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    彈力帶在引體向上教學(xué)中的運(yùn)用

    2020-11-02 02:46:59熊傳福
    中國(guó)學(xué)校體育 2020年7期
    關(guān)鍵詞:上拉單杠練習(xí)者

    熊傳福

    引體向上是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》初中、高中、大學(xué)各年級(jí)男生必測(cè)項(xiàng)目之一,權(quán)重占10%,是有效鍛煉上肢力量及背部肌肉的方法。因其是一項(xiàng)多關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng),需克服自重才能完成懸垂、上拉等動(dòng)作,零基礎(chǔ)的學(xué)生,如無(wú)保護(hù)和幫助很難獨(dú)立完成。筆者主要針對(duì)七年級(jí)引體向上的初學(xué)者,通過(guò)引入彈力帶進(jìn)行輔助教學(xué),使學(xué)生體會(huì)引體向上的發(fā)力過(guò)程,順利掌握動(dòng)作要領(lǐng)。

    彈力帶使用簡(jiǎn)單、安全,將其應(yīng)用于引體向上教學(xué),能幫助學(xué)生克服自身重量,降低動(dòng)作難度,有利于學(xué)習(xí)吊杠、拉杠等技術(shù)環(huán)節(jié),激發(fā)學(xué)生主動(dòng)參與到練習(xí)中,從而提高課堂效率。彈力帶的輔助練習(xí)還能幫助學(xué)生體會(huì)肌肉的控制力,有效增強(qiáng)上肢、背部各肌肉群的力量,堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間后,可順利完成引體向上動(dòng)作。

    一、設(shè)計(jì)方法

    (一)彈力帶的選擇

    藍(lán)色彈力帶:阻力值29~79kg,適合于體重80kg以上的學(xué)生。

    綠色彈力帶:阻力值25~59kg,適合于體重70~80kg的學(xué)生。

    紫色彈力帶:阻力值16~39kg,適合于體重60~70kg的學(xué)生。

    黑色彈力帶:阻力值11~29kg,適合于體重50-60kg的學(xué)生。

    紅色彈力帶:阻力值7~16kg,適合于體重40~50kg的學(xué)生。

    (二)彈力帶的使用

    1.將彈力帶纏繞在單杠上

    目的:增強(qiáng)練習(xí)者握杠附著力,保護(hù)手掌,避免受傷。

    方法:引體向上容易導(dǎo)致學(xué)生手掌磨出水泡,而使學(xué)生產(chǎn)生畏難情緒,故將彈力帶剪開(kāi),均勻緊密纏繞于單杠上,再用扎帶將其固定(圖2-1~圖2-3)。

    注意事項(xiàng):纏繞的彈力帶可以選擇阻力值大的,較寬的彈力帶。將彈力帶固定好,不要滑動(dòng)。

    2.將彈力帶系在單杠上

    目的:幫助學(xué)生克服自身重量,降低動(dòng)作難度。

    方法:將彈力帶搭在單杠上,一端從另一端中間穿過(guò)后拉緊固定(圖3)。

    二、教學(xué)應(yīng)用

    (一)正、反手握杠懸垂靜態(tài)練習(xí)

    練習(xí)目的:體會(huì)吊杠動(dòng)作,提高手臂能力

    練習(xí)方法:學(xué)生4人一組,每人吊杠30s,練習(xí)者要直臂懸垂,自然呼吸,肌肉放松。4人輪換進(jìn)行,共練習(xí)4組(圖4)。

    (二)正、反手握杠腳踩彈力帶向上提拉練習(xí)

    練習(xí)目的:降低向上提拉難度,體會(huì)拉杠技術(shù)要領(lǐng)。

    練習(xí)方法:學(xué)生4人一組,每名學(xué)生每組完成6~8個(gè),練習(xí)4組。1人練習(xí)時(shí),1人在練習(xí)者的后面扶腰助其向上用力。練習(xí)者雙手距離與肩同寬或稍寬于肩。手臂和背闊肌用力將身體往上拉起,當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓,然后讓身體緩慢下降,直到恢復(fù)直體下垂?fàn)顟B(tài),重復(fù)練習(xí)。

    若個(gè)別學(xué)生利用彈力帶仍無(wú)法完成,可加大彈力帶的磅數(shù),或2人扶腰保護(hù)輔助向上(圖5-1、5-2)。

    (三)正、反手握杠跪膝向上提拉練習(xí)

    練習(xí)目的:降低彈力帶阻力,強(qiáng)化手臂上拉技術(shù)。

    練習(xí)方法:學(xué)生4人一組,每名學(xué)生每組完成6~8個(gè),練習(xí)4組。1人練習(xí),可安排保護(hù)者在練習(xí)者的側(cè)面扶腰保護(hù),并向上用力輔助練習(xí)。練習(xí)者雙手握杠,雙手距離與肩同寬或稍寬于肩。彎曲膝關(guān)節(jié),將小腿放置在彈力帶上,身體略微后傾。練習(xí)時(shí),可適當(dāng)增加擺動(dòng),利用手臂、背闊肌、腹肌等肌群用力上拉,當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓,然后讓身體回到垂直狀態(tài),重復(fù)練習(xí)。若個(gè)別學(xué)生利用彈力帶仍無(wú)法完成上拉,可加大彈力帶的磅數(shù)或用2根彈力帶進(jìn)行練習(xí)(圖6)。

    (四)坐姿垂直下拉力量練習(xí)

    練習(xí)目的:增強(qiáng)肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、三角肌等上肢力量。

    練習(xí)方法:學(xué)生4人一組,每人每組練習(xí)12次,共完成4組。練習(xí)者坐在單杠下,手握彈力帶做雙手下拉練習(xí)。練習(xí)時(shí)腰背挺直,呼吸配合。教師也可根據(jù)需要選擇不同種類的下拉練習(xí)(圖7)。

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