有氧健身操結(jié)合瑜伽對(duì)女學(xué)員體脂影響

許嘉希 鐘美蘭

中圖分類號(hào)：G831? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2020）10-050-02

摘? 要? 目的：分析有氧健身操結(jié)合瑜伽對(duì)女學(xué)員體脂的影響。方法：本研究過程中分別運(yùn)用了有氧健身操鍛煉項(xiàng)目，瑜伽動(dòng)作鍛煉項(xiàng)目和有氧健身操，結(jié)合瑜伽動(dòng)作鍛煉項(xiàng)目進(jìn)行了測(cè)試與比較。分析了三個(gè)小組學(xué)員在經(jīng)過28天訓(xùn)練后，在身高、體重、腰圍、BMI、身體脂肪百分比等方面與訓(xùn)練之前的差距。結(jié)果：相較于瑜伽練習(xí)和有氧健身操鍛煉來說，有氧健身操結(jié)合瑜伽訓(xùn)練對(duì)于女學(xué)員體脂有更大的影響以及更好的作用。結(jié)論：采取有氧健身操結(jié)合瑜伽的訓(xùn)練方式，可以有效幫助女學(xué)員降低體重和體脂。

關(guān)鍵詞? 有氧健身操? 瑜伽練習(xí)? 體脂

有氧健身操是一種特殊的有氧運(yùn)動(dòng)，具有一定的持續(xù)性，需要在音樂的輔助下持續(xù)完成一些動(dòng)作，以此來達(dá)到健身和減肥的效果，受到了當(dāng)代年輕女性的喜愛和追捧。瑜伽這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)的是多樣化的靜力拉伸，其中涉及很多柔韌性、力量、耐力方面的練習(xí)，主要是通過各種拉伸和練習(xí)來加速血液循環(huán)，從而達(dá)到減脂健身的作用。將有氧健身操與瑜伽運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一起可以在利用有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行持續(xù)性消耗脂肪的同時(shí)通過瑜伽的拉伸來放松肌肉，增進(jìn)對(duì)脂肪的消耗，這對(duì)于女性健身減脂來說有著重要的作用和意義。為此，有必要加大相關(guān)研究的力度，以此來為廣大女性健身愛好者的科學(xué)健身提供有力依據(jù)和相應(yīng)的指導(dǎo)與幫助。

一、資料與方法

（一）一般資料

本次研究選取重慶交通大學(xué)女生共30名為研究對(duì)象。30名學(xué)員均身體健康，有參加瑜伽運(yùn)動(dòng)和有氧健身操鍛煉，年齡分布在18到20歲之間。將30名女生隨機(jī)分為瑜伽組、有氧健身操組、有氧健身操與瑜伽結(jié)合組三個(gè)小組，每組10名學(xué)生。

（二）研究方法

1.訓(xùn)練方法。對(duì)三組學(xué)生同時(shí)展開為期28天的訓(xùn)練，頻率控制在每周三次，每次練習(xí)時(shí)間為60分鐘。每組學(xué)生的練習(xí)包含四個(gè)部分，分別為熱身準(zhǔn)備（10～15min）、基本內(nèi)容訓(xùn)練（30～40min）、休息（5min）和結(jié)束放松（5～10min）。三組學(xué)生的運(yùn)動(dòng)差異主要體現(xiàn)在鍛煉內(nèi)容、鍛煉形式和生理負(fù)荷三個(gè)方面。具體訓(xùn)練方法主要如下。

（1）瑜伽組。首先是熱身準(zhǔn)備環(huán)節(jié)：這一部分的訓(xùn)練內(nèi)容，主要是調(diào)整身體狀態(tài)，過程中，瑜伽老師帶領(lǐng)隊(duì)伍學(xué)生做好身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)，引導(dǎo)練習(xí)者慢慢放緩意識(shí)，進(jìn)入到瑜伽狀態(tài)中，該環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷為90～120bpm。基本內(nèi)容訓(xùn)練主要有三角展臂;三角轉(zhuǎn)動(dòng)式;肩部放松練習(xí)、曲單腿轉(zhuǎn)軀式、牛面式、仕女式、穿云式、翱翔式;單腿背部伸展、坐鷹式、鷺鷥式、報(bào)嬰式、脊柱扭動(dòng)式、旁控腿;金剛側(cè)展、跪姿海鷗、古箏式、金剛鷹式;直角式、烏王式、鷹王式、單臂鶴式、海鷗式、樹式、直掛云帆式。其要領(lǐng)為在做組合性動(dòng)作的過程中要逐漸控制好活動(dòng)負(fù)荷的增大，同時(shí)控制好呼吸節(jié)奏，把握好動(dòng)作的起落轉(zhuǎn)承變化幅度。該環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷為110～130bpm。瑜伽運(yùn)動(dòng)中結(jié)束部分與休息部分融為一體，過程中主要是靜下心來進(jìn)行冥想，將意識(shí)不斷輸送到身體的各部位，用心感受身體的變化，從而達(dá)到放松身心的目的。

