夏秋之交腸胃養(yǎng)護(hù)指南

王璐

夏秋之交是病毒感染性腸胃病的高發(fā)季節(jié)，我們需要妥善安排飲食，有所取舍，才能在享受美味的同時(shí)，避免腸胃健康受到傷害。

警惕5個(gè)不良飲食習(xí)慣

1.出汗后大量喝水

夏末秋初依舊悶熱，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或在戶外工作的朋友，很容易在短時(shí)間內(nèi)大量出汗。這時(shí)人們的第一反應(yīng)是，出這么多汗，要多喝水。的確，出汗后身體丟失大量水分，及時(shí)喝水能夠補(bǔ)充水分。不過，需要注意的是，大量出汗后的飲水原則是少量多次飲水，而不是一下子喝下一整瓶礦泉水。大量出汗時(shí)，人們失去的不僅是水分，還會(huì)大量丟失鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)。體液大量丟失者，一次性大量飲用缺乏足夠礦物質(zhì)的白開水、礦泉水，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)紊亂、滲透壓降低，從而增加腦水腫的風(fēng)險(xiǎn)。因此，您在大量出汗后，可以飲用綠豆湯、紅豆湯、淡茶水、加少許鹽的蔬菜湯以及運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充水分和礦物質(zhì)。

2.吃存放時(shí)間較長(zhǎng)的涼拌菜或“輕食”

人們常在“桑拿天”吃拍黃瓜、大拌菜等清爽的涼拌菜。現(xiàn)在年輕人推崇的“輕食”中，也有大量可生吃的蔬菜、水果以及冷藏即食肉類。這兩類食物的優(yōu)點(diǎn)是少油、少鹽、低脂肪，而且口感也不錯(cuò)，很適合需要減肥或控制血脂水平的朋友。不過需要注意的是，這類食物沒有經(jīng)過高溫加熱，在高溫天氣很容易發(fā)生細(xì)菌繁殖。即便是將其放在冰箱冷藏，這類食物也有可能受到嗜冷細(xì)菌的侵襲，如李斯特菌就特別喜歡在各種涼拌菜、沙拉、冰箱里冷藏的肉食和奶類上“安家”。因此，建議大家在吃這類食物時(shí)，最好現(xiàn)吃現(xiàn)做（買），減少細(xì)菌繁殖的機(jī)會(huì)。

3.吃反復(fù)解凍的冷食

有不少朋友認(rèn)為，吃涼的食物是對(duì)胃腸道的“殘害”，因此天再熱也堅(jiān)持喝熱水，而且堅(jiān)決拒絕各種冷食、冷飲。其實(shí)，對(duì)于沒有胃潰瘍等胃腸道疾病的朋友來說，高溫天氣可以適量喝冷飲、吃冰淇淋。溫度較低的食物和飲料，進(jìn)入胃腸道之前要先經(jīng)過口腔和食道，到達(dá)胃部時(shí)溫度有所上升，一般不會(huì)對(duì)健康的胃腸道造成太大危害。

需要注意的是，吃冷食也要吃“新鮮”的。有些冰棍外面會(huì)結(jié)一層霜，這是因其在存儲(chǔ)和售賣過程中出現(xiàn)融化后再次冷凍所致。消費(fèi)者食用這種冰棍，很可能因?yàn)榧?xì)菌加速繁殖，發(fā)生胃腸道疾病。此外，市售冰淇淋往往所含糖分、脂肪量較高，有肥胖和“三高”問題的朋友，應(yīng)限量食用。如果想吃冷食又擔(dān)心發(fā)胖，建議大家可以試試?yán)鋬鏊?，比如冷凍香蕉、冷凍櫻桃、冷凍芒果等。冷凍水果既清涼又別有一番滋味。

4.吃沒熱透的剩菜剩飯

食物在濕熱的“桑拿天”最容易變質(zhì)，尤其是富含蛋白質(zhì)的肉、蛋、奶、魚、蝦類。因此，如果飯菜做多了，大家一定要注意做到：提前留出一部分;留出部分及時(shí)放冰箱冷藏;下次吃之前將其徹底熱透，殺死可能存在的致病菌。

5.食欲不振，挑食偏食

濕熱天氣下，人體內(nèi)的消化酶也有些“無精打采”，從而令人出現(xiàn)食欲不振、不想吃東西的情況。尤其是一些女性朋友，本就食量很小，又想減肥，于是用酸奶、水果、黃瓜代替三餐，拒絕一切淀粉類和肉類食物。這樣的飲食安排不僅無法滿足高溫下人體的營(yíng)養(yǎng)需求，還會(huì)使人因長(zhǎng)期饑餓產(chǎn)生報(bào)復(fù)性進(jìn)食。因此，建議大家在夏末秋初選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，比如全谷物、清淡烹飪的魚蝦和肉類、雞蛋等，保證營(yíng)養(yǎng)供給達(dá)標(biāo)。

這幾類食物清養(yǎng)腸胃更健康

1.紅豆、綠豆很解暑

綠豆湯“解暑”的原因一方面要?dú)w功于水分，另一方面，如前文所述，綠豆中含有較多的礦物質(zhì)鈉、鉀、鎂，能補(bǔ)充出汗流失的礦物質(zhì)。此外，紅豆和其他雜豆也同樣富含礦物質(zhì)。從祖國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的角度來講，綠豆可祛熱解毒、解暑止渴，紅豆能清熱解毒、健脾益胃，都非常適合高溫天氣食用。此外，這些雜豆中還含有豐富的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，對(duì)于腸胃“怠工”引發(fā)便秘的朋友也有幫助。

