微習(xí)慣，激活“停課不停學(xué)”內(nèi)動(dòng)力

鮑先坤

摘要：新冠肺炎疫情防控工作延緩了2019學(xué)年春季新學(xué)期的開學(xué)時(shí)間表。為滿足特殊時(shí)期人民對(duì)教育的需求，教育部特提出“停課不停學(xué)”措施。學(xué)習(xí)方式的改變對(duì)居家學(xué)習(xí)的的學(xué)生提出了較高的自律要求。為使舉措更有效落到實(shí)處，為激活學(xué)生“不停學(xué)”的內(nèi)動(dòng)力，文章系統(tǒng)梳理了微習(xí)慣，通過對(duì)微習(xí)慣的分析，為學(xué)生提出了針對(duì)性的微習(xí)慣實(shí)施建議，以期為特殊時(shí)期的“停課不停學(xué)”獻(xiàn)言獻(xiàn)策，為學(xué)生養(yǎng)成實(shí)踐長期計(jì)劃的自律能力和自我管理能力添磚加瓦。

關(guān)鍵詞：“停課不停學(xué)”;微習(xí)慣;自律

問題提出

背景

2020年1月中下旬，爆發(fā)于武漢的新冠肺炎隨著春運(yùn)這一人類遷移大潮迅速蔓延全國。為減少校園人員聚集、阻斷新型冠狀病毒肺炎疫情向校園蔓延、確保師生身體健康和生命安全，2020年1月26日，國務(wù)院新聞發(fā)布會(huì)要求各地大、中、小學(xué)2019學(xué)年春季新學(xué)期推遲開學(xué)。隨后，為將疫情對(duì)師生課堂教學(xué)的影響降到最低，教育部發(fā)出延期開學(xué)通知，并且發(fā)出“停課不停學(xué)、隔人不斷學(xué)”的倡議。

“停課不停學(xué)”，是指因特殊原因，特殊時(shí)期或非常時(shí)期，線下教育無法正常開展，學(xué)生們利用線上網(wǎng)絡(luò)開展的居家學(xué)習(xí)方式。為響應(yīng)倡議，各地教育行政部門紛紛行動(dòng)，近1.8 億假期余額得以續(xù)存的中小學(xué)生開啟了“停課不停學(xué)”的居家學(xué)習(xí)生活。

居家學(xué)習(xí)情境分析

這場疫情突如其來，學(xué)生們沒有應(yīng)對(duì)經(jīng)驗(yàn)，更沒有做好居家學(xué)習(xí)的準(zhǔn)備。

居家學(xué)習(xí)與傳統(tǒng)學(xué)習(xí)方式十分不同，由線下轉(zhuǎn)為線上：學(xué)習(xí)地點(diǎn)由班級(jí)、學(xué)校變?yōu)榧依?，由課堂變?yōu)榫W(wǎng)絡(luò)課堂，從多方互動(dòng)變?yōu)榱憬涣?組織形式由教師主導(dǎo)變?yōu)閷W(xué)生自主和家長協(xié)助監(jiān)督;學(xué)習(xí)生活由作息規(guī)、紀(jì)律嚴(yán)明變?yōu)樽飨⑽蓙y、紀(jì)律松散。教師無法再實(shí)時(shí)實(shí)地監(jiān)控學(xué)生的學(xué)習(xí)行為，其控制力和主導(dǎo)地位降低，教學(xué)管理制度對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)和生活約束力減弱。

