按時(shí)作息 改善體質(zhì)

柯思婷

健康地生活比什么都重要。講究衛(wèi)生，合理飲食，注意運(yùn)動(dòng)和休息，健康的生活方式并不需要很高的成本，還能讓人長(zhǎng)期受益

健康生活是財(cái)富積累的前提，沒有健康這個(gè)“1”，積累再多財(cái)富也等于“0”。要想有一個(gè)好的身體，就需要從生活的方方面面下功夫，養(yǎng)成良好衛(wèi)生習(xí)慣和飲食習(xí)慣，適當(dāng)?shù)腻憻捄托菹⒁脖夭豢缮佟?/p>

養(yǎng)成長(zhǎng)期衛(wèi)生習(xí)慣

這次疫情給公眾帶來了深刻的教育，人們都知道了出門戴口罩、勤洗手、常通風(fēng)等衛(wèi)生習(xí)慣的重要性。相信在疫情過后，口罩不一定要常帶，但是其他衛(wèi)生習(xí)慣還是要堅(jiān)持。

2019 年 7 月，國家衛(wèi)健委發(fā)布了《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》，號(hào)召全社會(huì)關(guān)注健康。在“健康知識(shí)普及行動(dòng)”環(huán)節(jié)，國家倡導(dǎo)個(gè)人和家庭應(yīng)該養(yǎng)成健康文明的生活方式?；疽笫亲⒅仫嬍秤泄?jié)、起居有常、動(dòng)靜結(jié)合、心態(tài)平和;講究個(gè)人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生，勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、飯后漱口，不共用毛巾和洗漱用品，不隨地吐痰，咳嗽、打噴嚏時(shí)用胳膊或紙巾遮掩口鼻;沒有不良嗜好，不吸煙，吸煙者盡早戒煙，少喝酒，不酗酒，拒絕毒品。

每個(gè)人的衛(wèi)生習(xí)慣和衛(wèi)生意識(shí)進(jìn)步還能推動(dòng)整個(gè)環(huán)境衛(wèi)生的進(jìn)步。世界衛(wèi)生組織估計(jì)，全球疾病負(fù)擔(dān)的24%和全部死亡的23%可歸于環(huán)境因素。環(huán)境衛(wèi)生狀況不佳與霍亂、腹瀉、痢疾、甲型肝炎、傷寒和小兒麻痹癥等多種疾病的傳播有關(guān)?，F(xiàn)在隨地吐痰等不良行為仍然比較常見，培養(yǎng)環(huán)境衛(wèi)生習(xí)慣任重而道遠(yuǎn)。健康中國行動(dòng)也包含了“環(huán)境健康促進(jìn)行動(dòng)”環(huán)節(jié)，個(gè)人和家庭需要樹立良好的環(huán)境衛(wèi)生習(xí)慣，及時(shí)、主動(dòng)開展家庭環(huán)境衛(wèi)生清理，做到家庭衛(wèi)生整潔，光線充足、通風(fēng)良好、廁所衛(wèi)生，同時(shí)幫助維護(hù)社區(qū)、單位等環(huán)境衛(wèi)生。共同創(chuàng)建健康的環(huán)境反過來也將造福于每個(gè)人。

注重飲食的安全健康

管住嘴也是良好生活習(xí)慣的一個(gè)方面。根據(jù)目前的研究和調(diào)查，這次疫情爆發(fā)最有可能是因?yàn)槌砸吧鷦?dòng)物。吃野味陋習(xí)在“非典”疫情之后依然沒有改變。野味是通過地下渠道捕獲和販賣的，沒有經(jīng)過正規(guī)的檢驗(yàn)檢疫，處理和食用都存在重大隱患。我們沒必要為了炫耀和獵奇，同時(shí)去冒法律和健康的風(fēng)險(xiǎn)。

除了不吃野生動(dòng)物外，也要注重營(yíng)養(yǎng)均衡，預(yù)防肥胖及相關(guān)疾病。肥胖會(huì)帶來很多健康問題，這次疫情通報(bào)的很多死亡病例就是因?yàn)樽陨碓卸喾N基礎(chǔ)病。世界衛(wèi)生組織定義指出，肥胖的健康后果包括心血管疾?。ㄖ饕切呐K病和中風(fēng)）、糖尿病、肌肉骨骼疾患（特別是骨關(guān)節(jié)炎）和某些癌癥，都是典型的基礎(chǔ)病。

