教你幾招告別肥胖風(fēng)險(xiǎn)

陸海軍

中年“發(fā)?！钡脑蛴泻芏唷ｋS著年齡增長(zhǎng)，人的身體組成也會(huì)發(fā)生變化。人在出生時(shí)體內(nèi)含有棕色脂肪組織，它是“好”脂肪，有助于燃燒熱量，對(duì)減重很有幫助。從童年開(kāi)始，棕色脂肪會(huì)慢慢減少，到了中年，就會(huì)完全被白色脂肪所取代，白色脂肪是“壞”脂肪，會(huì)讓油脂堆積在腰圍和臀圍上。在脂肪堆積的同時(shí)，肌肉也會(huì)隨著年齡變大而減少，相較于肌肉，脂肪消耗的熱量比較少，當(dāng)體內(nèi)肌肉減少脂肪增多時(shí)，需要的熱量也會(huì)變少，假使還是維持相同的飲食水平且不運(yùn)動(dòng)，人就會(huì)開(kāi)始發(fā)胖。此外，荷爾蒙變化也會(huì)影響體內(nèi)脂肪的分布，讓油脂更容易堆積在腰部。

中年“發(fā)?！辈⒎钦娴氖恰案！保渲须[藏著巨大健康隱患。美國(guó)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中青年每增加5公斤體重，中老年時(shí)患得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加30%、高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加14%、心血管病風(fēng)險(xiǎn)增加8%、肥胖相關(guān)癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加6%、不吸煙者死亡率風(fēng)險(xiǎn)增加5%。

要想改變這種現(xiàn)象，減少中年“發(fā)?！钡娘L(fēng)險(xiǎn)，只有一個(gè)方法：管住嘴、邁開(kāi)腿，增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。對(duì)此，提出以下兩點(diǎn)建議：

1.增加體力活動(dòng)。選擇快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動(dòng)，并且堅(jiān)持下去；可以從輕量運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸加量，最終達(dá)到一周三次，每次半小時(shí)左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量；工作間隙多做小運(yùn)動(dòng)，可以練習(xí)下蹲、深蹲、側(cè)抬腿、側(cè)臥壓腿等動(dòng)作。

2.保證均衡飲食。合理控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米、精面和甜食，不吃零食，不喝甜飲料，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類(lèi)等，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚(yú)肉、雞肉、蛋奶、豆制品等；長(zhǎng)期堅(jiān)持吃飯七分飽，這樣不僅可以保證營(yíng)養(yǎng)攝入，還利于控制體重，避免“發(fā)?！?。