居家學(xué)習(xí)制造了不少“網(wǎng)絡(luò)學(xué)困生”。隨著疫情地圖的不斷刷新、假期的不斷延長，舒適又無人可監(jiān)控的學(xué)習(xí)環(huán)境和手機(jī)、電腦的娛樂誘惑著學(xué)生們摒棄“認(rèn)真”、“堅(jiān)持”、“努力”、“奮進(jìn)”、“規(guī)律”等良好品質(zhì)，逐漸學(xué)會(huì)“偷懶”、“怠惰”、“放縱”和“歡愉”。一組假期游戲數(shù)據(jù)顯示：《王者榮耀》的峰值DAU（日活躍用戶數(shù)量）在1.2-1.5億之間，而《和平精英》在0.8-1.0億。這兩款游戲的用戶絕大多數(shù)是青少年，這代表著中國2.8億大、中、小在校生中，有至少90%的學(xué)生，在自律和放縱中選擇了后者。全網(wǎng)第一12億下載量的釘釘，因?yàn)楸唤逃窟x為網(wǎng)課軟件，遭到小學(xué)生們組團(tuán)報(bào)復(fù)，一星評(píng)分霸屏。家長抱怨難以監(jiān)督孩子居家學(xué)習(xí)：一上課就網(wǎng)速不好;不連麥不互動(dòng);邊睡覺邊聽課;沉迷小說或電子游戲到半夜兩三點(diǎn)等等。親子關(guān)系因此尤為緊張。老師抱怨居家學(xué)習(xí)網(wǎng)課質(zhì)量不高、效果不好、電話微信頻繁催仍作業(yè)欠收。而學(xué)生則抱怨目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)遙遙無期，他們不知道如何評(píng)價(jià)自己的學(xué)習(xí)成果，也對(duì)自己的學(xué)習(xí)節(jié)奏感到焦慮和茫然。

“停課不停學(xué)”倡議之后的學(xué)習(xí)現(xiàn)狀形勢(shì)暴露一個(gè)嚴(yán)峻的現(xiàn)實(shí)問題：失去監(jiān)管的中小學(xué)生們無法自律，沒有內(nèi)動(dòng)力。這就意味著當(dāng)居家學(xué)習(xí)結(jié)束，勢(shì)必產(chǎn)生嚴(yán)重兩級(jí)分化。會(huì)自律的學(xué)生將有所得，而不會(huì)自我管理的學(xué)生將無所成。

居家學(xué)習(xí)情境要求學(xué)生必須變“要我學(xué)”為“我要學(xué)”，激發(fā)其學(xué)習(xí)內(nèi)動(dòng)力，以提高自我管理能力，提高“停課不停學(xué)”的學(xué)習(xí)效率。

微習(xí)慣實(shí)施意義

經(jīng)濟(jì)學(xué)上有個(gè)“邊際效應(yīng)遞減”規(guī)律：當(dāng)吃第三塊披薩時(shí)的愉悅感總是低于吃第二塊時(shí)，而吃第二塊的時(shí)候又低于吃第一塊。因此，當(dāng)我們強(qiáng)迫自己重復(fù)一個(gè)行為時(shí)，每發(fā)生一次，帶來的愉悅感就會(huì)降低一層，堅(jiān)持的難度也將變大。這就是“停課不停學(xué)”開始時(shí)，學(xué)生們訂立了學(xué)習(xí)目標(biāo)，卻往往三分鐘熱度的原因。剛開始目標(biāo)訂立人很有沖勁，經(jīng)常超額完成任務(wù)，但是隨著實(shí)施規(guī)劃，熱情不斷遞減，逐漸感到完成任務(wù)的艱辛，最終難以為繼，放棄學(xué)習(xí)目標(biāo)。

成就學(xué)習(xí)，缺的從來不是目標(biāo)，而是目標(biāo)的實(shí)施。羅馬不是一天就造就的，胖子也不是一口就吃成的。安東尼·羅賓曾經(jīng)說過：塑造你生活的，不是你偶爾做的一兩件事，而是你一直堅(jiān)持做的事。學(xué)習(xí)是一場馬拉松，不是一節(jié)課，也不是為一次階段考，也不是升學(xué)考，而是終身學(xué)習(xí)。養(yǎng)成學(xué)習(xí)的習(xí)慣，有助于學(xué)生在居家隔離期間主動(dòng)管理自己的學(xué)習(xí)和生活，達(dá)成目標(biāo)。

學(xué)習(xí)習(xí)慣的養(yǎng)成是困難的。人的大腦是天生抗拒改變的。大腦偏好執(zhí)行習(xí)慣，因?yàn)樗麄冇鞋F(xiàn)成的路徑，也有一直得到回報(bào)。而新的習(xí)慣沒有現(xiàn)成的腦回路和已知的回報(bào)，因此，改變習(xí)慣，形成一個(gè)新的習(xí)慣，兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是重復(fù)和回報(bào)。