好在肥胖很大程度上是可以預(yù)防和改變的，只要有健康意識(shí)和毅力。造成肥胖的首要原因就是高能量食品攝入持續(xù)增加。在經(jīng)濟(jì)條件較好的國家，心血管疾病、糖尿病正在成為日益普遍的問題，任性飲食的后果正在突顯。世界衛(wèi)生組織建議成年人食用水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和全豆類（例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米），每天至少食用 400 克（即 5 種）水果和蔬菜，同時(shí)還要限制來自于全脂肪、糖和鹽的能量攝入。在具體操作上，可以多采用蒸或煮的方式而非油炸，用豆油、菜籽油、玉米油、和葵花油等富含不飽和脂肪的油類來代替奶油、豬油，吃減脂乳制品和瘦肉，少吃含有工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪的預(yù)包裝零食和食品，不在飯桌上擺放鹽或其他高鈉調(diào)味品，用新鮮水果和生蔬代替含糖零食，等等。

值得注意的是，在近幾年國內(nèi)外社交媒體上，一些所謂的養(yǎng)生飲食潮流大行其道，如素食主義、斷糖飲食、戒麩質(zhì)飲食、堿性飲食、斷食排毒、生酮排毒等等，不勝枚舉。這些看似極具顛覆性的新吃法經(jīng)過網(wǎng)紅、營(yíng)銷公司的包裝，吸引了無數(shù)網(wǎng)友效仿，然而其科學(xué)性卻飽受質(zhì)疑，還有某些網(wǎng)紅博主在賺足眼球之后又改回了正常飲食，讓人大跌眼鏡。在沒有充分科學(xué)依據(jù)的情況下，不能盲目跟風(fēng)，仍然要注意膳食營(yíng)養(yǎng)均衡。

適量運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)

控制飲食還要搭配身體運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)健身是一項(xiàng)應(yīng)該終生維持的事業(yè)。前不久，大家都驚嘆鐘南山院士看起來一點(diǎn)都不像八旬老人，他就是堅(jiān)持健身的代表。

健康中國行動(dòng)鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)，一周運(yùn)動(dòng)健身包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)等內(nèi)容，在日常生活中要盡量多動(dòng)，達(dá)到每天6000～10000 步的身體活動(dòng)量，還提倡家庭配備小型、便攜、易操作的健身器材。

健身并不需要付出很大代價(jià)，就算沒有辦健身卡、沒有專門的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，調(diào)整日常生活流程也能起到增加運(yùn)動(dòng)量的作用，比如每天上下班部分路段可以走路、騎自行車，去往不太高的樓層時(shí)，不妨用爬樓梯代替乘電梯。

在疫情解除前，我們可以在室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)，不要久坐久臥不動(dòng)。最近，國家體育總局體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任徐建方就建議，居家活動(dòng)可以采用拉伸練習(xí)、彈力帶練習(xí)、核心（仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等）練習(xí)、小啞鈴、俯臥撐（或跪臥撐）、原地踏步等，都是在家就可以進(jìn)行的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，也不要一時(shí)頭腦發(fā)熱就猛做運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度的訓(xùn)練并不適合所有人，尤其對(duì)于那些飲食基礎(chǔ)不好、之前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人。伴隨著健身熱潮，過度運(yùn)動(dòng)的危害也引起越來越多的重視。有些沉迷健身的人一味追求效果，用過量的肌肉運(yùn)動(dòng)增加心臟的負(fù)荷，單一增加蛋白質(zhì)的攝入，破壞飲食結(jié)構(gòu)，超低的體脂率還會(huì)導(dǎo)致新陳代謝紊亂。除非對(duì)健身極其熱愛或者要走職業(yè)健身路線，否則沒必要把自己逼成“巨石強(qiáng)森”。

保持優(yōu)質(zhì)的睡眠

鍛煉很重要，休息也很重要。充足高質(zhì)量的睡眠也有助于全面提升身體狀態(tài)，包括加強(qiáng)免疫力。加州大學(xué)2012年一項(xiàng)研究顯示，睡眠狀況還會(huì)影響到疫苗的效力。研究者以標(biāo)準(zhǔn)的乙肝疫苗為例，測(cè)試不同樣本的免疫反應(yīng)。結(jié)果，每晚平均只睡6個(gè)小時(shí)的人對(duì)乙肝疫苗產(chǎn)生的抗體反應(yīng)明顯較弱，感染上乙肝病毒的可能性增加了11.5倍。

失眠是比較嚴(yán)重的睡眠障礙，而有的人雖然沒有失眠的困擾，但是睡眠質(zhì)量差，越睡越迷糊，起床也沒有力氣，也需要加以改善。美國睡眠基金給出過一個(gè)優(yōu)質(zhì)睡眠的參考標(biāo)準(zhǔn)：能在15到20分鐘內(nèi)入睡;24小時(shí)內(nèi)能睡足7到9小時(shí);能夠連續(xù)睡眠;醒來之后神清氣爽;清醒時(shí)很警覺有工作力;睡覺時(shí)沒有打鼾、呼吸暫停等異常。