（2）有氧健身操組。有氧健身操組主要采用離地低沖擊的練習(xí)方式，讓每次練習(xí)都將達(dá)到兩次靶心率。整個(gè)練習(xí)過程分為三個(gè)部分，分別是熱身環(huán)節(jié)，基本訓(xùn)練階段以及調(diào)整放松階段。熱身準(zhǔn)備環(huán)節(jié)主要是要求學(xué)員進(jìn)行拉伸練習(xí)，盡可能展開身體四肢，避免接下來的運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷問題（學(xué)生心率為100～120次/min）。然后是基本訓(xùn)練階段，也是有氧健身操鍛煉的主要部分，過程中涉及各種帶操和有氧操的動(dòng)作組合，主要方式為離地低沖擊組合練習(xí)，對(duì)于消耗身體脂肪來說有著重要作用（學(xué)生心率為120～150次/min）。調(diào)整放松階段也是最后一個(gè)階段，主要內(nèi)容是引導(dǎo)學(xué)生調(diào)整呼吸節(jié)奏和身體狀態(tài)，拉伸身體各部分肌肉，有效緩解肌肉僵硬，避免出現(xiàn)充血問題。

（3）有氧健身操與瑜伽結(jié)合組。首先是有氧健身操鍛煉，時(shí)間控制在30分鐘左右。要求學(xué)生提前做好熱身準(zhǔn)備工作，快速進(jìn)入鍛煉狀態(tài)，心率控制在100～120次/min。然后展開最重要的中間練習(xí)階段，過程中由常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容配合低沖擊與高沖擊組合練習(xí)，控制好動(dòng)作練習(xí)強(qiáng)度以及生理負(fù)荷，心率控制在120～145次/min。最后是結(jié)束放松階段，引導(dǎo)學(xué)生采用一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作來調(diào)整呼吸節(jié)奏和身體狀態(tài)，為后續(xù)的瑜伽運(yùn)動(dòng)奠定良好基礎(chǔ)。

其次是瑜伽鍛煉，時(shí)間控制在30分鐘左右。該環(huán)節(jié)一共分為三個(gè)步驟，開始的5分鐘為熱身準(zhǔn)備階段主要是引導(dǎo)學(xué)生從有氧健身操的練習(xí)過渡到瑜伽練習(xí)中。基本部分練習(xí)主要內(nèi)容為瑜伽動(dòng)作組合。最后一個(gè)環(huán)節(jié)為結(jié)束放松部分，練習(xí)時(shí)間大概在五分鐘左右，要求學(xué)生通過冥想來放松身心，平緩呼吸，有效緩解身體疲勞，從而促進(jìn)身體機(jī)能的盡快回復(fù)。

2.實(shí)驗(yàn)條件控制。對(duì)于三組學(xué)生的訓(xùn)練測(cè)試，在時(shí)間、空間方面均保持一致，過程中要求學(xué)生一日三餐正常飲食，不可暴飲暴食，不可節(jié)食。且在訓(xùn)練時(shí)間段內(nèi)不可參加其他運(yùn)動(dòng)。

3.測(cè)試指標(biāo)、測(cè)試儀器與測(cè)試方法。

（1）主要測(cè)試指標(biāo)為身高、體重、圍度（腰圍）。

（2）測(cè)試儀器主要用到身高測(cè)量?jī)x、電子體重測(cè)量?jī)x、軟尺。

（3）測(cè)試方法為對(duì)所有學(xué)員均采用體質(zhì)健康測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)中的相關(guān)要求和方法進(jìn)行測(cè)試，具體測(cè)試指標(biāo)計(jì)算方法如下：

女性身體脂肪測(cè)試公式參數(shù)a=腰圍-公分（腰部的周長）×0.74

參數(shù)b=（總體重-公斤×0.082）+34.89

身體脂肪總重量-公斤=a-b

身體脂肪百分比=（身體脂肪總重量÷體重）×100%BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

采用資料t檢驗(yàn)法，對(duì)學(xué)生訓(xùn)練前后的指標(biāo)平均值進(jìn)行分析，統(tǒng)計(jì)結(jié)果以p<0.05為顯著性變化，p<0.01為高度顯著性變化。

