與社交焦慮握手言和

周巧英

僅僅是因?yàn)楹π邌幔?/p>

心理社團(tuán)課上，F(xiàn)同學(xué)再一次把發(fā)言的機(jī)會(huì)讓給了別的同學(xué)，這次的原因是嗓子不舒服。

看著F漲紅的臉和緊握的手，職業(yè)敏感提醒我有問(wèn)題，但還是說(shuō)：“好的，下次你記得把機(jī)會(huì)還給人家就行！”下課后，我約了F到我的咨詢室。

下午第四節(jié)課F如約而至，如我所料，嗓子不舒服只是擋箭牌。F因?yàn)樾W(xué)時(shí)上臺(tái)緊張忘詞出糗的痛苦經(jīng)驗(yàn)，之后回避一切上臺(tái)的機(jī)會(huì)。從此，上課回答問(wèn)題、在小組發(fā)表觀點(diǎn)、和不熟悉的同學(xué)說(shuō)笑、結(jié)交新朋友等都讓她非常的焦慮，她覺得別人一定會(huì)笑話她，但只要離開這樣的場(chǎng)景就沒事，與熟識(shí)的人日常交流問(wèn)題不大。F平時(shí)話很少，同桌是班里唯一的朋友。大家都覺得F很害羞、內(nèi)向。

“根據(jù)剛才的交流，周老師覺得這不僅僅是一般的害羞，在社交中你存在不少不合理的信念和想法，這些不合理的信念和想法讓你異常焦慮，影響到了你的學(xué)習(xí)與生活，你可能有些社交焦慮。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，這是可以改善的，但你要配合我做一些活動(dòng)，過(guò)程需要一些時(shí)間，活動(dòng)也不是那么輕松，你愿意嗎？”

看到F將信將疑地點(diǎn)頭后，我根據(jù)她對(duì)上臺(tái)這件事的認(rèn)知、情緒與行為反應(yīng)簡(jiǎn)單介紹了認(rèn)知行為療法，讓她跟著我學(xué)習(xí)了正念呼吸法與漸進(jìn)式肌肉放松法，商定了家庭作業(yè)：每天練習(xí)正念呼吸法與漸進(jìn)式肌肉放松法;列出讓自己焦慮的社交事件，并按焦慮程度由小到大排序，最后約定了下次咨詢的時(shí)間。

認(rèn)知與行為的重建

一周后F如約而至，這一次的咨詢目標(biāo)是嘗試辯駁錯(cuò)誤認(rèn)知，練習(xí)系統(tǒng)脫敏。

老師：“我很好奇你的一些想法，我們一起來(lái)整理一下吧！上周的社團(tuán)課上，如果你代表小組上臺(tái)發(fā)言了，最好的結(jié)果是什么？”

F：“準(zhǔn)確總結(jié)小組同學(xué)的觀點(diǎn)，順利講完，獲得滿堂喝彩！”

老師：“最壞的結(jié)果是什么？”

F：“完全忘詞，什么也說(shuō)不出來(lái)，同學(xué)們開始竊竊私語(yǔ)……”

老師：“同學(xué)們會(huì)竊竊私語(yǔ)些什么呢？”

F：“一定會(huì)笑話我，這也說(shuō)不出來(lái)?！?/p>

老師：“有沒有其它可能性？比如，你們小組的同學(xué)可能會(huì)說(shuō)些什么？”

F：“我們小組的同學(xué)會(huì)想方設(shè)法提醒我吧！”

老師：“這個(gè)最壞的結(jié)果發(fā)生的可能性有多大？”

F：“50%左右?！?/p>

老師：“為什么不是100%？”

F：“本子上記錄了小組同學(xué)討論的結(jié)果，可以念?！?/p>

老師：“所以上臺(tái)發(fā)言最現(xiàn)實(shí)的結(jié)果是什么？”

F：“結(jié)結(jié)巴巴小聲讀完，至少讀一點(diǎn)本子上的記錄……”

老師：“你的意思是現(xiàn)實(shí)結(jié)果其實(shí)沒有你想象得那么糟糕？”

……

利用蘇格拉底式提問(wèn)，F(xiàn)意識(shí)到了自己對(duì)上臺(tái)發(fā)言這件事存在認(rèn)知偏差和過(guò)度焦慮。接下來(lái)我們一起根據(jù)F的回家作業(yè)整理了焦慮等級(jí)表：

1. 上臺(tái)講話（100分）;

2. 上課回答問(wèn)題（90分）;

3. 和幾個(gè)不熟悉的人聊天（80分）;

4. 結(jié)交新朋友（70分）;

5. 在小組里發(fā)表自己的觀點(diǎn)（60分）;

6. 給同桌以外的同學(xué)講解題目（50分）;

7. 給同桌講解題目（40分）。

根據(jù)焦慮等級(jí)排序，我們便從焦慮程度相對(duì)最低的“給同桌講解題目”開始想象脫敏練習(xí)。“盡可能細(xì)致地想象你給同桌講題的過(guò)程，包括周圍環(huán)境、眼神、動(dòng)作等，如果只是一點(diǎn)兒焦慮，請(qǐng)繼續(xù)想象，如果焦慮超出你的控制，請(qǐng)用上周練習(xí)的放松法進(jìn)行放松……”

想象練習(xí)結(jié)束后我們又一起商定了家庭作業(yè)：回家繼續(xù)想象練習(xí)，當(dāng)該情境不再讓你過(guò)度焦慮時(shí)，在現(xiàn)實(shí)生活中實(shí)踐，并繼續(xù)下一個(gè)等級(jí)的想象練習(xí)。

