>> 楊 晨進(jìn)入高三,一些同學(xué)可能會(huì)出現(xiàn)以下反應(yīng):情緒緊張、憂慮不安、頭昏發(fā)暈、睡眠困難、注意力難以集中、思維混亂……這些都是考試焦慮的"/>
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    面對(duì)“害怕”我可以
    ——學(xué)會(huì)有效調(diào)節(jié)考試焦慮情緒

    2020-10-23 07:44:34>>>
    考試與招生 2020年10期
    關(guān)鍵詞:腹式吸氣考場(chǎng)

    >>> 楊 晨

    進(jìn)入高三,一些同學(xué)可能會(huì)出現(xiàn)以下反應(yīng):情緒緊張、憂慮不安、頭昏發(fā)暈、睡眠困難、注意力難以集中、思維混亂……這些都是考試焦慮的癥狀。長(zhǎng)期在這種狀態(tài)下會(huì)降低學(xué)生的自我評(píng)價(jià),喪失自信心,影響復(fù)習(xí)效率和考試正常發(fā)揮。因此幫助、引導(dǎo)學(xué)生擺脫和緩解這種焦慮狀態(tài)是非常必要的。

    【案例分享】高三學(xué)生小K,平時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)非常優(yōu)秀,每次小測(cè)試成績(jī)都名列前茅,很多棘手的難題都能輕松解決,同學(xué)和老師都認(rèn)為她非常有實(shí)力。但是每次大型考試,她的成績(jī)都會(huì)跟平時(shí)有很大差距,小K 自己也非常困惑與痛苦。每次考試后她都會(huì)進(jìn)行總結(jié),平時(shí)小測(cè)驗(yàn)考得好,很大程度上是因?yàn)樾膽B(tài)比較放松;而在面臨大型考試時(shí),自己就像換了個(gè)人似的,上考場(chǎng)之前就發(fā)慌,上了考場(chǎng)就發(fā)蒙,一下考場(chǎng)就清醒??己笞屑?xì)分析試卷,發(fā)現(xiàn)很多丟分都是因?yàn)橛?jì)算錯(cuò)誤、涂卡錯(cuò)誤等。雖然每次大考前都提醒自己不要犯此類錯(cuò)誤,但是每次又都重蹈覆轍。

    從小K 身上我們可以看出,影響她考試發(fā)揮失常的并不是能力問題,而是考試心態(tài)的問題,她出現(xiàn)了比較典型的考試焦慮現(xiàn)象。如果有同學(xué)出現(xiàn)小K 同學(xué)這種情況,該如何處理呢?

    首先要認(rèn)識(shí)到考試焦慮是一種正?,F(xiàn)象。所謂的考試焦慮,就是對(duì)即將發(fā)生的考試產(chǎn)生的一種擔(dān)憂。而之所以會(huì)對(duì)考試產(chǎn)生擔(dān)憂,主要是對(duì)即將來臨的考試缺少穩(wěn)操勝券的信心。不焦慮的有兩種人:一種人是勝券在握、完全不擔(dān)心成績(jī)的人;第二種人是知識(shí)儲(chǔ)備不夠,基礎(chǔ)知識(shí)差,知道自己考不好的人。而我們大部分學(xué)生屬于第三類—既有成功的希望又面臨失敗的威脅,因此大部分人都會(huì)有考試焦慮,但這不意味著大部分人都考不好,在考好的學(xué)生當(dāng)中,有很多人同樣會(huì)有焦慮情緒,所以考試焦慮具有一定的積極作用。而像小K 這樣的情況,則是焦慮過度。

    著名心理學(xué)家耶克斯和多德森的一項(xiàng)研究表明,學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)強(qiáng)度與學(xué)習(xí)效率之間的關(guān)系不是一種線性關(guān)系,而是倒U 形曲線。動(dòng)機(jī)水平過高或過低都不利于學(xué)生考出好成績(jī),只有適度緊張狀態(tài)最有利于任務(wù)的完成。同時(shí),適度的動(dòng)機(jī)水平還要和任務(wù)難度相匹配,考試越重要,需要的激活水平和焦慮水平越低;而越是小測(cè)驗(yàn),緊張程度越高、激活水平越高,則越有助于發(fā)揮出高水平。講到這里,我們是否明白,考試時(shí)保持適度焦慮的重要性呢?

