青少年女子籃球體能訓(xùn)練策略探究

譚宏平

摘要：籃球是一項(xiàng)受眾度極高的體育運(yùn)動(dòng)，更是我國(guó)體育發(fā)展不可缺少的組成。隨著籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展，籃球競(jìng)賽和以往相比增強(qiáng)競(jìng)賽性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)有著更高的要求。一般力量強(qiáng)大、反應(yīng)敏捷以及體格強(qiáng)健等運(yùn)動(dòng)員能在賽場(chǎng)上占據(jù)有利位置，最重要能充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平，由此可見(jiàn)體能素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的重要性。青少年女子運(yùn)動(dòng)員處于身體發(fā)育的關(guān)鍵期，其身體素質(zhì)會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而提高，因而需要籃球教練員重視運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練，使其高效掌握籃球技戰(zhàn)術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)水平。對(duì)此，本文則從開(kāi)展熱身運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、放松運(yùn)動(dòng)等分析青少年女子籃球體能訓(xùn)練策略，望給予相關(guān)研究者提供參考。

關(guān)鍵詞：青少年;女子;運(yùn)動(dòng)員;籃球;體能訓(xùn)練;策略

隨著世界各國(guó)經(jīng)濟(jì)文化廣泛交流，民眾對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目喜愛(ài)程度日益升溫，各種類型比賽也因此層出不窮。很多青少年出自參加比賽或鍛煉身體素質(zhì)目的參與到籃球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，尤其女子參與人數(shù)更是日漸攀升，因而女子籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練也成為值得探討分析的問(wèn)題。再加上籃球運(yùn)動(dòng)是心理、技能、智力、體能等多種因素兼具的體育項(xiàng)目，因而需要運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的體能，從而在賽場(chǎng)上較好地發(fā)揮戰(zhàn)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。

一、青少年女子籃球體能訓(xùn)練現(xiàn)狀

當(dāng)前我國(guó)青少年女子籃球體能訓(xùn)練普遍存在以下現(xiàn)狀：首先重技能，輕體能;大部分籃球教練員都沒(méi)有深刻認(rèn)識(shí)到體能訓(xùn)練對(duì)女子運(yùn)動(dòng)員重要性，以至于存在輕體能和重技能情況。相關(guān)調(diào)查研究指出，當(dāng)前很多籃球訓(xùn)練隊(duì)缺少體能訓(xùn)練教練，尤其在對(duì)青少年女子籃球訓(xùn)練時(shí)往往會(huì)忽略體能訓(xùn)練，無(wú)論教練員還是運(yùn)動(dòng)員，其重心都在如何提高技戰(zhàn)術(shù)方面。甚至部分籃球教練認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員在日常的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中已強(qiáng)化體能，因而無(wú)需針對(duì)體能開(kāi)展訓(xùn)練。然而在實(shí)際籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，雖然運(yùn)動(dòng)員的力量和體能會(huì)得到相應(yīng)的訓(xùn)練，但只是單純的消耗身體能量，沒(méi)有系統(tǒng)性地訓(xùn)練青少年運(yùn)動(dòng)員的柔韌、耐力、速度、力量等多種體能，運(yùn)動(dòng)員的整體體能水平依舊沒(méi)有得到提升，因而需要籃球教練員重視運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練。其次體能訓(xùn)練方法單一;通過(guò)調(diào)查得知，目前青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練普遍存在缺乏科學(xué)合理現(xiàn)象，或教練員未考慮運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況盲目加大體能訓(xùn)練負(fù)荷，多體現(xiàn)為訓(xùn)練方式單一枯燥等方面。例如在力量訓(xùn)練適中，大部分教練員的訓(xùn)練思路還停留在杠鈴訓(xùn)練，隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)快速發(fā)展，已衍生出很多新型力量訓(xùn)練方式，除傳統(tǒng)的杠鈴訓(xùn)練之外還有多種組合力量訓(xùn)練、電刺激力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度跳躍訓(xùn)練等。在耐力訓(xùn)練中，教練員運(yùn)用田徑長(zhǎng)跑式，但籃球所需的耐力即運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)間內(nèi)能間歇式?jīng)_刺跑。而青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷的盲目性則體現(xiàn)在練習(xí)間隔、練習(xí)組數(shù)、練習(xí)次數(shù)等方面缺少科學(xué)合理性，無(wú)法達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果。與此同時(shí)籃球訓(xùn)練員在制定體能訓(xùn)練負(fù)荷方面未充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，由此一來(lái)則難以刺激運(yùn)動(dòng)員機(jī)體，其體能水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)更無(wú)法得到提升。第三專項(xiàng)訓(xùn)練和常規(guī)訓(xùn)練相脫離;體能訓(xùn)練是專項(xiàng)訓(xùn)練不可缺少的組成，其中專項(xiàng)體能訓(xùn)練是改善和提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)性因素。如果運(yùn)動(dòng)員一般體能訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期效果后就需要開(kāi)展專項(xiàng)體能訓(xùn)練。相關(guān)調(diào)查研究結(jié)果顯示，我國(guó)青少年女子籃球體能訓(xùn)練方法一成不變，沒(méi)有較強(qiáng)的針對(duì)性，導(dǎo)致體能無(wú)法過(guò)渡到專項(xiàng)體能訓(xùn)練，長(zhǎng)此以往必然影響運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練效果。

