中長跑訓(xùn)練方法

陳孺賢

摘要：中長跑是一種非常重要的體育運(yùn)動項目，在鍛煉身體素質(zhì)，培養(yǎng)終身體育意識方面具有重要作用。本文以中長跑項目為例，重點(diǎn)提出了一些有效的訓(xùn)練方法與手段，希望為后續(xù)中長跑訓(xùn)練人員提供一些理論參考。

關(guān)鍵詞：中長跑;訓(xùn)練方法;趣味訓(xùn)練

中長跑是一項競技性比較強(qiáng)的體育運(yùn)動，不僅可以鍛煉身體素質(zhì)，同樣可以鍛煉意志力，培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏力的體育運(yùn)動精神。但是其枯燥的訓(xùn)練過程常常容易使訓(xùn)練者失去訓(xùn)練興趣，或者因為訓(xùn)練方法不合理，影響了訓(xùn)練的效果，甚至造成肌肉損傷等嚴(yán)重的問題，創(chuàng)新其訓(xùn)練方法與手段顯得尤為重要。

一、創(chuàng)新訓(xùn)練方法，調(diào)動訓(xùn)練熱情

中長跑本身屬于一個跑步項目，但是在實際的訓(xùn)練過程中單純采取反復(fù)跑的單一化訓(xùn)練方式方法，那么非常容易影響訓(xùn)練者參與訓(xùn)練的興趣，也會使中長跑訓(xùn)練本身變成了一個跑步課程，這顯然無法從根本上提升訓(xùn)練者的訓(xùn)練效果。基此，為了可以調(diào)動訓(xùn)練者參與中長跑訓(xùn)練活動的熱情，使他們更好地發(fā)揮自身的身體潛能，不斷促進(jìn)自身中長跑能力快速發(fā)展，就必須要打破傳統(tǒng)單一化的中長跑訓(xùn)練方法，而應(yīng)該靈活地運(yùn)用一些趣味化、多樣化的訓(xùn)練方法和手段，豐富中長跑訓(xùn)練的內(nèi)容，力求可以最大程度提升他們實際訓(xùn)練的效果。

例如，在開展中長跑訓(xùn)練期間，可以結(jié)合訓(xùn)練者自身的實際身體素質(zhì)和訓(xùn)練內(nèi)容與目標(biāo)等，選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式方法，科學(xué)制定中長跑訓(xùn)練方案，期間要注意本著循序漸進(jìn)的原則，確保訓(xùn)練量的適宜性，避免因為過大的訓(xùn)練負(fù)荷量而使訓(xùn)練者出現(xiàn)肌肉疲勞或肌肉損傷問題。比如，可以在訓(xùn)練中靈活地應(yīng)用變換訓(xùn)練環(huán)境、變換訓(xùn)練負(fù)荷量、變換訓(xùn)練要求等的中長跑變式訓(xùn)練方法，或者可以利用變換條件的耐久跑、定時（不）定距跑與勻速跑等，將中長跑訓(xùn)練融入多樣化的跑步訓(xùn)練活動當(dāng)中，這樣可以避免訓(xùn)練者在實際的訓(xùn)練過程中產(chǎn)生視覺疲勞感，增加了訓(xùn)練內(nèi)容與方式的豐富性，可以使訓(xùn)練更容易保持參與訓(xùn)練的熱情，最終可以更好地提升他們參與中長跑訓(xùn)練的效果，避免因為單一化的訓(xùn)練方式方法而影響他們的整體訓(xùn)練效果。

二、開展趣味訓(xùn)練，激發(fā)訓(xùn)練興趣

中長跑本身的訓(xùn)練過程比較枯燥，對訓(xùn)練者的意志力、頑強(qiáng)拼搏和吃苦耐勞等素質(zhì)具有較高要求，增加了訓(xùn)練的難度，這容易使許多訓(xùn)練者失去參與中長跑訓(xùn)練的興趣，進(jìn)而會對后續(xù)的中長跑訓(xùn)練效果帶來不利影響。為了幫助他們更好地參與中長跑訓(xùn)練活動，可以從激發(fā)他們參與訓(xùn)練的興趣出發(fā)，靈活地利用多樣化的趣味訓(xùn)練手段，將中長跑訓(xùn)練的內(nèi)容與目標(biāo)融入到一些趣味性更強(qiáng)的游戲活動或者比賽活動當(dāng)中，這樣更有利于增強(qiáng)中長跑訓(xùn)練的有效性。特別是可以充分利用本土一些特色的體育資源，如操場、田野、沙堆等都可以成為輔助完成趣味訓(xùn)練的重要體育器材。