    對(duì)考試焦慮有了一個(gè)比較合理的認(rèn)識(shí)之后,到底有哪些調(diào)整自己狀態(tài)的具體方法呢?這里也和大家一起分享下。

    一、客觀評(píng)價(jià)自己,正確看待考試

    心理學(xué)上有一個(gè)理論叫目標(biāo)顫抖,意思是,當(dāng)你特別想得到某種東西或者特別想做好某件事時(shí),往往會(huì)因?yàn)樘珜W⒂谀繕?biāo),反倒得不到、做不好。就像當(dāng)你瞄準(zhǔn)靶心打靶時(shí),拿槍的手可能會(huì)顫抖;當(dāng)你盯著針眼穿針引線時(shí),拿線的手可能會(huì)顫抖。小K 遇到的正是這樣一個(gè)問題,她的動(dòng)機(jī)特別強(qiáng),內(nèi)在的壓力非常大,而且過于關(guān)注目標(biāo),而忽略了學(xué)習(xí)本身、考試本身的意義。

    其實(shí),考試是對(duì)自己近期學(xué)習(xí)效果的一種檢測(cè),不要賦予其太多意義。每個(gè)人在學(xué)生時(shí)期都要經(jīng)歷很多次考試,一兩次考試成績(jī)的不理想怎能決定命運(yùn)呢? 更不要把考試成績(jī)的不理想定義為失敗,挫敗不等于失敗,失敗是消極的結(jié)果,而挫敗只是沒有預(yù)期的好,因此不要輕易給自己貼上“失敗”的標(biāo)簽。成功對(duì)于每個(gè)人都是不同的概念,有的人考上清華北大是成功,有人考上重點(diǎn)本科是成功,而有的人考上普通本科也是成功,只要保持自己的學(xué)習(xí)狀態(tài),發(fā)揮出水平,考出自己理想的成績(jī)就是最大的成功。不要總糾結(jié)于每次考試名次的進(jìn)步退步,而要接納現(xiàn)實(shí)的自己,接納自己的成績(jī),無論好與差都是你進(jìn)步的基礎(chǔ)和前提,考得好說明我們有經(jīng)驗(yàn)可循,考得差則說明有增分點(diǎn)。當(dāng)用新的視角去分析困擾自己的問題時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn),許多使自己擔(dān)憂、煩躁、焦慮的因素事實(shí)上并沒有那么可怕。因此,只有改變觀念,才能以最佳的心理狀態(tài)迎接考試,發(fā)揮出自己的最佳水平。

    二、掌握自我放松訓(xùn)練的方法

    1.深呼吸放松法:腹式呼吸

    腹式呼吸法是吸氣時(shí)鼓起肚子,呼氣時(shí)充分將腹部排空。這種深呼吸不是平時(shí)我們說的深呼吸,平時(shí)說的深呼吸是胸式呼吸。而腹式呼吸是用鼻腔吸氣,將所有的氣息一路從胸腔送到腹腔,也就是平時(shí)我們所說的氣沉丹田,此時(shí)小腹會(huì)微微凸出,你會(huì)感覺到腹部和腰部有膨脹的感覺,然后再深深地吐氣,盡量以最慢的速度呼出來,讓呼氣保持時(shí)間更長(zhǎng),注意吐氣時(shí)讓小腹平縮。練習(xí)的時(shí)候你可以雙手按在腰上,吸氣時(shí)如果感覺手被腰部的力量頂了出去,那就是正確的吸氣方法。剛開始時(shí),每天練習(xí)50 次的吸和吐,然后把腹式呼吸法變成你每一天、每一刻的呼吸習(xí)慣,如果在考場(chǎng)上發(fā)現(xiàn)自己緊張焦慮時(shí),就可以用這個(gè)方法。

    2.觸摸放松法:按壓手掌

    人的手掌中有一個(gè)點(diǎn)與保持大腦平靜有關(guān),這個(gè)點(diǎn)位置在中指與無名指之間,從手掌相連處往手心方向4—5 厘米處。將手放松并手心朝上,用一只手的食指在另一只手心中尋找一個(gè)小的凹陷處,然后在上面按壓。建議用一個(gè)手指按壓并施加一定的壓力,還可以把按壓此點(diǎn)與愉快而美好的回憶聯(lián)系起來,即你能讓身體的某一隱藏部位與你喜歡的感覺發(fā)生聯(lián)系,也就是常說的“穩(wěn)定心情”法。

    對(duì)于這些放松訓(xùn)練的方法,平時(shí)我們可以多加練習(xí),等到需要時(shí)就可以派上用場(chǎng)。

    當(dāng)遇到考試就緊張發(fā)揮失常時(shí),一般來講,是出現(xiàn)了考試焦慮,對(duì)此,我們首先要合理認(rèn)識(shí)考試焦慮。考試焦慮是一種正?,F(xiàn)象,適度的焦慮對(duì)于考試的發(fā)揮是有積極作用的,我們可以通過改變對(duì)考試的態(tài)度、學(xué)習(xí)一些放松方法來調(diào)整自己的焦慮狀態(tài)。相信掌握以上幾種方法和建議會(huì)很大程度上緩解你的考試焦慮。

    加油吧,少年!

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