不同年齡段 運動有側(cè)重

楊晨

生命在于運動，運動可以增進身體健康，有效提高身體抗病能力，并使人精力旺盛?？茖W(xué)的運動應(yīng)該貫穿人的一生。而不同的年齡段，運動都有側(cè)重。不同人生階段，只要運動都會給我們帶來不同的益處，來看看專家開出的運動處方。

青少年時期（12～18歲）

運動重點：促進平衡感、運動協(xié)調(diào)能力發(fā)展，促進肌肉正常發(fā)育。

運動方案：多樣化，建立運動習(xí)慣。

此時是骨骼、肌肉和智力發(fā)育的突飛猛進階段，要讓青少年接觸多樣化運動，培養(yǎng)一兩項運動愛好，形成終生受益的運動習(xí)慣。也有利于青春期之后在進行更高強度的抗阻訓(xùn)練，增加肌肉強度和肌耐力。骨科醫(yī)生提醒，此時非經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練，不要過早進行如馬拉松等過度消耗體能或挑戰(zhàn)身體極限的運動。

青年奮斗時期（18～35歲）

運動重點：促進心肺功能，增加肌耐力和爆發(fā)力，保持關(guān)節(jié)靈活性。

運動方案：增加運動強度，可加強力量訓(xùn)練，多進行團體運動。

這一時期是人生重要的奮斗階段，許多年輕人未必能保持每天定時運動，可改為每周運動兩三次。延續(xù)青少年時期的運動愛好，提升技戰(zhàn)術(shù)和相關(guān)訓(xùn)練。這樣既能提高運動競技水平，也會在身體獲益的同時促進心理健康。

由于工作壓力變大，此階段可多進行團體運動，如籃球、足球、羽毛球等，鍛煉體能之余，也能增強團隊協(xié)作能力和自信心，舒緩精神壓力。但在劇烈運動前一定要充分熱身，運動中避免肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。

中青年時期（35～50歲）

運動重點：預(yù)防肥胖，保持健康體脂比和肌肉量，保持心肺功能。

運動方案：分時段、多次運動，減低高強度運動占比。

這個年齡層工作家庭壓力大，通過堅持健康生活方式和科學(xué)運動，預(yù)防肥胖，改善睡眠，緩解壓力，促進新陳代謝，減少各種慢病的發(fā)生。

此年齡階段主要是運動習(xí)慣的維持，建議分時段、多次運動，降低高強度無氧運動占比，增加舒緩的有氧運動。以運動后第二天無明顯疲勞感，衡量運動是否過量。運動時可同時監(jiān)測心率，達到靶心率強度運動效率最佳，而非一味追求高強度或毫無強度的運動。

運動方式上，可選擇針對性的核心肌群訓(xùn)練；減少軀干部脂肪沉積，維持四肢肌肉力量。運動時注意避免關(guān)節(jié)過度磨損。

中年后期（50～65歲）

運動重點：強調(diào)運動安全，防止肌肉萎縮，注意保護關(guān)節(jié)。

運動方案：減少對抗性運動，可進行增強小關(guān)節(jié)靈敏性的運動。

度過了家庭工作的“多事之秋”后，這個階段人們對自己身體更為了解，此時運動要持久、安全，減少對抗性，避免受傷造成的痛苦和運動中斷。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運動，有助于改善關(guān)節(jié)的活動度；乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運動，也可增加手腦協(xié)調(diào)性、靈敏性。

老年期（65歲以上）

運動重點：防止退化。

運動方案：興趣為主，體力為限，單人或小團體運動。

這個年齡層十分關(guān)注自身健康，此時與老伴或朋友，進行雙人或小團體運動最合適不過，既能互相督促，又有安全照看保障?？稍隗w力支撐限度內(nèi)，以興趣為主，愉悅地進行運動。