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    維生素C,維持人體健康的多面手

    2020-09-10 05:25:20
    江蘇衛(wèi)生保健 2020年8期
    關(guān)鍵詞:二價(jià)蔬菜水果膠原蛋白

    多吃蔬菜、水果是現(xiàn)代人熟識的健康觀念。而講到蔬菜、水果,人們首先想到的多半是其當(dāng)家花旦——維生素C。維生素C不僅搶占諸多飲料廣告語的中心位,更是功能性食品的寵兒。是什么賦予維生素C如此大的魅力?我們不妨一探究竟。

    維生素C是個(gè)多面手

    1.抗氧化作用 作為重要的抗氧化劑,維生素C能夠清除體內(nèi)的自由基,抵御自由基對細(xì)胞的傷害,防止正常人體組織發(fā)生變異;還能阻斷亞硝酸鹽和仲胺形成強(qiáng)致癌物亞硝胺,因此有防癌功效。

    2.提高機(jī)體免疫力 維生素C促進(jìn)體內(nèi)抗體形成,參與免疫球蛋白合成,進(jìn)而提高人體免疫力。研究顯示,感冒期間增加維生素C的攝入量能夠縮短感冒病程。

    3.促進(jìn)膠原蛋白合成 維生素C通過激活相關(guān)酶,保證膠原蛋白的合成。膠原蛋白不僅讓肌膚變得光滑有彈性,而且由于其“細(xì)胞粘合劑”的特性,更是有利于潰瘍愈合、維護(hù)骨骼和牙齒健康,以及維護(hù)血管壁健康。

    缺乏維生素C時(shí),毛細(xì)血管壁的脆性及通透性會增加,由此產(chǎn)生皮下、牙齦、黏膜出血等壞血病癥狀。早期,維生素C便是憑著其保護(hù)血管壁的功效贏得了抗壞血酸的稱號。

    4.解毒功能 鉛、砷等重金屬在人體內(nèi)蓄積會產(chǎn)生毒性作用,維生素C可增強(qiáng)肝臟的解毒功能,緩解其毒性。

    5.促進(jìn)鐵離子的吸收 鐵是構(gòu)成血紅蛋白的重要成分,缺鐵易導(dǎo)致缺鐵性貧血。來自瘦肉、肝臟及血制品的血紅素鐵,能夠被人體直接吸收。但來自植物性食物的鐵是三價(jià)鐵離子,需被還原為二價(jià)亞鐵離子,并保持溶解狀態(tài)才能被人體很好吸收。維生素C能幫助非血紅素三價(jià)鐵離子還原為二價(jià)亞鐵離子,并形成可溶性螯合物,在十二指腸和空腸中仍能使鐵保持二價(jià)鐵離子狀態(tài),維持其溶解度、避免鐵離子的沉淀,從而增進(jìn)了非血紅素鐵的吸收。因此,對于以植物性食物為主的我國膳食結(jié)構(gòu),增加維生素C的攝入,對促進(jìn)鐵吸收、預(yù)防和治療缺鐵性貧血意義重大。

    增加維生素C攝入量該選誰

    維生素C對人體益處多多,如何從食物中高效獲取維生素C?我們先看看中國營養(yǎng)學(xué)會評選的十佳蔬菜和十佳水果榜單,就可對此有大概的了解。

    十佳蔬菜榜單每100克蔬菜的維生素C含量:柿子椒130毫克,芥藍(lán)76毫克,豌豆苗67毫克,油菜薹65毫克,青(尖)辣椒62毫克,花椰菜61毫克,紅薯葉56毫克,苦瓜56毫克,西蘭花51毫克,蘿卜纓51毫克。

    十佳水果榜單每100克水果的維生素C含量:刺梨2585毫克,酸棗900毫克,冬棗243毫克、沙棘204毫克,獼猴桃62毫克,山楂53毫克,草莓47毫克,木瓜43毫克,桂圓43毫克,荔枝41毫克。

    新鮮的蔬菜水果是維生素的良好來源。一般而言,葉菜類的蔬菜比根莖類的蔬菜維生素C含量多,而酸味水果比無酸味的水果維生素C含量豐富。

    蔬菜水果攝入并非多多益善

    雖然新鮮的蔬菜和水果是維生素C的良好膳食來源,但這并不意味著蔬菜水果的攝入量越多越好。過多攝入蔬菜水果勢必影響其他食物的攝入量,進(jìn)而造成營養(yǎng)攝入不均衡、食物種類攝入單一的結(jié)果。

    例如大量的蔬菜攝入可能導(dǎo)致膳食纖維攝入過多,進(jìn)而影響人體對礦物質(zhì)和維生素的吸收率;過多的水果攝入,可能導(dǎo)致能量過剩。

    中國營養(yǎng)學(xué)會推薦,每天應(yīng)攝入蔬菜300~500克,其中有一半以上應(yīng)是紅、橙、紫、深綠等深色蔬菜;每天應(yīng)攝入水果200~350克,相當(dāng)于1~2個(gè)中等大小的蘋果。

    只有科學(xué)攝入蔬菜水果,才能既讓維生素C發(fā)揮它的強(qiáng)大保健作用,又不影響其他營養(yǎng)素的攝入,進(jìn)而保證合理營養(yǎng),平衡膳食。

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