二、加強(qiáng)青少年女子籃球體能訓(xùn)練策略

（一）做好熱身運(yùn)動(dòng)

相關(guān)研究指出，部分女子籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中經(jīng)常出現(xiàn)受傷情況，這是運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有做好充足的熱身準(zhǔn)備工作有著緊密聯(lián)系，因而運(yùn)動(dòng)前需要做好充分且認(rèn)真的熱身準(zhǔn)備。教練員在開(kāi)展熱身運(yùn)動(dòng)之前需充分考慮女子籃球運(yùn)動(dòng)員特征，以及根據(jù)在運(yùn)動(dòng)中其腳踝、膝蓋、手指等頻繁受傷關(guān)節(jié)設(shè)計(jì)熱身運(yùn)動(dòng)，提升運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)柔韌性。針對(duì)部分患有舊傷的女子運(yùn)動(dòng)員要為其設(shè)計(jì)特殊的熱身運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，避免在運(yùn)動(dòng)中再次受傷。首先扭動(dòng)腳踝;腳踝是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中最容易受傷的部位之一，因而在訓(xùn)練和比賽之前需全面扭動(dòng)腳踝，使其能靈活地投入到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。其次下蹲運(yùn)動(dòng);下蹲能對(duì)膝蓋產(chǎn)生神經(jīng)壓迫感，進(jìn)而刺激機(jī)體產(chǎn)生反射，達(dá)到熱身鍛煉目的。第三折返跑;該熱身運(yùn)動(dòng)可以讓運(yùn)動(dòng)員身體出汗發(fā)熱，保證全身協(xié)調(diào)性，最重要可促使運(yùn)動(dòng)員快速適應(yīng)訓(xùn)練賽場(chǎng)，提高戰(zhàn)技術(shù)發(fā)揮水平。第四活動(dòng)手腕和腰部，在活動(dòng)手腕時(shí)將兩腿分開(kāi)，與肩同寬，兩手插起繞小圈活動(dòng)手腕，使身體更具有靈活性和協(xié)調(diào)性，那么在彎腰救球或突破時(shí)就會(huì)較為靈敏，一定程度能避免運(yùn)動(dòng)損傷。

（二）做好力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是籃球體能素質(zhì)訓(xùn)練不可缺少的組成，在此體能訓(xùn)練中添加力量素質(zhì)訓(xùn)練可充分發(fā)揮籃球訓(xùn)練的整體質(zhì)量，一定程度還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)能力，使訓(xùn)練和比賽合二為一。為了改變傳統(tǒng)力量訓(xùn)練單一枯燥性，教練員可在訓(xùn)練中引入體育游戲，運(yùn)用游戲目的在于挖掘運(yùn)動(dòng)員內(nèi)在力量訓(xùn)練，并在力量訓(xùn)練中通過(guò)移動(dòng)、防守、進(jìn)攻等不同形式激發(fā)運(yùn)動(dòng)員力量能力，促使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)用進(jìn)攻技術(shù)時(shí)能以借助正確的力量展現(xiàn)攻擊行為，在此過(guò)程中要將自身力量控制在合理范圍當(dāng)中，尤其在防守中要將進(jìn)攻力量和自身力量相平衡，如果進(jìn)攻力量失去平衡必然會(huì)使自身處于被動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)在移動(dòng)中也要保證腳步距離和力量處于較為穩(wěn)定的狀態(tài)。在力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)用如爬繩和攀天梯等體育游戲則有利于開(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)員潛在力量素質(zhì)，尤其能較好地鍛煉運(yùn)動(dòng)員上肢力量，保證在籃球比賽中能處于領(lǐng)先位置。必要時(shí)還可引入傳遞實(shí)心球體育游戲，不僅可訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員快速移動(dòng)能力，一定程度還能保證動(dòng)作幅度處于合理范圍當(dāng)中，最重要形成準(zhǔn)確的發(fā)力和歸位能力，增強(qiáng)身體穩(wěn)定性。青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員每周有4天參與力量訓(xùn)練，其中包括挺舉、高翻、提鈴等各種奧林匹克舉重動(dòng)作，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員腹部和背部肌肉開(kāi)展抗阻力訓(xùn)練。例如運(yùn)動(dòng)員兩手前平舉蹲起，可有效鍛煉臀中肌、腹直肌、股二頭肌、臀大肌。具體訓(xùn)練方法為運(yùn)動(dòng)員兩手前平舉，保持身體穩(wěn)定后慢慢下蹲，手臂、大腿與地面保持平行，臀大肌和股四頭肌齊發(fā)力站起，要求運(yùn)動(dòng)員下蹲時(shí)關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖。除了上述訓(xùn)練方式還可采取半蹲跳，即運(yùn)動(dòng)員兩手扶在腦后，身體呈半蹲姿勢(shì)，聽(tīng)到教練員發(fā)出的信號(hào)后前腳掌蹬地，此時(shí)臀大肌、股四頭肌齊發(fā)力使身體跳起，整個(gè)過(guò)程保持動(dòng)作連貫。

