保持骨骼健康的最佳方法

吳明偉

【中圖分類號(hào)】R161 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】B 【文章編號(hào)】2095-6525（2020）03-00-01

骨質(zhì)疏松癥是一種最常見的骨骼疾病，它會(huì)讓骨骼變得很脆弱，造成骨折或發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)陡增。雖然中老年婦女患骨質(zhì)疏松癥的情況較多，但男性也是有可能患上骨質(zhì)疏松癥的，有數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，60歲以上的男性，約有4%的人出現(xiàn)骨病，38%的男性患有骨質(zhì)疏松癥。不過(guò)，骨質(zhì)疏松癥或其引起的骨折并不是衰老過(guò)程的必然結(jié)果，很多時(shí)候，人們可以通過(guò)改變生活方式避免或預(yù)防它。具體來(lái)說(shuō)，可以從以下幾個(gè)方面保持骨骼健康和強(qiáng)壯：

1 攝入足夠的鈣

鈣對(duì)人體骨骼發(fā)育的重要性，人們都了解這一常識(shí)，它是人體所需的重要礦物質(zhì)元素，骨骼（和牙齒）的結(jié)構(gòu)強(qiáng)度全靠它，而且鈣元素對(duì)人體液凝固和肌肉收縮等方面的功能也很有幫助。但是我們?nèi)梭w內(nèi)部不能自己合成鈣，必須要通過(guò)外部的補(bǔ)充維持我們的身體機(jī)能，由于我們?cè)谛玛惔x過(guò)程中會(huì)消耗體內(nèi)鈣元素，包括通過(guò)指甲、毛發(fā)、汗液、尿液和糞便等都會(huì)產(chǎn)生鈣流失，所以我們?cè)谌粘Ｉ钪校绻蛔⒁忖}的補(bǔ)充，體內(nèi)鈣平衡不能維護(hù)的話，身體就會(huì)從我們的骨骼中提取和消耗鈣，骨骼就會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松等問題。在我們的日常生活中，有許多食物都富含鈣元素，可以為人體補(bǔ)充鈣，比如乳制品、魚類、羽衣甘藍(lán)和西蘭花等綠色蔬菜、燕麥片、谷物、橙汁和豆?jié){等，都是補(bǔ)充鈣質(zhì)的好材料，每天的攝入量要在1000-1200毫克左右，攝入量不能過(guò)高，避免加重身體消化負(fù)擔(dān)。

2 獲得足夠量的維生素D

維生素D雖然不是骨骼所需的直接營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是在提高人體鈣吸收方面的作用非常大，因此它對(duì)骨骼健康的意義也就不言而喻了。如果人體維生素D缺乏，我們吃進(jìn)去的各種含鈣的物質(zhì)并不能將鈣留在我們的身體中，而會(huì)把鈣當(dāng)成廢物從體內(nèi)排出去。維生素D的補(bǔ)充方面比較特殊，它不像鈣那樣可以在很多食物中給予補(bǔ)充，除了脂肪魚類（比如：鮭魚、鯖魚和金槍魚）以及魚肝油等食物外，幾乎很難從其他食物中獲得維生素D。而人們補(bǔ)充維生素D的最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法就是曬太陽(yáng)，當(dāng)我們的皮膚暴露在陽(yáng)光下，經(jīng)過(guò)太陽(yáng)光中紫外線B射線的照射，皮膚就會(huì)合成、產(chǎn)生維生素D，但是具體維生素D的合成情況會(huì)受到很多因素的影響，包括紫外線強(qiáng)度、照射時(shí)間、云層厚度、防曬情況、種族情況和年齡情況等。所以在實(shí)際實(shí)施曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素D的計(jì)劃時(shí)，很難用曬太陽(yáng)的定量數(shù)據(jù)推薦給大家，根據(jù)專家的建議，人們每天只要將面部和四肢短暫地暴露在陽(yáng)光下就能起到補(bǔ)充維生素D的要求。其他維生素D的補(bǔ)充方法就是服用“維生素D補(bǔ)充劑”藥品，其中50歲以下的成年人每天服用的參考劑量在400至800國(guó)際單位（IU），而50歲及以上的成年人每日服用參考劑量約為800至1，000國(guó)際單位。

3 合理攝入人體所需營(yíng)養(yǎng)

