淺談高中田徑短跑提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法

王執(zhí)宇

摘? 要：在世界各國的歷史中，短跑項(xiàng)目是較為古老的一種田徑項(xiàng)目，它也是一種田徑的基礎(chǔ)項(xiàng)目。對于每一個運(yùn)動員來說，不論他們是什么項(xiàng)目的運(yùn)動員，都很熟悉短跑。這一運(yùn)動，對短跑的成績都有著較高的要求，將短跑作為發(fā)展身體素質(zhì)的一種重要和有效的手段。短跑具有很強(qiáng)的動作感，它能夠很強(qiáng)烈的表現(xiàn)出體育的美。對于短跑比賽來說，它不僅體現(xiàn)出了力量和意志，還能夠展現(xiàn)出個人的基本能力，在眾多競技比賽中，短跑項(xiàng)目已經(jīng)被公認(rèn)為最精彩和最激烈的一種競技比賽。通過短跑競賽，能夠使現(xiàn)場的觀眾更加熱烈。短跑項(xiàng)目的勝負(fù)能夠在很短的時間內(nèi)完成。對于高中生來說，體育運(yùn)動非常重要，所以對短跑的訓(xùn)練應(yīng)該更加注重方法。本篇文章對高中田徑短跑提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析。

關(guān)鍵詞：高中;田徑;短跑;專項(xiàng)素質(zhì);訓(xùn)練方法;提高;

引言

由于短跑所用的時間較少，因此他屬于一種極限，強(qiáng)度運(yùn)動，他最大的特點(diǎn)就是對速度的要求很高，要以最快的速度走向前奔跑和運(yùn)動，因此需要具有良好的協(xié)調(diào)力和快速蹬擺，讓其產(chǎn)生更高速的位移，對于短跑的訓(xùn)練而言，最重要的就是如何提高加速能力，以及怎樣才能夠以最快的速度完成比賽，這是非常關(guān)鍵的問題。當(dāng)高中生經(jīng)過一系列的訓(xùn)練以后，可以達(dá)到一定的水平后，就會出現(xiàn)一種平臺期，在這個平臺期，很難進(jìn)行提升。所以，這對方法有了高度要求。

1、身體素質(zhì)訓(xùn)練

1.1.速度訓(xùn)練。

所謂的速度訓(xùn)練，主要是為了能夠提升運(yùn)動員運(yùn)動的速度，通過運(yùn)用不同的方法，達(dá)到這一目的，主要包括了幾個不同的方面，具體內(nèi)容如下所示：

1.1.1反應(yīng)速度。

對于反應(yīng)速度而言，主要是用來定義人體對信號作出反應(yīng)的速度，通常用快與慢定義。這種速度的影響因素主要為遺傳作用，受這一方面的影響是極大的，所謂的訓(xùn)練，就是為了能夠?qū)⑦\(yùn)動員激發(fā)那些潛在的能力，是運(yùn)動員本來就有的，通過一系列的訓(xùn)練進(jìn)而將他的價值最大化，并且真正的為自己所用。例如，在經(jīng)營跑動期間，通過突然的更換信號，以此即發(fā)運(yùn)動員的反應(yīng)能力，提升他們的反應(yīng)速度，在某種情況下必須要完成某項(xiàng)任務(wù)，在得到籃球時的第一反應(yīng)就是進(jìn)行投籃，而得到足球時的，第一反應(yīng)就是進(jìn)行射門，每一個身體都有著相對應(yīng)的反應(yīng)，并且能夠在最短的時間內(nèi)完成。

1.1.2動作速度。

所謂的動作速度，主要指的是人體造成兩腿交替擺動這一動作的速度。在進(jìn)行短跑時，動作速度的快慢離不開短跑技術(shù)參與，同時影響其變化的因素包括了力量、耐力等多個方面，所以作為高中生，要想從本質(zhì)上提升自身的動作速度，技術(shù)的提升是不可缺少的一部分，同時其他能力的綜合發(fā)展也是非常有必要的，例如在進(jìn)行20到200米的各項(xiàng)訓(xùn)練時，20到30米的追球跑等等都需要動作速度的提升。