2.食醋爽口

如果您因?yàn)楦邷囟械绞秤徽瘢梢赃m當(dāng)食用添加醋等調(diào)味品的菜肴。一方面，醋的酸味能重振食欲，并能促進(jìn)食物消化吸收;另一方面，適當(dāng)增加醋的用量，還能達(dá)到“減鹽”的效果。這是因?yàn)?，醋的酸味能使舌頭對(duì)鹽的咸味更“敏感”。

3.雜糧取代精細(xì)糧

夏秋之交的濕熱天氣下，食用粗雜糧可以幫助人體提升精神狀態(tài)。這是因?yàn)椋蛛s糧中富含膳食纖維和B族維生素。B族維生素缺乏時(shí)，人們往往容易感到疲乏倦怠甚至情緒低落，充足的B族維生素供給能改善人們的精力，并提升工作學(xué)習(xí)效率。食用富含膳食纖維的食物，不僅能增加咀嚼難度和飽腹感，還能讓人在進(jìn)食后保持較為穩(wěn)定的血糖水平。咀嚼動(dòng)作和平穩(wěn)的血糖水平，有利于讓人保持頭腦清醒。相反，加工過于精細(xì)的主食糕點(diǎn)，則很容易令人的餐后血糖水平如過山車一般——迅速升高又快速下降。經(jīng)常食用這種食物，人們不僅餓得快，還常有昏昏欲睡之感。

4.蛋奶豆肉不能少

天氣悶熱時(shí)，人們往往不愿吃“葷腥”。不過，從營(yíng)養(yǎng)角度來說，這并不是個(gè)明智的選擇。高溫會(huì)令人體的蛋白質(zhì)消耗增加，若不及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，人有可能表現(xiàn)出疲憊乏力、皮膚黏膜損傷甚至水腫等缺乏蛋白質(zhì)的癥狀。因此，您即便食欲不振也要確保每天攝入充足的蛋白質(zhì)。您如果覺得吃肉太過油膩，可以攝入牛奶、雞蛋和豆制品來補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

5.飲食不要太“清淡”

“減鹽”是近十年來營(yíng)養(yǎng)學(xué)界不斷提倡的健康飲食習(xí)慣。有些高血壓患者，以及擔(dān)心吃咸味食物多引起水腫的女性，干脆比“減鹽”更進(jìn)一步，做到了“無鹽”。然而，食鹽中的鈉是人體必需的一種礦物質(zhì)，人體長(zhǎng)期缺鈉會(huì)引起一系列問題，例如電解質(zhì)紊亂導(dǎo)致的肌肉無力，以及消化不良、惡心頭痛，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)昏迷。雖然天然食物中也含有一些鈉，但其含量相對(duì)較低，無法滿足人體大量出汗損失的鈉元素。如果您既吃素，還吃得極其清淡，那缺鈉的風(fēng)險(xiǎn)就更大——?jiǎng)游镄允澄镏械拟c含量高于植物性食物。

請(qǐng)您謹(jǐn)記過猶不及的道理，吃鹽太多或太少都不利于健康。按照《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》的建議，成年人每天的食鹽攝入限量是6克。需要注意的是，除了食鹽之外，雞精、味精、耗油、生抽、老抽、黃豆醬、大醬等調(diào)味品中也同樣含有鈉。如果做飯時(shí)用了這些調(diào)味品，就要相應(yīng)減少食鹽用量。

巧選健康零食補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)缺口

盡管疫情防控已轉(zhuǎn)入常態(tài)化，但我們依然不能掉以輕心。我們不妨從飲食上多加注意，通過科學(xué)選擇食物、合理安排三餐來全面滿足營(yíng)養(yǎng)需求，為提高免疫力打好基礎(chǔ)。如果您實(shí)在被悶熱天氣“折磨”得茶飯不思，我給您支個(gè)妙招-——選擇下面三類健康零食，補(bǔ)足因三餐攝入量少而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)缺口。

1.奶制品類

奶制品不僅是補(bǔ)鈣小能手，優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，還可以很方便地做成各類冰品，滿足人們?cè)跍囟容^高時(shí)的美味需求。比如經(jīng)過冷藏的酸奶，用牛奶或酸奶凍成的冰棍等。

2.雜糧粥、雜糧糊

工作繁忙或食欲不振的上班族，可以用電飯鍋?zhàn)龊秒s糧粥，以燜燒杯或保溫飯盒帶至單位，作為工作日的加餐。工作間隙喝些雜糧粥，可以為人體迅速補(bǔ)充水分、礦物質(zhì)和膳食纖維。如果覺得雜糧粥口感太粗糙，您也可以用豆?jié){機(jī)、料理機(jī)將其加工成糊。

3.原味堅(jiān)果和水果

高溫天吃堅(jiān)果似乎有點(diǎn)太干了。但堅(jiān)果是富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和人體必需脂肪酸的健康食品，完全舍棄似有不妥。其實(shí)，只要我們選擇原味堅(jiān)果，并配合富含水分的水果一同吃，口感也很好。一小把堅(jiān)果搭配一小塊西瓜，算得上是營(yíng)養(yǎng)和水分同時(shí)兼顧的完美加餐了。