二、結(jié)果

經(jīng)過28天的訓(xùn)練之后，對(duì)三組學(xué)生訓(xùn)練前后的體重、腰圍、BMI和身體脂肪百分比進(jìn)行分析和統(tǒng)計(jì)，具體結(jié)果如下。

（一）瑜伽組

瑜伽組的學(xué)生接受訓(xùn)練之后，體重相較于訓(xùn)練前有所降低，腰圍數(shù)值有所減小，BMI和身體脂肪百分比也明顯降低，除身高之外，相關(guān)參數(shù)都發(fā)生了顯著變化（p<0.05）。詳情見表1。

（二）有氧健身操組

有氧健身操組的學(xué)生接受訓(xùn)練之后，體重相較于訓(xùn)練前有所降低，腰圍數(shù)值有所減小，BMI和身體脂肪百分比也明顯降低，除身高之外，相關(guān)參數(shù)都發(fā)生了顯著變化（p<0.05）。詳請(qǐng)見表2。

（三）有氧健身操結(jié)合瑜伽組

有氧健身操結(jié)合瑜伽組的學(xué)員在接受訓(xùn)練之后，受試者的體重、腰圍、BMI和身體脂肪百分比等相關(guān)數(shù)值都有明顯降低，且相較于前兩個(gè)小組來說，參數(shù)降低更加明顯。除身高之外，相關(guān)參數(shù)都發(fā)生了顯著變化（p<0.05）。詳請(qǐng)見表3。

三、分析與討論

（一）瑜伽鍛煉對(duì)女學(xué)員體脂的影響

通過上述研究可以發(fā)現(xiàn)，瑜伽組的女生在接受28天訓(xùn)練之后體重有所減輕，說明參加瑜伽鍛煉可以起到減輕體重的作用;腰圍有所縮小，說明瑜伽運(yùn)動(dòng)中的盡力拉伸和相關(guān)動(dòng)作組合可以起到消耗腰部脂肪的效果;BMI數(shù)值和身體脂肪百分比都有所下降，說明瑜伽運(yùn)動(dòng)不僅可以減輕體重，還能幫助學(xué)生達(dá)到健身減脂和控制肥胖的目的，更能在一定程度上幫助學(xué)生實(shí)現(xiàn)塑身造型的效果。

（二）有氧健身操鍛煉對(duì)女學(xué)員體脂的影響

通過上述研究可以發(fā)現(xiàn)，瑜伽組的女學(xué)生在接受28天訓(xùn)練之后體重有所減輕，說明參加有氧健身操鍛煉可以起到減輕體重的作用;腰圍有所縮小，說明有氧健身操可以消耗腰部脂肪;BMI數(shù)值和身體脂肪百分比都有所下降，說明有氧健身操運(yùn)動(dòng)可以幫助學(xué)生有效分解體內(nèi)脂肪，從而達(dá)到減肥減脂的效果。

（三）有氧健身操結(jié)合瑜伽鍛煉對(duì)女學(xué)員體脂的影響

通過上述研究可以發(fā)現(xiàn)，有氧健身操結(jié)合瑜伽組的女學(xué)生在接受28天訓(xùn)練之后體重明顯減輕，說明兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合可以有效幫助學(xué)生控制和減輕體重;腰圍明顯縮小，說明兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的結(jié)合對(duì)于拉伸學(xué)員腰部肌肉線條，分解腰部脂肪來說有著重要作用;BMI數(shù)值和身體脂肪百分比都明顯下降，說明兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的結(jié)合對(duì)于幫助女學(xué)生減脂減肥來說有著積極作用。

四、結(jié)論

有氧健身操和瑜伽是兩項(xiàng)截然不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，二者有著不同的特點(diǎn)和作用，但也有一些共同之處。將有氧健身操結(jié)合瑜伽鍛煉，是有效結(jié)合了二者的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)也在一定程度上彌補(bǔ)了兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的局限性，達(dá)到了雙倍的鍛煉效果。相較于簡(jiǎn)單的有氧健身操和單項(xiàng)瑜伽訓(xùn)練來說，有氧健身操結(jié)合瑜伽不僅可以獲得更加明顯的減肥減脂效果，還能在一定程度上改善學(xué)生的身體姿態(tài)，強(qiáng)化其身體的柔韌性與核心力量。

總而言之，有氧健身操結(jié)合瑜伽的鍛煉方式，對(duì)于女學(xué)生的體脂變化來說有著很大影響，能夠在一定程度上有效達(dá)到減脂瘦身的目的，在運(yùn)動(dòng)與健身方面有著很大的推廣和應(yīng)用價(jià)值。

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重慶交通大學(xué)