例如，在實際的中長跑訓(xùn)練當(dāng)中，可以組織全體訓(xùn)練者利用本地一些特色的森林、田野等場地，開展簡易的越野跑活動，使訓(xùn)練者可以在參與越野跑活動的過程中切實感受到清新的空氣，優(yōu)美的自然環(huán)境以及多樣化的跑步訓(xùn)練路線，同時越野跑的方式可以使訓(xùn)練者在面對不同的訓(xùn)練環(huán)境下相應(yīng)地對跑步的速度進(jìn)行調(diào)整，這樣可以避免操場跑步訓(xùn)練給他們帶來的視覺疲勞感，增加了整個訓(xùn)練過程的趣味性。又如，可以有機(jī)融合中長跑訓(xùn)練和游戲活動，借助蛇形跑、穿插跑等多樣化的跑步方式開展中長跑活動，或者組織全體訓(xùn)練者積極參與以中長跑訓(xùn)練為基礎(chǔ)的接力跑比賽，使訓(xùn)練者可以充分發(fā)揮自己的力量來為爭取為小組取得比賽的勝利，這些多樣化的中長跑訓(xùn)練活動的趣味性更強(qiáng)，非常適宜激發(fā)訓(xùn)練者參與訓(xùn)練的興趣，對提升他們的訓(xùn)練效果具有積極的意義。

三、引入層次訓(xùn)練，提升訓(xùn)練效果

不同訓(xùn)練者的身體素質(zhì)各不相同，如果對全體參與中長跑訓(xùn)練的人員制定同一化的訓(xùn)練任務(wù)，提供“一刀切”的訓(xùn)練方案與指導(dǎo)方案，那么勢必會對部分訓(xùn)練者參與中長跑訓(xùn)練的實際效果帶來不利影響。為了可以更好地提升他們的整體訓(xùn)練效果，必須要注意本著因材施教的原則，開展差異教學(xué)和層次訓(xùn)練指導(dǎo)，確保可以針對不同訓(xùn)練者的中長跑能力、身體素質(zhì)等，為他們制定適宜他們的層次化訓(xùn)練方案，這樣才能更好地提升整體訓(xùn)練效果。

例如，可以針對訓(xùn)練者的身體素質(zhì)與中長跑能力，將他們分成低、中、高3個不同的層次，之后針對這些不同層次的訓(xùn)練者給予針對性、差異化訓(xùn)練與指導(dǎo)。比如，針對低層次的訓(xùn)練者，可以重點(diǎn)訓(xùn)練他們在奔跑過程中可以舒展自己的身體，并且可以明確中長跑的基本跑步動作要領(lǐng)，同時還要開展短距離跑步訓(xùn)練和體能素質(zhì)訓(xùn)練;針對中層次的訓(xùn)練者，可以傳授給他們中長跑的一些技法，并在鍛煉他們身體素質(zhì)的同時，使他們開展技術(shù)性訓(xùn)練。針對高層次的訓(xùn)練者，可以重點(diǎn)指導(dǎo)他們?nèi)绾翁岣咧虚L跑的比賽成績，如重點(diǎn)在技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)方面加強(qiáng)針對性訓(xùn)練和指導(dǎo)，確?？梢允共煌A段的訓(xùn)練者都可以在訓(xùn)練中有所收獲。

總之，中長跑是在鍛煉身體素質(zhì)與意志品質(zhì)方面都具有非常重要的作用。為了提升中長跑訓(xùn)練的效果，可以從創(chuàng)新訓(xùn)練方法，激發(fā)訓(xùn)練興趣出發(fā)，注重開展趣味訓(xùn)練和引入層次訓(xùn)練教學(xué)方法，確?？梢匀嫣嵘?xùn)練者的中長跑能力。