1.1.3位移速度。

所謂的位移速度，在進(jìn)行周期運(yùn)動過程中，人們在進(jìn)行某一距離跑步時，所用的最短時間，也可將其稱為跑動速度。對于跑速而言，影響其最終結(jié)果的因素包括了兩方面，其分別為加速度以及最高速度，對于這兩方面而言，對于肌肉收縮的強(qiáng)度，以及幅度和頻率都起著決定性的作用。在進(jìn)行訓(xùn)練期間，可選擇的方法包括了基本力量、等張力量等內(nèi)容，而對于極限強(qiáng)度訓(xùn)練而言，其主要的方法包括了，85%至95%強(qiáng)度訓(xùn)練法，以及這個范圍的強(qiáng)度變速訓(xùn)練法。

1.2力量訓(xùn)練

對于短跑運(yùn)動而言，要想真正的做好這一運(yùn)動，需要具有較強(qiáng)的力量水平，屬于一種周期性速度力量項(xiàng)目，其中對于高中生而言，最為重要的一項(xiàng)，當(dāng)屬腿部力量的訓(xùn)練。其中在進(jìn)行起跑以及起跑后的加速等步驟都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力，爆發(fā)力的發(fā)出離不開肌肉用力的協(xié)調(diào)性，于腿部力量而言，二者有著緊密的聯(lián)系。通過已有的研究結(jié)果進(jìn)行分析得出，短跑在進(jìn)行運(yùn)動期間，想要加速時，對于下肢伸肌的蹬伸力可以提升至460至800公斤這個范圍。在進(jìn)行運(yùn)動期間，其最終的成績的影響因素有很多方面，其中最主要的為最大力量、最快收縮速度，力量耐力等。在進(jìn)行短跑力量的訓(xùn)練時，要想真正的提升高中生的最終成績，對于伸肌、屈肌之間關(guān)系的和諧處理是較為重要的一項(xiàng)內(nèi)容，力量的提升，速度的提升，訓(xùn)練次數(shù)的增多，以及各項(xiàng)練習(xí)與休息時間的合理搭配都與最終的成績息息相關(guān)。

1.2.1最大力量訓(xùn)練

1.2.1.1肌肉建設(shè)性訓(xùn)練

對于肌肉建設(shè)性訓(xùn)練而言，其最為主要的一項(xiàng)就是應(yīng)當(dāng)進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)，并且練習(xí)過程中身體所承受的負(fù)荷應(yīng)當(dāng)適中，與自身情況相匹配，每一個動作的訓(xùn)練不應(yīng)當(dāng)追求速度，應(yīng)當(dāng)追求質(zhì)量。在進(jìn)行每堂課程的訓(xùn)練時，通常情況下每組訓(xùn)練大概在8至12次之間，每一堂課可能會重復(fù)進(jìn)行5至8組的訓(xùn)練，其中重量的使用可達(dá)到最大重量的60%，每次訓(xùn)練的時間間隔為4分鐘以內(nèi)，為了能夠有效維持肌肉橫斷面，保證其處于正常的范圍內(nèi)，維持肌肉的柔韌性，訓(xùn)練過程中，插跑自己柔韌性的訓(xùn)練是必不可少的一部分。

1.2.1.2肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練

（1）大強(qiáng)度法：重復(fù)次數(shù)1～5次，5～8組，用最大重量的75%～ 100%，間隙4～5 min。在運(yùn)用此法時，隨著練習(xí)強(qiáng)度的增加，重復(fù)次數(shù)減少，組數(shù)相對增加，練習(xí)時的動作節(jié)奏應(yīng)保持勻速。