微習(xí)慣就能達(dá)成重復(fù)和回報(bào)。微習(xí)慣，是指可以讓自己每天都做的微不足道的積極行為，它是由美國作者Stephen Guise在《微習(xí)慣》中提出的無負(fù)擔(dān)習(xí)慣養(yǎng)成法。Stephen Guise于2013年許下每日健身的新年愿望，然而堅(jiān)持每天30分鐘的訓(xùn)練就跟攀爬珠峰一樣困難。有一天，他靈光一閃，嘗試著只要求自己做一個(gè)俯臥撐。完成以后，他發(fā)現(xiàn)非常容易。于是，他心滿意足地多做了幾個(gè)，不知不覺地，他發(fā)現(xiàn)自己毫無痛苦地堅(jiān)持了十幾分鐘。于是，他開始每天堅(jiān)持做一個(gè)俯臥撐，累的時(shí)候確實(shí)只做了一兩個(gè)，但是他經(jīng)常滿是成就感地超額完成目標(biāo)，兩年后，他擁有了目標(biāo)身材。他將微習(xí)慣運(yùn)用于寫作和讀書，也頗有成效。近年來，由于其在習(xí)慣養(yǎng)成上的巨大內(nèi)動(dòng)力，心理學(xué)界廣為推崇微習(xí)慣。

簡單來說，微習(xí)慣有別于習(xí)慣，首先在于“微”一字。它是你隨時(shí)可做，毫不費(fèi)力的目標(biāo)。它不追求量，而追求堅(jiān)持。它是某個(gè)遠(yuǎn)大目標(biāo)的縮小版，從微量開始，最終讓量變轉(zhuǎn)為質(zhì)變。其次在于“回報(bào)”二字，實(shí)踐微習(xí)慣，往往足以產(chǎn)生成就感，而實(shí)踐習(xí)慣，常常有決心無行動(dòng)，有損達(dá)成目標(biāo)的自信。

因此，培養(yǎng)微習(xí)慣有助于激活“停課不停學(xué)”內(nèi)動(dòng)力。當(dāng)所有的外驅(qū)力消失時(shí)，擁有微習(xí)慣的學(xué)生將不會(huì)茫然無措，失去努力奮斗的理由，變得頹然放縱。他們將還有內(nèi)驅(qū)力來維持自己的學(xué)習(xí)行為、鍛煉自律能力、體會(huì)自我管理的樂趣、從而擁有遵守學(xué)習(xí)計(jì)劃的永動(dòng)力。

微習(xí)慣實(shí)施步驟

制定微習(xí)慣

如果想培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣，微習(xí)慣基本上是它的大幅度縮減版。

選擇出每天都能做的微習(xí)慣。這個(gè)微習(xí)慣，最好設(shè)定成在生病、心情不好、很累、很忙的時(shí)候也能完成的微小目標(biāo)。比如想要在居家學(xué)習(xí)的兩個(gè)月時(shí)間內(nèi)提高英語作文寫作技巧，那么把每天一篇作文的目標(biāo)縮減為每天寫一句正確的句子。把每天做一張科學(xué)試卷縮減為每天做一道科學(xué)題，每周看一本名著縮減為每天看一頁，每天做30分鐘運(yùn)動(dòng)縮減為每天打五分鐘乒乓等。小到不能再小，直到無論如何都可以毫不費(fèi)力地每天完成為止。

即使設(shè)定好微習(xí)慣，當(dāng)發(fā)現(xiàn)無法堅(jiān)持每天執(zhí)行，已經(jīng)產(chǎn)生抵觸情緒的時(shí)候，及時(shí)重新制定可堅(jiān)持的微習(xí)慣，允許自己退縮。人的意志力是有限的，強(qiáng)行執(zhí)行指揮引起大腦的對(duì)抗情緒，導(dǎo)致半途而廢。

