“報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)”也得循序漸進(jìn)

易欣

經(jīng)過了疫情的洗禮，雖然“報(bào)復(fù)性消費(fèi)”并未如期而至，但“報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)”卻開始顯現(xiàn)。無論是充滿活力的青年人，還是慢病纏身的中老年人，更樂于參與體育運(yùn)動(dòng)，希望通過強(qiáng)身健體，來提高自身免疫力。但“怎么動(dòng)”，方法很重要，尤其別因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而傷害了關(guān)節(jié)。

運(yùn)動(dòng)，如何穩(wěn)步升級？

有運(yùn)動(dòng)熱情是件好事，但有適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并逐步提高才能讓你堅(jiān)持下來，而且不會(huì)給身體增加負(fù)擔(dān)或造成損傷。

初級篇：放棄器械

使用器械是單獨(dú)鍛煉各個(gè)肌肉群的好方法，然而日常健身中若想達(dá)到最好的效果，最好把全身各部位都照顧到。運(yùn)動(dòng)中牽動(dòng)的肌肉越多，消耗的熱量就越多，肌肉增加得也越多。以常見的背部訓(xùn)練為例，如果坐在器械上訓(xùn)練的話，你的胸部會(huì)被固定住無法移動(dòng)，而且你是處于靜止的坐姿。雖然背部、肩膀、二頭肌得到了鍛煉，但是腿部、軀干核心肌肉群等部位都難以訓(xùn)練到。那么你要做的就是從這堆復(fù)雜的器械中走出來，選擇一些簡單的在家就能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式，如舉啞鈴前屈運(yùn)動(dòng)，在鍛煉背部、肩膀、二頭肌的同時(shí)，其他肌肉也要參與身體平衡的保持，從而變得更加有力，也燃燒了更多的熱量。如此一來，你的身體習(xí)慣了保持平衡，在現(xiàn)實(shí)生活中需要舉起重物時(shí)，就沒有那么容易受傷了。

中級篇：做全身運(yùn)動(dòng)

很多人去健身房的時(shí)候都會(huì)定下當(dāng)天要鍛煉的部位，例如“今天鍛煉上半身”、“明天鍛煉下半身”、“今天鍛煉胸部”、“明天鍛煉背部”、“后天鍛煉腿部”之類的。其實(shí)，在現(xiàn)實(shí)生活中，只用到單個(gè)肌肉群的活動(dòng)很少。如果你的身體學(xué)不會(huì)協(xié)調(diào)合作，那么你在真正運(yùn)動(dòng)時(shí)就無法發(fā)揮最好的水準(zhǔn)。

舉啞鈴弓步運(yùn)動(dòng)是一個(gè)比較好的選擇。選一對比較輕的啞鈴，右腿弓步向前時(shí)找好平衡，然后舉起左手的啞鈴，使手臂達(dá)到與地板平行的角度;然后放下手臂，再感覺一下身體的平衡，而后恢復(fù)初始站姿。之后換另一側(cè)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)把腿、肩膀的訓(xùn)練結(jié)合在一起，同時(shí)還能鍛煉腹部的核心肌肉群，有利于平衡感和協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)。每周至少應(yīng)該做一次全身運(yùn)動(dòng)。

高級篇：力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

很多人在健身房訓(xùn)練的時(shí)候都會(huì)把舉重訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)分開，例如先花30分鐘練舉重，再花30分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。要想達(dá)到最好的效果，讓全身各部位馬力全開，應(yīng)該交替進(jìn)行舉重訓(xùn)練和短時(shí)的激烈有氧運(yùn)動(dòng)，兩者之間最好不要有休息的時(shí)間。這樣的話你的心率可以一直保持較高的水平，訓(xùn)練的效果也會(huì)事半功倍。而且，這種訓(xùn)練方法還可以讓你的身體一直保持溫暖、放松的狀態(tài)，受傷的可能性就大大降低了。

一開始進(jìn)行交替訓(xùn)練時(shí)，最好是30秒的力量訓(xùn)練和1分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)輪流開展;力量訓(xùn)練

的內(nèi)容可以是舉重也可以是利用自身體重的訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)可用器械，也可跳繩、跳躍、練拳擊。最好堅(jiān)持30分鐘進(jìn)行連續(xù)交替訓(xùn)練。最終的目標(biāo)是把訓(xùn)練內(nèi)容增至1分鐘的力量訓(xùn)練和2分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)輪流開展。

怎樣“煉”，不給關(guān)節(jié)添麻煩？

1減肥是王道

有些關(guān)節(jié)需要承受身體的重量，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)尤其如此，通過減肥可以移除它們受到的壓力。體重每減輕1斤，膝關(guān)節(jié)受到的壓力就能減少4磅（約1.8公斤）左右，這顯然可以大大降低關(guān)節(jié)被磨損的幾率。

2堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)

有研究表明，運(yùn)動(dòng)量太少的話，關(guān)節(jié)的疼痛感和僵硬度反而會(huì)上升。經(jīng)常參與有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液流動(dòng)，給軟骨提供足夠的養(yǎng)分供應(yīng)，另外也幫助患者達(dá)到減肥的目的。專家建議，只要自己能夠承受得住，那么能運(yùn)動(dòng)多少就運(yùn)動(dòng)多少。當(dāng)然跳躍、長跑等高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是應(yīng)該避免的。比較適合的運(yùn)動(dòng)有散步、騎車、游泳，每周至少應(yīng)該運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘。開始運(yùn)動(dòng)之前要同醫(yī)生確認(rèn)一下是否合適。

3增強(qiáng)肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)

強(qiáng)健的肌肉可以吸收日?；顒?dòng)帶來的一部分沖擊，進(jìn)而轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)應(yīng)該承受的壓力。它可以在走動(dòng)過程中緩沖腳與地面產(chǎn)生的力，保護(hù)關(guān)節(jié)。鍛煉肌肉時(shí)，重點(diǎn)應(yīng)該是發(fā)病關(guān)節(jié)周圍的肌肉。例如，如果膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問題，就鍛煉大腿前側(cè)的肌四頭肌?；颊呖梢哉堃晃粚Υ私?jīng)驗(yàn)豐富的理療師或私人教練進(jìn)行專業(yè)的指導(dǎo)。

4每天做伸展訓(xùn)練

伸展訓(xùn)練可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍，緩解關(guān)節(jié)僵硬的情況，同時(shí)還能避免軟骨進(jìn)一步受磨損。關(guān)節(jié)活動(dòng)得越頻繁，軟骨被關(guān)節(jié)液滋潤的時(shí)間就越長。專家建議通過瑜伽或普拉提健身操來增加關(guān)節(jié)活動(dòng)，提高其靈活性。進(jìn)行這些訓(xùn)練的時(shí)候不必要求自己的動(dòng)作盡善盡美，只要盡自己的全力就好，教練也會(huì)根據(jù)各人情況進(jìn)行調(diào)整。