喝水都長(zhǎng)肉？試著改變你的生活方式

笑笑

為什么我喝水都長(zhǎng)肉？常常會(huì)有人這樣吐槽自己的身體。這其實(shí)是一種易胖體質(zhì)。易胖體質(zhì)是指那些容易發(fā)胖的人群的體質(zhì)，會(huì)讓人肥胖的荷爾蒙只有胰島素。當(dāng)人體中瘦的荷爾蒙高于胖的荷爾蒙時(shí)，這種人就是屬于易瘦體質(zhì)。反之，當(dāng)體內(nèi)儲(chǔ)存能量的荷爾蒙高于新陳代謝的時(shí)候，人體就會(huì)偏向易胖體質(zhì)。

肥胖是個(gè)支點(diǎn)，能撬動(dòng)高血壓、糖尿病等一系列慢性病。醫(yī)學(xué)界把與肥胖相關(guān)的冠心病、高血壓、高脂血癥、糖尿病和腦血管意外稱為“死亡五重奏”。此外，多種癌癥的發(fā)病率也會(huì)因?yàn)榉逝侄饾u升高，包括子宮內(nèi)膜癌、食道癌、胃癌、肝癌、腎癌、卵巢癌、甲狀腺癌等。除了攜帶易胖基因之外，以下幾種行為很容易助胖。

久坐不動(dòng)

人長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于攝入的熱量，很容易催生肥胖和大肚腩。

壓力大

壓力升高易致腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)居高不下，從而增加人的食欲，提高對(duì)碳水化合物的需求。并且，壓力讓人們更想吃甜品、奶油類食品和咸味小吃。

進(jìn)食快

日本岡山大學(xué)研究生院和保健管理中心的一項(xiàng)共同研究表明，在熱量水平差別不大的情況下，吃飯速度快者與吃飯速度正常者相比，發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)高了4.4倍，吃飯快的男性比女性受影響更大。

長(zhǎng)期睡不夠

加拿大科學(xué)家曾就睡眠時(shí)間和體重，進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)涉及63.5萬(wàn)人的調(diào)查。結(jié)果顯示，睡眠不足的人變胖風(fēng)險(xiǎn)比睡眠充足的人至少高出50%，年輕人睡眠不足，長(zhǎng)胖的可能性高出90%。

飲食不規(guī)律

早飯不吃，午飯吃快餐，晚上加班后再去吃夜宵;還有一些人晚上應(yīng)酬較多。而晚上進(jìn)食偏多，不容易消化，剩余熱量容易囤積儲(chǔ)藏，形成肥胖。

經(jīng)常弓腰駝背

駝背時(shí)，后背蜷縮起來(lái)，肩膀向前伸，導(dǎo)致腹部肌肉松弛，更容易聚集脂肪，長(zhǎng)出“小肚子”。

減脂其實(shí)是一種自我管理

肥胖主要是因?yàn)槿梭w脂肪量增加的結(jié)果，長(zhǎng)期體內(nèi)攝入過(guò)多熱量無(wú)法完全消耗，多余的熱量轉(zhuǎn)化成為脂肪囤積在體內(nèi)導(dǎo)致肥胖。減肥就是要讓人體脂肪分解成甘油和游離脂肪酸，也就是我們俗話說(shuō)的打散脂肪，然后排出體外。減重其實(shí)是一種自我管理，你能夠管理自己的生活，就能控制自己的脂肪。

需要提醒的是減肥需要循序漸進(jìn)，世衛(wèi)組織的建議是每周減肥0.5～1公斤，一個(gè)月減1～3公斤。這種“勻速”減肥的方法，對(duì)身體損傷小且不易反彈。以下3個(gè)建議，送給想要減控體重的人：

第一，提早干預(yù)。

專家表示，從體重進(jìn)入“超重”范圍就必須進(jìn)行系統(tǒng)干預(yù)和管理，不能等達(dá)到“肥胖”程度才重視?！疤嵩绺深A(yù)”并不難，首先就是在家里放個(gè)體重秤，每天測(cè)量，關(guān)注體重變化，一旦發(fā)現(xiàn)超重就開(kāi)始干預(yù)。

第二，保證健康作息，充分睡眠。

保證充足的睡眠有利于控制體重。美國(guó)專家發(fā)現(xiàn)，每天只睡5小時(shí)的女性更愛(ài)“長(zhǎng)肉”，發(fā)福概率比每天睡7小時(shí)者高出1/3。此外，還要保持樂(lè)觀積極的心態(tài)，防止出現(xiàn)情緒性暴飲暴食。

第三，學(xué)會(huì)堅(jiān)持。

健康飲食和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是控制體重的關(guān)鍵，但每個(gè)人都有惰性，這可是減肥路上的“絆腳石”。減重過(guò)程中，建議找?guī)讉€(gè)朋友、鄰居一起健身，相互監(jiān)督，更有利于堅(jiān)持。還需要保持一顆平常心，精神放松，不要對(duì)減重有過(guò)大的壓力。

會(huì)吃也會(huì)瘦

1. 少吃多餐

每餐進(jìn)食量減少，能降低血中胰島素含量，加速脂肪酸的燃燒。而且少食多餐，能降低暴飲暴食的可能性，減肥效果自然提高。

無(wú)論是對(duì)于健康的人，還是孕婦等特殊人群，我們都提倡少吃多餐，因?yàn)樯俪远嗖陀泻芏嗪锰?，尤其?duì)于減肥很有效果。如果一餐吃得過(guò)飽，盡管一天總的飯量不多，但還是很容易長(zhǎng)胖。因此，要想輕松減肥，少吃多餐尤為重要。

