如何提高大學(xué)生400米短跑成績

張銳

400米短跑是田徑運動中的一個基本項目，由于跑步距離較短，不會讓大學(xué)生在跑步時進入“極點”狀態(tài)，所以反而對大學(xué)生的400米短跑速度提出了一定的要求，需要學(xué)生有足夠的爆發(fā)力。因此，大學(xué)體育教師便要針對400米短跑的項目特點與運動要求來引導(dǎo)大學(xué)生及時參與400米短跑練習(xí)活動，逐步提升大學(xué)生400米短跑成績。本文將從演示400米短跑的技能要求、豐富力量訓(xùn)練活動、增加耐力訓(xùn)練活動三個角度來分析大學(xué)體育教師應(yīng)該如何提升學(xué)生的400米短跑成績。

客觀來講，現(xiàn)代社會的競爭壓力很大，大學(xué)生的校園生活看似十分輕松，但是卻需集中精力去學(xué)習(xí)專業(yè)知識與實踐技能，且需承擔就業(yè)壓力。如果大學(xué)生沒有良好的身體素質(zhì)，無法承擔這些壓力，那么則很可能會患上一些疾病，并不利于學(xué)生的長遠發(fā)展。因此，在大學(xué)校園中，體育教學(xué)備受關(guān)注，以“必修+選修”的方式存在，目的是要讓大學(xué)生通過豐富的體育鍛煉養(yǎng)成良好的體魄，使其更好地紓解成長壓力。其中，400米短跑便是一項對學(xué)生的耐力、爆發(fā)力與身體力量要求都比較高的體育項目，不斷提升大學(xué)生的400米短跑成績可以進一步優(yōu)化學(xué)生的田徑能力，改善學(xué)生的身體素質(zhì)。因此，大學(xué)體育教師便要及時豐富400米短跑練習(xí)活動，逐步提升學(xué)生的短跑能力。

1 演示400米短跑的技能要求

雖然現(xiàn)代教育事業(yè)提倡以學(xué)生為中心，大學(xué)校園更加自由、開放，需要始終堅持以生為本、突出學(xué)生主體行為的育人理念，但是教師的專業(yè)輔導(dǎo)作用卻依然十分重要。尤其是在400米短跑運動中，豐富的教師指導(dǎo)可以讓大學(xué)生準確掌握短跑姿勢、短跑技能，使其及時積累有效運動經(jīng)驗，且教師也可及時實施專業(yè)保護，避免學(xué)生因為姿勢不當、強度過大而受到運動傷害。因此，在組織400米短跑運動教學(xué)時，大學(xué)體育教師要認真演示400米短跑的動作技能，切實優(yōu)化大學(xué)生的理論認知。

在組織400米短跑運動活動時，筆者就及時講解了400米短跑的供能方式，即學(xué)生會在起跑十秒鐘之后調(diào)動自身的磷酸原功能，學(xué)生需要不斷提高自己的無氧代謝能力才能切實提高400米跑成績。因此，筆者就示范一些無氧運動，比如舉重、仰臥起坐等，讓學(xué)生感受無氧運動的呼吸方式。接著，筆者便會及時示范400米短跑的起跑姿勢、手臂擺動姿勢以及腳部的抬起、落地姿勢，告訴學(xué)生擴大步距、增加步頻的小技巧，監(jiān)督學(xué)生進行400米短跑練習(xí)。在此過程中，筆者會首先監(jiān)督學(xué)生的短跑姿勢是否正確，調(diào)整學(xué)生的跑步行為，然后再對學(xué)生提出具體的成績要求。

2 豐富力量訓(xùn)練活動

力量訓(xùn)練雖然看似與400米短跑運動無關(guān)，但是實則不然。因為400米短跑對學(xué)生的下肢力量要求很高，學(xué)生的腿部肌肉發(fā)育情況直接影響著他們在400米短跑運動中的行為表現(xiàn)，且力量卻強，學(xué)生的短跑速度便會越快。因此，大學(xué)體育教師要設(shè)計豐富的力量訓(xùn)練活動，及時優(yōu)化大學(xué)生的腿部力量，及時刺激學(xué)生的身體肌肉，使其在400米短跑運動中產(chǎn)生強大的爆發(fā)力。如此，也可逐步提高學(xué)生的400米短跑成績。

通常情況下，筆者所設(shè)計的腿部力量訓(xùn)練主要包括負重深蹲，多級蛙跳。這兩類力量訓(xùn)練活動都對學(xué)生的腿部力量有較高的要求，一旦學(xué)生的腿部出現(xiàn)乏力、酸痛的問題，那么他們就難以完成負重深蹲與多級蛙跳任務(wù)。因此，筆者便會針對大學(xué)生的身體素質(zhì)差異來設(shè)計層次化的力量訓(xùn)練任務(wù)，針對不同的學(xué)生制定不同的負重深蹲重量與數(shù)量，設(shè)計多級蛙跳的每日運動數(shù)量，讓每一個學(xué)生都能及時參與到力量訓(xùn)練中。當然，筆者也會隨著學(xué)生身體素質(zhì)的變化情況而適當增加力量訓(xùn)練任務(wù)，不斷提升學(xué)生的腿部力量，使其以最佳姿態(tài)參與400米短跑練習(xí)活動。

3 增加耐力訓(xùn)練活動

雖然400米短跑看似對學(xué)生的耐力要求不高，因為400米短跑的時間有限。但是，也正因如此，學(xué)生需要不斷提高短跑速度，盡全力去擴大步頻、步距。相比較長跑運動來說，400米短跑則更容易讓學(xué)生產(chǎn)生疲憊感。因此，為了切實提升大學(xué)生的400米短跑成績，體育教師便要增加一些耐力訓(xùn)練，提高學(xué)生的速度耐力。

為了提高大學(xué)生的耐力速度，筆者經(jīng)常會組織30分鐘定時跑和足球?qū)褂?xùn)練活動，由此增加訓(xùn)練量，訓(xùn)練學(xué)生的耐力。為此，本班學(xué)生每日都要完成30分鐘定時跑，每周至少參加一次足球?qū)褂?xùn)練活動。當學(xué)生的身體漸漸適應(yīng)這些耐力運動項目之后，筆者則會提高30分鐘定時跑的速度，增加足球?qū)褂?xùn)練活動的時長，不斷提高學(xué)生的耐力。實踐證明，通過豐富的耐力訓(xùn)練，大學(xué)生的身體素質(zhì)明顯得以優(yōu)化，而他們在400米短跑練習(xí)中的速度也有明顯提升。這一明顯變化切實鼓舞了學(xué)生士氣，使其自覺參加耐力訓(xùn)練。

總而言之，在400米短跑運動中，教師的專業(yè)指導(dǎo)、學(xué)生的自主練習(xí)缺一不可，所以大學(xué)體育教師要尊重學(xué)生、愛護學(xué)生，突出學(xué)生的運動自主性，且要及時補充專業(yè)輔導(dǎo)，逐步提升學(xué)生的400米短跑成績，切實優(yōu)化學(xué)生的身心健康。

（作者單位：93220部隊）