HIIT對初中女子800米成績的影響的實驗研究

吳穎

摘要：隨機抽取對照組與實驗組的初三女生作為研究對象，每組20人，對照組采用耐力跑傳統(tǒng)訓(xùn)練，實驗組采用高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）。實驗組在實驗后800米成績優(yōu)于實驗前的成績（P<0.01），與對照組比較，雖然沒有顯著性差異（P>0.05），但實驗組800米成績提高的幅度更大，成績更好。

關(guān)鍵詞：初中生;800米;供能特點;間歇訓(xùn)練

一、目的

HIIT對初三女子800米成績的影響。

二、對象

隨機抽取對照組與實驗組的2014屆初三女生各20人。

三、方法

（一）文獻資料法

從中國知網(wǎng)查閱文獻資料并結(jié)合教學(xué)實際，提出采用HIIT發(fā)展初中生有氧耐力的設(shè)想。

（二）實驗法

對照組采用傳統(tǒng)的教學(xué)方法，即低強度重復(fù)跑練習(xí);實驗組則用HIIT的教學(xué)方法。每周訓(xùn)練三次，每次練習(xí)為20—30min，持續(xù)四周。

四、高強度間歇訓(xùn)練的實施

（一）訓(xùn)練強度

次最大強度：持續(xù)時間約1min，85 —90%VO2max，間歇時間約4min。

最大強度：持續(xù)時間約1min左右，95—100%VO2max，間歇時間約3min。

（二）訓(xùn)練內(nèi)容

1.訓(xùn)練前期200米×3組—150米× 5組，間歇跑，90%VO2max，間歇時間3—5min;

2.訓(xùn)練前后期400—600米跑×2—3組，間歇跑，85—90%VO2max，間歇時間3—5min;

3.訓(xùn)練中期可采用100—150米×5 —8組，間歇跑，90%VO2max，間歇時間2—3min;

4.訓(xùn)練中后期可采用（100+200+300 +300+200+100）×1—2組的組合跑，85— 90%VO2max，間歇時間3—5min;

5.訓(xùn)練后期400米—400米或400米—200米間歇跑2—3組，接近極限強度水平，間歇時間3—5min。

（三）訓(xùn)練計劃實施

訓(xùn)練計劃是在高強度間歇訓(xùn)練中發(fā)展初中女生有氧耐力，為期四周，分五個階段進行訓(xùn)練。

1.訓(xùn)練前期

主要采用次最大強度間歇訓(xùn)練方法，發(fā)展速度耐力，同時提高機體適應(yīng)能力，采用短距離的150—200米的間歇跑，90%VO2max?？筛鶕?jù)個人實際情況進行3—5組的練習(xí)，每組間隔時間3—5min，剛開始組間間隔時間可稍長，后面的訓(xùn)練間隔時間可稍短。

2.訓(xùn)練前后期

發(fā)展速度耐力，并且讓機體進一步適應(yīng)間歇訓(xùn)練方法。采用400—600米間歇跑×2—3組，85—90%VO2max，間歇

3—5min。訓(xùn)練時可讓學(xué)生完成400米間歇跑，之后過渡到500米間歇跑，甚至是600米間歇跑，注意控制學(xué)生的運動強度，不宜過高，間隔時間根據(jù)跑的距離相應(yīng)增加。

3.訓(xùn)練中期

發(fā)展學(xué)生的速度，可采用100—150米間歇跑×5—8組，90%VO2max，間歇2—3min，訓(xùn)練開始可采用100米間歇跑，后過渡到150米間歇跑，距離越長組間間隔時間稍長。當(dāng)學(xué)生適應(yīng)后，不斷增加距離和組數(shù)，間隔時間不斷減少。此階段是關(guān)鍵時期，應(yīng)安排多一些訓(xùn)練時間，不斷提高學(xué)生的速度能力，從而加強心肺功能的提高。

4.訓(xùn)練中后期

訓(xùn)練中后期可采用（100+200+300+ 300+200+100）組合跑×1—2組的，85— 90%VO2max，間歇3—5min。組間間隔時間可以不斷縮減，從而增加學(xué)生無氧能力，最終提高學(xué)生的有氧能力。

