高三體育生100米途中跑擺動(dòng)腿訓(xùn)練方法研究

王長(zhǎng)春

摘要：在高三體育生的日常訓(xùn)練中100米跑訓(xùn)練是較為重要的內(nèi)容，訓(xùn)練中的擺動(dòng)腿技術(shù)問(wèn)題受到了人們的關(guān)注。在改善跑步場(chǎng)地和優(yōu)化相關(guān)器材設(shè)備后，教師應(yīng)該更重視學(xué)生掌握的100跑途中擺動(dòng)腿技術(shù)，學(xué)生掌握技術(shù)情況會(huì)對(duì)自身100米成績(jī)有著嚴(yán)重影響。在這樣的情況下，高三體育生應(yīng)該在日常的訓(xùn)練中確定擺動(dòng)腿的動(dòng)作，找到有效的訓(xùn)練方法，以解決基礎(chǔ)差和100米跑能力弱這些問(wèn)題。本文將根據(jù)實(shí)際案例分析高三體育生100米跑起跑步途中擺動(dòng)腿存在的問(wèn)題，分析相應(yīng)的訓(xùn)練方法，并提出相應(yīng)建議和對(duì)策，望提升高三體育生的100米跑成績(jī)。

關(guān)鍵詞：體育生;途中跑;擺動(dòng)腿;訓(xùn)練方法

在高三體育生的訓(xùn)練中，對(duì)100米跑成績(jī)有著嚴(yán)重影響的途中跑技術(shù)受到了廣泛的關(guān)注。因?yàn)楝F(xiàn)階段大部分學(xué)校的運(yùn)用場(chǎng)地、器材及設(shè)施得到了改善，對(duì)于100米跑更加強(qiáng)調(diào)途中跑的擺動(dòng)技術(shù)的訓(xùn)練，擺動(dòng)成為短跑技術(shù)中的重點(diǎn)內(nèi)容，那么與其相匹配的訓(xùn)練方法及手段也將產(chǎn)生一定變化?，F(xiàn)階段各個(gè)高校擴(kuò)招，造成我國(guó)很多的體育高考生沒(méi)有良好的基礎(chǔ)，進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較短，加上高三學(xué)生文化課學(xué)習(xí)時(shí)間會(huì)增加，這將在一定程度上減少其訓(xùn)練時(shí)間，從而這些學(xué)生會(huì)出現(xiàn)跑步能力弱的問(wèn)題?，F(xiàn)階段高中體育教師和體育生比較關(guān)注如何在時(shí)間有限的情況下掌握100米途中跑的擺動(dòng)技術(shù)，怎樣將跑步能力提升。本文將針對(duì)這一問(wèn)題進(jìn)行探討，以供參考。

一、實(shí)際案例

主要觀察和了解高三體育生的100米短跑訓(xùn)練過(guò)程，主要是觀察途中跑擺動(dòng)腿的訓(xùn)練情況。在經(jīng)過(guò)多次的觀察后得出了以下結(jié)論，很多體育生在100米跑過(guò)程中出現(xiàn)擺起不足的情況，此類問(wèn)題會(huì)對(duì)考試成績(jī)產(chǎn)生直接的影響。途中跑時(shí)在起跑之后加快速度跑，并保持著較高的速度的樁體，途中跑在體育學(xué)科理論方面，其屬于角為勻速的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員能夠在一定的狀態(tài)下保持加速，100米跑步長(zhǎng)度中，30米到80米都是途中跑，因?yàn)橛兄容^長(zhǎng)的距離，所以大部分同學(xué)擺腿動(dòng)作出現(xiàn)錯(cuò)誤的情況，這樣體力會(huì)消失的很快，腿部沒(méi)有均勻用力則會(huì)導(dǎo)致加速失敗或是出現(xiàn)后勁不足的情況。針對(duì)這樣的情況，應(yīng)該做好途中跑的擺動(dòng)腿訓(xùn)練，使途中跑的擺動(dòng)腿更加正確，體育生可在均勻加速正確的擺動(dòng)下充滿力量和速度的來(lái)奔跑。

