限食每頓八成飽延年益壽好舉措

宋奇思

專家共識：每頓只吃八成飽（或稱七八分飽）

每頓只吃八成飽，效益確實多多，特別是有利于日常膳食的養(yǎng)生保健，是中老年人追求延年益壽的一項重要舉措。

每頓八成飽，控制能量攝入，能使平均壽命相應延長。這早已被國內(nèi)外許多實驗研究所證實。例如有一項實驗，讓100只猴子隨意吃飽，另外100只猴子限量供食，只吃八成飽。結(jié)果過了一段時間后，隨意吃飽的100只猴子死了50只;而只吃八成飽的猴子長得苗條健康，少患疾病，連續(xù)觀察10年才死12只。

還有項目研究了限制能量攝入對19個月大的老鼠的影響。與一直接受飽食的老鼠相比，19個月時接受低能量食物的老鼠，罹患腫瘤的情況較少，且壽命延長。

維德路希教授對許多長壽動物的研究顯示，限制能量攝入在動物的行為、學習、免疫反應、基因表達和細胞DNA（脫氧核糖核酸）修復等方面起到良好作用，減緩與老化有關的退化;如果限制實驗老鼠能量攝取30%～60%，那么老鼠的壽命會更長。維德路希教授指出，大量科學證據(jù)表明，限制能量攝取能使生物活得更長更健康。

對我國長壽老人進行的膳食營養(yǎng)情況調(diào)查顯示，長壽與長期注重限食（節(jié)食）密切相關。如湖北武漢地區(qū)長壽老人經(jīng)常只吃五到七成飽的占68%;陜西咸陽地區(qū)長壽老人每天膳食能量低于1500千卡者占83%。廣西巴馬縣是著名的長壽之鄉(xiāng)，對該縣50位90歲以上壽星的情況調(diào)查表明，他們的主食是玉米摻大米，粗糧細作，脂肪少，能量低，做到了適當限食。

科學研究證明，中老年人實際需要的能量按年齡的增長而遞減。40歲～49歲減5%，50歲～59歲減10%，60歲～69歲減20%，70歲以上減30%。所以，中老年人每頓只需要七到八成飽。

適量限食為何能延年益壽

1.限食可預防超重或肥胖?！渡攀持改稀吩诜治鲶w重異常對身體的危害時指出，如果每頓飯都吃到十成飽，不予限食，無意中會攝入過多的能量;多余的能量會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，久之就會造成超重或肥胖。體重超重明顯增加心腦血管病、糖尿病等疾病的發(fā)病率，還易患骨關節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。適當限食，只吃八成飽，則可預防或減少這些疾病的發(fā)生，有利于延長壽命。

2.限食能延緩大腦早衰。研究表明，纖維芽細胞生長因子是一種能使毛細血管內(nèi)側(cè)細胞和脂肪細胞增殖，促使腦動脈粥樣硬化的蛋白質(zhì)。人體在飽食時，大腦中的纖維芽細胞生長因子會比非飽食時增加數(shù)萬倍;長期飽食會引發(fā)纖維芽細胞生長因子反復大量增加，加速腦動脈粥樣硬化，進而引起大腦早衰，縮短壽命。目前還沒有一種有效的藥物能控制飽食時纖維芽細胞生長因子的大量增加;而通過限食來減少纖維芽細胞生長因子的大量分泌，從而推遲腦動脈血管硬化，不愧為避免或延緩大腦早衰的良策。

3.限食可減少自由基對組織細胞的損傷。自由基是能量產(chǎn)生過程中，在細胞內(nèi)生成的具有一個或多個不成對電子的原子、分子或離子，化學性質(zhì)特別活躍，又稱氧自由基或活性氧。過多的自由基會破壞細胞膜、蛋白質(zhì)、細胞核DNA，使人體組織細胞遭受過氧化損傷。這種過氧化損傷和細胞老化及細胞惡性變存在密切關系。人體在40歲以后，隨著年齡的增長，對抗自由基的能力減弱，更容易遭受自由基的傷害，導致人體生理衰退，逐漸出現(xiàn)皮膚干燥、黑斑、皺紋、免疫退化等老化現(xiàn)象，加速衰老。長期進食過飽，體內(nèi)所產(chǎn)生的自由基多，人體遭受過氧化損傷就越重，組織器官衰老的速度也就越快。限食只吃八成飽可以減少自由基對機體的過氧化損傷，有利于延年益壽。

4.能量過多還有增加某些癌癥發(fā)病率的危險。長期進食過多，使消化系統(tǒng)的負擔過重，易導致消化不良。而一些未被消化吸收的食物長期滯留在腸道內(nèi)，會產(chǎn)生各種各樣的毒素和致癌物質(zhì)，會進而引起身體中毒，甚至誘發(fā)某些癌癥。有研究資料表明，總能量攝取過多者，其癌癥死亡率也增高。據(jù)調(diào)查，每日攝取總能量為2700千卡時，結(jié)腸癌和直腸癌的死亡率為117人/10萬人，而攝取的總能量為3900千卡時，死亡率達267人/10萬人。另一項調(diào)查研究分析了75萬名癌癥患者的體重和死亡率的關系，發(fā)現(xiàn)體重超過標準體重40%以上者，男性的結(jié)腸、直腸癌死亡率增高;女性的膽囊癌、膽道癌、宮頸癌、卵巢癌和子宮內(nèi)膜癌的死亡率增高。還有研究資料證實，乳腺癌治療康復后，肥胖者比體重控制達標者容易復發(fā)。因此，食不過量，吃八成飽，降低總能量攝入，保持健康體重，有降低某些癌癥發(fā)病率的作用，有利于延年益壽。