人老空閑多，健身運(yùn)動(dòng)宜常做

文/韓沐真

編者按

健康中國(guó)，是2017年10月18日，習(xí)近平總書(shū)記在黨的十九大報(bào)告中提出的發(fā)展戰(zhàn)略。2019年7月，國(guó)務(wù)院印發(fā)《國(guó)務(wù)院關(guān)于實(shí)施健康中國(guó)行動(dòng)的意見(jiàn)》，成立健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)，國(guó)家層面出臺(tái)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》。這一中長(zhǎng)期行動(dòng)聚焦當(dāng)前主要健康問(wèn)題和影響因素，圍繞疾病預(yù)防和健康促進(jìn)兩大核心，將開(kāi)展15個(gè)重大專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)，努力使群眾不生病、少生病。

一個(gè)人健康是立身之本，人民健康是立國(guó)之基。為了令廣大讀者更加深入學(xué)習(xí)了解“健康中國(guó)行動(dòng)”，擁有積極健康的精神狀態(tài)，養(yǎng)成健康的生活行為方式，本刊特開(kāi)設(shè)“健康中國(guó)”欄目，關(guān)注相關(guān)重大行動(dòng)，傳播科學(xué)的健康理念，助力國(guó)家推進(jìn)健康中國(guó)建設(shè)。

人到老年，整體機(jī)能都在衰退，如韌帶開(kāi)始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化等。因此很多老年人開(kāi)始變得倦怠，不愿出門(mén)活動(dòng)。要提醒的是，只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才能有利于健康，下面為老年朋友推薦一些日常保健法。

伸展運(yùn)動(dòng)。早晨起床前，可把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進(jìn)人體血液回流。但注意動(dòng)作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。而且人剛睡醒，做伸展運(yùn)動(dòng)前可以揉搓一下關(guān)節(jié)，熱熱身，不要讓身體立刻緊張起來(lái)。

叩齒運(yùn)動(dòng)。叩齒運(yùn)動(dòng)即上下牙相互輕輕叩擊，能夠強(qiáng)化牙床、牙齦、牙根，增強(qiáng)牙齒力量。除此以外，如廁時(shí)進(jìn)行叩齒運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)口腔唾液分泌，幫助消化，而且排尿時(shí)人的腎氣流瀉，此時(shí)叩齒有助固攝腎精、強(qiáng)壯骨骼。

提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)收腹、提肛，呼氣時(shí)放松肛門(mén)。此動(dòng)作連做10～20次，可加強(qiáng)提肛肌的力量，對(duì)控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效；而且能夠緩解痔瘡和便秘。另外，做完這個(gè)動(dòng)作還可以配合練習(xí)腹式呼吸，效果加倍。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。雙手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此動(dòng)作重復(fù)10次即可，能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣，還可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心腦血管疾病的老年人做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)加快心率，應(yīng)放慢速度，幅度也不要太大。

久坐后活動(dòng)。很多老年人喜歡長(zhǎng)時(shí)間打麻將或者看電視，很容易造成血栓等問(wèn)題。建議定時(shí)站起來(lái)拍打腹部、臀部、腿部等部位，通過(guò)外力作用促進(jìn)皮膚、皮下血管的舒張，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)的目的。拍打后可以抬起雙腳腳跟做踮腳運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)下肢血液回流，鍛煉身體的平衡能力，但需注意骨質(zhì)疏松的老年人不宜做，容易引起骨折。

轉(zhuǎn)眼球運(yùn)動(dòng)?？措娨晻r(shí)間較長(zhǎng)時(shí)不妨順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球10次，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10次，能夠讓眼球上下左右活動(dòng)，緩解眼部疲勞，松弛眼肌，并且保護(hù)眼部神經(jīng)血管。需要注意的是，青光眼患者眼壓較高，不宜做該動(dòng)作。

咽唾運(yùn)動(dòng)。具體方法：嘴唇微合，全身放松，用舌攪動(dòng)口齒，一般圍繞上下牙齒運(yùn)轉(zhuǎn)，先左后右，先上后下，依次輕輕攪動(dòng)各36次，用力要柔和自然，然后用舌尖頂住上腭部1～2分鐘，促使腮腺、舌下腺分泌唾液，待口中唾液滿(mǎn)時(shí)，鼓腮含漱36次。漱津后，將口中津液分3小口咽下。中醫(yī)認(rèn)為，唾液充盈，緩緩咽之，能潤(rùn)五臟，養(yǎng)肌膚，使人長(zhǎng)壽。

轉(zhuǎn)頸運(yùn)動(dòng)。無(wú)論是站立還是坐下，長(zhǎng)期不正確的姿勢(shì)易引發(fā)相關(guān)組織增生、損傷并最終導(dǎo)致頸椎病，老年朋友可以通過(guò)做轉(zhuǎn)頸操進(jìn)行預(yù)防與緩解。具體做法是：完成頸部前屈、后伸、左旋、右旋等動(dòng)作，速度盡可能慢，幅度盡可能大。同時(shí)配合聳肩，努力讓肩部靠近耳朵，然后再放下。

握拳運(yùn)動(dòng)?！吨T病源候論》 講，“握固兩手，如嬰兒握，不令氣出”，意思是指握拳能保護(hù)體內(nèi)正氣、抵御外邪。五禽戲的“猿摘”及八段錦的“攢拳怒目”等招式中均有握拳的動(dòng)作。具體做法是：把大拇指向內(nèi)橫在手心，其余四指包裹大拇指而緊握拳頭；同時(shí)全身稍稍用力，然后放開(kāi)，重復(fù)進(jìn)行50～80次。拇指與中指接觸的地方是勞宮穴，握拳時(shí)正好按壓此穴，能起到清心火、安心神的作用。

對(duì)于老年人以及患有某些疾病的人來(lái)說(shuō)，并不是所有鍛煉都對(duì)身體有益，有的運(yùn)動(dòng)不但不能起到健身作用，還會(huì)誘發(fā)或加重原有病癥。

腦供血不足者不宜倒退走。倒退走可緩解頸部、腰部的緊張狀態(tài)，刺激腰部、上肢、下肢不經(jīng)常活動(dòng)的肌肉，鍛煉小腦，增強(qiáng)平衡力。但腦供血不足的老年人血管儲(chǔ)備能力低，倒退走會(huì)加重心腦血管負(fù)擔(dān)。

糖尿病患者不宜快跑。快跑可增強(qiáng)心肺功能，使體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪得到消耗。糖尿病患者快跑時(shí)，因心率上升，交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，刺激內(nèi)分泌器官釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，并刺激肝糖原的分解，使血糖猛然升高。如果糖尿病患者經(jīng)常處于血糖升高、波動(dòng)的狀態(tài)，更易損傷心、腦、腎等器官，出現(xiàn)并發(fā)癥。

骨質(zhì)疏松患者不宜走鵝卵石路。走鵝卵石路能刺激足部穴位，促進(jìn)全身氣血循環(huán)。但骨質(zhì)疏松患者一般都伴有軟組織退化和軟骨退化，在鵝卵石路上走，會(huì)加劇病變部位的損耗，造成膝關(guān)節(jié)腫脹和疼痛。另外，骨質(zhì)疏松會(huì)使筋骨硬度降低，在堅(jiān)硬不平的鵝卵石上行走，足底組織損傷會(huì)引起足底筋膜發(fā)炎，從而導(dǎo)致局部劇烈疼痛。