二、高三體育生100跑途中跑擺動(dòng)腿存在的具體問(wèn)題

根據(jù)相關(guān)研究可知，優(yōu)秀的100米跑運(yùn)動(dòng)員用一側(cè)腿可支撐時(shí)間只占有22.1%一個(gè)復(fù)步時(shí)間，其中腿擺動(dòng)時(shí)間占據(jù)77.9%。通過(guò)這一情況可知，在100米跑中擺動(dòng)技術(shù)是非常重要的環(huán)節(jié)。高三體育生和我國(guó)的短跑運(yùn)動(dòng)在擺動(dòng)動(dòng)作上還有一定差距存在著，和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員相比，高三體育生擺動(dòng)腿擺動(dòng)的幅度不夠大。此外，高三體育生擺動(dòng)腿的前擺比較遲，專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員需要0.31s，高三體育生需要更長(zhǎng)的時(shí)間。高三體育生擺動(dòng)腿擺動(dòng)速度比較慢，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員時(shí)為1.7弧度/s，高三體育生將更低，高三體育生的大腿前擺角速度低于8.5弧度/s，并且擺動(dòng)腿沒(méi)有足夠緊的折疊，小腿的折疊角比較大，這將對(duì)擺動(dòng)速度有嚴(yán)重影響[1]。除此之外，高三體育生在大腿后擺最大度、小腿下地時(shí)的角速度、小腿折角最大度、大腿前擺最大度、大腿前擺角速度和蹬離地支撐腿膝角相較于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員有很大差距，這將對(duì)途中跑的兩大腿夾角以及蹬地角度有嚴(yán)重影響，對(duì)步幅有較為嚴(yán)重的影響，力的效益隨之降低。專業(yè)短跑運(yùn)動(dòng)員在短跑中的特點(diǎn)是，擺動(dòng)腿的前擺有著較快的速度，大腿抬的較高，結(jié)束蹬地后小腿可放松折疊，收起腳后跟緊貼臀部，腳底可朝天，擺動(dòng)半徑較短，角速度比較快，這為加大兩條大腿間的夾角以及高抬腿創(chuàng)造了良好的條件。

三、高三體育生100米途中跑擺動(dòng)腿具體訓(xùn)練方法

（一）擺動(dòng)腿技術(shù)上的要求

在訓(xùn)練途中跑的擺動(dòng)腿之前，應(yīng)充分分析和了解擺動(dòng)腿的相關(guān)技術(shù)要求，較為優(yōu)秀的體育生訓(xùn)練途中跑的過(guò)程中，應(yīng)保證后蹬有力，前擺動(dòng)動(dòng)作做好，能夠保證蹬腿動(dòng)作的合理性，體育生的整個(gè)人體重席應(yīng)該要向前傾，在遷移身體過(guò)程中應(yīng)配合腿部的支撐，擺腿動(dòng)作可使人體前移，科學(xué)合理的擺動(dòng)腿部可以使人體姿勢(shì)于跑步更加符合，將勞累的感覺(jué)降低[2]。兩腿共同蹬可起到相互支撐的作用，這樣的條件下，髖關(guān)節(jié)可為回旋動(dòng)作做出一定貢獻(xiàn)，如果是一條腿擺動(dòng)，則另一條腿蹬腿時(shí)會(huì)有更多的力量，不斷增加兩只腿的夾角，可給支撐腿作出更加良好的條件，使兩只腳在跑的過(guò)程中擺動(dòng)速率更高。從技術(shù)角度方面來(lái)分析，出現(xiàn)減速這一情況是因?yàn)樵谂康貏?dòng)作基礎(chǔ)上支撐腿需要較大的緩沖時(shí)間，在這一過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)較為明顯的減速情況，為將減速的情況減少，則應(yīng)該將擺動(dòng)腿速度以及蹬身速度提升，使支撐腿的緩沖時(shí)間降低。

（二）擺動(dòng)腿的訓(xùn)練方法

1.反復(fù)抬腿訓(xùn)練

為加強(qiáng)擺動(dòng)腿的訓(xùn)練，應(yīng)反復(fù)進(jìn)行抬腿動(dòng)作，在這一過(guò)程中可使用單手或是雙手扶住腿，簡(jiǎn)單的做一個(gè)機(jī)械性的抬腿動(dòng)作。多次反復(fù)這一動(dòng)作，不斷擺動(dòng)大腿，同時(shí)應(yīng)使小腿更加放松，這樣才足以使腿腳向后輕松抬起，髖關(guān)節(jié)隨之向前移動(dòng)。如果進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉有著較長(zhǎng)的時(shí)間，有著非常熟練的程度，那么可以適宜增加練習(xí)量，進(jìn)一步開(kāi)展高抬腿的訓(xùn)練，向上抬起一只腿，并且用較快的速度向下壓反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，直到身體熟悉這一動(dòng)作。

2.連續(xù)跑訓(xùn)練

為確保有標(biāo)準(zhǔn)的保障動(dòng)作，動(dòng)作與途中跑根本要求相符合，應(yīng)該加強(qiáng)練習(xí)速度以及練習(xí)距離，可以進(jìn)行反復(fù)跑的訓(xùn)練，在這一過(guò)程中將抬腿動(dòng)作不斷增強(qiáng)以及增加趴地的有關(guān)訓(xùn)練。針對(duì)這一練習(xí)可利用臺(tái)階，沿著臺(tái)階向上跑，也可運(yùn)用大約60厘米的距離來(lái)訓(xùn)練，每經(jīng)過(guò)一個(gè)60厘米就可進(jìn)行交換跑的動(dòng)作，以確保每次完成這一動(dòng)作的時(shí)間更短，這一個(gè)動(dòng)作可施展的距離要超過(guò)20米，以完成快速交換兩腿的訓(xùn)練。