微習(xí)慣就是每天完成微不足道的事情，能讓人具有行動(dòng)力和執(zhí)行力，是養(yǎng)成微習(xí)慣的核心所在。

挖掘微習(xí)慣積極意義。

Facebook 的創(chuàng)始人扎克伯格把微習(xí)慣與需求緊密聯(lián)系為一體：學(xué)中文是因?yàn)樗奶侨A裔，而且他希望 Facebook 能進(jìn)入中國這個(gè)世界上最大的互聯(lián)網(wǎng)市場。

如果你的微習(xí)慣設(shè)定為每天打五分鐘游戲，那么你在放任自己沉溺玩樂，最終將收獲空虛。如果你的微習(xí)慣設(shè)定為每天吃一點(diǎn)土，那么你的大腦將告訴你這毫無意義，從而無法繼續(xù)執(zhí)行。如果你設(shè)定了每天背一句古詩的微習(xí)慣，那么它的積極意義是你將提高古詩文的造詣;如果你設(shè)定了每周吃一次素的微習(xí)慣，那么它的積極意義是你將更為健康和你在身體力行保護(hù)環(huán)境。

有積極意義的微習(xí)慣更能刺激大腦的執(zhí)行意愿。

可以同時(shí)設(shè)定多個(gè)不同的微習(xí)慣。

飲食、學(xué)習(xí)、工作、休閑等各個(gè)領(lǐng)域都有你想要培養(yǎng)的新習(xí)慣。你可以同時(shí)設(shè)定多個(gè)微習(xí)慣，交叉執(zhí)行微習(xí)慣。當(dāng)然，初始，你可以只設(shè)定一個(gè)微習(xí)慣，這有助于成功率。當(dāng)你有過微習(xí)慣養(yǎng)成經(jīng)驗(yàn)以后，再嘗試每日?qǐng)?zhí)行多個(gè)微習(xí)慣。

這樣，就能實(shí)現(xiàn)重復(fù)，建立起新習(xí)慣的腦回路，從而幫助堅(jiān)持下去，直到達(dá)成目標(biāo)。

執(zhí)行微習(xí)慣

微量開始，鼓勵(lì)超額完成。

從微量開始做，千萬不要貪多，不要要求自己每天都超越昨天的自己。堅(jiān)持遠(yuǎn)比完美完成或完成很多更重要。當(dāng)完成微習(xí)慣將產(chǎn)生心理滿足感和自信心，這就予大腦以回報(bào)。不要覺得實(shí)現(xiàn)微習(xí)慣微不足道，要知道不積跬步無以至千里。只要完成微習(xí)慣，都要為自己感到滿意和驕傲，要堅(jiān)持告訴自己：“我又完成了，我太了不起了”！

微習(xí)慣很小，并不意味著你真的只能做一點(diǎn)點(diǎn)。狀態(tài)不佳，可以只做設(shè)定的微習(xí)慣，如果狀態(tài)尚可，就可以多做一點(diǎn)，直到你想要停止為止。鼓勵(lì)超額完成，以幫助形成量的累積，從而質(zhì)變可期。

在執(zhí)行過程中，可能也會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)有的微習(xí)慣太簡單了。比如原定微習(xí)慣是一天做一道科學(xué)題，實(shí)際上卻發(fā)現(xiàn)自己可以每天做半張?jiān)嚲?。這時(shí)候我們要學(xué)會(huì)坦然享受超額完成的喜悅，而不是冒著完成不了的風(fēng)險(xiǎn)調(diào)整微習(xí)慣目標(biāo)為每天半張?jiān)嚲?。因?yàn)?，一旦某天完成不了，你的自信心將受到打擊，你將失去?jiān)持的內(nèi)動(dòng)力。

