談籃球專項體能的特點及訓練方法手段研究

馬啟蕾

摘 要：現(xiàn)代世界籃球強隊的顯著標志是：知識結構全面，素質結構超群，年齡結構合理，高度與速度結構同步發(fā)展，心理與智力結構并重。日臻完善的技術、特長互補形成的體能結構是賴以制勝的法寶，從而使籃球運動向更高、更快、更準、更狠的方向發(fā)展。所以說，現(xiàn)代籃球運動員的體能結構是競賽的物質基礎、行動的能源、制勝的保證。

關鍵詞：籃球;體能訓練;全面素質

現(xiàn)代籃球比賽中的身體對抗愈來愈激烈，運動員力量、速度、耐力和靈活性的對抗更加全面，這些都對運動員的體能提出了更為苛刻的要求。

一、籃球專項運動員體能特點研究

籃球運動是一項高、快、準的集體同場對抗性的體能-技能類項目。體能是籃球運動中技術和戰(zhàn)術的基礎。

（一）籃球專項運動員身體形態(tài)特點研究

籃球運動是要求高度、速度、準確度。運動員的身體形態(tài)是其體能和技能的基礎，籃球運動員的身高高度占絕對優(yōu)勢。不同的位置也有不同的身高要求，優(yōu)秀運動員中鋒要求在兩米以上，大前鋒一米九五左右，小前鋒也要一米九以上，控球后衛(wèi)在一米八左右，得分后衛(wèi)也要在一米九左右。由于籃球運動的功能系統(tǒng)主要是磷酸原功能系統(tǒng)、糖酵解功能系統(tǒng)為主導，所以籃球要求臂長、腿長、肩寬、臀窄、手腳較大。這些身體形態(tài)上的因素都會直接影響到比賽中去。

（二）籃球專項運動員身體素質特點研究

1.籃球專項運動員力量素質特點

籃球運動中力量的表現(xiàn)形式主要包括最大力量、中等力量、爆發(fā)力、爆發(fā)力耐力、肌肉體積和肌肉耐力等六個因素。其中對爆發(fā)力耐力的要求最高，其次是爆發(fā)力、肌肉耐力、中等力量、肌肉體積和最大力量，它實際上就是連續(xù)起跳、連續(xù)運動和連續(xù)加速的一種綜合能力，是籃球轉向力量要求發(fā)展比例最高的。

2.籃球專項運動員速度素質特點

籃球運動中的速度具有突然性、應變性、多樣性的專項特點，速度的表現(xiàn)形式有反應速度、移動速度、動作速度、轉換變化速度以及各種處理球的速度。

3.籃球專項運動員耐力素質特點

有氧耐力水平受到機體功能能力的制約。機體通過有氧氧化代謝向肌肉功能能力主要依賴于呼吸、循環(huán)和肌肉等系統(tǒng)之間的相互作用。通過合理的訓練，這些系統(tǒng)都可以發(fā)生適應性變化，有利于有氧能力的提高。

4.籃球專項運動員靈敏素質特點

隨著現(xiàn)代籃球運動訓練手段日趨科學化，在提高專項技術水平的同時，人們已經(jīng)開始高度重視發(fā)展籃球運動員的各項素質訓練，特別是靈活性訓練。它是各項身體素質在運動中綜合體現(xiàn)，又是各項素質所不能涵蓋的一種特殊素質。

5.籃球專項運動員柔韌素質特點

籃球運動員無論是進行跑動還是跳躍動作，運動員的肌肉和關節(jié)的柔韌性都是影響這些運動能力或動作幅度的重要因素。而具備良好柔韌性的籃球運動員發(fā)生肌肉拉傷和骨骼系統(tǒng)損傷的可能性也大大降低。

（三）籃球專項運動員身體機能特點研究

1.籃球專項運動員有氧代謝特點

有氧運動在籃球運動中起到輔助作用，比賽或者訓練中長時間的跑動需要對脂肪和蛋白質消耗。

2.籃球專項運動員無氧代謝特點

無氧代謝是籃球運動中的主要代謝功能，籃球比賽中大多數(shù)時間的跑動，快速傳球、運球，投籃、扣籃都是由磷酸原功能系統(tǒng)和糖酵解功能系統(tǒng)完成的，速度和力量在比賽中占到絕大多數(shù)，同樣無氧代謝也占了大多數(shù)，與有氧代謝相互協(xié)調才能更好的完成比賽和訓練。

