蛋白質(zhì)助力，健康生活燃起來

勵麗

開欄語：“民亦勞止，汔可小康?！?020年是決勝全面小康、決戰(zhàn)脫貧攻堅之年，中華民族千百年來為之奮斗的夢想終將成真。健康中國，營養(yǎng)先行。即日起，編輯部開設(shè)“走向我們的小康生活”專欄，從營養(yǎng)健康的角度，推出進入小康生活營養(yǎng)改善和膳食觀念相關(guān)系列提示，希望新時期大家都能吃得飽、吃得好，吃出健康、吃出活力。

從早餐說起

在抗擊新冠肺炎疫情的這場戰(zhàn)斗中，相信不少人都認識了復旦大學附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏。在一次采訪中，他提出應該重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)，早餐不能喝粥，應該多吃雞蛋、喝牛奶。此言論一出，馬上在網(wǎng)上掀起了討論的熱潮。

張文宏教授的意思是要多補充蛋白質(zhì)，增強抵抗力，幫助我們戰(zhàn)勝病毒。那么，在我們的飲食中，蛋白質(zhì)究竟扮演了一個怎么樣的角色？為什么張教授要特別提示它的重要性呢？

如果將人體比成房子，蛋白質(zhì)就是堆砌房子的磚塊。磚塊足夠結(jié)實、穩(wěn)固，房子才能蓋得好。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織、細胞的成分，同時也是構(gòu)成我們身體多種生理功能的活性物質(zhì)。它還參與調(diào)節(jié)滲透壓和體內(nèi)酸堿平衡，也是一種能量物質(zhì)。

現(xiàn)在大家都很重視膳食纖維、微量元素的攝入，其實蛋白質(zhì)也很重要，很多人卻容易忽略。蛋白質(zhì)更主要的作用是生長發(fā)育和新陳代謝。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)不斷地進行合成與分解，而蛋白質(zhì)的食物熱動力學效應，還能額外代謝掉一部分熱量，減重過程中保證充足的蛋白質(zhì)，能增強飽腹感，避免丟失肌肉。這也是時下最受追捧的高蛋白質(zhì)減肥的原理。

蛋白質(zhì)對于生長發(fā)育期的兒童，就像蓋大樓需要的主要建筑材料一樣，如供應不足，會直接影響孩子的生長發(fā)育，導致抵抗力下降。所以，張教授的建議還是很中肯的。

需求多少分人群

不同人群蛋白質(zhì)的需求，是不一樣的。

成年人：系數(shù)1g/kg/d～1.2g/kg/d。按理想體重計算的話，一般男80克/天，女60克/天。

兒童青少年，年齡不同需求量會有所差別。比如小學生，一天50克蛋白質(zhì)就已經(jīng)夠了。14歲～18歲因為生長發(fā)育需要，建議70克/天～80克/天。

孕中期、孕晚期的婦女，分別增加15克/天、30克/天。

另有一部分人群，即有運動習慣的人，會特意補充蛋白質(zhì)，但也存在一些誤區(qū)，長期補下去可能會影響身體健康。

蛋白質(zhì)和運動量的配合是很有講究的。專業(yè)運動員，特別是力量型的運動員，在長體重、長成績的階段甚至把蛋白粉當水喝，還要再補充配套的營養(yǎng)補充劑。

普通人應該根據(jù)自己的運動量來調(diào)整。如果你只是簡單地飯后散個步，那可能日常飲食就差不多夠了。但如果你開始去健身房，或者進行有針對性的運動鍛煉，對增肌塑形有一定要求了，蛋白質(zhì)的攝入就可以適當增加。但也不必特別夸張，一下子增加很多，就像有人一天吃下20個雞蛋，反而會增加身體負擔。

吃什么最有效

蛋白質(zhì)分兩種，一種是植物性蛋白質(zhì)，一種是動物性蛋白質(zhì)。下面來看看食物內(nèi)蛋白質(zhì)的含量吧。

1.肉類、魚類、蝦類的蛋白質(zhì)含量約15%～20%。對減肥人士，建議只攝入瘦肉部分。

2.肥肉基本都是油脂，只含蛋白質(zhì)2%左右。

3.蛋類的蛋白質(zhì)含量為10%～14%。也就是說，一個雞蛋只含有6克蛋白質(zhì)，遠不夠身體需求。

4.乳類的蛋白質(zhì)含量最低，為2%～5%。建議喝全脂牛奶。脫脂奶在去除脂肪的同時，也丟失了很多營養(yǎng)素。

5.大豆的蛋白質(zhì)含量能達到40%。

6.堅果類的蛋白質(zhì)有15%～30%。

7.谷類的蛋白質(zhì)為6%～10%。谷類指所有的粗糧，如燕麥、小米、藜麥、黑米、蕎麥等，不包括精制的大米和面制品。

8.蔬菜的蛋白質(zhì)2%～4%。 《中國居民膳食指南》建議每天要吃500克蔬菜，這也是補充蛋白質(zhì)的重要途徑。

鏈接

請大家記?。?/p>

1.蛋白質(zhì)并不是越多越好。蛋白質(zhì)的吸收偏向于身體用多少吸收多少。補多了長胖，增加身體負擔，甚至造成損傷。

2.優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。例如各種瘦肉、魚類、蝦類。

3.攝入蛋白質(zhì)的同時，要加強鍛煉。鍛煉能促進合成蛋白質(zhì)，減脂增肌。

4.理性選擇各種蛋白質(zhì)補充劑。在飲食沒法保證時，可以補充蛋白粉，補多少最好咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。

寧波市肥胖俱樂部成立于2015年7月，由寧波市糖尿病防治臨床指導中心、寧波市第一醫(yī)院承辦。以團隊心理支持為基礎(chǔ)，采用多學科聯(lián)合方式，旨在建立減重預防代謝性疾病的綜合干預方式，最終達到降低代謝性疾病發(fā)病率的目的。截至目前，已有726名被肥胖問題困擾的胖友加入俱樂部，參與多學科干預模式，減重效果明顯，一步步由內(nèi)而外地呈現(xiàn)出健康的狀態(tài)。

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