（三）做好耐力訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是籃球體能訓(xùn)練重要組成，在上述訓(xùn)練中添加靈活性體育游戲能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員整體耐力素質(zhì)以及維持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)效果。例如訓(xùn)練者可引入接力跑體育游戲形式，并借此提高運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)能力，速度能力以及身體協(xié)調(diào)能力，最大限度保證運(yùn)動(dòng)員在不間歇的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中具有較強(qiáng)的耐力素質(zhì)。例如大部分訓(xùn)練員在籃球體能訓(xùn)練中引入越野跑體育游戲形式，即走出校園奔跑在大自然中呼吸新鮮空氣，活躍運(yùn)動(dòng)員大腦，激活運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)潛力，從而以積極的心態(tài)投入到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。

（四）做好靈敏訓(xùn)練

靈敏訓(xùn)練可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在籃球賽場(chǎng)反應(yīng)能力。在靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中，很多訓(xùn)練者也相繼引入體育游戲線形式，即將多種游戲形式相結(jié)合，不僅鍛煉運(yùn)動(dòng)員對(duì)新環(huán)境的敏銳性，還能提高運(yùn)動(dòng)員靈活性，促使運(yùn)動(dòng)員在多種游戲中獲取不同經(jīng)驗(yàn)。一般體育游戲均有難度，而運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)就在高難度的體育游戲中得到鍛煉，部分技術(shù)性較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在把握基礎(chǔ)能力時(shí)可通過(guò)深化動(dòng)作學(xué)習(xí)提升整體敏感度，并應(yīng)用移動(dòng)觸地的方式鍛煉運(yùn)動(dòng)員應(yīng)變和空間能力，最大限度提高身體靈敏性。

（五）做好速度訓(xùn)練

從理論層面分析，速度可分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度三大類別。毫無(wú)疑問(wèn)，快速動(dòng)作速度是籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異表現(xiàn)的關(guān)鍵性因素。提高運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度可通過(guò)一系列移動(dòng)目標(biāo)練習(xí)實(shí)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度得到提高，那么其步幅和動(dòng)作頻率均會(huì)有所提升。一般教練員可借助順風(fēng)跑、下坡跑、牽拉跑等方式提高運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度。除了反應(yīng)速度，位移速度也是籃球運(yùn)動(dòng)不可缺少的基礎(chǔ)性因素，運(yùn)動(dòng)員位移速度快慢和肌體長(zhǎng)度、肌肉大小、胯關(guān)節(jié)柔韌度有著緊密聯(lián)系，一定程度還受步長(zhǎng)和步頻等因素影響。

（六）做好放松訓(xùn)練

開(kāi)展體能訓(xùn)練后要做好放松運(yùn)動(dòng)，即以時(shí)間在5～10min內(nèi)活動(dòng)量偏小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，目的在于讓運(yùn)動(dòng)員亢奮的神經(jīng)系統(tǒng)和緊張的肌肉得到舒緩和放松。例如可以運(yùn)動(dòng)員放松跑或開(kāi)展罰球練習(xí)以及伸展運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

三、結(jié)語(yǔ)

總之，體能訓(xùn)練在青少年女子籃球訓(xùn)練中發(fā)揮著不可小覷的作用，關(guān)系到學(xué)生籃球戰(zhàn)技術(shù)發(fā)揮。籃球教練員需掌握當(dāng)前世界籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展趨勢(shì)以及體能訓(xùn)練先進(jìn)理念和方式，重塑對(duì)體能訓(xùn)練認(rèn)識(shí)，最大限度提高女子運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練效果，促使運(yùn)動(dòng)員以較強(qiáng)的體能面對(duì)訓(xùn)練和比賽，提高籃球訓(xùn)練質(zhì)量。

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