)物質(zhì)。Boyd說，成癮者極度渴求大量多巴胺刺激帶來的快感。

★ 想要追求更多的刺激：Boyd說：“那些易成癮的人說，他們這輩子感覺最好的時(shí)候就是第一次嘗試海洛因，或者是第一次喝酒的時(shí)候?！彪S著他們的癮越來越大，就需要更大量、更頻繁的吸毒或是飲酒，來重現(xiàn)最初的那種刺激。

★ 沖動(dòng)：有關(guān)成癮者大腦的研究發(fā)現(xiàn)，成癮者更有可能做出草率的決定，而不考慮長期的后果。

★ 戒不掉：Boyd說，即使成癮已經(jīng)干擾到他們的家庭、工作、教育和朋友，他們還是戒不掉。

建立社會(huì)聯(lián)結(jié)，從“成癮”的生活中脫離

《紐約時(shí)報(bào)》暢銷書作者Johann Hari在他的TED演講上說，“上癮”的核心是“對(duì)現(xiàn)實(shí)生活的無奈”。我們?nèi)狈梢砸蕾嚭吐?lián)結(jié)的對(duì)象，所以將自己的業(yè)余生活用“上癮”填滿。不斷逃避的過程中，我們會(huì)失去“覺察自己的痛苦”的能力。我們將自己寄生在外界刺激中，以驅(qū)散孤獨(dú)和無助，只是過程中也逐漸遠(yuǎn)離了自我。

Johann Hari提到了這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：溫哥華的心理學(xué)教授Bruce Alexander等人曾將大鼠分別放在兩個(gè)籠子里。一個(gè)籠子里只有海洛因，另一個(gè)則被稱為“大鼠之家”，除了有海洛因外，還有食物、“朋友”和“性愛”。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在“大鼠之家”的大鼠們有朋友、有性生活，幾乎從來不對(duì)海洛因感興趣，也未出現(xiàn)對(duì)海洛因強(qiáng)迫性的渴求或過量使用;而相比之下，另一個(gè)籠子里的大鼠則紛紛因?yàn)槭褂眠^量而死亡。通過這個(gè)實(shí)驗(yàn)，研究者要告訴我們的結(jié)論是：擺脫成癮的根本方式，是社會(huì)性的聯(lián)結(jié)。

1記?。喝烁癫⒉荒軟Q定命運(yùn)

最重要的是要記住，你的人格并不能決定你的命運(yùn)。Weaver說：“你可以主動(dòng)獲取幫助，并過上一種成功的、有意義的生活?！笔紫?，就是了解潛在的問題，問問你自己你是否是成癮人格，你就已經(jīng)成功地邁出第一步了。

2允許自己“安心煩惱”

煩惱常常被看作無價(jià)值的、應(yīng)當(dāng)被摒棄的不良體驗(yàn)，然而從某種程度上說，“煩惱”是一種能力。我們的生活不可能只有“積極向上”一個(gè)面向。通過整合生活中的負(fù)性經(jīng)歷，我們才能夠辨別什么是好的，什么是令人痛苦的，從而接納生活的復(fù)雜性，將自己拼湊成一個(gè)完整的人，獲得自足感。因此，你首先要允許自己“安心煩惱”，承認(rèn)自己的痛苦，給自己時(shí)間沉浸在痛苦中。被迫面對(duì)這些很難，但這是發(fā)生改變的第一步。

3逐步降低損失

近年來，對(duì)成癮的治療逐漸轉(zhuǎn)變了方向，從過去的“強(qiáng)行戒斷”轉(zhuǎn)向“降低傷害”，通過替代性的方式，幫助成癮者逐步擺脫依賴。事實(shí)上，研究表明，對(duì)于難以戒毒的人，逐漸戒毒的效果比強(qiáng)行戒斷要好。

對(duì)于非病理性成癮的人來說，同樣可以選擇逐漸脫退的方式。例如，你可以尋求家人朋友的幫助，讓ta們拉著你去散步、聊天，幫你每天少花一點(diǎn)時(shí)間在“上癮”活動(dòng)上，逐漸擺脫依賴，慢慢恢復(fù)與自身、與他人真實(shí)的聯(lián)結(jié)。

4培養(yǎng)更加廣泛的興趣愛好

看書、看電影、健身、和朋友聚會(huì)、去旅行……閑暇時(shí)間可以把自己的生活盡量安排滿，充實(shí)自己的內(nèi)心和生活，讓自己“忙”起來。你也可以通過旅行、逛商場、與親友交流、運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)花、散步、唱歌、跳舞等方式來釋放負(fù)面情緒，讓自己變得更積極。

5和成癮生活斷舍離

卸載掉讓你沉迷的游戲、網(wǎng)購軟件，“斷舍離”一些不必要的社交軟件;一天結(jié)束后，不要把手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品帶進(jìn)臥室，放一個(gè)鬧鐘叫早就好，讓自己遠(yuǎn)離無聊的“刷機(jī)之夜”。

Johann Hari說，“上癮的對(duì)立面不是清醒，而是聯(lián)結(jié)”。希望你早日找到自己與他人、與工作、與愛好、與世界間的聯(lián)結(jié)，給你勇氣更多地面對(duì)現(xiàn)實(shí)，找到真實(shí)、持久的幸福所在。