平衡膳食 按時(shí)作息

丁辰

?宅家3個(gè)月后，如何重啟我們的生活？重啟生活就是讓被疫情打亂的日常作息恢復(fù)正常，讓日漸下降的身體素質(zhì)恢復(fù)到原來(lái)的水平，重啟我們的健康生活。

一場(chǎng)疫情打亂了我們的所有計(jì)劃。過(guò)了3個(gè)月宅家的生活后，是否會(huì)發(fā)現(xiàn)自己與2020年之前有所不同了？是胖了、瘦了，還是腰酸背痛、身體素質(zhì)下降了？

數(shù)據(jù)顯示，有基礎(chǔ)疾病的人是新冠疫情的高危人群，而高血壓、糖尿病、肥胖癥等基礎(chǔ)疾病的發(fā)生，與我們的不良生活習(xí)慣密不可分。要讓自己遠(yuǎn)離疾病，就要過(guò)更健康的生活，重啟2020年的第一件事就是讓被疫情打亂的日常作息恢復(fù)正常，讓日漸下降的身體素質(zhì)恢復(fù)到原來(lái)的水平。

適量運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)

宅家3個(gè)月，平時(shí)沒(méi)有辦公室“職業(yè)病”的人群，也開(kāi)始出現(xiàn)了肩頸疼痛、腰椎不適等問(wèn)題，這與許多人一天到晚坐著不動(dòng)有關(guān)。健康中國(guó)行動(dòng)鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。日常生活中要盡量多動(dòng)，不要睡醒、吃飽就坐在沙發(fā)上看一天手機(jī)或電視。

隨著天氣漸暖，可以戴好口罩出門(mén)走一走，但也要保持距離、注意防護(hù)。如果上下班回家較晚沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也可以通過(guò)調(diào)整日常生活流程來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量的作用。比如每天上下班部分路段可以走路、騎自行車，去往不太高的樓層時(shí)，不妨用爬樓梯代替乘電梯。

由于近期大家都減少出門(mén)的頻率，宅家運(yùn)動(dòng)成為最省錢、高效的方式。目前有許多運(yùn)動(dòng)類APP可以督促自己按時(shí)打卡，通過(guò)簡(jiǎn)單的體能檢測(cè)，制訂合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表，并通過(guò)網(wǎng)絡(luò)視頻給予更多技術(shù)支持和幫助，讓健身也變得更有趣、更有動(dòng)力。

比如Keep就是一款常用且?guī)в猩缃粚傩缘慕∩砉ぞ哳愜浖?，用戶可以隨時(shí)隨地選擇適合自己的健身課程進(jìn)行真人同步訓(xùn)練。該應(yīng)用還針對(duì)多種器械提供多樣化室內(nèi)健身課程。跑步、健身、騎行、瑜伽等板塊也可以滿足不同場(chǎng)景、不同層次、不同目標(biāo)的健身人群需求，用戶還可內(nèi)置?“智能訓(xùn)練計(jì)劃”，開(kāi)通會(huì)員后，可導(dǎo)出定制化、詳細(xì)化的課程訓(xùn)練，合理安排自己的訓(xùn)練。

如果覺(jué)得這些方式枯燥無(wú)趣，不妨和游戲結(jié)合，讓自己動(dòng)起來(lái)。任天堂公司的NINTENDO SWITCH游戲機(jī)就有這類需要“動(dòng)”的游戲，比如《Just Dance舞力全開(kāi)2020》，新加入了許多流行歌單，用戶可以根據(jù)游戲提示跳舞燃脂，記錄燃燒的卡路里數(shù)值，甚至還可以用自己喜愛(ài)的音樂(lè)設(shè)計(jì)健身計(jì)劃。還有前段時(shí)間火熱的《健身環(huán)大冒險(xiǎn)》，通過(guò)運(yùn)動(dòng)解鎖游戲關(guān)卡，達(dá)到運(yùn)動(dòng)燃脂的目的。