（2）反作用力負(fù)荷法：重復(fù)次數(shù)5～10次，6～10組，用最大重量的100 %甚至更高，間隙4～5 min，動作節(jié)奏應(yīng)采用爆發(fā)式。

1.2.2快速力量訓(xùn)練

1.2.2.1跳深練習(xí)

下落高度70 ～ 105 cm，重復(fù)次數(shù)8 ～10次，4組，間隙1 min。在采用此法練習(xí)時，下落后應(yīng)立即向上盡可能地高跳。

1.2.2.2負(fù)重蹲跳起

重復(fù)次數(shù)15～20 次，3～5組，負(fù)荷強(qiáng)度20～30 kg，間腺3～5 min。

1.2.2.3負(fù)重跑跳練習(xí)

每次重復(fù)跑的距離在20～60 m，負(fù)荷強(qiáng)度為運(yùn)（動員體重的10 %～40 %，每次練習(xí)的時間控制在非乳酸能供能的范圍以內(nèi)，間隙時間以磷酸肌酸得到充分恢復(fù)的時間為準(zhǔn)。

1.2.3快速力量耐力訓(xùn)練

1.2.3.1持續(xù)間隙法

（1）重復(fù)次數(shù)10～20次，3～5組，用最大重量的40%～ 一60%，間隙30～90 s，動作節(jié)奏很快。

（2）重復(fù)次數(shù)30次以上，4～6組，用最大重量的25 %～40 %，間隙時間30～60s，動作節(jié)奏快。

1.2.3.2循環(huán)訓(xùn)練法

6～12站，每站練習(xí)40 s，練習(xí)間隔休息20 ～40 s，每組間隔休息3 min。

1.2.4速度耐力訓(xùn)練

速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過專項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。

長距離間歇跑：150～200 ～ 250～300～ 400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時間;短距離間歇跑：60～ 80～ 100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低（95%～ 一85%之間）4次為1組，進(jìn)行2～3組。80～ 100～ 150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑;以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強(qiáng)度為主。

2、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。

2.1靜力性的柔韌性練習(xí)

肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等;墊上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿等。

2.2動力性的柔韌性練習(xí)

扶肋木做各 種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等;行進(jìn)中的各種擺腿：各種負(fù)重的擺腿練習(xí)。

2.3發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項(xiàng)

循序漸進(jìn)，持之以恒;柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意外界溫度。溫度過低，會影響到肌肉的伸展能力;柔韌性練習(xí)應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)。

3、心理素質(zhì)訓(xùn)練

由于短跑運(yùn)動的距離短、強(qiáng)度大、速度快，無論在訓(xùn)練和比賽中，都會使運(yùn)動員出現(xiàn)一系列應(yīng)激狀態(tài)：焦慮、神經(jīng)質(zhì)情緒興奮，注意力不集中，對比賽和訓(xùn)練的淡漠等。為了預(yù)防和消除這些不良的應(yīng)激狀態(tài)，完善和提高短跑心理素質(zhì)的訓(xùn)練尤其重要。

3.1.追逐跑訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法主要培養(yǎng)在起跑不利的情況下，克服內(nèi)心的緊張情緒，正常發(fā)揮技術(shù)水平，在途中跑過程中反超對手，順利完成比賽的能力。這種訓(xùn)練方法可以安排在賽前的速度與強(qiáng)度課中。讓一名水平稍差的高中生在其之前跑出讓其追逐，在追逐中超越領(lǐng)跑者。這種方法可以很好的從心理解決高中生落后時的心理緊張情緒，反敗為勝，并讓高中生體會成功超越的自豪感，給比賽積累一定的經(jīng)驗(yàn)。

