中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方式分析

包崇贊

摘 要：短跑是田徑運(yùn)動(dòng)的基本項(xiàng)目，在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中有著舉足輕重的地位，對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展具有很大的影響。中職體育課程中，短跑是必要的訓(xùn)練項(xiàng)目，加強(qiáng)短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練，有利于提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。為此，本文就簡(jiǎn)要分析了中職體育短跑轉(zhuǎn)向力量訓(xùn)練的方式方法及主要內(nèi)容，以供相關(guān)同仁參考。

關(guān)鍵詞：中職體育;短跑;專項(xiàng)力量訓(xùn)練

短跑是一項(xiàng)比拼速度的運(yùn)動(dòng)，而影響短跑速度的重要體能因素就是運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。在現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)中，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)充分重視專項(xiàng)力量訓(xùn)練，要根據(jù)自身的實(shí)際情況來采取有效的訓(xùn)練方法，提升運(yùn)動(dòng)速度。因此，在中職體育教學(xué)中，教師需要提高對(duì)此的認(rèn)識(shí)，并針對(duì)中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練出現(xiàn)的問題，采取科學(xué)、有效地改善策略，提高短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的效果。

一、遵循科學(xué)的鍛煉原則

一是，循序漸進(jìn)原則。才開始如果就進(jìn)行強(qiáng)度較高、訓(xùn)練難度較大的項(xiàng)目，不僅會(huì)容易讓學(xué)生產(chǎn)生畏難的情緒，還容易出現(xiàn)受傷的情況，進(jìn)而打擊學(xué)生的訓(xùn)練積極性。所以，在短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，要遵循循序漸進(jìn)的原則;二是，安全性原則。在體育運(yùn)動(dòng)中，受傷是不可避免的，但盡量減少受傷情況的發(fā)生。訓(xùn)練前，要向?qū)W生重點(diǎn)講解規(guī)范動(dòng)作及需要注意的點(diǎn)，提高他們的防護(hù)意識(shí)。訓(xùn)練時(shí)要避免在一些環(huán)境復(fù)雜、存在安全隱患的場(chǎng)地中進(jìn)行訓(xùn)練[1]。

二、中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方式方法

（一）最大力量訓(xùn)練項(xiàng)目

對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來說，最大力量訓(xùn)練項(xiàng)目對(duì)其加速能力有著直接地影響。它主要是指運(yùn)動(dòng)員在短跑運(yùn)動(dòng)中，可以發(fā)揮出相較于自身最大的收縮力量的能力。一般該訓(xùn)練項(xiàng)目主要分為兩個(gè)部分，一是大強(qiáng)度肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練內(nèi)容;二是肌肉建設(shè)性訓(xùn)練內(nèi)容。其中肌肉建設(shè)性訓(xùn)練需要注意的是，要有一定的重復(fù)性，訓(xùn)練動(dòng)作節(jié)奏緩慢，負(fù)荷強(qiáng)度適宜。此外，需要在訓(xùn)練中增添一些跑步訓(xùn)練及柔韌性訓(xùn)練。

（二）快速力量訓(xùn)練項(xiàng)目

快速力量訓(xùn)練可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的肌肉在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出力量，該訓(xùn)練主要是基于最大力量訓(xùn)練，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肌肉收縮力量與收縮速度的訓(xùn)練。通常情況下，我們常見的快速力量訓(xùn)練項(xiàng)目包括負(fù)重蹲跳起訓(xùn)練、跳深訓(xùn)練、負(fù)重跑跳訓(xùn)練三部分。負(fù)重跑跳訓(xùn)練的時(shí)候，教練員應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)行合理把控，確保非乳酸能的供給，還要控制好訓(xùn)練間歇時(shí)間，確保磷酸肌酸的恢復(fù)。

（三）快速力量耐力訓(xùn)練項(xiàng)目

在短跑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員如果具備較強(qiáng)的快速力量耐力，就可以在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持快速用力，這與運(yùn)動(dòng)員的最大力量有著一定的聯(lián)系。不同短跑運(yùn)動(dòng)員在同一負(fù)重的條件下，他們的最大力量會(huì)直接決定可以重復(fù)完成的訓(xùn)練次數(shù)，對(duì)于最大力量較大的短跑運(yùn)動(dòng)員，可以重復(fù)完成訓(xùn)練的次數(shù)就會(huì)越高。該訓(xùn)練項(xiàng)目直接關(guān)系到短跑運(yùn)動(dòng)員是否可以在終點(diǎn)前的沖刺階段保持較快的速度[2]。