與社交焦慮同行

接下來(lái)的幾次咨詢都是按照第二次的模式，不斷調(diào)整F不合理的認(rèn)知，通過(guò)想象和現(xiàn)實(shí)相結(jié)合的方式，促使其降低焦慮感，獲得成功經(jīng)驗(yàn)。當(dāng)F第九次走進(jìn)心理咨詢室時(shí)，迫不及待與我分享了她的新突破：在語(yǔ)文課上主動(dòng)舉手回答問(wèn)題了！看時(shí)機(jī)差不多成熟了，我非常高興地和F說(shuō)：“太好了！這樣你就可以順利參加社團(tuán)的心理小知識(shí)演講活動(dòng)了！你第一個(gè)上臺(tái)演講怎么樣？”

F：“什么？上臺(tái)？我不要！我緊張！我焦慮！我會(huì)出糗的……”

老師：“你主動(dòng)舉手回答問(wèn)題的時(shí)候一點(diǎn)兒都不焦慮嗎？”

F：“焦慮的，手心依然冒汗?！?/p>

老師：“那你還是做到了呀！我們要等到?jīng)]有一點(diǎn)兒焦慮的時(shí)候再去做事嗎？”

F：“那倒不是，你和我們講過(guò)，焦慮是正常的，適度的焦慮還是好事?！?/p>

老師：“是呀，我們從來(lái)不是要消滅焦慮，我們只是要學(xué)會(huì)與焦慮同行。同行的路上，焦慮可以坐在你的車上，只要讓它系好安全帶，不影響你開車就行了，對(duì)嗎？接下來(lái)我們要做的是如何控制過(guò)度的焦慮，給它系好安全帶是嗎？”

F使勁兒地點(diǎn)頭。于是我們又一起梳理了她的不合理認(rèn)知并探討了應(yīng)對(duì)方案：1. 做好充分準(zhǔn)備，提前一個(gè)星期背下稿子，每天復(fù)習(xí)，同時(shí)做好提示卡，以防萬(wàn)一;2. 想象練習(xí)（想象上臺(tái)演講的每一個(gè)細(xì)節(jié)，必要時(shí)做放松練習(xí)，直到不再過(guò)度焦慮）和實(shí)踐練習(xí)（事先講給父母、同桌和我聽）相結(jié)合。

咨詢后記：兩周后F參加了心理社團(tuán)的演講活動(dòng)，雖然不是第一個(gè)上臺(tái)，依然緊張得滿臉通紅，還看了兩次提詞卡，可是沒有做逃兵。大家都如釋重負(fù)地給予熱烈的掌聲！下臺(tái)后她紅著眼眶給了我一個(gè)大大的擁抱！從一開始的將信將疑嘗試配合，到后來(lái)的滿懷信心積極合作，我想這一段時(shí)間的堅(jiān)持與努力、這一次的成功經(jīng)驗(yàn)會(huì)成為她日后應(yīng)對(duì)社交焦慮的強(qiáng)大底氣。

? 小鏈接 關(guān)照自我??

中學(xué)生的人際關(guān)系問(wèn)題，主要來(lái)源自以下心理

1. 嫉妒心理

天空之城：我原本和好朋友的成績(jī)差不多，但這幾次考試她的成績(jī)都比我好，我很擔(dān)心被她比下去，而且她在校外比賽獲獎(jiǎng)后，我總覺得心里不舒服，不能衷心祝賀她。

支招：每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)嫉妒心理，面對(duì)它不要刻意回避，冷靜地思考我們究竟嫉妒對(duì)方的哪些優(yōu)勢(shì)，然后，將嫉妒這種負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化為自己前進(jìn)的動(dòng)力，促使自己努力進(jìn)步，變成更好的自己！

2. 過(guò)度敏感

清清：我是一個(gè)有點(diǎn)兒內(nèi)向的人，小組討論時(shí)不敢發(fā)表自己的觀點(diǎn)。和同學(xué)聊天也是這樣，我擔(dān)心破壞氣氛就總是沉默，可他們卻認(rèn)為我高冷、難相處……

支招：解決自我封閉是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，我們首先要做到釋放自己、打破自我束縛，可以從簡(jiǎn)單的主動(dòng)打招呼做起;之后適當(dāng)?shù)厍笾耍瑤椭?，建立良好的互?dòng);增加自己的愛好，嘗試與他人分享。不要害怕邁出第一步，要相信自己一定能做到！

3. 猜忌心理

綠妖精：我總是想太多，比如去問(wèn)老師問(wèn)題時(shí)，他對(duì)我很冷淡，我就忍不住想是不是老師對(duì)我有偏見;好朋友和其他人背著我聊天，我就懷疑他們?cè)谥v我壞話。

支招：想要控制住猜疑心理，我們要學(xué)會(huì)積極地面對(duì)問(wèn)題，比如，增加對(duì)他人的信任，走出“先入為主”這樣的思維定式;學(xué)會(huì)與人溝通，與其懷疑、猜忌，不如敞開心扉地與對(duì)方交換想法，消除隔閡。

4.自卑心理

我胖嗨：我成績(jī)一般，沒有什么特長(zhǎng)，總覺得自己不如別人。

支招：自卑心理在生活中很常見，我們首先要樹立正確的自我意識(shí)，不要妄自菲薄，可以列一個(gè)優(yōu)點(diǎn)清單，了解自己的長(zhǎng)處。同時(shí)，我們也要正視自卑感，通過(guò)自我奮斗，讓這份自卑成為推動(dòng)力，擺脫自卑帶來(lái)的迷茫困惑。

（林羽安整理供稿）