吃營(yíng)養(yǎng)豐富的食物對(duì)維持骨骼健康同樣重要，除了鈣和維生素D外，及時(shí)補(bǔ)充維生素K對(duì)骨骼健康也很有必要，它能有效防止人體內(nèi)鈣水平的下降，而維生素C對(duì)于維持關(guān)節(jié)骨骼健康幫助很大，而很多維生素類營(yíng)養(yǎng)都可以從大量綠色蔬菜水果中獲取。水果中的李子干能很好地提高骨骼的健康水平，每天吃10個(gè)李子干的人，骨密度要高于每天吃蘋果的人，李子中含有降低骨吸收的物質(zhì)，降低骨破裂出現(xiàn)的可能性，能改善骨量。但像蘇打水類物質(zhì)是對(duì)骨骼健康有害的，它會(huì)導(dǎo)致骨骼中的鈣密度降低，也會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，因此要盡可能地避免飲用碳酸飲料。其次，過(guò)量飲食也能誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥的產(chǎn)生，所以，要盡可能地合理飲食，在保證營(yíng)養(yǎng)豐富健康的同時(shí)，避免不利于骨骼健康食物的攝取，養(yǎng)成健康生活方式和習(xí)慣。

4 鍛煉身體

鍛煉身體是健康生活的必要保障，但在骨骼健康方面，還要具體問題具體對(duì)待。對(duì)于強(qiáng)壯的骨骼，可以采用負(fù)重鍛煉或肌肉強(qiáng)化鍛煉，而普通的非沖擊性運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于強(qiáng)壯骨骼的健康提升作用不大，比如游泳運(yùn)動(dòng)，它雖然對(duì)心血管系統(tǒng)健康很好幫助，但在骨骼健康方面效果不大。運(yùn)動(dòng)之所以有助于強(qiáng)健骨骼，主要是因?yàn)楣穷^為不斷變化的活組織，在人體新陳代謝過(guò)程中，一些細(xì)胞會(huì)將人體吸收的鈣添加到骨骼中，而另外一些細(xì)胞則會(huì)從骨骼中去掉其他礦物質(zhì)元素，當(dāng)人們?cè)阱憻捝眢w時(shí)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)壓迫骨骼，細(xì)胞會(huì)提高鈣在骨骼中的添加速度，使得骨骼變得更密集。

5 養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣

健康的生活習(xí)慣能提升生活的質(zhì)量，更好地保持身體的健康，所以在生活中，要注重調(diào)整生活方式。忌煙，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吸煙會(huì)對(duì)身體骨骼造成很大的傷害，長(zhǎng)期吸煙會(huì)導(dǎo)致骨骼部位的血液供應(yīng)減少，減少骨骼對(duì)鈣物質(zhì)的吸收速度，尤其是香煙中的尼古丁，會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞產(chǎn)生更少的骨骼。此外吸煙還會(huì)影響到雌激素的分泌，對(duì)強(qiáng)壯骨骼不利。此外要適度飲酒，一定不能過(guò)量酗酒，適量飲酒對(duì)骨骼有一定的好處，能增強(qiáng)骨骼的健康水平。研究表明，每天一兩杯葡萄酒能更好地保護(hù)骨骼的健康水平，減少骨折情況的出現(xiàn)。

6 控制鹽分的攝入量

鹽分?jǐn)z入過(guò)量，會(huì)增加高血壓等疾病出現(xiàn)的情況，出現(xiàn)免疫疾病，加快骨質(zhì)的流失，高鹽飲食還會(huì)導(dǎo)致骨骼的結(jié)構(gòu)變得脆弱，增加不良事件出現(xiàn)的情況。所以每天攝入鹽分的量最好不超過(guò)5克。

7 養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足對(duì)健康影響非常大，導(dǎo)致肥胖的出現(xiàn)，增加心臟病、抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)等，此外還會(huì)影響到骨骼的健康水平，造成骨骼生長(zhǎng)異常。所以在平時(shí)一定要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，注重睡眠質(zhì)量的提升，對(duì)房間的氛圍進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，放置花草等，根據(jù)氣候等因素對(duì)溫度和濕度進(jìn)行調(diào)節(jié)，提高房間的舒適度。

8 控制藥物劑量

很多藥物會(huì)增加骨質(zhì)的流失，對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面?zhèn)Γ珙惞檀?、抗雄激素等藥物，?huì)對(duì)骨骼造成影響，所以在服藥時(shí)，要在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下，對(duì)藥物劑量進(jìn)行合理調(diào)整，同時(shí)也要定期對(duì)骨密度進(jìn)行測(cè)量。

9 結(jié)論

要想達(dá)到骨骼健康，必須要保證鈣攝入量足夠、獲得足夠量的維生素D，并要保證合理的飲食，確保人體所需營(yíng)養(yǎng)滿足正常需求，同時(shí)選擇恰當(dāng)?shù)姆绞竭M(jìn)行身體鍛煉，保持健康的生活方式和生活規(guī)律都是保持骨骼健康的重要方法。