周姣
隨著全民健身的推動和社會發(fā)展,人們的生活逐漸變得豐富,瑜伽最為流行的運動方式快速的蔓延在我們的生活中。根據(jù)前人的研究得知,瑜伽這一項運動能夠很好的提高練習(xí)者的柔韌性、協(xié)調(diào)性等,還能夠讓肢體變得更加靈活協(xié)調(diào),塑造完美的肌肉的線條感。本文采用文獻資料法、內(nèi)容分析法等對需要增強柔韌高職瑜伽公共體育課的學(xué)生來進行柔韌性體式分析和編排,將陰瑜伽體式融入到教學(xué)中,研究柔韌型瑜伽運動處方編排對高職公共體育課練習(xí)者的影響和效果,從而促進學(xué)生的身體柔韌性和協(xié)調(diào)性,為提高學(xué)生的瑜伽體式動作奠定良好的基礎(chǔ)。
1 研究目的
在2018年5月,國務(wù)院關(guān)于《加強青少年體育和增強青少年體質(zhì)意見》中提出,要確保學(xué)生能夠進行陽光運動,增強身體體質(zhì)健康等。在當(dāng)前高職瑜伽選修課堂中一些教師所缺乏更新理念,在教學(xué)當(dāng)中強調(diào)動作練習(xí)卻忽略了瑜伽體式柔性的重要性,很多瑜伽體式都是建立在柔韌性基礎(chǔ)上,才能夠規(guī)范的練習(xí),甚至有的學(xué)生盲目的練習(xí),還導(dǎo)致韌帶拉傷等。因此,想要提高學(xué)生的體式水平,應(yīng)該從基本的柔韌性抓起,打好基礎(chǔ),從而動作瑜伽體式的有效性,并且能夠讓學(xué)生能夠有效的進行練習(xí),學(xué)習(xí)標準的體式。同時為高職體育教學(xué)、其他專業(yè)教學(xué)實踐及應(yīng)用等方面有著重要的促進作用,豐富高職體育教學(xué)模式,提高體育教學(xué)質(zhì)量。
2 研究方法
2.1 文獻資料法
通過查閱知網(wǎng)、教育部門文件、瑜伽柔韌練習(xí)、瑜伽教學(xué)研究等資料,研究柔韌型瑜伽在高職體育教學(xué)的現(xiàn)狀,為本文提供理論和依據(jù)。
2.2 內(nèi)容分析法
了解知網(wǎng)學(xué)者、進行推理、描述進行分析和研究,并通過反饋,了解在體育教柔韌型瑜伽在教學(xué)中的情況,幫助達到增強柔韌的作用。
3 柔韌型瑜伽練習(xí)處方編排結(jié)構(gòu)與分析
3.1 體位結(jié)構(gòu)特點
從柔韌型瑜伽運動處方編排結(jié)構(gòu)來看具有以下三方面的特點:其一,體位結(jié)構(gòu)特點。通過不同的陰瑜伽體式編排成柔韌型瑜伽運動處方,在練習(xí)的過程中采用陰瑜伽拉伸療法。其特點是在肌肉放松的狀態(tài)下疏通經(jīng)絡(luò)和結(jié)締組織,是一種靜態(tài)練習(xí)、通過肌肉和關(guān)節(jié)的張弛和此消彼長的原理,改善受試者骨骼的連接組織、增強受試者的肌肉伸展幅度,達到拉伸結(jié)締組織的作用。同時,針對性的對練習(xí)者的關(guān)節(jié)特點進行編排體位,有利于提高受試者在練習(xí)的過程中加大運動幅度和加強肌力速度的發(fā)揮,可以提高關(guān)節(jié)的靈活性、在動作上增強協(xié)調(diào)性和美感,且有利于減少韌帶拉傷的現(xiàn)像。柔韌型瑜伽是采用陰瑜伽編排組合靜力性體式練習(xí)為主,通過不同的動作改變練習(xí)者關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性、肌肉的伸展程度和關(guān)節(jié)囊韌帶的松弛度等。根據(jù)練習(xí)者的不同身體條件,安排和制定不同的陰瑜伽體式,分別對練習(xí)的強度和時間(每一個體式不低于5分鐘)做相適應(yīng)的調(diào)整,針對關(guān)節(jié)和肌肉伸展性較差的練習(xí)者適當(dāng)降低瑜伽體式的難度。柔韌型瑜伽編排體式運用關(guān)節(jié)的靈活度與穩(wěn)定度的原理:關(guān)節(jié)的靈活度越大,穩(wěn)定性就越小,由于人體的骨骼無法改變,成年人的骨頭已經(jīng)定型,韌帶的伸展有限,要改善身體的靈活度,就要改變肌群的穩(wěn)定性。
3.2 體位順序特點
柔韌型運動處方主要針對練習(xí)者的肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的伸展來編排不同的瑜伽動作。由于每個人身體關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性不一樣,包括關(guān)節(jié)囊韌帶的構(gòu)造和圍繞關(guān)節(jié)的肌肉群也不一樣,所以在體式編排的同時設(shè)計動作有簡到難,循序漸進的練習(xí),對關(guān)節(jié)進行屈、伸、內(nèi)收、外旋采用不同的瑜伽體式進行練習(xí),并結(jié)合靜力性體式、動力性體式、主動性體式和被動性體式來練習(xí),對練習(xí)者的肌肉伸展幅度、韌帶進行改善。(例如:受試者練習(xí)髖關(guān)節(jié)的體式有束腳式、蝴蝶式、龍式、鴿子式等,可根據(jù)自身條件情況擇以上個別體式進行練習(xí))針對肩關(guān)節(jié)部位俯臥抬臂和旋肩練習(xí),練習(xí)者可以練習(xí)的體式有貓式伸展、蜻蜓式、蝸牛式、肩部反體式等,提高學(xué)生身體活動的幅度,促進骨骼肌的伸展。從而改善關(guān)節(jié)囊韌帶的松弛度,達到增強關(guān)節(jié)靈活性和肌肉伸展性的效果。
