產(chǎn)后如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

三吉

女性分娩后腹壁和盆底肌肉、組織比較松弛，內(nèi)外生殖器尚未復(fù)原，乳腺還需分泌乳汁，故需要適時(shí)、適量地進(jìn)行保健運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)血液循環(huán)，消除盆腔淤血，防止血栓性靜脈炎的發(fā)生，同時(shí)增強(qiáng)腹肌和盆腔肌肉力量，以利于子宮復(fù)舊和惡露的排出。

1.自然分娩的產(chǎn)婦如何鍛煉

自然分娩的女性，在產(chǎn)后6～8小時(shí)可以坐起，第二天可以下床活動(dòng)。此時(shí)，產(chǎn)后早期鍛煉旨在促進(jìn)全身組織器官的復(fù)原，主要可采用產(chǎn)后床上體操，初始做操動(dòng)作應(yīng)輕、慢，時(shí)間不宜過長(zhǎng)，并結(jié)合床邊慢走。一般在分娩后的第二天，可進(jìn)行臥位胸式呼吸、腹式呼吸、抬頭、伸臂、屈腿和踝部運(yùn)動(dòng)。第三天可做些轉(zhuǎn)體和挺腰運(yùn)動(dòng)。第四天可以做半仰臥起坐、背肌和盆底肌運(yùn)動(dòng)。第五天后可進(jìn)行直腿抬高、仰臥起坐、坐姿的腹背運(yùn)動(dòng)、下蹲和站立、轉(zhuǎn)體、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。一般每日2次，每次10～15分鐘。產(chǎn)后晚期應(yīng)逐漸增加產(chǎn)后體操的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。但要注意休息，無論體力及精神方面均不可過度勞累。坐完月子之后，可逐步進(jìn)行恢復(fù)形體運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中可先加強(qiáng)柔韌性、基本力量和有氧代謝能力，以恢復(fù)體能，增進(jìn)健康。

2.剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦如何鍛煉

剖宮產(chǎn)及會(huì)陰切開術(shù)的產(chǎn)后婦女，一般宜在分娩24小時(shí)后起床。在術(shù)后24～48小時(shí)，可以在床上完成輕微幅度的運(yùn)動(dòng)，盆底肌練習(xí)可以在恢復(fù)過程中較早地進(jìn)行。由于醫(yī)療手術(shù)的改進(jìn)，剖宮產(chǎn)女性可在產(chǎn)后2周左右進(jìn)行間歇性的走動(dòng)，要避免劇烈的鍛煉，目標(biāo)是通過康復(fù)性鍛煉達(dá)到身體盡早恢復(fù)。剖宮產(chǎn)女性可以采用和自然分娩婦女一樣的鍛煉方案，但要避免造成疼痛的體育運(yùn)動(dòng)。

3.哺乳期如何鍛煉

研究表明，規(guī)律的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響母乳的質(zhì)量或數(shù)量。在鍛煉前哺乳或在鍛煉后30～60分鐘，待聚集在母乳內(nèi)的乳酸排出后進(jìn)行哺乳。

應(yīng)注意避免哺乳媽媽出現(xiàn)脫水情況，因?yàn)檫@會(huì)減少母乳產(chǎn)出的量。大約每天需要額外增加30%水的攝入量（約1000毫升）來滿足哺乳期的特殊需要，如果進(jìn)行鍛煉還需要增加水的攝入量。

4.產(chǎn)后鍛煉中的注意事項(xiàng)

（1）產(chǎn)后恢復(fù)的最佳時(shí)間是產(chǎn)后即刻開始進(jìn)行，42天到產(chǎn)后6個(gè)月均會(huì)出現(xiàn)明顯效果，當(dāng)然隨后的康復(fù)鍛煉也能起到一定的作用。

（2）運(yùn)動(dòng)在產(chǎn)后恢復(fù)中的注意事項(xiàng)，應(yīng)該因人而異，但應(yīng)遵循從輕到重，從全身運(yùn)動(dòng)到局部運(yùn)動(dòng)的原則，慢慢開始和逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)對(duì)局部癥狀或有需要特殊恢復(fù)的部位進(jìn)行針對(duì)性康復(fù)，如腹部、盆底和腰部等。

（3）運(yùn)動(dòng)只要不采用高負(fù)荷，不會(huì)影響乳汁分泌。運(yùn)動(dòng)后的30分鐘以內(nèi)不要哺乳，在哺乳期不要做激烈的胸部運(yùn)動(dòng)和跳躍運(yùn)動(dòng)。

（4）剖宮產(chǎn)的最佳康復(fù)時(shí)間與正常分娩康復(fù)時(shí)間沒有太大差異，注意開始幾天（一般3～5天）刀口愈合的問題。如果出現(xiàn)任何疼痛或出血量增加，應(yīng)馬上停止鍛煉。