除此之外，還可以采用拉伸練習(xí)、彈力帶練習(xí)、核心（仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等）練習(xí)、小啞鈴、俯臥撐（或跪臥撐）、原地踏步等在家就可以進(jìn)行的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，或是跟隨網(wǎng)絡(luò)上的健身操視頻進(jìn)行鍛煉，但居家鍛煉要注意好“度”，選好合適的健身器材，如瑜伽墊、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)鞋，切不可用力過(guò)猛，對(duì)身體造成損傷。

平衡膳食合理搭配

方便面、酸辣粉、自熱火鍋、自熱米線等方便食品，在餐館還未開(kāi)始營(yíng)業(yè)的時(shí)候，成為了人們最快速的解饞方式。但長(zhǎng)期使用這些速食食品，會(huì)使?fàn)I養(yǎng)失衡，時(shí)間久了也會(huì)對(duì)身體造成不可逆的傷害。

所以，對(duì)于沒(méi)有特殊病癥的人來(lái)說(shuō)，一日三餐應(yīng)當(dāng)盡可能均衡地提供身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。世界衛(wèi)生組織建議成年人食用水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和全豆類（例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米），每天至少食用?400 克水果和蔬菜，同時(shí)還要限制來(lái)自于全脂肪、糖和鹽的過(guò)度攝入。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，各類食物都需要正常攝入，但可以選擇少油、少糖的類型。比如蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)都不可缺少，而油炸食品、腌漬食品等可以減少食用的頻次。如果想要點(diǎn)下午茶，可以用牛奶、豆?jié){、茶、水果來(lái)替代奶茶、蛋糕或是其他甜飲料，或者間隙補(bǔ)充一些水果、堅(jiān)果、酸奶等食物。

恢復(fù)作息規(guī)律

2020年的開(kāi)端，仿佛放了一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的周末，很多人都養(yǎng)成晚睡晚起的習(xí)慣，早上10點(diǎn)起床，早飯也來(lái)不及吃，還有人工作日熬夜，集中到周末補(bǔ)覺(jué)。

數(shù)據(jù)顯示，每夜睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周人體內(nèi)會(huì)有711種基因的功能發(fā)生改變，其中涉及新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓能力等功能。睡眠不足還會(huì)擾亂生物鐘，一旦人體的正常睡眠模式持續(xù)遭到破壞，會(huì)使人精神不穩(wěn)定、阻礙身體功能補(bǔ)給，對(duì)人體器官和生理組織造成永久性損傷，引發(fā)多種疾病。

隨著生活逐漸恢復(fù)正常，我們需要快速轉(zhuǎn)變，從熬夜的狀態(tài)調(diào)整回日常的作息。

白天可以適當(dāng)做一些運(yùn)動(dòng)，或者積極活動(dòng)，比如多曬曬太陽(yáng)，散散步，或是做一下深呼吸。每天晚上6點(diǎn)之后，不要進(jìn)食、喝任何含咖啡因的東西，包括茶、可樂(lè)等。

電子產(chǎn)品也是影響作息的重要因素。加州大學(xué)伯克利分校神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)教授馬修·沃克爾曾表示，電腦屏幕、電視和手機(jī)發(fā)出的藍(lán)色波長(zhǎng)的光線會(huì)阻礙我們身體中褪黑素的產(chǎn)生，這也就意味著我們身體還沒(méi)有做好入睡的準(zhǔn)備，身體沒(méi)有產(chǎn)生進(jìn)入睡眠階段所需的荷爾蒙。關(guān)掉屏幕，讀一本書(shū)，或是洗個(gè)熱水澡，這可能是睡覺(jué)前的完美方法。

同時(shí)，睡眠時(shí)間在很大程度上取決于你什么時(shí)候上床睡覺(jué)，更早、更穩(wěn)定的睡眠時(shí)間對(duì)于提高睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。美國(guó)睡眠基金給出過(guò)一個(gè)優(yōu)質(zhì)睡眠的參考標(biāo)準(zhǔn)：能在15到20分鐘內(nèi)入睡;24小時(shí)內(nèi)能睡足7～9小時(shí);能夠連續(xù)睡眠;醒來(lái)之后神清氣爽;清醒時(shí)很警覺(jué)，有工作力;睡覺(jué)時(shí)沒(méi)有打鼾、呼吸暫停等異常。如果每天晚上都在同一時(shí)間上床，那么你的身體自然就會(huì)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。?