3.雙腳縱跳

雙腳縱跳，應(yīng)該主動(dòng)起跳，將屈膝性動(dòng)作減少，能夠使用體育生的腳踝關(guān)節(jié)當(dāng)做發(fā)力的動(dòng)作，在兩臂間產(chǎn)生更加協(xié)調(diào)的力量成為腿部加速的支撐。此外，應(yīng)結(jié)合擺動(dòng)與蹬腿這兩個(gè)動(dòng)作，將自身肌群力量不斷提升，以保證上下肢之間可協(xié)調(diào)配合。除此以外，也可進(jìn)行下坡跑步訓(xùn)練，長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)性的下坡跑，能夠使兩條腿更有頻率性的交換，并且可使膝關(guān)節(jié)向下壓，使踝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)趴地的動(dòng)作，進(jìn)行中等強(qiáng)度訓(xùn)練后，可在高速度的前提下快速向下釋放，以出現(xiàn)自然性擺動(dòng)的能力[3]。

以上的訓(xùn)練方法，體育生應(yīng)每天堅(jiān)持訓(xùn)練，并將這些訓(xùn)練做出良好安排，確定有一致的目標(biāo)和內(nèi)容，在進(jìn)行這些訓(xùn)練前，應(yīng)將原本的基礎(chǔ)能力訓(xùn)練做好，在完成一項(xiàng)任務(wù)之后，在完成另一項(xiàng)任務(wù)可逐步加速，在可以保證安全的情況下再逐步加重，在這樣的訓(xùn)練下才能使效果更加明顯。以更加明確的目的保證具體用力，有效掌握訓(xùn)練要領(lǐng)，能夠在較短時(shí)間內(nèi)形成跑擺動(dòng)力，從而在這一基礎(chǔ)上獲得更良好的途中跑效率。

四、途中跑訓(xùn)練的建議

現(xiàn)階段，高三體育途中跑的擺動(dòng)腿技術(shù)方面，無(wú)論是擺動(dòng)幅度還是速度均小于我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員。高三體育生在大腿前擺最大度、大腿后擺最大度、小腿下地時(shí)角速度、大腿前擺角速度、小腿折騰最大角度和蹬離地面時(shí)支撐腿膝角和專業(yè)短跑運(yùn)動(dòng)員存在一定差距，高三體育生在途中跑過(guò)程中，所產(chǎn)生的步頻要快于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，這將阻礙高三體育生短跑速度的提升?，F(xiàn)階段體育生的訓(xùn)練中更重視提升步頻，而沒(méi)有重視步長(zhǎng)，將髖作為軸這一擺動(dòng)腿技術(shù)可以將步伐提升，同時(shí)在人體騰空運(yùn)動(dòng)時(shí)，能夠解決擺動(dòng)腿向下后方擺動(dòng)都問(wèn)題，趴地技術(shù)也能夠?qū)⒌孛鎸?duì)人體的水平制動(dòng)力減小，速度也不會(huì)出現(xiàn)明顯的損失。在分析了優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員的擺動(dòng)腿技術(shù)后可知，只有將擺動(dòng)腿的各個(gè)動(dòng)作實(shí)用項(xiàng)加強(qiáng)，才可以失擺動(dòng)促進(jìn)蹬的動(dòng)作，并將兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合起來(lái)[4]。因此在高三體育生的教學(xué)和訓(xùn)練中應(yīng)充分考慮到體育生的特征使用相應(yīng)訓(xùn)練方法，進(jìn)而將短跑動(dòng)作技術(shù)水平以及成績(jī)提升。在之后的日常訓(xùn)練中，體育教師要重視高三體育生短跑過(guò)程中擺動(dòng)腿技術(shù)以及支撐腿后蹬動(dòng)作中的伸骼幅度及速度，重視以擺動(dòng)促進(jìn)蹬的動(dòng)作，結(jié)合蹬動(dòng)作和擺動(dòng)的技術(shù)。途中跑擺動(dòng)技術(shù)對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員的要求是身體素質(zhì)良好，這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可發(fā)展體育生腿內(nèi)收肌群力量，將擺動(dòng)腿的擺動(dòng)效果提升。

五、結(jié)語(yǔ)

本文分析了高三體育生100米途中跑的擺動(dòng)腿訓(xùn)練方法。高三體育的100米短跑是術(shù)科考試必考項(xiàng)目，其擺腿動(dòng)作對(duì)最后成績(jī)有直接影響，將擺腿訓(xùn)練做好才可以獲得良好的成績(jī)與運(yùn)動(dòng)效果。

參考文獻(xiàn)：

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