籃球中遠(yuǎn)距離“投跳”技術(shù)

莊振農(nóng)

一、中遠(yuǎn)距離投跳技術(shù)做法

投籃者兩腳前后屈膝站立成“三威脅”姿勢(shì)，雙手持球于腹前，身體稍前傾，臀部稍后坐，然后雙腳快速用力蹬地伸膝展體同時(shí)以肩為軸（屈肘）將球舉至肩上，借助身體的上升力，在雙腳離開(kāi)地面前或稍離開(kāi)地面將球投出。動(dòng)作連貫，不脫節(jié)。投跳技術(shù)可劃為原地投籃的一種方式。

二、中遠(yuǎn)距離投跳技術(shù)特點(diǎn)優(yōu)勢(shì)

（一）跳起高度低，節(jié)省體力。投跳技術(shù)從雙腿屈膝蹬地到出手投籃，身體做功距離短，差不多是一個(gè)人踮起腳尖的高度。跳起高度低減少身體各部位肌肉的用力力量，從而可以節(jié)省一部分的體力。尤其是減少腿部蹬地的發(fā)力和利用腰腹肌力量保持身體平衡。

（二）投籃穩(wěn)定性高。投跳技術(shù)是依靠雙腳蹬地，借助身體的上升力從而獲得投籃動(dòng)力的，在此過(guò)程中身體其它部位用力少，力量、專(zhuān)注力不（或少）被分散，能有助于提高投籃手臂、手腕、手指對(duì)投籃力度、弧度、路線和球的旋轉(zhuǎn)等協(xié)調(diào)掌握，從而提高投籃的穩(wěn)定性。

（三）有威脅性。威脅性要從兩方面進(jìn)行闡述：一方面是投跳技術(shù)出手速度快，與跳起高度低有直接的聯(lián)系，投跳的出球時(shí)機(jī)是在雙腳離開(kāi)地面前或稍離開(kāi)地面將球投出的。當(dāng)防守人稍放松警惕或暫時(shí)失去防守位置時(shí)，即可快速出手投籃。另一方面是投跳技術(shù)是以“三威脅”作為預(yù)備姿勢(shì)，可投可傳可突及結(jié)合“假動(dòng)作”，靈活多變，給防守人增加防守難度，分散防守專(zhuān)注力，制造進(jìn)攻威脅，使防守人處于“多難”的境地。

三、投跳技術(shù)與跳投技術(shù)對(duì)比

技術(shù)名稱(chēng) 跳起

高度 出手點(diǎn) 舉球到出手

的距離 投籃

視野 主要肌肉（群）發(fā)力

投跳技術(shù) 相對(duì)低 相對(duì)低 相對(duì)短。

腹前持球舉至肩上。 相對(duì)窄 腿部肌肉和手臂。相對(duì)節(jié)省體力。

跳投技術(shù) 相對(duì)高 相對(duì)高 相對(duì)長(zhǎng)。

腹前持球舉至肩上+跳起高度。 相對(duì)寬 腿部肌肉、腰腹背肌、手臂。事實(shí)證明，同一個(gè)動(dòng)作同時(shí)參與發(fā)力的肌肉（群）越多，動(dòng)作的穩(wěn)定性越差、準(zhǔn)確性越低。

四、化“劣”為“優(yōu)”

籃球運(yùn)動(dòng)中，每項(xiàng)技術(shù)并不是絕對(duì)的“無(wú)敵”，主要取決于人的身體條件、素質(zhì)能力、掌握技術(shù)的程度以及運(yùn)用時(shí)機(jī)等多方面因素?；@球技術(shù)的“優(yōu)勢(shì)”和“劣勢(shì)”只是相對(duì)而論，或許在某些情況下技術(shù)運(yùn)用得當(dāng)“劣勢(shì)”就成了“優(yōu)勢(shì)”。中遠(yuǎn)距離投跳技術(shù)相對(duì)的“劣勢(shì)”是“跳起高度低”、“出手點(diǎn)低等”等，投籃時(shí)容易被防守干擾或封蓋。投跳技術(shù)與其它技術(shù)組合運(yùn)用，能達(dá)到化“劣”為“優(yōu)”的效果，如“三威脅”是投跳技術(shù)的預(yù)備姿勢(shì)，“遠(yuǎn)可投，近（蓋）可突，包可傳”以及結(jié)合投籃“假動(dòng)作”給防守人制造防守難度，使其難于防守取位。再如，投跳技術(shù)“跳起高度低”、“出手點(diǎn)低等”容易“誘惑”防守人跳起來(lái)封蓋，從而制造犯規(guī)或其它的進(jìn)攻機(jī)會(huì)。