（四）爆發(fā)力量訓(xùn)練項(xiàng)目

短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中，如果具備較強(qiáng)的爆發(fā)力，那么就可以在肌肉張力逐步增加的條件下，以最快速度克服奔跑中產(chǎn)生的阻力?？梢?，在一定程度上運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力可以反映出其快速力量。一般需要根據(jù)實(shí)際的情況來制定爆發(fā)力量訓(xùn)練項(xiàng)目的負(fù)重強(qiáng)度，在訓(xùn)練中可以不負(fù)重，或者以百分之三十的強(qiáng)度負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練。需要注意的是，在負(fù)重較大的情況下，訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)比較大，所以要對(duì)訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行科學(xué)控制，根據(jù)訓(xùn)練狀態(tài)適當(dāng)減少重復(fù)次數(shù)。反之，如果負(fù)重較輕，訓(xùn)練強(qiáng)度較低，就可以適當(dāng)增加訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)。訓(xùn)練的間歇時(shí)間應(yīng)該根據(jù)強(qiáng)度大小合理控制，一般強(qiáng)度較低的訓(xùn)練間歇可以控制在一分鐘到三分鐘，強(qiáng)度較大的話控制在三分鐘到五分鐘。

三、中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

（一）以髖部為軸心的加速擺動(dòng)訓(xùn)練

衡量短跑運(yùn)動(dòng)水平的時(shí)候，髖部的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征是一個(gè)重要的指標(biāo)。以髖部為軸心，進(jìn)行加速擺動(dòng)的訓(xùn)練方式，包括模擬跑步的訓(xùn)練，一般有腿部負(fù)重和不負(fù)重兩種訓(xùn)練方式，要求運(yùn)動(dòng)員以最快的速度進(jìn)行模擬。此外，還有以擺動(dòng)著地動(dòng)作為主的“車輪跑”訓(xùn)練、弓箭步換腿跳訓(xùn)練等，都屬于這種訓(xùn)練方式的范疇。在增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員快速力量方面，跨低欄訓(xùn)練、高抬腿訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練等都有著顯著的作用。

（二）以膝關(guān)節(jié)為中心的超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練

在短跑運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)具有伸展與緩沖的作用。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員受到較大沖擊力時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)通過前屈的狀態(tài)來發(fā)揮緩沖作用。同時(shí)，在伸髖動(dòng)作發(fā)生的同時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)做出蹬伸的動(dòng)作，這樣就可以保證運(yùn)動(dòng)員的身體可以維持在相對(duì)平衡的狀態(tài)下，減少運(yùn)動(dòng)員垂直速度的變化，并且可以使髖部的剪絞力加速作用于地面，進(jìn)而提升短跑速度。超等長(zhǎng)力量或反應(yīng)性力量是支撐膝動(dòng)作所需的力量，因此為了能鍛煉運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)力量和支撐力量，就應(yīng)加強(qiáng)跳欄架訓(xùn)練和跳深訓(xùn)練[3]。

（三）以肩部為軸心的擺動(dòng)力量訓(xùn)練

從中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀可以看出，上肢擺動(dòng)力量訓(xùn)練是比較薄弱的一環(huán)。與國外優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員相比，國內(nèi)短跑運(yùn)動(dòng)員的上肢肩部肌群比較薄弱，這主要是由于在長(zhǎng)期的訓(xùn)練的過程中，所運(yùn)用的訓(xùn)練方式不全面。

綜上所述，中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練需要在遵循科學(xué)的鍛煉原則基礎(chǔ)上，結(jié)合具體情況采用多元化的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法，確保訓(xùn)練的科學(xué)性、全面性和趣味性，以此來促進(jìn)中職短跑運(yùn)動(dòng)員的短跑速度提升。

參考文獻(xiàn)：

[1]臧露. 中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方式分析[J].體育風(fēng)尚，2019（6）：36-36.

[2]張欣亮. 關(guān)于中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方式的探討[J].新教育時(shí)代電子雜志（學(xué)生版），2016，000（002）：193-193.

[3]宋楠，徐明壯. 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練特征分析[J].運(yùn)動(dòng)，2017，000（005）：P.27-27.