二、籃球專項運動員體能訓練方法手段研究

（一）籃球專項運動員力量素質訓練方法手段

1.仰臥直臂屈膝抬髖：運動員仰臥、屈膝，雙腳平放地面。然后髖與背向上挺離開地板，同時兩臂向上伸直，身體固定，靜力動作保持20-30s。

2.單腿俯姿腿臂平伸：單腿站立成俯姿，單臂前伸。收腹，同時水平前伸右臂和后伸右腿。水平前伸的右臂和后伸的右腿與軀干成為一線，平行于地面。靜力動作保持20-30S。

3.俯撐腿臂平伸：運動員呈俯姿，雙臂伸直撐地，雙腿跪撐地，固定腹部;開始練習時同時水平前伸右臂和后伸左腿。水平前伸的右臂和后伸的左腿與軀干成為一線，平行于地面。靜力保持30-60S。

4.俯姿平撐：運動員呈雙臂屈肘撐地的俯姿，要求雙腿伸直并攏用腳尖撐地，直體固定腹背部，靜力動作保持30-60S

5.仰姿橋撐：仰臥，雙臂在體側伸直，雙手掌心向下支撐身體，雙腿屈膝、并攏，雙腳撐地提起髖部離地，身體成橋型姿勢固定，靜力保持30-60S。

6.俯姿后抬腿：運動員俯臥，雙臂屈肘平放地板，雙腿伸直、并攏。雙腿抬起，提起髖部離地。靜力保持20-30S。

7.側姿肘撐：側臥，單臂支撐，雙腿伸直、并攏。一只腳外側撐地。提起髖部離地，身體成直體姿勢，膝關節(jié)伸直固定。身體兩側交替練習，每側靜力保持20-30S。

8.仰臥直膝抬腿：仰臥，雙手抱頭，雙腿直膝并攏。收腹向上舉腿，提起髖部離地，身體成屈體姿勢固定，靜力保持20-30S。

9.直膝仰臥起坐：仰臥，雙手抱頭，雙腿伸直并攏。收腹向上屈體，雙肘碰膝。重復練習。

10.屈膝盤腿轉體仰臥起坐：仰臥，雙手抱頭，雙腿屈膝交叉，單腿撐地。收腹向上屈體同時轉體，肘碰對側膝，重復練習。

（二）籃球專項運動員速度素質訓練方法手段

1.下坡跑 ? ? ? ? 2.高速牽引跑

3.上坡跑 ? ? ? ? 4.牽引跑

5.60米跑 ? ? ? ? 6.半場和全場折返跑

7.一分鐘折返跑 ? 8.400米跑

9.五次半折返跑 ? 10.反向折返跑

（三）籃球專項運動員耐力素質訓練方法手段

1.越野跑 ? ? ? ? ?2.游泳

3.20公里自行車 ? ?4.1500米跑

5.5000米跑 ? ? ? ?6.12分鐘跑

7.爬山 ? ? ? ? ? ?8.水中行走

9.負重變速跑 ? ? ?10.劃船

（四）籃球專項運動員靈敏素質訓練方法手段

1.軟梯訓練的左右側向快速跨跳練習 ? ? 2.障礙左右前后跳

3.跳繩單雙飛 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?4.M型繞障礙折返跑

5.半場急停-加速-折返跑 ? ?6.邊角加速-滑步-后退-轉身跑

7.半場4角繞障礙跑 ? ? ? ? ? ? ?8.半場和全場多級折返跑

9.半場三角滑步-后退-轉身跑 ? ? ? ? ?10.全場多級變向跑

（五）籃球專項運動員柔韌素質訓練方法手段

1.肩繞環(huán) ? ? ? ? ? ? ? 2.直臂前內側向壓肩

3.軀干轉體擺動 ? ? ? ? 4.直腿軀干側屈

5.弓步壓腿 ? ? ? ? ? ? 6.雙手撐地弓步前壓

7.分腿側前屈 ? ? ? ? ? 8.分腿屈體轉體

9.弓步側壓腿 ? ? ? ? ? 10.腹股溝牽拉

參考文獻

[1]羅陵，現(xiàn)代籃球體能訓練指導，人民體育出版社，2009，4.

[2]孫民治，現(xiàn)代籃球高級教程，人民體育出版社，2000.

[3]孫民治，籃球運動教程，人民教育出版社，2007.

[4]田麥久，運動訓練學[M]，北京;人民體育出版社.2003.