3.3 體位內(nèi)容創(chuàng)新
柔韌型處方通過組合編排不同的陰瑜體式,讓練習(xí)者進入體位時可以選擇身體不同的部位,在練習(xí)的過程中通過自身體重調(diào)整動作的幅度,找到自己合適的界限,以聆聽的方式進入練習(xí)當(dāng)中,保持緩慢和自然的呼吸,讓受試者根輪、腹輪、心輪達到相對安靜的狀態(tài),并通過不同的靜力性體位練習(xí)分別刺激到肝經(jīng)、膽經(jīng)、腎經(jīng)、胃經(jīng)等經(jīng)脈,達到疏通經(jīng)脈、改善柔韌、陰陽平衡的效果。該處方結(jié)合了艾揚格瑜伽個別體式和哈達瑜伽體式,融人到陰瑜伽體式編排體式當(dāng)中,在練習(xí)的過程中改變了以往單一的陰瑜伽固定套路體式練習(xí),適當(dāng)?shù)膶€別練習(xí)陰瑜伽體式的時間延長,將以往動作需要同伴幫助的被動型拉伸,改為借助瑜伽輔助工具(伸展帶、瑜伽磚、瑜伽球等)形成可自身控制的主動拉伸,可以防止學(xué)生在練習(xí)的過程中可以減少韌帶拉傷、抽筋、肌肉撕裂的現(xiàn)象,更具有安全性和穩(wěn)定性。通過與其他派系的動作的融合,讓體式和練習(xí)方法更加多樣化,增強了受試者練習(xí)陰瑜伽的主動性和積極性。
經(jīng)過長期的陰瑜伽組合編排練習(xí)和基礎(chǔ)體式練習(xí),可以適當(dāng)?shù)母纳凭毩?xí)者肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的柔韌度、骨骼肌的長度和韌帶的伸展幅度,增強關(guān)節(jié)的靈活性。此外,柔韌型瑜伽運動處方也有其不足之處,例如,在初步練習(xí)的過程中練習(xí)者難以長時間的保持單個體式,個別動作難以在規(guī)定的時間完成,在練習(xí)的過程中會產(chǎn)生酸、麻、痛的現(xiàn)象,練習(xí)者內(nèi)心難以保持安靜穩(wěn)定的狀態(tài),所以,導(dǎo)致個別較難的動作完成效果相對較差。其次,因為部分陰瑜伽體式幅度較大,在練習(xí)體式的過程中某些學(xué)生會為了追求動作姿勢優(yōu)美或?qū)ψ约阂筝^高,不遵循合理的順序練習(xí),急于求成,導(dǎo)致韌帶拉伸或者抽筋的情況,因此,針對該情況應(yīng)對較難瑜伽體位做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整進一步改善和提升。運用肌肉的主動收縮和被動收縮原理,在體式上增加彈震式的伸展(venyasa flow)以跳躍的方式重新設(shè)定肌肉的長度,增加部分被動式伸展體式,同時,讓自身的體重、重力、協(xié)同肌及對抗肌群,長時間保持被動拉伸,幫助拉伸肌肉不主動收縮的部分,例如:筋膜鞘,可以幫助練習(xí)者在不需要同伴的輔助下有效的練習(xí)柔韌型瑜伽,在深化伸展強度的同時與保護關(guān)節(jié)的前提下,讓關(guān)節(jié)跟動作在自然結(jié)合的狀態(tài)下扮演樞紐角色,從而讓練習(xí)者輕松的完成伸展動作。
4 結(jié)果與建議
4.1 結(jié)果
4.1.1 柔韌型瑜伽運動處方編排效果明顯
柔韌型瑜伽通過不同的陰瑜伽體式編排成不同的拉伸動作,通過靜態(tài)拉伸和主動拉伸體式提高練習(xí)者肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的柔韌度、骨骼肌的長度和韌帶的伸展幅度,改善身體的活動幅度,刺激關(guān)節(jié)的靈活性和延展性。
4.2 建議
4.2.1 柔韌型瑜伽運動處方以為陰瑜伽體式為主
首先,由于單個時間保持較長,所以,可以融合空中瑜伽、形體、舞韻瑜伽等部分動態(tài)拉伸的基礎(chǔ)體式。其次,可以增加輔助器材,適當(dāng)加大關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌肉的伸展幅度,達到增強關(guān)節(jié)的靈活性和伸展性的效果。
(作者單位:長沙民政職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育部)