堅(jiān)持微習(xí)慣打卡，記錄和追蹤完成情況。

每天記錄微習(xí)慣完成情況，以覺察并追蹤微習(xí)慣完成情況。把記錄放在一個(gè)顯眼的地方也是提醒自己執(zhí)行微習(xí)慣的好方法。特別是在同時(shí)養(yǎng)成多個(gè)微習(xí)慣的時(shí)候，記錄尤為重要，它幫助你覺察微習(xí)慣執(zhí)行中的所失與所得，令你及時(shí)修正自己的偏離，或增強(qiáng)你堅(jiān)定執(zhí)行下去的意志力。這也給予你所做的事情一種儀式感，你將從中感受到里程碑式的成就感。

記錄方式如下，可供參考：

建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，提升堅(jiān)持力

微習(xí)慣實(shí)在是壓力最小的行動(dòng)法則，但是堅(jiān)持到瓶頸期，可能也會(huì)產(chǎn)生怠惰的情緒反應(yīng)。在執(zhí)行的時(shí)候，應(yīng)不斷給大腦以回報(bào)，記得正念提醒自己：“寫一句話、做一道題、打五分鐘乒乓那是多么容易的一件事。我可以超級(jí)輕松的完成”。正念暗示可以讓大腦感到放松，減少抵觸情緒，讓你心情愉悅，充滿放松。

此外，還可以賦予微習(xí)慣積極的意義以給大腦回報(bào)。比如當(dāng)完成每天做一道科學(xué)題之后，告訴自己將獲得成績的提升。這也是一種正念暗示。

完成微習(xí)慣，可進(jìn)行適當(dāng)?shù)奈镔|(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)或者精神獎(jiǎng)勵(lì)。比如可給予正強(qiáng)化：如果堅(jiān)持一周微習(xí)慣可以看一場電影，完成每日微習(xí)慣可吃點(diǎn)喜歡的甜食等。也可移除負(fù)強(qiáng)化：可跟家人商量，如果堅(jiān)持完成每日微習(xí)慣，可免除睡懶覺的懲罰等等。

這些給大腦的回報(bào)會(huì)讓大腦樂于執(zhí)行微習(xí)慣，從而堅(jiān)持下去。

結(jié)語

微習(xí)慣操作簡單，它可以輕松形成腦回路，幫助學(xué)生養(yǎng)成好習(xí)慣;提高執(zhí)行力;讓人遠(yuǎn)離習(xí)慣養(yǎng)成期間的恐懼、退縮和猶疑;反復(fù)的行為訓(xùn)練有助于增強(qiáng)學(xué)生執(zhí)行目標(biāo)的自自主權(quán);反復(fù)的成功能增強(qiáng)學(xué)生自信心、積極正念的思維方式和意志力。因其推動(dòng)學(xué)生變“要我學(xué)”為“我要學(xué)”的巨大推力，微習(xí)慣幫助學(xué)生在“停課不停學(xué)”期間激發(fā)其學(xué)習(xí)內(nèi)動(dòng)力，以提高自我管理能力，提高居家學(xué)習(xí)效率上的作用毋庸置疑。

事實(shí)上，微習(xí)慣不僅可以改變孩子的學(xué)習(xí)習(xí)慣，也可幫助家長輕松改變自己。疫情隔離期間，家長對(duì)孩子的言傳身教是最好的教材。家長運(yùn)用微習(xí)慣可激活自身活力，給學(xué)生做好榜樣，給家庭帶來力量。全家參與微習(xí)慣，和諧共振，居家隔離期間，一定不會(huì)再發(fā)出無法監(jiān)管孩子學(xué)習(xí)的喟嘆，實(shí)現(xiàn)愉悅的親子范圍。

本次疫情背景下的“停課不停學(xué)”是暫時(shí)的，一個(gè)月或兩個(gè)月總會(huì)結(jié)束。而總有一天我們會(huì)真正告別課堂，開啟終身學(xué)習(xí)以迎合時(shí)代進(jìn)步的脈動(dòng)。學(xué)會(huì)微習(xí)慣，并運(yùn)用到日常工作、學(xué)習(xí)、生活之中，將是一個(gè)永恒的命題。

把每一件平凡的事做好，就是不平凡。把每一件簡單的事做好，就是不簡單。養(yǎng)成微習(xí)慣，即擁有自我管理的內(nèi)驅(qū)力。自律，讓你的人生大放光彩。

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