3.2模擬訓(xùn)練

日常的生活中，在進(jìn)行訓(xùn)練時，很少去聽槍響，在平時訓(xùn)練中很少聽槍，多人的蹲距式起跑練習(xí)，一些經(jīng)驗(yàn)少，心理素質(zhì)不好的高中生往往會出現(xiàn)不同程度的緊張，影響比賽正常發(fā)揮，模擬訓(xùn)練就是在賽前的訓(xùn)練中加入聽槍起跑練習(xí)，并在練習(xí)中與其他人一同練習(xí)起跑，還可以安排幾次搶跑練習(xí)，讓高中生對起跑中所發(fā)生的問題做好充足的準(zhǔn)備，經(jīng)過反復(fù)練習(xí)使其心理得到適應(yīng)，減少失誤概率。

3.3樹立信心的訓(xùn)練

在賽前訓(xùn)練中高中生選擇何種水平的運(yùn)動成績作為自己比賽目標(biāo)，這在比賽中是一個很重要的問題.一般情況下，經(jīng)常讓高中生體驗(yàn)到訓(xùn)練的成功感，是增強(qiáng)高中生心理能量儲備提高運(yùn)動技能行之有效的方法。如100米目標(biāo)定為12秒，以11.8秒跑完全程時，他們就會體驗(yàn)到成功感，但如果把11.6秒作為訓(xùn)練目標(biāo)的話，不但不會體驗(yàn)到成功感相反給高中生背上了很大的心理包袱。這種情況下高中生的成績就很難得以發(fā)揮，這就需要教練員制定一個合理的目標(biāo)，通過訓(xùn)練給高中生樹立一個必勝的信心。

3.4放松跑的作用

短跑中的放松技術(shù)對提高成績起著重要作用。所謂高速跑中的放松技術(shù)是指在短跑比賽中，通過對心理、生理等因素的合理調(diào)節(jié)，以保持在高速跑中身體的協(xié)調(diào)放松，促進(jìn)身體的合理用力，從而達(dá)到跑的動作協(xié)調(diào)，經(jīng)濟(jì)節(jié)能是一種提高成績有效方法。放松技術(shù)強(qiáng)調(diào)在激烈競爭中，高中生跑的技術(shù)保持動作協(xié)調(diào)、肌肉放松合理用力，其技術(shù)特點(diǎn)是跑的動作自然、用力協(xié)調(diào)、動作幅度大、蹬擺速度快、動作經(jīng)濟(jì)實(shí)效。短跑的放松技術(shù)能有效地改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，減輕高速跑中大腦皮層的負(fù)擔(dān)，加快神經(jīng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，利于提高步頻。減小對抗肌群的自身阻力，增加肌肉收縮前的初長度，肌肉收縮前的初長度與肌肉放松能力的關(guān)系極為密切，肌肉越是放松，就越容易被拉長，而肌肉的初長度越長，則肌肉的收縮力量就越大。反之，肌肉越是處于緊張狀態(tài)，就越難以被拉長，致使肌肉初長度短，而肌肉收縮力則就越小。只有肌肉用力與放松迅速有節(jié)奏的交替一致，才能獲得更快的肌肉收縮速度，使肌肉放松協(xié)調(diào)、舒展大方、輕松有力，從而獲得速度。

3.5決定短跑成績的主要因素：步長、步頻的提高

在短跑中，要求用最快的速度通過最短的時間完成所跑的距離，這不僅需要高中生有一定的步長，也要具有快速度的頻率。影響步長的因素主要有腿部力量、柔韌性、合理的跑的技術(shù)，影響步頻的因素主要有神經(jīng)靈活性、動作協(xié)調(diào)性、跑的技術(shù)和腿部力量，后蹬力量、速度、方向、角度和擺動腿的力量、幅度、速度、方向以及蹬擺結(jié)合對后蹬效果的關(guān)系。

3.5.1步頻的發(fā)展

側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段：1.高速、大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快;2.加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間：3.快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

3.5.2步長的發(fā)展

步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、大幅度.的跨步跳、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高拾腿跑，拉橡皮條高拾腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取.其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