籃球運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者要運(yùn)用投跳技術(shù)制造“殺傷”，提高個(gè)人籃球技術(shù)水平，個(gè)人認(rèn)為首先要提高投籃的出手速度和的準(zhǔn)確度的訓(xùn)練。

五，投跳技術(shù)訓(xùn)練方法

（一）名稱(chēng)：?jiǎn)问謱?duì)地抖球

訓(xùn)練方法：以右手抖球?yàn)槔ㄒ韵峦?，兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，雙膝稍屈，身體前傾，籃球放置于右腳前，手臂不動(dòng)，右手五指自然張開(kāi)，掌心空，指根以上觸球，用右手腕、手指對(duì)地上下低抖球，同時(shí)要用手腕和手指削弱球的彈力。隨著動(dòng)作的熟練和深入，抖球速度逐漸加快。（圖1）

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練手指、手腕的快速靈活性，提高中指和食指撥球的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。

注意：練習(xí)時(shí)，右手肘向后，五指朝前。

拓展訓(xùn)練：對(duì)墻抖球;左右手交替對(duì)地抖球;單臂俯撐對(duì)地抖球;一手抖球一手拋接物等提高抖球的練習(xí)難度和身體的控制力。

（二）名稱(chēng)：?jiǎn)伪弁仆肚?/p>

訓(xùn)練方法：直立面對(duì)籃圈，右手自然張開(kāi)，掌心空，指根以上觸球貼于籃球上方，左手自然張開(kāi)扶于球的左側(cè)，雙手持球沉于腹前，目視籃圈。雙手向上舉球于右肩前上（向上舉球要以右肩關(guān)節(jié)為軸，右臂屈肘小于或等于90°為半徑，避免籃球過(guò)度暴露），左手托球的后下部，左手扶于球的左側(cè)，同時(shí)小臂內(nèi)扣、垂直向下，順勢(shì)向上（稍向前）伸右臂將球推送，壓撥投入籃圈。從向上舉球至投籃，動(dòng)作一氣呵成，不脫節(jié)。隨著練習(xí)的深入，逐漸增加推送投籃的距離和提高推送的出手速度。（圖2.）

訓(xùn)練目的：練習(xí)投籃手臂動(dòng)作的連貫性和穩(wěn)定性;提高投籃手臂的控制能力。

注意：手臂動(dòng)作不脫節(jié);僅能依靠投籃手臂的推送投籃，不得借用腰、腹，蹬地等“外”力;瞄準(zhǔn)“籃心”。

拓展訓(xùn)練：坐椅子、坐地板單臂推投球等。

（三）名稱(chēng)：原地舉球投跳

訓(xùn)練方法：面對(duì)籃圈，雙腳（右）前（左）后屈膝成“三威脅”姿勢(shì)，臀部稍后坐，右手托球于肩上，右肘關(guān)節(jié)向前，大臂成水平與身體軀干成90°角，前臂與大臂成90°角，手腕后屈，左手護(hù)球，目視籃圈。雙腳蹬地、伸膝稍跳起的同時(shí)伸臂、壓腕、撥球投出。（圖3.）

目的：掌握“蹬—投”節(jié)奏;投跳動(dòng)作的穩(wěn)定性。

注意：投跳動(dòng)作輕松，不吃力。

拓展訓(xùn)練：逐漸增加練習(xí)的距離;加快“蹬—投”速度。

（四）名稱(chēng)：原地投跳

訓(xùn)練方法：投籃者兩腳前后屈膝站立成“三威脅”姿勢(shì)，雙手持球于腹前，身體稍前傾，臀部稍后坐，然后雙腳快速用力蹬地伸膝展體同時(shí)以肩為軸（屈肘）將球舉至肩上，借助身體的上升力，在雙腳離開(kāi)地面前或稍離開(kāi)地面將球投出。（圖4.）

目的：掌握“蹬—投”節(jié)奏;投跳動(dòng)作的穩(wěn)定性。

注意：投跳動(dòng)作輕松、協(xié)調(diào)、不吃力。

拓展訓(xùn)練：持球試探步投跳;原地接球投跳;移動(dòng)中接球投跳;運(yùn)球+投跳。拓展訓(xùn)練要注重腳步的訓(xùn)練，如試探步、急停步、跳步等，接球后能輕松，快速接投跳。