腰突癥的家庭鍛煉法

楊群

現(xiàn)在，腰椎間盤突出癥（簡(jiǎn)稱腰突癥）已不是老年人的“專利”。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，35歲以下的腰椎間盤突出癥患者幾乎占到一半。臨床上對(duì)于腰突癥的治療秉持“三分治、七分養(yǎng)”的原則，一些沒有臨床癥狀者或者癥狀輕微者，通過休息、功能鍛煉、理療等方法就能獲得滿意療效。下面介紹幾種家庭鍛煉法，供腰突癥患者參考。

1 .爬行訓(xùn)練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動(dòng)作。然后側(cè)身左（右）手摸左（右）足，揚(yáng)手轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，最后將雙手著地，做爬行動(dòng)作，每天堅(jiān)持30分鐘。

2.飛燕式鍛煉：俯臥在硬板床上，雙臂靠在身體兩側(cè)并且伸直，頭部、肩部和雙臂向后上方抬起，同時(shí)雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，抬起后再放松落下，10次為1組。特別需要注意的是，腰椎不穩(wěn)和腰椎滑脫的人不能進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)。

3.團(tuán)身運(yùn)動(dòng)：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動(dòng)作各十余次。此運(yùn)動(dòng)可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。

4.退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動(dòng)，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。進(jìn)行此鍛煉時(shí)最好有人陪同，以免摔跤造成骨折等更深層次的創(chuàng)傷。

5.臀肌牽拉：仰躺，膝關(guān)節(jié)彎曲，平放于地面，使其中一只腳翹在另一只膝蓋上，雙手抱?。ㄒ嗫刹槐В┫路揭恢煌?，然后朝胸口方向牽拉該腿。維持該動(dòng)作15～30秒鐘，重復(fù)3次。更換另一只腿，重復(fù)同樣的動(dòng)作。

6.部分仰臥起坐：仰躺，雙膝關(guān)節(jié)彎曲，雙足底平放于地面。收緊腹部肌肉，使背部緊貼地面。下巴緊收，雙手前伸，上半身慢慢抬起，直到肩部抬離地面。維持該動(dòng)作3秒鐘左右，過程中不要屏住呼吸，在肩部上抬時(shí)呼氣，然后放松。每組10次，連續(xù)3組?？梢酝ㄟ^雙手抱頭增加訓(xùn)練難度。

7.拱橋式：去枕仰臥位，用頭（1個(gè)支撐點(diǎn)）、雙肘（2個(gè)支撐點(diǎn)）及雙足跟（1個(gè)支撐點(diǎn)）為著力點(diǎn)，將腰背及臀部抬離床面，腹部凸起狀如拱橋，停頓5～10秒后放下。重復(fù)進(jìn)行，每日由20次漸增至100次。待腰背力量增強(qiáng)后，可在五點(diǎn)支撐鍛煉的基礎(chǔ)上，減去雙肘的支撐，雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體抬起腰背及臀部，每日由20次漸增到100次。

8.挺腹：每日做挺腹運(yùn)動(dòng)數(shù)十次，一方面加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)恢復(fù)解剖功能位，達(dá)到適應(yīng)狀態(tài)。

9.搓腰：對(duì)于腿腳不太靈活的老人，有些動(dòng)作做不起來時(shí)，可嘗試反復(fù)搓腰。將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10～15次，直到雙側(cè)腰部發(fā)熱為止。

除了以上鍛煉方式，游泳也是一項(xiàng)非常適合鍛煉腰背肌的體育運(yùn)動(dòng)。一方面，經(jīng)常游泳可以增強(qiáng)腰背肌的力量；另一方面，游泳時(shí)全身浸泡在水中，身體由浮力托起，人在水中可以采取近于俯臥或仰臥的姿勢(shì)，使腰部負(fù)擔(dān)減輕。需要提醒大家的是，在下水前一定要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，游泳時(shí)要采取正確的姿勢(shì)；游泳的時(shí)間不宜過長(zhǎng)，中間要適當(dāng)休息，以免腰部過度疲勞。

腰突癥患者進(jìn)行功能鍛煉要注意：循序漸進(jìn)，持之以恒；動(dòng)作要規(guī)范到位、保質(zhì)保量；保持正確的體位姿勢(shì)，保護(hù)腰部，避免久行、久坐、久站；避免做突然或過度彎腰、扭腰的動(dòng)作，以免因腹壓增高，而使癥狀加重；肥胖者應(yīng)適當(dāng)減肥，以減輕體重對(duì)腰椎的壓力。