4、分析與討論

4.1.注意短跑訓(xùn)練的質(zhì)和量，切忌流于形式

按照條件反射學(xué)說，任何一個新的技術(shù)動作的建立，必須不斷地給予刺激，才能夠掌握。任何一種短跑訓(xùn)練的方法，都應(yīng)有具體的訓(xùn)練時間、次數(shù)、組數(shù)。有的人熱衷于花樣翻新，一次課中采用大量的練習(xí)，雖然形式活潑，但都不能達(dá)到理想的效果。因此，任何一次短跑訓(xùn)練中各種方法的運(yùn)用，只有達(dá)到了教學(xué)訓(xùn)練目的之后，才能轉(zhuǎn)換到另一種練習(xí)。

4.2注意在短跑訓(xùn)練中不斷提高技術(shù)要求和素質(zhì)要求

短跑訓(xùn)練，某些方法可用于不同的訓(xùn)練階段，在不同的教學(xué)階段，用同一練習(xí)決不是簡單地重復(fù)，可以通過練習(xí)的條件，增加練習(xí)的次數(shù)和難度，不斷提高要求從而提高練習(xí)的效果。

4.3在運(yùn)用時應(yīng)注意穿插心理素質(zhì)的培養(yǎng)和訓(xùn)練

短跑運(yùn)動員心理素質(zhì)的培養(yǎng)和訓(xùn)練是平時一點(diǎn)一滴積累起來的，教練員可根據(jù)高中生在各個訓(xùn)練時期的反應(yīng)，適時地進(jìn)行心理疏導(dǎo)和溝通，消除各種不利因素。

4.2運(yùn)用訓(xùn)練方法時應(yīng)注意短跑高中生的物質(zhì)代射物特點(diǎn)

研究表時，短跑高中生在訓(xùn)練時，足夠的間歇時間能使肌肉中的ATP和CP得到恢復(fù)，這種方法有利于提高ATP和CP的儲備和代謝能力，有利于訓(xùn)練效果的提高。

4.3運(yùn)用時應(yīng)注重短跑訓(xùn)練的放松協(xié)調(diào)

對短跑高中生來說，放松協(xié)調(diào)具有重要的意義，它不僅能改善高中生血液循環(huán)，促進(jìn)體內(nèi)能量的利用，還能提高對抗肌的放松速度和能力，使主動肌和對抗肌協(xié)調(diào)，還有利提高步頻和步幅。同時，能使高中生在比賽中十分放松，動作輕松、順當(dāng)、有勁，就可能創(chuàng)造更好的成

結(jié)語

短跑訓(xùn)練是一門科學(xué)，又是一個復(fù)雜而全面的訓(xùn)練過程，必須從指導(dǎo)思想、內(nèi)容、方法、手段等方面都遵循科學(xué)的理論才能獲得理想的效果。短跑成績不僅取決于高中生身體發(fā)展水平，而且在很大程度上取決于高中生技術(shù)水平，只有掌握了先進(jìn)合理的技術(shù)，才有可能創(chuàng)造優(yōu)異的成績。短跑高中生技術(shù)的教學(xué)和訓(xùn)練，是訓(xùn)練的基本環(huán)節(jié)，忽視了這個基本環(huán)節(jié)就不可能取得優(yōu)異成績。正確地訓(xùn)練和發(fā)展短跑高中生的速度、力量和速度耐力是增強(qiáng)短跑能力的最好途徑。另外，良好的靈繁、柔韌素質(zhì)也是短跑高中生不可缺少的身體素質(zhì)。注重短跑高中生心理素質(zhì)的培養(yǎng)和訓(xùn)練，研究短跑高中生的個性心理特征，有目的、有計(jì)劃、有組織地發(fā)展短跑高中生的心理素質(zhì)，在短跑競賽中能發(fā)揮積極因素，控制消極因素，從而成功地進(jìn)行比賽，并取得優(yōu)異的成績。

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