2. 口味偏淡

咸的東西吃得越多，就越想吃。尤其是那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，由于含有豐富的糖、鹽和面粉，會(huì)增加熱量攝入。

辛辣刺激制品，過(guò)量的鹽不僅不利于減肥，而且對(duì)健康的損害很大，飲食中不提倡這樣的習(xí)慣，尤其對(duì)于減肥人士，一定要注重口味清淡，太咸、太甜或太辣的食物都會(huì)增加熱量的攝入，從而導(dǎo)致身材偏胖。

3. 適當(dāng)吸收脂肪

雞肉、蛋類和甲殼類動(dòng)物脂肪對(duì)人體膽固醇含量影響很小，可以適當(dāng)食用來(lái)達(dá)到人體正常的脂肪需要，還有如橄欖油、玉米油等屬于能夠降低膽固醇的脂肪，也是最佳的脂肪選擇。

4. 避免高蛋白食物

其實(shí)女性在減肥過(guò)程中過(guò)分補(bǔ)充蛋白質(zhì)是不對(duì)的。尤其在開(kāi)始減肥的最初幾周內(nèi)，減去的體重主要是體內(nèi)的水分，并不是蛋白質(zhì)。此外過(guò)分?jǐn)z入蛋白質(zhì)可導(dǎo)致身體虛弱、頭痛及心臟不規(guī)則跳動(dòng)等不良后果。

5. 健康營(yíng)養(yǎng)組合

將富含油脂的食物與豆類、蔬菜組合，低脂肪同時(shí)減脂。盡量避免和面、米、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加營(yíng)養(yǎng)攝入，又有利于減肥。

6. 食物晾涼吃

熱食冷卻后再吃，食物經(jīng)過(guò)熱化才能進(jìn)入消化過(guò)程，能消耗一部分熱能。這樣的飲食習(xí)慣對(duì)減肥幫助不小。

7. 攝足微量營(yíng)養(yǎng)素

維生素B1、B6等是脂肪分解的催化劑，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)元素是人體內(nèi)能量轉(zhuǎn)化的必須物質(zhì)。這些微量營(yíng)養(yǎng)素主要分布在粗糧野菜、綠色蔬菜及干水果中。三餐應(yīng)多樣化，堅(jiān)持葷素搭配，粗細(xì)相間的配餐原則。

動(dòng)起來(lái)，瘦下來(lái)

運(yùn)動(dòng)不是一個(gè)老生常談的話題，而是減脂甚至要求身體健康的人必須養(yǎng)成的生活方式，不愛(ài)動(dòng)的人，身體真的很難健康。對(duì)易胖體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持1357原則，你就大概率可以瘦下來(lái)：1代表每天至少一次，3代表每天運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，5代表如果沒(méi)時(shí)間，那么也要保證每周5次運(yùn)動(dòng)，7代表你的運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率的70%左右。

公認(rèn)的四種燃脂瘦身運(yùn)動(dòng)

跳繩

原來(lái)公認(rèn)的燃脂瘦身運(yùn)動(dòng)的黑馬竟然是跳繩，真是出乎意料，很多人可能猜不到。

如果每天能夠堅(jiān)持跳繩一小時(shí)，能夠消耗掉身體內(nèi)大概884卡路里的熱量，這個(gè)數(shù)值是相當(dāng)高的，很多的人可能會(huì)感到心動(dòng)。而且跳繩運(yùn)動(dòng)也是非常簡(jiǎn)單的，很容易入手，如果你能夠堅(jiān)持的話，相信對(duì)你來(lái)說(shuō)減肥小事一樁。

游泳

游泳也是一項(xiàng)非常好的減肥瘦身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿嗽谒镞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候還需要克服水的阻力，所以這樣消耗的熱量要比在陸地上高出很多。

如果每天能夠堅(jiān)持游泳一小時(shí)，能夠消耗大概身體724打卡的熱量。夏天，很多人可能會(huì)去游泳來(lái)進(jìn)行防暑降溫，而且在游泳的同時(shí)，還能夠達(dá)到減肥瘦身的效果，何樂(lè)而不為呢？

快走

快走其實(shí)也是一項(xiàng)非常好的減肥瘦身的方式，它能夠幫助促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)，有利于快速消耗掉身體內(nèi)的脂肪和熱量，起到很好的刮油燃脂的功效。

如果每天能夠堅(jiān)持快走的話，還能夠達(dá)到很好的健身效果，增強(qiáng)身體的抵抗力和免疫力，但是快走有一個(gè)缺點(diǎn)就是傷膝蓋，如果膝蓋不好的人最好不要選擇。

跑步

跑步是我們身邊隨處可見(jiàn)的一種現(xiàn)象，而且也是一項(xiàng)非常好的減肥瘦身運(yùn)動(dòng)。相對(duì)來(lái)說(shuō)跑步也是非常受到大眾喜歡的，而且男女老少皆適合每天堅(jiān)持跑步，不僅能夠幫助達(dá)到減肥瘦身的效果，而且還能夠增強(qiáng)身體的抵抗力和免疫力。

其實(shí)不管是哪一種減肥瘦身運(yùn)動(dòng)，只要能夠堅(jiān)持下去都能夠起到很好的減肥效果，所以貴在堅(jiān)持。如果你能夠選擇其中一項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持下去，相信你的體重很快就會(huì)瘦下來(lái)，減肥，對(duì)你來(lái)說(shuō)小事一樁。

責(zé)編/昕莉