讓我們健走去吧

楊秉輝

缺少運動是現(xiàn)代人生活中普遍存在的一個問題。由于缺少運動，加以飲食過量，肥胖已成泛濫之勢。胖些本無所謂，“環(huán)肥燕瘦”各有所好，無需別人置喙。不過現(xiàn)代科學(xué)研究卻發(fā)現(xiàn)肥胖于健康殊為不利，不僅過于肥胖之人行動不便、心肺功能下降，而且肥胖能引發(fā)糖尿病、高血壓、脂代謝紊亂，又繼而導(dǎo)致動脈粥樣硬化、心腦血管病，甚至與一些癌癥如大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、子宮內(nèi)膜癌等亦有關(guān)系，而這些都是嚴(yán)重危及人們生命健康的嚴(yán)重疾病。如此看來肥胖一事，已非個人喜好與否、而是屬全社會都應(yīng)關(guān)注的公共衛(wèi)生問題了。

預(yù)防肥胖、減輕肥胖之法，不外控制飲食與增加運動兩項，亦即“管住嘴、邁開腿”之謂。控制飲食自然十分重要，控制的重點是控制脂肪與糖類飲食的攝入，不過肥胖之人亦需有足夠的營養(yǎng)攝入以維持生命之需，所以欲預(yù)防、減輕肥胖，飲食之控制、其實“空間有限”，運動乃是關(guān)鍵所在，通過運動消耗掉體內(nèi)多余的能量，不使之轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)積存，甚至可以迫使體內(nèi)脂肪分解，化為能量以供體力活動之需而達減肥之目的。

說起運動，我國民眾並不陌生，這些年來在各種競技體育的國際賽事中，除足球之外，我國體育健兒累創(chuàng)佳績，足令國人揚眉吐氣。不過在民眾的健身運動中卻有些問題：太極拳、八段錦等傳統(tǒng)的運動項目，只在部分老人中堅持，年輕人似乎對這種動作緩慢、需要凝神聚氣的運動興趣不大。近年來自鄰國印度、亦需凝神聚氣的瑜伽，倒也引起部分青年人的興趣，不過能堅持鍛煉少，而且亦只是小眾的活動。馬拉松賽跑在中青年中頗有人氣，但終究平時堅持鍛煉者少，臨場“重在參與”者多。游泳需有一定設(shè)備條件，公共泳池衛(wèi)生堪憂、亦讓人裹足。打乒乓球需有對手、打籃球更需隊友，這些過去為青年人熱愛之運動如今獨立難為。所以要推薦一種適合多數(shù)人員，簡便易行之健身運動似亦不易。

近年在健康教育中常提到的一句話是：“走路是最好的運動”。除了嬰兒與癱瘓的人外，路，人人會走，若非臥床不起，路也人人在走。那么“閑庭信步”也是運動么？也就有益健康了么？似乎並未有明確的說法。事實上，“量”與“效”的統(tǒng)一，是科學(xué)的基本原則，沒有量便沒有效。用于強身健體的走路也應(yīng)該達到一定的量，方才有效。

“健走”是一種用于鍛煉身體的、以“走路”為形式的運動，此種運動數(shù)十年前即已有之，不知何故，近許多年來較少提及。健走，是一種介乎散步與競走之間的運動形式。其要領(lǐng)有三：姿勢、速度與時間。健走之姿勢是要求行走時昂首、雙目前視，挺胸、收腹，自然地前后揮動雙手，邁開大步，以足跟先行著地，而后腳掌、再掂起足尖離地而行。速度的要求應(yīng)人而異，通常對健康的中青年而言、應(yīng)為每分鐘90～120 步，對老年人、體力衰弱者、初涉此項運動者可為每分鐘70～90 步，而對以減肥為目的者則最好達到每分鐘120～140步，運動的強度大致是達到：感到呼吸急促，但尚能說話的水平。至于健走持續(xù)的時間，認為每次至少應(yīng)在30 分鐘以上，對實在工作繁忙只能排出零星時間者，則每次健走活動至少也應(yīng)持續(xù)10 分鐘以上，並每日至少3 次。若以運動量計，專家們認為每日步行應(yīng)有8000～13000 步，其中屬于“健走”形式者至少應(yīng)有5000～8000 步。若能持之以恒，必收強身健體之效。

健走運動加速了呼吸、心跳，經(jīng)常鍛煉可以提高心肺功能、促進各器官的血液循環(huán)、增加身體各組織的新陳代謝；由于運動了肌肉，更多消耗了能量，有利于減肥亦有利于增加骨密度、促進骨骼的健康；健走還能增加人體活動的協(xié)調(diào)性，使人心情愉悅。

健走在速度、運動量的要求方面可有較大的幅度，技術(shù)要領(lǐng)亦不難掌握，因此適合男女老幼各式人群，甚至包括病情穩(wěn)定的糖尿病、高血壓等慢性病患者。當(dāng)然此類人員參加健走運動應(yīng)先征求經(jīng)治醫(yī)師的意見。

參加健走運動雖無需過多裝備，但一雙軟硬適中、大小合腳的鞋至為重要，衣服宜透氣、輕便。若作較長時間的健走，宜備一便攜式水壺以便適時補充些水分。有一種棒狀物，稱為“健走杖”者，健走時兩手各執(zhí)一棒，用作助力之用，據(jù)稱宜老人或過于肥胖之人，不過既為鍛煉身體、又何惜費力？若非膝關(guān)節(jié)不便者，恐未必有此需要。

健走運動之時間以上午十時后或下午四時后為好，霧霾天氣時不宜。健走之地點宜選郊外或綠化地帶，車輛甚多之道路兩側(cè)不宜。

作健走運動之前不宜空腹亦不宜飽餐，事先最好做點準(zhǔn)備運動，如原地跳動、拉伸肌肉等，健走后亦宜作些恢復(fù)運動，如舉臂、抬腿、緩行之類，不宜立即坐臥。

獨自一人自然也可作健走之鍛煉，但如能呼朋喚友結(jié)伴同行，則能更增興趣，亦有益友人健康，豈不兩利。

健走適合多種人群，簡便易行，健身效果確實。為推廣此項運動，2017年之4月11 日中國疾病控制中心等七單位在云南騰沖市發(fā)布《科學(xué)健走·騰沖宣言》號召各地民眾關(guān)注此項活動，積極參與，亦建議各地市政部門多建設(shè)諸如“健康步道”之類的設(shè)施，以利此項運動的開展。

“邁——開——腿”，換雙鞋、喝杯水，讓我們健走去吧！