5.訓(xùn)練后期

采用400米—400米或400米—200米間歇跑×2—3組，接近極限強度水平，間歇時間3—5min。這個階段已經(jīng)具備了速度和速度耐力，能夠在極限強度水平進行練習(xí)，練習(xí)的組數(shù)較少。此時，可從運動成績和運動心率看出訓(xùn)練的效果，也可從訓(xùn)練的主觀感受了解學(xué)生的訓(xùn)練情況。

五、結(jié)果與分析

（一）結(jié)果

在耐力跑教學(xué)中結(jié)合高強度間歇訓(xùn)練的教學(xué)實踐研究所得，實驗班與對照班女生耐力跑成績見表1。

從表1可知，HIIT組女生耐力跑成績顯著性地提高，與對照組比較雖然沒有差異，但也有一定程度的進步。

（二）分析與討論

1.耐乳酸訓(xùn)練的涵義

運動的強度可用血乳酸的水平來控制。在訓(xùn)練實踐中，運動員的有氧和無氧耐力可采用無氧閾強度的長持續(xù)跑和短于比賽距離間歇時間短的極限強度跑。人體運動的直接能源供應(yīng)是磷酸原系統(tǒng)，只能維持6—8s。大于這個時ATP再生成必然來自于糖酵解系統(tǒng)。

據(jù)Mcarodle1981年的研究表明，極限強度的400米跑會導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生大量乳酸，原因是糖酵解供能在肌肉釋放了乳酸，乳酸快速進入到血液及體液中，使血液酸堿度下降。高強度運動的限制因素部分是由于肌肉中大量的乳酸堆積，導(dǎo)致了血液PH值的變化。最終，運動強度越高，機體運動水平下降。

由于各種因素的限制，教練員在訓(xùn)練實踐中，只能運用經(jīng)驗來進行控制。耐乳酸訓(xùn)練的強度可以用心率控制來進行。

2.耐乳酸訓(xùn)練

在耐乳酸訓(xùn)練中，其原理是利用重復(fù)性間歇性的高強度練習(xí)方法，讓血乳酸始終維持在一個較高水平狀態(tài)，一般為12mmoll左右，讓機體提高耐受乳酸的能力，同時提高機體肌肉中的LDH的活性和對乳酸的緩沖釋放能力。在我們的次強度的間歇訓(xùn)練，其強度基本保持在85%到90%最大攝氧量左右，每次跑的時間約為1min，次間歇時間大約4min。

3.最大耐乳酸訓(xùn)練

最大濃度耐乳酸訓(xùn)練其目的是為了提高運動員人體的適應(yīng)性、無氧糖酵解能源系統(tǒng)生成能量的能力和在高乳酸濃度環(huán)境中的大腦皮質(zhì)工作能力。

最大濃度耐乳酸訓(xùn)練方法是一次快速跑的時間約1min，強度一般為95—100%VO2max，次間間歇一般為3min左右。根據(jù)我們設(shè)置的訓(xùn)練任務(wù)和女生體能水平，一節(jié)訓(xùn)練課安排400米—400米或400米—200米間歇跑兩到三組，接近極限強度水平，次間歇時間約為3min。在訓(xùn)練后期的訓(xùn)練安排，次間間歇的時間尤為關(guān)鍵，一定程度的間歇休息可以讓肌肉能夠完成下次高強度訓(xùn)練，同時血乳酸濃度還是維持較高水平。3min左右的間歇時間能夠使肌肉中的氫離子基本降至運動前水平，此時肌肉無氧糖酵解能力基本得到恢復(fù)，3—5min后血乳酸依然保持較高水平，如此反復(fù)多次練習(xí)，血乳酸越來越高，機體耐受最大乳酸濃度能夠保持較長時間。

六、結(jié)論

1.高強度間歇訓(xùn)練方法能提高女子800米跑的成績，取得較好的訓(xùn)練效果。

2.在女子800米跑的速度耐力訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)女生的速度和供能特點，合理安排磷酸原供能、無氧、有氧能力練習(xí)的節(jié)奏與比例和運動負荷等內(nèi)容。

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